كيفية التغلب على متلازمة تململ الساق

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تسبب متلازمة تململ الساق شعورًا بعدم الراحة في القدم يتضمن إحساسًا بالتنميل، والألم، والدغدغة، والرغبة الملحة في تحريك الرجلين عند الجلوس أو الاستلقاء على السرير. يمكن لتلك الأعراض أن تسبب اضطرابًا في النوم، يترتب عليه اضطراب شامل في الحياة اليومية للمعانين من متلازمة الساق المتململة. على الرغم من أن السبب الرئيسي للاضطراب ما زال غير معروف، توجد عوامل على ما يبدو تجعل الشخص عرضة لهذه المتلازمة، من ضمنها: عوامل جينية ونوع الجنس والعمر. الجيد في الأمر أن العديد من التجارب والدراسات وجدت أن تغيير روتين الحياة اليومية بشكل معين، قد يمنع أو يخفف من أعراض المتلازمة.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

منع متلازمة تململ الساق

تنزيل المقال

1. 
   1
   هل أنت معرض بنسبة كبيرة للإصابة بمتلازمة تململ الساق أم لا؟ بعض الأشخاص يكونون معرضين للإصابة بمتلازمة تململ الساق أكثر من غيرهم؛ سواء بسبب توارثها في العائلة، أو لكون الفرد يعاني من حالة معينة تسبب حدوث المتلازمة. معرفتك لأسباب حدوث المتلازمة يساعدك في اكتشاف أفضل طريقة لمنع أعراضها وتخفيفها؛ حيث سوف تكون قادرًا على تحديد السبب الجذري لإصابتك بهذه المتلازمة.

   • يمكن لأنيميا نقص الحديد، والدوالي، وداء السكري، ومرض الرئة أن تتسبب في إصابتك بمتلازمة تململ الساق. إذا كنت تعاني من أحد تلك الحالات، فقد يساعدك أن تحصل على العلاج الطبي الملائم لهم من أجل منع حدوث المتلازمة.
   • تتعرض 25% من الحوامل إلى متلازمة تململ الساق، ولكنها مؤقتة وتذهب على الفور بعد انتهاء الحمل. في أثناء الحمل، ينبغي عليكِ القيام ببعض التغييرات الحياتية لمنع الأعراض أو تخفيفها.
   • إذا كان أحد أفراد عائلتك المقربين يعاني من متلازمة الساق المتململة، فإن فرصك في الإصابة بها مرتفعة. في تلك الحالة، لا يمكنك تغيير حقيقة إصابتك الجينية بهذه المتلازمة، لكن دون شك يمكنك القيام ببعض التغييرات على أسلوب حياتك لمنع الأعراض أو تخفيفها.
   • يمكن لزيادة الوزن أو السمنة أن تجعلك فريسة سهلة للتعرض لمتلازمة تململ الساق. سوف يساعدك كثيرًا أن تلتزم بمحاولات نقص الوزن الجادة من أجل منع متلازمة التململ.
2. 
   2
   استعد نشاطك. يبدو أن الأفراد أصحاب نمط الحياة الخاملة، الذين تتميز حياتهم بقلة الحركة، يكونون أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة تململ القدم. لذلك عليك أن تقوم بإضافة المزيد من التمارين الرياضية إلى روتين حياتك اليومي. احرص على البدء بشكل تدريجي، خاصة في حالة إذا كنت منقطعًا عن التمرين لفترة من الزمن. مارس بعض التمارين بانتظام؛ أفضل أنواع التمارين المفيدة لك هي التمارين "معتدلة الإجهاد". جرب السباحة، وركوب الدراجة، والمشي السريع، والجري، وألعاب اللياقة البدنية، واليوغا.. وما إلى ذلك.

   • تبين أن تكثيف تمارين المشي أربع مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة لكل مرة، يساعد في تخفيف حدة المتلازمة على مدى أشهر عديدة.
   • يمكن لتدريبات الساق المكثفة أن تساعدك. حاول ممارسة تدريبات الساق المكثفة لمدة ما بين 20 إلى 30 دقيقة يوميًا لمدة أسبوع؛ وستجد أن ركوب الدراجة أو المشي السريع خيارات ممتازة لك.
   • السباحة وسيلة رائعة ولطيفة لتمديد عضلات الساق، خاصة إذا كانت الأشكال الأخرى من التمارين تسبب لك تشنجًا عند التمديد.
   • لا تساعد التمارين في منع متلازمة التململ فقط، بل أيضًا تساعد في تقليل أعراضها، إذا كنت تشعر بالمعاناة منها في الوقت الحالي بالفعل.
3. 
   3
   ارتدِ الأحذية الداعمة. ارتداء الأنواع الخاطئة من الأحذية، أو المشي حافي القدمين طول الوقت، يتسببا في تفلطح قوس باطن القدم. قم باستشارة أخصائي قدم ليساعدك على معرفة ما إذا كان ارتخاء قوس قدمك هو السبب في حدوث متلازمة التململ لديك أم لا. أخصائي الأقدام سوف يكون قادرًا على تقديم توصية طبية بالإجراءات التي يجب عليك اتخاذها.

   • يمكنك شراء داعمات لقوس القدم وستجدها متوفرة في العديد من متاجر الأحذية. سيساعدك ارتداء تلك الدعامات داخل حذائك على دعم قوس قدمك كما أنه سيساعدك في تخفيف أعراض المتلازمة لديك.
   • قد تجدها غير مريحة عند التجول بها على أرض صلبة حافي القدمين، لذا حاول ارتداء خف قدم (شبشب) أثناء تجولك في المنزل؛ بهدف التخفيف من وطأة تلامس قدمك مع الأرضية.
4. 
   4
   اشرب وفرة من المياه. حافظ على جسمك مرتويًا ورطبًا، واحرص على شرب احتياجك اليومي من الماء. إذ يُعتقد أن شرب كمية كافية من الماء يساعد على تقليل متلازمة تململ القدمين. كمية المياه المطلوبة من أجل الإبقاء على جسدك رطبًا تعتمد على احتياجاتك الشخصية وصحتك العامة. لكن كقاعدة عامة، اشرب المياه كلما تشعر بالعطش. لا تتكاسل عن تلبية شعورك بالحاجة للمياه، واستبدل القهوة والمشروبات السكرية والكحوليات بالمياه قدر الإمكان.
5. 
   5
   قلل نسبة تناولك للكافيين. تبين أن الكافيين عامل قوي في حدوث متلازمة الساق المتململة، لذا، سيكون من المفيد جدًا التقليل من معدلات تناوله يوميًا. ويوجد الكافيين بشكل جوهري في: القهوة، والشاي، والكاكاو، والشوكولاتة، ومشروبات الطاقة. كما عليك أن تتجنب أي منشطات عن طريق الأدوية والعقاقير.
6. 
   6
   توقف عن شرب الكحول. يبدو أن الكحول يؤدي إلى تفاقم متلازمة تململ الساق، لذا من الأفضل التوقف عن شربها، بالأخص في فترة المساء. إذا كنتِ سيدة، في أي مرحلة عمرية، أو رجلًا أكبر من 65 عام، من الضار صحيًا شرب أكثر من مشروب كحولي واحد في اليوم. بينما إذا كنت رجلًا أقل من عمر 65 عام، فيجب ألا تزيد عن مشروبين في اليوم.
7. 
   7
   أقلع عن التدخين. يبدو أن مخاطر متلازمة تململ الساق ترتفع عند المدخنين. لمنع حدوث متلازمة تململ الساق، أقلع عن التدخين أو حاول على الأقل أن تقلل من عدد السجائر التي تدخنها يوميًا، وأيضًا توقف عن أخذ أي منتجات أخرى تحتوي على النيكوتين.
8. 
   8
   حاول ممارسة أنشطة عقلية. إذا أزعجتك ساقك في أثناء فترة الراحة (بشرط ألا يكون هذا وقت النوم أو أنك تحاول النوم) فجرب القيام ببعض الأشياء التي تحفز عقلك. على سبيل المثال، حاول لعب الكلمات المتقاطعة، أو القراءة، أو الكتابة، أو العمل على الحاسب الآلي. قد يشغل ذلك تفكيرك، وبالتالي يخفف فعليًا أعراض المتلازمة، وقد يمنع حدوثها من الأساس.
9. 
   9
   قم بمراجعة الآثار الجانبية للأدوية التي تتناولها. القليل من الأدوية قد تكون ذات أثار جانبية مزعجة، بما في ذلك: الأدوية النفسية، والأدوية المضادة للغثيان، ومضادات الاكتئاب؛ التي ترفع نسبة السيروتونين، وبعض أدوية البرد والحساسية؛ لأنها تحتوي على مضادات الهيستامين.

   • إذا كنت تتناول دواءً يُدرج متلازمة التململ كأثر جانبي له، فاستشر طبيبك بخصوص خيارات علاجية أخرى.
10. 
    10
    جرب تناول مكملات الحديد. ولكن انتبه، عليك الحذر عند تناول تلك المكملات، فالكثير من الحديد قد يسبب مشاكل للجسم. يستحسن استشارة طبيبك قبل اتباعك تلك الطريقة؛ حفاظًا على سلامتك.

    • تبين أن انخفاض الحديد (يقاس بمستوى الفيريتين في الدم) له علاقة بزيادة أعراض متلازمة تململ الساق. لذلك، سيكون من المفيد للناس الذي يعانون من مستويات حديد منخفضة (يمكنك فحص ذلك من خلال اختبارات الدم) أخذ مكملات حديد لمنع أعراض المتلازمة.
    • اعلم أن الأطباء لا يوصون بأخذ مكملات حديد استنادًا إلى الأعراض بمفردها، لكن بعد الحصول على فحص دم أولًا يُؤكد انخفاض النسب. تناول مكملات الحديد قد يُعرضك لخطر رفع نسب الحديد لديك. دائما استشر طبيبك قبل الشروع في تناول الحديد كوسيلة منع لمتلازمة التململ.
11. 
    11
    استشر طبيبك بخصوص الحصول على وصفة دوائية. قد اعتمدت إدارة الأغذية والأدوية استخدام أدوية لمتلازمة الساق المتململة وهي: ريكويب (روبينيرول) وميرابكس (برامابيكسول). صممت تلك الأدوية خاصة لعلاج متلازمة تململ الساق. وبناء على أعراضك، قد يصف طبيبك لك أيضًا أحد تلك الأدوية الآتية كعلاج للمتلازمة ولمنع أعراضها:

    • المهدئات (مثل: "كلونازيبام"، و"زاليبلون") مفيدة لأولئك الذين يعانون نومًا متقطعًا بسبب المتلازمة.
    • مضادات الاختلاج (مثل: "الكاربامازيبين") مفيدة لأولئك الذين يعانون أعراض المتلازمة في فترة النهار.
    • يتم وصف "مسكنات الألم" للمرضى الذي يعانون من متلازمة تململ ساق حادة.
12. 
    12
    حاول استخدام تقنيات صحية تكميلية أو بديلة. جلسات التدليك والوخز بالإبر قد تساعد في منع أعراض تململ الساقين. يعمل التدليك على تقليل التوتر في القدم وجعلك تشعر بالاسترخاء كذلك. بينما ظهر للوخز بالإبر فائدة في علاج تململ الساقين من خلال العديد من الدراسات التي فحصت هذه الافتراضية، لكن يظل أن النتائج غير نهائية أو حاسمة بشكل قاطع بعد.

    • فكر في أن ترتب لنفسك جلسة تدليك أو علاج بالوخز بالإبر.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

النوم بشكل أفضل

تنزيل المقال

1. 
   1
   التزم بعادات النوم الصحيحة. "سلوكيات النوم" هي مصطلح يستخدم من قبل الأطباء لوصف عادات النوم الصحية والسليمة، والتي تتمثل في:

   • الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.
   • الخلود إلى النوم في ساعة مبكرة من الليل بالاستيقاظ في وقت محدد، وألا تغط في النوم لمدة أطول.
   • إذا كنت بحاجة إلى المزيد من النوم، فاخلد للنوم مبكرًا، بدلا من الاستيقاظ متأخرًا. وقت الاستيقاظ هو أهم عامل في سلوكيات النوم الصحيحة.
   • حافظ على ميعاد استيقاظك في الإجازات مثل أيام العمل (من أجل تحقيق الثبات والالتزام).
   • تجنب النظر إلى الشاشات الإلكترونية: (التلفاز، وشاشات الحاسب الآلي، والهواتف) قبل النوم؛ حيث إنها توقظ دماغك بالإشعاعات التي تبعثها، مما يزيد من صعوبة الخلود للنوم.
   • اعلم أن النوم الجيد يساعدك على منع أعراض متلازمة تململ الساق، سواء في وقت النهار أو في أثناء الليل. لذا، فالمنفعة ثنائية، وليست متعلقة فقط بالنتائج الجيدة المترتبة على سلوكيات النوم السليمة، التي تساعدك على النوم بطريقة أفضل. حيث إن اضطرابات النوم تعتبر من أعراض متلازمة تململ الساق، وفي نفس الوقت، النوم المريح بدوره يقلل من حدوث أعراض المتلازمة في الأيام التالية ويمنعها.
2. 
   2
   جرب ممارسة بعض تمارين التمدد قبل النوم. قد يساعد ممارسة بعض تمارين الساق قبل الخلود للنوم في تخفيف توتر الساق وتسكينها. في حين أنه لا يوجد أدلة قاطعة أن تمارين التمديد ستمنع متلازمة تململ الساق، لكن البعض يجدها مفيدة لتلك الحالة.

   • حاول أن تنحني برفق للأمام والخلف، والقيام بتمارين التفاف للعمود الفقري، وممارسة وضعية الكرسي للتمدد، ويوغا وضعية المحارب. قم بهذه التمارين بطريقة بطيئة، وأنت منتبه لتنفسك أثناء ذلك.
   • استخدم وضعيات اليوغا الخاصة بعضلات الفخذ: تمديد بطة القدم (سمانة القدم)، وأوتار الركبة، وعضلات الألوية. أو التي تثني وتبسط الضفيرة الشمسية والحوض. هذه التمارين مفيدة جدًا لك.
3. 
   3
   تجول قليلًا عندما تجد نفسك في حاجة لذلك. في حالة شعرت بأعراض متلازمة تململ القدم وكنت لا تستطيع النوم، فحاول أن تترك نفسك لحافز تحريك جسدك. انهض وامشِ، حتى ولو في الأنحاء بداخل منزلك فقط. بالنسبة للبعض، الامتثال للرغبة في المشي في بعض الأحيان يمكن أن يقمع ذلك الإحساس المزعج، ويسمح لك بالعودة للنوم مجددًا.
4. 
   4
   قلل مستويات الإجهاد. ينام الأشخاص المجهدون بشكل سيئ، كما أنهم يكونون معرضين للإصابة بمتلازمة التململ. ابحث عن أوقات لإراحة نفسك من الإجهاد، وطرق للتعامل معه، بدلًا من السماح له بالسيطرة على حياتك والتأثير السلبي على صحتك.

   • في حالة لم تستطع تنظيم مسألة شعورك بالإجهاد بشكل فعّال، فقم بزيارة طبيب معالج. بعض المشاكل يصعب حلها بدون تدخل طبي من أفراد متخصصين، كما أن الأمر يستحق منك القيام بكل شيء ممكن، عندما يتعلق الأمر بسلامتك الصحية.
5. 
   5
   خذ حمامًا ساخنًا أو باردًا قبل النوم. وجد العديد أن الحمام الساخن أو البارد يساعد على منع أعراض متلازمة تململ الساق، ويساهم في تحقيق نوم هادئ ومريح. حاول تجربة كلًا من الحمام الساخن والبارد لرؤية أي الطريقتين تفيدك أكثر. في الليالي التي تتوقع فيها مواجه مشاكل عند النوم، خذ حمامًا قبل الخلود للنوم.

أفكار مفيدة

• إذا كنت تسافر كثيرًا بالطائرة، فحاول حجز مقعدك في منطقة الممر؛ حيث يسمح لك ذلك بالتمدد أكثر، والوقوف إذا احتجت لذلك.

تحذيرات

• إذا لم تتحسن أعراض المتلازمة لديك أو زادت سوءًا، فأخبر طبيبك. لا تكتفي بمحاولات المداواة الذاتية لنفسك على أمل أنك سوف تتحسن وستزول الأعراض فقط بمرور الوقت؛ الأعراض لن تزول طالما استمرت كل ذلك الوقت، وقد يتسبب إهمالك لنفسك في الإصابة بشيء أكثر خطورة.
• لا تأخذ أي حبوب حديد بدون استشارة طبيبك. وإذا كانت موصوفة لك ونسيت تناولها، فلا تضاعف الجرعة في المرة التالية.