كيفية منع التقيؤ أثناء ممارسة التمارين الرياضية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لممارسة التمارين المكثفة عدة آثار جانبية على الجسم، فعلي الرغم من رفعها لنسبة الأيض وحرق الدهون، إلا أنها تتسبب في الجفاف والدوار والغثيان. سواء كنت تمارس تمارين الكارديو أو تمارين القوة، فليس من الغريب أن تتعرض للتقيؤ خلالها أو بعدها. لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها لمنع هذا الشعور والاستمتاع بوقت التمارين أكثر. الغثيان والتقيؤ هما عرضان يصاحبان عددًا من الظروف، لذا يمكنك اختيار العلاج الأصلح أو تجربة مجموعة من التدابير الوقائية. اقرأ أكثر لمعرفة كيف يمكنك منع التقيؤ عند التمرن.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

منع التقيؤ من خلال النظام الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   اشرب الماء بشكل منتظم لتعويض ما فقدته من الماء خلال التمارين. الجفاف أمر شائع بين من يمارسون الرياضة، لهذا عليك أن تشرب الماء باستمرار قبل وأثناء وبعد التمرين لتعويض ما فقدته من الماء.

   • من أعراض الجفاف: يصبح فمك جافًا ولزجًا وتشعر بالعطش ويقل البول وتشعر بضعف العضلات والدوار والصداع.
   • حافظ على الماء في جسمك عن طريق شرب ما لا يقل عن كوبين (500 مل) من الماء قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين. اشرب كوبين آخرين قبل التمرين بعشرين إلى ثلاثين دقيقة. أثناء التمرين نفسه، اشرب نصف كوب (125 مل) كل 15 دقيقة من التمارين.
2. 
   2
   إياك وشرب جرعات كبيرة من الماء أثناء التمرين. يمكن أن يُشعرك شُرب كميات كبيرة من الماء بسرعة بالراحة، لكن لدى جسمك آلية دفاعية تتسبب في التقيؤ إن كانت معدتك ممتلئة أكثر من اللازم. اشرب الماء بجرعات معتدلة خلال التمرينات.
3. 
   3
   تناول طعامك قبل ساعة إلى ساعتين من التمرين. أحد أكثر الأمور المتسببة في الإعياء أثناء التمرين هي انخفاض نسبة السكر في الدم؛ إذا استهلك جسمك مخزون السعرات الحرارية فيه بالفعل فقد تبدأ في التعرق أكثر من المعتاد وستشعر بالدوار والغثيان ثم بعد ذلك تفقد الوعي. تكمن الوقاية الأفضل في التأكد من تناولك وجبة تساوي على الأقل 300 سعرًا حراريًا وتحتوي على البروتين والكربوهيدرات قبل البدء في التمرين.

   • إن لم يكن متاحًا لك تناول وجبة قبل بضع ساعات من التمرين، تناول وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات مثل الموز واشرب مشروب البروتين بعد التمرين. الكربوهيدرات هي الوقود الذي يُستهلك أثناء التمارين الهوائية (الآيروبيك)، وسيساعد البروتين في تعافي عضلاتك بعد التمرين.
4. 
   4
   لا تتمرن مباشرة بعد تناول الطعام. من المهم إعطاء جهازك الهضمي الوقت والطاقة الكافيين للقيام بعملية الهضم؛ إن لم تفعل ذلك فسوائل الجسم الضرورية لن تصل إلى عضلاتك ولا إلى جهازك الهضمي أيضًا.
5. 
   5
   تناول مشروب رياضي مثل جاتوريد أثناء التمرين إن كنت عُرضة لانخفاض مستوى السكر في دمك. على الرغم من أن الفاكهة والمشروبات السكرية تحتوى على مستويات عالية من السكر، إلا إن هذه المشروبات قد تساعد على رفع مستويات سكر الدم إلى مستويات آمنة وتحافظ على الماء في جسمك.
6. 
   6
   تجنب المشروبات الغازية قبل التمارين وأثنائها وبعدها. تتسبب المشروبات الغازية والاهتزاز المفرط لزجاجة الماء في زيادة كمية الغازات في معدتك بعد الشرب. يَنتُج عن شرب الماء في كوب زجاجي غازات أقل من الشرب المباشر من زجاجة ماء.

جزء 2

جزء 2 من 2:

منع الغثيان أثناء التمرين

تنزيل المقال

1. 
   1
   لا تُغمض عينيك أثناء التمرين. من الشائع غلق الناس لأعينهم عند ممارسة تمارين تقوية عضلات البطن والتمارين الأرضية واليوجا والبيلاتس ورفع الأثقال للتركيز على الحركة. افتح عينيك وركز نظرك على الأفق (على شيءٍ بعيد عنك قليلًا وثابت) حتى يستوعب جسمك كل حركة بشكل أفضل فالأمر يشبه أن تكون في سيارة وأنت تعاني من دوار الحركة.
2. 
   2
   تنفس ببطء وبشكل مستمر خلال تمارين الأثقال. يمكن للتحكم في تنفسك أن يساعدك على خفض ضغط دمك، فالارتفاع المفاجئ في ضغط دمك قد يتسبب في شعورك بالغثيان وكذلك التقيؤ.

   • ينتشر ضغط الدم العالي بين رافعي الأثقال خاصةً. قد يتسبب رفع الأوزان الثقيلة في ارتفاع حاد في ضغط الدم لذا من المهم أن تتنفس أثناء رفعك للأثقال، واحرص على ألا تقوم بما يفوق قدرتك مرةً واحدةً.
3. 
   3
   قلل من الانحناء. إذا أخذت نفسًا عميقًا ثم انحيت فقد يتسبب هذا في أن ينتاب معدتك شعورًا بالامتلاء أكثر من اللازم مما يؤدي إلى التقيؤ. جرب القرفصاء بدلًا من الانحناء إن كنت تعاني من صعوبة في التنفس.
4. 
   4
   قلل من حدة تمارينك إن كان نبض قلبك يصل إلى أعلى معدل له. غالبًا ما يؤدي فرط الإجهاد إلى التقيؤ أثناء التمرين. لتمنع هذا، عليك زيادة التمارين تدريجيًا حتى يظل معدل نبضات قلبك بين 70 إلى 85% من الحد الأقصى.

أفكار مفيدة

• اصطحب زجاجة مياه معك دائمًا عند ذهابك إلى التمرين، خاصةً في الحر الشديد. يمكن أن يؤدي التمرين في الحرارة العالية إلى الإجهاد الحراري، ومن ضمن أعراض الإجهاد الحراري ضعف العضلات والشعور بالدوار والتقيؤ.
• يعد القلق أحد أسباب الغثيان أثناء التمرين. إن كنت تتمرن من أجل حدث كبير أو لتغيير رئيسي في هيئتك فالقلق رد فعل شائع. اجعل معدل تمارينك منخفضًا إن كنت تعاني من الضغوط وتمرن بشكل أكبر عندما تشعر بأنك مستعد عقليًا.
• لا تشرب الماء المثلج أثناء التمرين حيث أنه قد يتسبب في التقيؤ أو الشعور بالغثيان.
• إن كنت تتمرن في الصباح الباكر، فحاول تناول وجبة خفيفة مثل الموز أو العنب أو الفراولة. يمكن أن يتسبب التمرين ومعدتك خاوية في التقيؤ.
• لا تخف من أخذ استراحات. هناك خط رفيع بين فعل ما بوسعك للوصول إلى اللياقة البدنية وبين دفع نفسك إلى ما يفوق احتمالك. خذ استراحة لالتقاط أنفاسك لبضع دقائق ثم استكمل ما تفعل.

تحذيرات

• زر الطبيب إذا كنت معرضًا لانخفاض نسبة السكر في الدم. إن كنت تأكل بشكل منتظم واستمرت نسبة السكر في الانخفاض، فربما تكون تعاني من مرض نقص السكر في الدم. قد يرغب طبيبك من التأكد من نسب الأنسولين لديك.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• ماء.
• شراب رياضي.
• طعام.
• مُنظم التنفس.
• خطة للتمارين.
• مشروب بروتين.