하지불안 증후군 예방법

하지불안 증후군(RLS, Restless leg syndrome)은 다리에 무언가 기어가는 듯한 느낌을 포함해 통증, 간지러움, 따끔거림, 움직이고 싶은 충동 등을 동반한 잠들기 전에 다리에 불편한 감각 증상이 심하게 나타나는 질환이다. 이로 인해 수면에 장애가 발생하게 되어 생활의 질이 전반적으로 떨어지는 현상이 발생한다. 하지불안 증후군을 겪는 대부분의 환자의 경우 그 원인이 명확하지 않으나 유전자, 성별, 나이 등의 요소가 일반적으로 영향을 주는 것으로 여겨진다. 이 질환을 완화하거나 예방하기 위해 생활 습관을 바꾸는 것이 실제로 도움이 되는 경우가 많다.

방법 1

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하지불안 증후군 예방하기

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하지불안 증후군의 위험에 노출되어 있는지 살펴본다. 어떤 유형의 사람들은 하지불안 증후군에 걸릴 가능성이 더 높다. 유전적인 것일 수도 있고 생활 환경 때문일 수도 있다. 따라서 어떤 요소들이 하지불안 증후군을 유발하는지 공부하는 것이 이를 예방하는 최선의 방법일 수 있다. 만약 이미 그런 증상을 겪고 있다면 이유를 알아내 증상을 완화시킬 수도 있을 것이다
- 철 결핍성 빈혈, 정맥류, 당뇨병, 폐병은 모두 하지불안 증후군의 원인이 될 수 있다. 만약 이 중 하나 이상의 질병이 있다면 제대로 된 치료를 받는 것이 하지불안 증후군을 예방할 수 있는 방법이 될 것이다.^{[1]X출처 검색하기}
- 임신한 여성의 25퍼센트가 하지불안 증후군을 겪는다. 하지만 크게 걱정할 필요는 없다. 대부분 아이를 출산하고 나면 증상이 사라지게 된다. 하지만 질환을 겪는 동안은 상당히 불편할 테니 생활 습관을 개선해 증상을 완화시키거나 예방하도록 하자.
- 만약 가족 중에 하지불안 증후군를 겪고 있는 사람이 있다면 당신 역시 같은 병에 걸릴 가능성이 올라간다. 이 유전적 요소는 막거나 바꿀 방법이 없지만, 하지불안 증후군의 증상을 완화시키거나 멈출 수 있는 방법은 있을 것이다.
- 과체중이거나 비만인 사람은 하지불안 증후군에 걸릴 위험이 더 높다. 따라서 예방을 위해서는 먼저 체중을 줄일 필요가 있다.^{[2]X출처 검색하기}
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활동적이 되어라. 일과의 대부분을 앉아서 보내는 사람은 하지불안 증후군에 걸릴 확률이 더 높다.^{[3]X출처 검색하기} 따라서 운동을 일과에 껴넣는 것이 도움이 될 수 있다. 처음에는 약간의 운동으로 시작해 점점 단계를 올리는 것이 좋다. 특히 오랫동안 운동을 하지 않았다면 근육을 보호하기 위해 더 그렇게 해야 할 것이다. 하지불안 증후군을 예방하는데 가장 효과적인 것은 너무 격렬하지 않은 운동을 규칙적으로 하는 것이다.^{[4]X출처 검색하기} 수영, 요가, 속보, 사이클링 등을 고려해보라.
- 일주일에 네 번, 한 번에 30분씩 활발하게 걷는 것이 하지불안 증후군의 증상을 수개월에 거쳐 줄여준다는 사실이 이미 밝혀진 바 있다.
- 다리를 많이 쓰는 운동이 도움이 된다. 한 주동안 매일 격렬하게 다리 운동을 20분에서 30분 정도 하는 것이 가장 좋다. 사이클링이나 속보를 해보도록 한다.
- 수영은 다리 근육의 유연성을 길러주는데 딱 좋다. 다른 운동이 다리 근육에 부담을 주어 뭉치게 한다는 점을 생각해보면 수영을 고려하는 것도 좋을 것이다.^{[5]X출처 검색하기}
- 운동은 하지불안 증후군을 예방하는 데도 좋지만 이미 겪고 있는 증상을 완화해주는 데도 효과가 뛰어나다.
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발건강에 좋은 신발을 신는다. 오랜 기간 자신의 발과 맞지 않는 신발을 신거나 맨발로 걷는 것이 발의 아치를 무너뜨릴 수 있다. 신발 전문가를 찾아가면 당신의 발 상태가 하지불안 증후군과 관련이 있는지 알려줄 것이며, 이를 예방하기 위해 어떤 신발이 가장 좋을지 설명해 줄 것이다.
- 대부분의 신발가게에서 신발에 넣을 수 있는 아치 쿠션을 판매한다. 이를 구매해 신발에 넣으면 편한 느낌도 들고 발의 아치에 부담이 덜 가서 하지불안 증후군의 증상이 완화될 수도 있다.
- 맨발로 딱딱한 바닥을 걷는 것에 불편함을 느낄 수도 있을 것이다. 집에서 발에 부담을 덜 주기 위해 슬리퍼를 신도록 한다.
수분을 지속적으로 보충하고 매일 필요한 만큼의 물은 꼭 마시도록 한다. 물을 많이 마시는 것도 하지불안 증후군의 증상을 완화시켜준다. 당신의 몸에 필요한 물의 양은 당신의 현재 건강 상태와 목적에 따라 달라진다. 일반적으로 목이 마를 때마다 물을 마시고 불가능하면 커피나 설탕이 포함된 음료를 마시며, 그도 없으면 술이라도 마셔라.
카페인 역시 하지불안 증후군의 발병에 기여하는 것으로 밝혀졌다. 따라서 하루에 섭취하는 카페인의 양을 최대한 줄이는 것이 도움이 될 것이다.^{[6]X출처 검색하기} 카페인은 일반적으로 커피, 차, 코코아, 초콜릿, 에너지 드링크에 포함되어 있다. 또한 복용하고 있는 약에 자극제가 들어있다면 복용을 멈추는 것을 추천한다.^{[7]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
알코올도 하지불안 증후군의 증상을 악화시키는 것으로 알려져 있다. 따라서 저녁에는 절대로 알코올을 섭취하지 않는다.^{[8]X출처 검색하기}
흡연하는 사람들은 하지불안 증후군을 겪을 확률이 일반적으로 더 높다. 따라서 이를 방지하기 위해 금연을 하거나 하루에 피는 담배의 양을 줄이도록 한다. 또한 니코틴이 포함된 제품을 사용하지 않도록 한다.^{[9]X신뢰도 있는 출처National Health Service (UK)출처 보기}
휴식을 취할 때(자는 것이 아닌 경우), 다리가 거슬리면 머리를 사용해 할 수 있는 활동을 찾아보라.^{[10]X출처 검색하기} 십자말풀이나 책 읽기, 글 쓰기, 컴퓨터로 일하기 등의 활동이 뇌를 많이 쓰기 때문에 하지불안 증후군을 예방하거나 증상을 완화시키는 데 실제로 도움이 된다.
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복용하는 약의 부작용을 살펴보라.^{[11]X출처 검색하기} 꽤 많은 종류의 약이 문제가 될 수 있다. 항정신성 약, 메스꺼움 방지 약, 항우울제 등은 세로토닌 수치를 증가시키며 몇몇 감기와 알레르기 약은 항히스타민 성분을 포함하고 있다.
- 복용하고 있는 약의 부작용란에 하지불안 증후군이 있다면 의사와 상담해 다른 약을 처방받도록 한다.
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철분제 복용을 고려하라.^{[12]X출처 검색하기} 이 방법은 주의가 필요하다. 철분을 과다하게 복용하는 경우 부작용이 생길 수 있기 때문이다. 철분제를 사기 전에 먼저 의사와 상담해 당신의 몸에 맞을지 알아보도록 한다.
- 몸 속에 철분이 적으면(혈액 속의 페리틴 양으로 확인이 가능하다) 하지불안 증후군의 증상이 증가한다는 사실이 연구 결과에서 밝혀진 바 있다. 따라서 혈액 검사에서 철분이 적게 나왔다면 하지불안 증후군을 방지하기 위해 철분제를 복용하는 것을 추천한다.
- 다만 많은 의사들은 철분제를 바로 복용하는 것을 추천하지 않는다. 먼저 혈액 검사를 하고 철분수치가 낮게 나왔을 경우에만 추천하는데, 그 이유는 체내의 철분 수치가 높아지면 문제가 생길 수 있기 때문이다. 따라서 항상 하지불안 증후군 방지를 목적으로 철분을 섭취하고 싶다면 먼저 의사와 상담하도록 한다.
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처방전을 받는 것에 대해 의사와 상담하라. 미 식약청에 의해 하지불안 증후군에 효과를 보이는 약물로 승인받은 제품은 현재 두 가지가 있다. 리큅정(로피니롤)과 미라펙스정(프라미펙스)이 바로 그것이다. 이 약들은 정확하게 하지불안 증후군의 치료를 목적으로 개발되었으며, 의사와 상담을 통해 이 약 중 하나를 처방받아 하지불안 증후군의 증상을 완화시키거나 예방할 수 있을 것이다.
- 진정제(클로나제팜, 잘레플론)도 하지불안 증후군으로 수면을 방해받는 사람들에게 많은 도움이 된다.
- 항경련제(카르바마제핀)은 낮에 하지불안 증후군으로 고생하는 사람들에게 효과가 있다.
- 심각한 하지불안 증후군을 겪는 사람들에게는 보통 진통제가 처방된다.
마사지나 침술 역시 하지불안 증후군에 효과가 있는 것으로 알려졌다. 마사지는 다리를 비롯해 몸의 전체적인 긴장을 완화시켜 증상을 개선한다고 한다.^{[13]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 침술은 하지불안 증후군 완화에 도움을 준다고 알려져 있지만 과학적으로 증명된 바는 없다.^{[14]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
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효과적인 수면 취하기

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수면 위생에 신경 쓴다. "수면 위생"은 밤에 지속적이고 건강한 숙면을 취하기 위한 행동을 설명하기 위해 만들어진 의학적 용어이다. 건강한 수면 위생을 위해서는 다음 항목을 참고한다:^{[15]X출처 검색하기}
- 매일 같은 시간에 일어난다.
- 자기 좋은 시간에 잠에 들어 아침에 알람이 울리면 바로 일어나고 더 자지 않는 것도 도움이 된다.
- 잠이 더 필요하면 차라리 잠을 일찍 자라. 늦잠을 자거나 일어났다 다시 자는 것은 숙면을 취하는 데 도움이 되지 않는다. 숙면에 가장 중요한 요소가 바로 일어나는 시간이다.
- 주말과 주중에 같은 기상 시간을 유지하라.
- 자기 전에 티비나 컴퓨터, 핸드폰 등을 보지 않는다. 스크린을 보게 되면 해당 기기에서 나오는 방사선으로 잠을 자기도 힘들어지며 뇌가 자극된다.
- 올바른 수면 방법이 하지불안 증후군 증상을 예방한다는 점을 기억한다. 따라서 잠을 올바르게 자면 "수면 위생"에 신경을 써서 숙면을 취할 수도 있게 되며(보통 하지불안 증후군을 겪으면 수면을 심하게 방해받게 된다), 증상의 빈도를 줄일 수도 있으니 일석이조라 할 수 있다.^{[16]X출처 검색하기}
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자기 전에 몸을 풀어준다. 자기 전에 다리 근육을 풀어주면 쌓인 긴장이 완화되고 다리가 유연해진다. 물론 이 스트레칭 방법이 하지불안 증후군을 예방한다는 결정적인 증거는 없지만 몇몇 이들은 이 방법이 도움이 된다고 한다.
- 몸을 앞으로 숙이고, 뒤로 숙인 뒤, 허리를 좌우로 풀고, 의자 자세를 하거나 전사 자세를 천천히 느리게 하도록 한다. 스트레칭을 할 때 호흡에 신경을 쓰도록 한다.^{[17]X출처 검색하기}
- 요가 자세 중 허벅지 근육을 수축시키거나, 종아리와 슬와근, 둔근을 풀어주는 자세를 취해보도록 한다. 복강신격총과 골반을 풀어줄 수 있는 자세도 도움이 된다.
하지불안 증후군때문에 도저히 잠을 못 자겠다 싶으면 차라리 몸을 움직여보도록 한다. 일어나서 잠시 산책을 하거나 집 주변을 돌아본다. 어떤 사람들은 반드시 다리를 움직여야한다는 충동에 몸을 맡기는 것이 이상한 느낌을 사라지게 하고 다시 수면을 취하게 도와준다고 말한다.
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스트레스를 덜 받도록 한다. 스트레스를 많이 받고 잠을 제대로 못자는 사람들은 하지불안 증후군을 겪을 가능성이 더 높다.^{[18]X출처 검색하기} 스트레스의 배출구를 찾아 스트레스가 당신의 삶을 조종하게 놔두지 말아라. 건강과도 직결된 문제다.
- 스트레스를 효과적으로 다룰 수 없다면 치료 전문가를 만나보라. 어떤 문제는 전문가의 도움 없이 스스로 해결하기 힘들 수도 있다. 건강이 직결되어 있는 문제니 할 수 있는 모든 것을 해보자.
이미 많은 사람들이 이 방법이 실제로 하지불안 증후군의 증상을 완화시켜 숙면을 취할 수 있게 도와준다는 점을 확인했다.^{[19]X출처 검색하기} 뜨겁고 차가운 물을 둘 다 시도해보고 당신과 맞는 온도를 찾아라. 밤에 자는 것이 힘들다면 자기 전에 샤워를 해보자.
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팁

비행기를 타고 이동하고 있다면 복도 쪽 자리를 잡아라. 다리를 쭉 펼 수도 있고 쉽게 일어설 수도 있다.

주의사항

의사와 상담 없이 철분제를 복용하지 않는다. 그리고 철분제를 한 번 안 먹었다고 해서 다음날 두 번 먹지 않도록 한다.
위 방법들을 다 해봐도 전혀 증상이 개선되지 않는다면 의사와 상담하도록 한다. 집에서 자가 요법을 쓰면서 천천히 증상이 사라질 것이라 생각하지 않는다. 아직도 증상이 남아있다면 아마 심각한 문제가 있는 것일 수도 있다.