Как предотвратить синдром беспокойных ног (СБН)

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Шаги

Дополнительные статьи

Источники

Приблизительно каждый шестой страдает синдромом беспокойства в ногах, особенно люди, которым за 50. Синдром беспокойных ног (также известный как СБН) вызывает неприятные ощущения в ногах, в том числе, мурашки, покалывание, боль, щекочущие ощущения и чувство усталости или тяжести в ногах, а также желание двигать ногами сидя или лежа в постели. Даже во сне человек может неосознанно шевелить ногами в ответ на воздействие синдрома, что не дает человеку хорошо спать. Иногда таким людям бывает трудно ходить.Профилактика этого заболевания фокусируется на факторах риска, которые могут повлиять на развитие болезни, хотя точная причина ее возникновения до сих пор не известна. Существуют некоторые факторы, которые предрасполагают человека к этой болезни, некоторые их которых зависят от генетики, пола и возраста. В данной статье рассматриваются способы помощи в предотвращении синдрома беспокойных ног.

Шаги

Загрузить PDF

1. 
   1
   Обратите внимание, что есть некоторые вещи, которые могут предрасполагать или увеличивать ваши риски получить синдром беспокойных ног (СБН). Это совершенно необязательно, что вы заболеете СБН, если у вас есть такие симптомы, но помните о такой вероятности, если вы чувствуете странные ощущения в ногах и присутствие факторов риска (поговорите с врачом о ваших проблемах):

   • Поинтересуйтесь, имеет ли кто-то из ваших близких членов семьи такой синдром. Если кто-то из членов вашей семьи страдает от синдрома беспокойных ног, ваши шансы на получение этой болячки увеличиваются, что можно проследить на примере многих семей.
   • Будьте более бдительны, если вы испытываете странные ощущения в ногах и ваш возраст выше среднего. Чаще всего этот синдром встречается у женщин среднего возраста, хотя может встречаться и у мужчин, а иногда симптомы могут появиться в конце беременности.
   • У вас дефицит железа, анемия, варикозное расширение вен, сахарный диабет или заболевание легких.
   • Вы курильщик, принимаете антидепрессанты, употребляете постоянно алкоголь или много кофеина. Немало препаратов могут быть проблемными, в том числе анти-психотические препараты, противотошнотные препараты, антидепрессанты, которые повышают количество серотонина и некоторые препараты от простуды и аллергии, которые содержат антигистамины.
   • Избыточный вес или ожирение.
2. 
   2
   Побольше активности! Сидячий образ жизни располагает к СБН. Включите в вашу повседневную жизнь побольше физических упражнений, но начинайте постепенно, особенно если вы не занимались этим в течение какого-то времени. Наиболее приемлемыми будут виды упражнений, для которых не понадобится много энергии. Попробуйте плавание, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, бег, работу в тренажерном зале, йогу и т.д. Не нужно слишком перегружать себя спортом, занимайтесь размеренно, но не используйте это как повод вообще все бросить, в конце концов, спорт позволит вам почувствовать себя лучше.

   • Ходите быстрым шагом четыре раза в неделю по 30 минут за один раз. Это поможет снизить риск СБН всего за несколько месяцев.
   • Вам могут помочь интенсивные тренировки ног. Попробуйте неделю ежедневных интенсивных упражнений для ног продолжительностью около 20 - 30 минут. Отлично подойдут езда на велосипеде или быстрая ходьба.
   • Очень надежным способом растянуть мышцы ног будет плавание, особенно если другие виды упражнений заставляют вас испытывать спазмы при растяжениях.
   • Если вы чувствуете симптомы СБН, встаньте и прогуляйтесь. Для некоторых людей просто подвигаться может быть достаточно, чтобы подавить странные ощущения и дать ногам успокоиться.
   • Позы йоги, которые сокращают мышцы бедер, растягивают икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы или дают прогибаться солнечному сплетению и тазу, тоже являются полезными. Если из-за СБН вы не можете спать, вам нужно встать и сделать нежные наклоны вперед и назад, повороты спины, приседания и бойцовские выпады, но все это в сочетании с медленным и размеренным дыханием.
3. 
   3
   Повысьте потребление витаминов и минералов. Лучшим источником большинства витаминов и минералов будет пища, поэтому постарайтесь улучшить свое питание, прежде чем прибегать к добавкам. Но в некоторых случаях добавки могут дать вам толчок, так необходимый для здоровья. Важно поговорить со своим врачом о низком уровне витаминов и определить, какие из них необходимы для вашего рациона, но основные витамины и минералы, требующиеся для предотвращения СБН, включают:

   • Увеличение потребления железа, если врач подтвердил, что в вашем рационе его недостаточно. Только принимать железосодержащие добавки можно исключительно по рекомендации врача, так как большинству мужчин и женщин после менопаузы дополнительное железо в организме противопоказано. Используйте диетические источники железа и геможелеза, в том числе устриц, моллюсков, постное красное мясо, темное мясо птицы и рыбу, а также не геможелезо - яйца, молочные продукты, шпинат, фасоль и т.д.
   • Ешьте больше продуктов, которые богаты магнием, витамин Е и фолиевой кислотой Добавки магния, как было доказано, помогают некоторым пациентам с СБН, поэтому рекомендовано принимать 800 мг оксида магния пред сном. Обратите внимание, что не все исследования показали благоприятное соотношение между витамином Е, кальцием, калием, хлоридом натрия (соли) и СБН. Тем не менее, в более широкой перспективе здоровья они не могут повредить, поэтому увеличьте ваше диетическое потребление продуктов, содержащих витамин Е, калий и кальций, но не переусердствуйте с солями!
   • Повышение потребления витамина В. Группа витаминов В важна для нормального функционирования нервной системы и может быть полезна для СБН. Витамин B хорошо растворяется в воде, поэтому добавки безопасны для большинства людей и любой его избыток удаляется с мочой.
4. 
   4
   Пейте много воды. Поддерживайте правильный водный баланс в организме и удовлетворяйте свои потребности в воде, это может помочь в уменьшении СБН. Количество воды, необходимое в день для достаточного увлажнения организма, зависит от ваших личных потребностей и здоровья. Прочитайте «Как полюбить вкус воды» для получения дополнительной информации о достаточном количестве воды для организма.
5. 
   5
   Ешьте меньше сахара и сиропа с высоким содержанием фруктозы. Обязательно читайте этикетки и выбирайте продукты с натуральным сахаром или вообще без сахара. Выбор свежих фруктов, овощей и органических фруктовые соков (без добавления подсластителей) – лучший вариант для здоровья в вашей повседневной пище. В целом, более здоровая диета предлагает облегченный вариант для страдающих СБН, но нужно помнить, что слишком большое потребление сахара приводит ко многим заболеваниям человека, поэтому, соответственно, чем меньше вы его потребляете, тем лучше.
6. 
   6
   Сократите потребление кофеина. Кофеин способствует СБН и вызывает ряд других проблем со здоровьем, поэтому, минимизируя уровень ежедневного потребления кофеина, вы находитесь на верном пути к своему здоровью. Кофеин содержится главным образом в кофе, чае, какао, шоколаде и энергетических напитках.

   • Не забудьте лекарства, которые содержат кофеин. Уберите их из своей аптечки. Избегайте любых стимуляторов, будь то лекарства или наркотики.
7. 
   7
   Бросьте курить. Вы знаете, есть множество веских причин, чтобы это сделать, а предотвращение СБН является еще одной из них.>
8. 
   8
   Бросьте пить алкоголь. Алкоголь усугубляет СБН, поэтому постарайтесь снизить его потребление и не употребляйте его в вечернее время.
9. 
   9
   Лучше спите. Для хорошего здоровья полагается спать в достаточном количестве. Когда вы в последний раз ложились спать в разумное время каждую ночь в течение недели? Мало кто из нас может назвать такую неделю в своей занятой жизни и это является основной причиной ухудшения здоровья, потому что мы не даем телу достаточное время для отдыха.

   • Введите в свой график жизни регулярное время для отхода ко сну и самого сна. Придерживайтесь данного графика, пока это не войдет в привычку, которую вы не будете нарушать. Будучи отдохнувшим, ваш организм скоро начнет выплачивать дивиденды с большей энергией, и снизит симптомы СБН.
   • Попробуйте помассажировать некоторые участки ног перед сном. Это может помочь вашим ногам расслабиться и освободиться от боли напряжения. Икроножные мышцы считаются хорошим местом для воздействия.
   • Накрывайте ноги, когда ложитесь в постель. Некоторые исследователи отмечают связь между холодными ногами в постели и СБН. Это отличный повод надеть очень уютные носки для постели!
   • Не заправляйте постельное белье слишком плотно. Если ваши ступни и пальцы ног чувствуют сильное давление в постели, пальцы могут сгибаться, что в свою очередь, приводит к сокращению икроножной мышцы и спазмам.
   • Когда вы лежите в постели, поднимайте ноги вверх, выше, чем туловище. Это может помочь.
10. 
    10
    Снизьте уровень стресса. Напряженные люди более склонны к СБН. Найдите способ снятия стресса и не позволяйте ему доминировать в вашей жизни. Возникновение стресса является чрезмерной реакцией на повседневные события, когда ваше тело и ум выбрали, как реагировать на увиденное, оставляя вас в состоянии постоянной тревоги и бегства или в режиме бегства. Нужно сделать сдвиг в вашей модели мышления о ежедневных проблемах (видеть их управляемыми, а не подавляющими) и увеличить вашу личную сопротивляемость, что может помочь вам со временем избавиться от стрессов.

    • Знакомьтесь с хорошими книгами об управлении стрессом. Большой выбор есть в библиотеках, книжных магазинах и в Интернете. Если вы работаете, попросите работодателя профинансировать ваше участие в семинаре по управлению стрессом. Счастливый работник является более продуктивным!
    • Попробуйте применить методы релаксации, такие как йога, медитация, тай-чи и так далее. Йога, тай-чи и пилатес могут пригодиться, потому что они учат как расслабляться и делать растяжку. Это как раз то, что можно использовать для беспокоящих ног.
11. 
    11
    Смягчите пол. Твердые полы в доме могут повредить ступни, ноги, колени и спину из-за постоянных толчков во время ходьбы. Не ходите по твердому полу босыми ногами, всегда надевайте тапочки или закрытую обувь, если убираете в квартире или просто ходите (например, играете в свою Wii). С другой стороны, если вы любите ходить босыми ногами, подложите ковровое покрытие или большие ковры там, где чаще всего стоите (например, когда вы готовите еду или следите за детьми в ванной и т.д.).

    • Некоторые специальные коврики имеют слой геля, который делает процесс стояния очень удобным. Если вам удобно стоять, то облегчатся и симптомы СБН, причем сразу по двум причинам: во-первых, он снижает уровень стресса, а во-вторых, это обеспечивает лучшую поддержку и циркуляцию кровообращения.
12. 
    12
    Убедитесь, что вы носите правильную обувь. Вы можете повредить стопы, если будете носить неудобную обувь или ходить босиком по твердому. Обратитесь к специалисту по ногам, который поможет вам определить, являются ли ваши поврежденные стопы причиной СБН. Ваш специалист порекомендует вам меры, которые вы должны будете предпринять для выхода из ситуации.

    • Вы можете купить специальные стельки для стоп, которые продаются во многих обувных магазинах. Ношение их внутри обуви поможет поддержать стопы и может помочь облегчить симптомы СБН.
    Реклама

Советы

• Иглоукалывание помогает многим пациентам освободиться от синдрома беспокойных ног.
• Поговорите с врачом о вашем состоянии, особенно если это мешает в обычной жизни или мешает спать.
• Узнайте об истории СБН в вашей семье. Чаще всего СБН является наследственной болезнью, которая передается через поколение, поэтому если она была у ваших бабушек и дедушек, то может быть и у вас. Изучив историю своей семьи, вы можете предсказать вероятность того, будете ли вы иметь СБН.
• Большая часть советов уменьшит спектр возможностей для заболевания СБН и восстановит баланс вашего тела, который сам по себе является хорошей вещью для долгосрочного здоровья.
• Используйте английскую соль, разбавленную в теплой воде, чтобы попарить ноги. Это может принести некоторое облегчение, поскольку английская соль содержит сульфат магния, а магний помогает в мышечной релаксации.
• Больные СБН - это довольно большое сообщество, гораздо большее, чем вы думаете! Если ваш СБН является серьезным, вы можете найти утешение в группах поддержки.
• Теплая или холодная ванна, горячий или холодный компресс/бутылка или другой источник изменения температуры, могут облегчить симптомы СБН. Даже чередование горячей и холодной воды может помочь. Массаж и акупунктура также помогают некоторым больным СБН.
• Некоторые говорят, что им помогает кусок мыла под ногами, когда вы лежите в постели. Даже если это действует как плацебо - это хорошо! Только помните, что для этого нет никаких научных оснований.
• Если вы путешествуете на самолете, попытайтесь получить место у прохода. Это позволит вам больше вытянуть ноги при необходимости.
• Принимайте корень валерианы для хорошего сна. Это помогает некоторым больным СБН.
• Чем дольше ваши ежедневные прогулки, тем больше они будут утомлять ваше тело и создавать благоприятную почву для сна.

Реклама

Предупреждения

• Если ваши симптомы не улучшаются или ухудшаются, обратитесь к своему врачу. Не занимайтесь самолечением в надежде, что болезнь исчезнет. В конце концов, это могут быть скрытые симптомы чего-то более серьезного.
• Таблетками железа можно отравиться. Всего 3 взрослых таблетки могут отравить ребенка. Не принимайте таблетки, содержащие железо без ведома врача, и если вы пропустите один прием таблетки, никогда не удваивайте следующую дозу, чтобы наверстать упущенное.

Реклама

Что вам понадобится

• Режим сна
• Здоровое питание
• Возможные добавки (опционально)
• Вода
• Упражнения
• Компрессы
• Ванна