كيفية التدرب لتصبح سباحاً أفضل

تعتبر السباحة واحدة من الرياضات ذات التأثير المنخفض والتي تعمل أيضًا على تقوية كتل عضلية هامة مثل الأكتاف والظهر والأرجل والأوراك والبطن والعضلات الألوية. ^{[١]Xمصدر بحثي}إلا أن السباحة على الرغم من ذلك تتطلب الكثير من الحركات والعضلات التي لا تستخدم عادة على الأرض حيث تتطلب السباحة أيضاً الكثير من التدرب والممارسة قبل أن تعتاد الأمر، لذلك تستطيع من خلال بعض الإرشادات والممارسة والسلوك الإيجابي أن تحصل على نتائج رائعة من تدريباتك.

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

التدرب في الماء

تنزيل المقال

1
قم برسم خطة روتينية. للتدريب على السباحة فلست بحاجة للتدريب اليومى بل حاول أن تلتزم بثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. قرر أى وقت هو الأفضل بالنسبة لك. بعض الناس يجدون الأمر مفيداً أن يسبحوا قبل عملهم، بينما يستفيد البعض الآخر أكثر من السباحة بعد العمل، الأمر فقط يعتمد على طبيعة جدولك.
- سوف يستغرق الأمر من جسدك بعض الوقت كي يوازن بين عملية التجديف والتنفس. ^{[٢]Xمصدر بحثي}تدرب في البداية لفترة قصيرة. في البداية حاول أن تلزم نفسك بالسباحة لمدة لا تقل عن 10 دقائق من ثلاث لخمس مرات أسبوعيًا. ومنه انتقل ببطئ إلى ثلاثين دقيقة أو أكثر.
2
صمم جلسات سباحتك كي تحسن من لياقتك البدنية. فجلسة السباحة التي تستغرق مدة ساعتين ربما تسير على هذا النحو:
- قم بالإحماء لمدة 15 دقيقة لمسافة 200 متر من السباحة المنفردة المتنوعة، ثم 200 متر بحيث يكون التجديف منفرد بخطوات ثابتة قوية (مع التركيز على تثبيت ضغط قوي ثابت مع كل حركة).
- قم بالركل أو السحب لمدة 15 دقيقة، حيث تعتبر طريقة رائعة لإرخاء العضلات وبداية لإحماء الأرجل والتسخين لتهيئة الجسم لاستكمال التدريب.
- حبس الأوكسجين لمدة خمس دقائق، وهو ما يتم عادة قبل أو بعد التدريب الأساسى وهذه العملية عبارة عن حبس النفس بالإكراه أو لغرض التدريب. قم بالتجديف السريع بينما تأخذ نفس أو اثنين فقط بطول المسافة أو قم بركلة الفراشة تحت الماء فى منتصف الشوط ثم استقر على وضع الفراشة (مع التنفس كل ثلاثة تجديفات) لباقى المسافة. ولا تُكثر من تمارين حبس النفس إذا كنت تنوى متابعة التمرين الرئيسي بعد ذلك.
- التدريب الأساسي لمدة 35 دقيقة وبه تسبح معدلاً قصيراً من المسافات بكثافة عالية خلال المرات السريعة أو بكثافة منخفضة ولكن تؤدي الكثير من اللفات دون راحة. مثال جيد على ذلك، القيام بالسباحة الحرة خمس لفات لمسافة 50 مترًا لمدة 40 ثانية على أن يكون الهدف المراد تحقيقه خلال 30 ثانية.
- تمارين الإرخاء العضلي مهمة للغاية، حيث أنها تعطي فرصة للسباحين أن يستعيدوا نشاطهم وأن يقوموا بإرخاء عضلاتهم، كما يجب أن تهدف إلى تحقيق ما يسمى بال DPS (وهو قطع مسافة بكل تجديفة بحيث تقوم بأقل عدد من التجديفات في اللفة بحيث تكون ما بين 12 إلى 16 تجديفة في مسبح طوله 25 مترًا).
3
اعمل على تحسين عملية التنفس. ركز على كل من الشهيق والزفير. حينما لا تتنفس لا تحرك رأسك فإن الحفاظ على وضع ثابت للرأس يجعل الأمر أكثر كفاءة وحرك رأسك فقط لغرض التنفس.
- الكثير من السباحين لديهم مشكلة مع الزفير تحت المياه لذلك تأكد من أن تخرج قليلاً إلى الهواء حينما تغطس تحت الماء مرة أخرى كي تحافظ على ثبات عملية التنفس وتمنع أنفك من أن تمتلىء بالماء.
- إياك وتحريك الرأس لأعلى حينما تحتاج أن تأخذ نفسًا بل حركها للجنب.
- أثناء السباحة الحرة اجعل عدسة واحدة من النظارة الواقية فى الماء والأخرى خارجها. فإن هذا يساعدك على التأكد من أنك لن تقلب رأسك.
- حاول أن تتنفس كل ثلاثة أوخمسة تجديفات، كي تتأكد من أن تتنفس على كلا جانبي جسدك.
- لا تحبس نفسك.
حيث أنه يعد أحد أكثر التجديفات تحدياً لتحقيقه. فهو يتطلب عضلات أكتاف وظهر قوية. إلا أن سر الأداء السلس للتجديف الخلفى يقع في الأوراك. تمرن على طرق بسيطة لرفسات الرفرفة على ظهرك بحيث يكون ذراع واحد فقط مرفوع. بدل الأذرع بعد لفة ثم أنهي الأمر بلفة من التجديف الخلفي العادي.
5
عزز من سباحة الصدر. فهي تعتمد على التزامن بين زحفك وتجديفك. وهذه السلاسة في المزج بين المهارتين لا تحدث بين ليلة وضحاها. كما عليك أن تدرك أن السحب بشدة أو محاولة سحب مياه أكثر للخلف من الممكن حقاً أن يكون له نتيجة عكسية.
- تأكد أن تقوم دائماً بالسحبة الأمامية. حيث تجعل لك الأسبقية كما أنها مهمة جداً كي تصبح سباحة الصدر قوية وسريعة.
- في الواقع لا يجب أن يدفع ذراعك الماء للخلف، بل بدلاً من ذلك يجب أن تركز على تشكيل حلقة على شكل قلب بيديك.
- يجب أن تتلاقى كلا اليدين بينما تمدهم للأمام. واستخدم مرفقك –وليس ذراعك- كي تدفع يدك للأمام. ^{[٣]Xمصدر بحثي}
فإذا التزمت يوماً كاملاً بنوع واحد فقط من التجديف، سوف تتناغم مع إيقاع هذا التجديف بشكل أسرع. بل يمكنك حتى أن تقوم بتخصيص نوعاً واحداً من التجديف لأسبوع كامل ثم بدله بآخر في الأسبوع التالى.
7
تعلم كيفية القيام بدفعة الارتداد. فهي مناورة خادعة ستقوم بتزويد سرعتك أثناء القيام باللفات. تطلع للوصول إلى "حرف ال T الكبير" الذي هو عبارة عن خط عمودي يمتد لنهاية كل حارة بالمسبح. فبينما تتجاوز رأسك هذا الحرف قم بدس رأسك في صدرك بينما تتبع ذلك بتجديفة، ثم قم بركلة الدولفين برجلك للحصول على دفعة أخيرة.
- لا تنظر لأعلى بينما تقوم بدفعة الارتداد. فجدار المسبح سيكون موجود دائماً طالما أنك تتابع بنظرك "حرف ال T الكبير" الموجود في قاع المسبح. ^{[٤]Xمصدر بحثي}
- يمكن لهذه المناورة أن تشكل تحدياً لذلك من الموصى به أن تستقي طريقة القيام بها مباشرة من شخص ما يشرحها لك.
- للسباحة بصورة أسرع قم بركلتي دولفين تحت الماء بشكل انسيابي. وحاول أن تجتاز بهم الأعلام الموجودة فوق المسبح إذا كنت تستطيع.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

ممارسة تمارين السباحة الأساسية

تنزيل المقال

فإن أحد طرق تحسين سباحتك هو تعزيز أسلوبك. حينما تؤدي تمارين معينة أثناء تدريباتك، فسوف تستفيد من ذلك عن طريق تقوية عضلاتك وتفاصيل فردية خاصة بسباحتك.
خصص تجديفك لذراع واحدة في اللفة. فسيساعدك هذا على جعل سباحتك متناسقة ومتزنة. جرب الاستعانة بلوح سباحة إذا كنت تواجه مشكلة مع البقاء في خط مستقيم. اجعل تجديفك متسقًا وضيقًا.
عن طريق مد ذراع واحد فقط أمامك بينما يميل جسدك بصورة عمودية على المياه على أحد جوانبه. ركز في الحفاظ على تجديف متسق. ستبقى رأسك تحت الماء باستثناء حينما تديرها للتنفس. ثم قم بالتبديل بعد كل لفة.
بحيث تمارس السباحة الحرة العادية كما تفعل، ولكن اجعل رأسك تمتد خارج المياه موجهة للأمام. حيث يقوم هذا التدريب بتقوية رفرفتك وعضلات الظهر والرقبة. قم بالتمرن على هذا التدريب لمسافات قصيرة. ^{[٥]Xمصدر بحثي}
هناك كثير من تدريبات المسبح التي يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى أن تسبح لفات. كما أنه في بعض الأحيان ستجد أن صالة الألعاب أو منشأة السباحة لديها معدات تمرين مصممة للماء مثل القفازات أو البدالات أو العوامات.
قم بتثبيت رجلك في وقفة عريضة بوضع قائم. ثم ارفع ركبتيك عالياً وانزل مرة أخرى للأرض. بينما تقوم بذلك ضم يديك لأعلى بينما تحرك قدمك للأرض. ^{[٦]Xمصدر بحثي}
بحيث تثبت رجلك في وقفة عريضة وتبدأ في تحريكهم سريعاً لأعلى وأسفل واحدة تلو الأخرى. وتخيل نفسك تقوم بالوثب عالياً بالركبة أو بدهس عناقيد العنب. قم بمد ذراعيك أمامك واحنيهم باتجاه القاع. بينما تحرك رجلك هكذا قم بنفس الحركة بذراعيك. ^{[٧]Xمصدر بحثي}
8
تمرن على تدريب الرفرفة الأمامية. بحيث تضع أحد رجليك أمام الأخرى في وضع البدال مع الحفاظ على زاوية ٩٠ درجة لانحناءة الركب. قم بفرد ذراعيك أمامك على سطح المياه ثم اسحبهم ناحية جسمك. ^{[٨]Xمصدر بحثي}
- استخدم عوامة للجهد المتزايد.
9
تمرن على تدريب الركل.
- يمكنك استخدام لوح السباحة الذي يمكنك شراءه أو استعارته من المسبح أو صالة الألعاب.
- قم بالاسترخاء على لوح السباحة وقم بأي ركلة تريدها. مع العلم أنه هناك الكثير من الأوضاع لذراعيك، لذلك قم باختيار ما يناسبك أفضل.
- يمكنك أيضاً أن تفرد ذراعيك بانسيابية وتقوم بالركل على ظهرك.
10
تمرن على تدريب السحب.
- استخدم عوامة سحب يمكنك شراءها أو استعارتها من المسبح أو صالة الألعاب أو النادي الرياضي .. إلخ.
- قم بوضع العوامة بين قدميك أو فخذيك-أيهما تفضل- واسحب.
- وتذكر ألا تقوم بالركل حتى لا يقلل ذلك من فعالية السحب.
فبدلاً من أن تقوم برفع يدك فوق المياه، يمكن للسباح أن يقوم بسحب أطراف أصابعه على سطح الماء.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

التدرب خارج المسبح

تنزيل المقال

إذا كانت السباحة تمثل تحدياً بالنسبة إليك فيجب حينها أن تقوم بالتسخين خارج المسبح (من الضروري ألا تزيد المدة عن٣٠ دقيقة) قبل أن تبدأ السباحة. قم بتمرينات الإطالات والجري السريع في المكان وتمارين الضغط والبطن والقفز.
حتى ولو لم تكن قادراً على تحقيق ذلك في المسبح، إلا أنه لا يزال يمكنك تحسين التجديف وبناء العضلات. كما يمكن لتمرينات الرفرفة أن تكون تدريبًا رائعاً كجزء من التمرين الأساسي. استرخ على ظهرك وقم بوضع يديك معاً تحت عجيزتك، ثم ارفع رجلك بخفة وابدأ بالرفرفة برجلك. حاول القيام بذلك لمدة ثلاثين ثانية تقريباً ثم خذ راحة وكرر.
3
اعمل على تحسين أدائك في تمرينات البطن. حيث أن هذه التمرينات لها فعالية لقدرتها على تقوية الجزء العلوي والسفلي للجسد، إلى جانب تقوية الأكتاف والأذرع وعضلات الألوية. يعتبر هذا التمرين أحد أفضل التمارين التي يمكن القيام بها خارج المياه. للوصول لنتائج مثالية تمرن على هذه الخطوات:
- قم بالثبات على وضع الضغط مع فتح ذراعيك بصورة أوعرض من مسافة أكتافك.
- استخدم أصابعك لتثبيت قدمك وشد عضلات الألوية (عجيزتك) لحفظ توازن جسدك.
- اجعل رأسك في وضع مستقيم مع رأسك وركز في النظر على نقطة محددة على الأرض.
- اثبت على هذا الوضع لمدة عشرين ثانية تقريباً. وإذا أردت أن تتأكد من أنك لا تضغط كثيراً على رجلك. قم بهذا التمرين على مرات متقطعة بحيث يكون مريح لك. ^{[٩]Xمصدر بحثي}
4
قم بتمارين خفيفة. فليس من الضروري الذهاب لصالة الألعاب في كل مرة تحتاج أن تتمرن فيها. بل ضع روتيناً لنفسك لمدة عشرين دقيقة تقريباً. وحاول القيام ببعض هذه التمارين أثناء تدربك:
- مجموعة من ١٠-١٥ تمرينة ضغط
- مجموعة من ٢٠-٣٠ تمرينة بطن
- مجموعة من ٥-١٠ تمرينة عُقلة
- مجموعة من ١٠-١٥ سكواتس
- خذ راحة لمدة دقيقة وكرر.^{[١٠]Xمصدر بحثي}
5
قم بتقوية عضلات الجذع. فعضلات الجذع هى أهم كتلة عضلية تساعدك على القيام بكل شيء تقريباً. ^{[١١]Xمصدر بحثي}السباحة تعتمد كثيراً على قوة عضلات الجذع لذلك قم بالتمرن على عدد من هذه التدريبات:
- اثبت على وضع تمرين الضغط. ثبت يديك وركبتيك على الأرض مع إبقاء عمودك الفقري مسطحاً قدر الإمكان. قم بمد ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى بعيداً عن جسدك. ولا ترفع تلك الأطراف أعلى من مستوى العمود الفقري بل حافظ على نفس مستوى ظهرك. اثبت على هذا الوضع لمدة ٣-٤ ثوان ثم بدل الأطراف.
- لوضع الزاوية الحادة. قم بالجلوس وارفع رجلك بزاوية ٤٥ درجة. ثم قم بمد ذراعك ناحية ركبتيك واثبت على هذا الوضع لمدة ١٠-٣٠ ثانية.
- لتمرين البطن مع الرفرفة. استرخ على ظهرك ثم افرد رجلك على الأرض. حافظ على يديك جانبك على الأرض. ارفع رجلك اليمنى بشكل مستقيم ناحية السقف تليها رجلك اليسرى على بعد ٣-٤ إنشات من الأرض ثم قم بمد ذراعك الأيسر ليقابل قدمك اليمنى عالياً ناحية السقف. اثبت على هذا الوضع لمدة ١٠-٣٠ ثانية ثم بدل الأطراف. ^{[١٢]Xمصدر بحثي}
قم بممارسة رياضات أخرى خارج المسبح. فالحفاظ على أداء نظام القلب والأوعية الدموية سيساعدك على الحفاظ على شكل جسدك. إذا كنت لا تمتلك فرصة الذهاب للمسبح. تعتبر كرة القدم رياضة جيدة حيث أنها تمثل تحدياً لرئتيك وعضلاتك. كما أنها تعمل بمثابة تدريباً جيداً للتنسيق بين اليد والعين؛ الأمر الذى يوازي مزامنة عملية التنفس والتجديف.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

الحصول على مساعدة خارجية

تنزيل المقال

فالكثير من النوادي الرياضية يقوموا بتخصيص برامج متاحة للأطفال، ولكن عدد قليل منهم يوفرون برامج خاصة للبالغين والمراهقين. لذلك عليك أن تبحث عن شخص يمتلك الخبرة في العمل مع البالغين. كما أنه من المهم أن تتأكد أن شخصياتهم تتناسب مع شخصيتك. فسوف تكون بحاجة لشخص قادر على الاستماع وإعطائك الإرشادات اللازمة لتحسين سباحتك. ^{[١٣]Xمصدر بحثي}
2
انضم لمجموعة سباحين. فعلى سبيل المثال تعتبر مجموعة السباحين المحترفين بالولايات المتحدة الأمريكية بمثابة برنامجاً جيداً لمن فوق العشرين عاماً ويسعون للانضمام لمجموعة سباحة. كما يتنوع برنامجهم ما بين التعامل مع مبتدئين بشكل كامل لآخرين أكثر احترافاً.
- ربما تقدم صالة الألعاب المحلية أو النادي الرياضي أيضاً شيئاً مشابهاً، وحينها من الممكن أن يكون ذلك بديلاً أفضل.
فسوف تجد أن كثير من المنشآت القريبة منك بها مسابح. لذلك قم بجولة بحث لإيجاد المسبح الجيد الذي يقابل أسعاره مقدرتك المادية.
4
اطلب العون من أحد أصدقائك. فإذا كنت تلتزم بشيء يتطلب جهداً بدنياً ربما يكون من الأفضل لك لو استعنت بشخص يساعدك. ليس من الضروري لهذا الشخص أن يشاركك أداء التمارين، ولكن سيتمحور دورهم بوضوح حول تقديم التشجيع لك حينما يتملكك الإحباط.
- كما أن وجود شخص على استعداد للالتزام معك بروتين سباحة يعتبر إضافة رابحة من صديق جيد.

أفكار مفيدة

من المفيد دائماً وجود مياه للشرب.
إذا اخترت أن ترتدي قبعة سباحة فيمكنك الحصول عليهم من أي مكان. لاستخدامهم عليك فقط أن تقوم بربط شعرك وأن يساعدك أي أحد على سحبه أعلى رأسك.
من المهم للغاية أن تكون دفعة الارتداد سريعة، لذلك قم بدس رجلك للداخل أثناء القيام بها واتبعها ب 2-5 ركلات دولفين تحت الماء، سيكون ذلك كافياً لتوصيلك إلى الأعلام.
قم ببعض تمارين البطن والضغط كل صباح ومساء كي تبني عضلات البطن والظهر.
خذ بعض الوقت للتمرن على لفاتك واسبح قدر إمكانك ولكن لا تضغط على نفسك.
اشرب الماء دائماً قبل وبعد السباحة. فعلى الرغم من أن درجة حرارة جسدك ستكون أقل انخفاضاً وأنك لن تشعر بالعطش، لكن هناك احتمالات كبيرة أن تصاب بالجفاف.
تأكد من الحصول على قسطاً جيداً من النوم والراحة بعد يوم طويل من التمرين.
دائماً ما يكون من الجيد حضور جلسة تمرينات.
تدرب قدر المستطاع ولكن لا تضغط على نفسك.
خذ فترة راحة من حين إلى آخر واشرب الماء.
إذا كنت تقوم بنوع سباحة جديد؛ فاستعن بشخص يراقب حركاتك كي تعرف إذا كنت تقوم بارتكاب أى أخطاء. للحصول على معلومات أفضل شاهد دائماً فيديو يوضح كيفية القيام بنوع سباحة معين، كي تعرف المتوقع منك أن تقوم به أثناء التدرب.
قم بإزالة شعر جسمك وذراعيك ورجلك وصدرك وإبطيك وارتدي قبعة سباحة كي تصبح أكثر انسيابية وحينها ستسبح بصورة أسرع في المياه. إن إزالة شعر جسمك لا يساعدك بصورة محددة على السباحة بشكل أسرع – بزمن يقدر ما بين 5-10 ثوان- بل إنه يشكل أيضاً قوة سحب ووزن إضافي يمكنه أن يبطيء من أدائك ولو بأدق الثواني.

تحذيرات

لا تحبس نفسك أثناء ممارسة التمارين، فيمكن لهذا أن يرفع من ضغط الدم بصورة ملحوظة. ولهذا السبب مهمة هي تمارين التنفس لك.
لا تستخدم أوزاناً أثقل من قدرة تحملك، لأن هذا سيؤذيك مهما كانت عضلاتك ضخمة. لذلك ابدأ بأوزان خفيفة سهلة وزودها تدريجياً.
لا تُصاب بالإحباط إذا كنت لا تؤدي بشكل جيد في البداية.
تأكد من أن هناك من يراقبك كي تتأكد من أنك تقوم بالتمرينات بصورة صحيحة. كما أنك يمكن أن تستفيد من بعض النصائح والتعليقات منه.