كيفية التخلص من البارانويا

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل أنت دائم الخوف من أن شيئًا ما سيحدث لك؟ هل تجد نفسك كثيرًا ما تتلفّت شاعرًا بالتهديد أو ظانًا أن الآخرين يتحدثون عنك؟ إذا كانت هذه السيناريوهات تعبّر عنك، فربما كنت تعاني من البارانويا (أو جنون الارتياب). قد ينبُع الشعور بالبارانويا من أفكار أو اعتقادات سلبية أو من مشاكل في الثقة بالنفس. البارانويا يمكن أن تكون حتى علامة على مشكلة أكبر مثل فصام البارانويا، وستحتاج إن كانت هذه هي مشكلتك أن تذهب للطبيب بأسرع ما يمكن.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

السيطرة على أفكارك

تنزيل المقال

1. 
   1
   تغلَّب على التشاؤم. أحد الأسباب التي تجعلك ارتيابيًا أنك غالبًا تفترض الأسوأ في أي موقف بدلًا من أن تكون واقعيًا بشأن النتائج المحتملة. قد تعتقد أن الجميع يتحدثون عنك، أو أن الجميع يكرهون قصة شعرك الجديدة، أو أن مديرك الجديد يحاول إيقاعك بالمشاكل. إلا أنه من المحتمل للغاية أن أيًا من هذا غير حقيقي. في المرة القادمة عندما تراودك فكرة غاية في التشاؤم، توقف وافعل التالي:

   • اسأل نفسك عن مدى احتمالية تحقُّق هذه الفكرة.
   • عندما تتوقع الأسوأ، فكر في كل النتائج المحتملة للموقف، لا النتائج السلبية فحسب. بعدها ستجد أن هناك الكثير من الاحتمالات في كل المواقف تقريبًا.
   • حاول أن تكافح كل فكرة متشائمة تفكر بها بفكرتين واقعيتين. على سبيل المثال: إذا كنت شديد القلق أن يكون الجميع يضحكون على حذائك، فكر في: 1) من غير المحتمل أن يتسبب زوج من الأحذية بجعل الجميع يضحكون طوال اليوم، وأن 2) من المُرَجّح أكثر أن صورة جديدة مضحكة لقطة انتشرت عبر نظام التراسُل في المكتب.
2. 
   2
   توقف عن الهوس بكل التفاصيل الصغيرة. جزء من أن تكون شخصية ارتيابية يعني أنك لا تفكر فحسب أن الجميع ضدك أو يحاولون الإيقاع بك، بل أنك كذلك تفكر في هذا طوال الوقت. كلما زاد تفكيرك في نفس الشيء السلبي، كلما انغمست أكثر في أفكارك الارتيابية، وكلما زاد اقتناعك بمدى مصداقيتها. مع أن من المستحيل أن تتخلص من الهوس تمامًا، هناك بعض الحيل التي قد تساعد على التقليل من أفكارك الهوسية:

   • خصص لنفسك "وقتًا للهوس". أمضِ هذا الوقت في الجلوس مع أفكارك الارتيابية، تُقيّمها، وتحاول الحدّ منها. إذا راودك القلق خلال وقت آخر من اليوم، حاول فقط أن تنقله ذهنيًا إلى "وقت القلق".
   • احتفظ بمذكرة تتبع مسار أفكارك المتسمة بالبارانويا. أعد قراءتها أسبوعيًا. يمكن لهذا أن يساعدك لا على تفريغ بعض أفكارك الارتيابية بطريقة صحية أكثر فحسب، بل قد يساعدك أيضًا على إدراك أن بعض مخاوفك الاتيابية لم يكن لها أساس من الصحة عندما تعيد قراءة ما كتبته. قد ترى أنك كنت قلقًا بخصوص حدوث (س) في تاريخ معين. ما إن يمر هذا التاريخ بدون حدوث (س)، قد تكون قادرًا على تقبُّل أن الكثير من اعتقاداتك الارتيابية غير مبررة.
3. 
   3
   تحدث مع صديق مقرب تأتمنه على أسرارك. يمكن لوجود شخص تستطيع التحدث معه عن مشاعرك الارتيابية أن يساعدك على الإفصاح عن مخاوفك ورؤيتها من منظور مختلف. يمكن لمجرد التلفُّظ بمخاوفك أن يساعدك على استيعاب عدم منطقيتها.

   • إذا أخبرت صديقك أنك تظن أن شلة أصدقائكما تكرهك بشدة، سيكون بإمكان صديقك أن يقدم لك أمثلة منطقية ومتماسكة تثبت أنك لست على حق في هذا.
   • تأكد أن تختر أحد أكثر أصدقائك عقلانية واتزانًا. لست بحاجة لشخص من الممكن أن يشجع سلوك البارانويا لديك أو يجعل حالك أسوأ.
4. 
   4
   اشغل نفسك. طريقة أخرى لتتجنب الشعور بالبارانويا هي ألّا تمنح نفسك الكثير من الوقت للتسكُّع أو الجلوس في أي مكان وأنت تفكر في رأي الناس بك. مع أن الانشغال لا يمكنه مساعدتك على التهرُّب من مشاكلك، لكن يمكنه مساعدتك على تركيز طاقاتك نحو نتائج عملية مثمرة، مثل السعي لاهتماماتك أو تحقيق أهدافك الشخصية.

   • حتى ولو أمضيت القليل من الساعات أسبوعيًا في الاهتمام بشيء تحبه، سواءً كان شيئًا كاليوجا أو تجميع العملات، سيكون من المضمون أن تكون أقل استغراقًا في أفكارك الارتيابية.
5. 
   5
   ضع نفسك مكان الآخرين. التفكير بهذه الطريقة مفيد بالفعل. إذا وضعت نفسك مكان الناس الذين تشعر بريبة بسببهم، ستجد أن الكثير من مخاوفك ليس لها أساس من الصحة. مثال بسيط على هذا: لنقُل أنك متجهًا لحفلة وتفكر بداخلك أن "غالبًا سيلاحظ الجميع أنني أرتدي نفس الملابس التي ارتديتها في الحفلة التي كانت قبل ثلاث أسابيع". اسأل نفسك إذا كنت تتذكر الملابس التي كان الناس يرتدونها في تلك الحفلة؛ احتمالية أن تتذكر ما كان الآخرين يرتدونه ضئيلة للغاية.

   • اسأل نفسك عن مدى احتمالية أن يكون كل الأشخاص الذين تشعر بالقلق بسببهم يفكرون بك بالفعل بمقدار شعورك أنت بالقلق من تفكيرهم. هل تُمضِ أنت ساعات من الوقت وأنت تفكر أنك لا تحب هؤلاء الأشخاص؟ على الأرجح أن هذا لا يحدث.
6. 
   6
   اعرف ما إذا كانت البارانويا لديك سببها القلق. إذا كنت تعاني من القلق، فربما تكون مُبتلىً بخوف وانزعاج دائميْن من أن شيئًا ما قد يحدث على نحو غير جيد. قد يحفز القلق الأفكار الارتيابية، مع أن هاتين الحالتين -القلق والبارانويا- هما حاللتان مختلفتان. قد يجعلك القلق تعاني من الخوف من أن تكون مصابًا بمرض مميت، أما البارانويا فقد تجعلك على العكس تعتقد أن طبيبك عن عمد أصابك بمرض.

   • إذا كان القلق هو في الواقع المسبب الرئيسي لمشاكلك، فقد تكون بحاجة للسعي لمساعدة طبية أو أخذ خطوة للتخلص من القلق.
7. 
   7
   التمس المساعدة الطبية إذا لزم الأمر. هناك فرق بين القلق من حين لآخر من كوْن أصدقائك كلهم يتحدثون عنك وبين أن تدع هذه الفكرة تستهلكك تمامًا. هناك أيضًا فرق بين أن تكون لديك معرفة بدرجة ما بأن أفكارك غير منطقية وبين أن تعاني من ضلالات شديدة بأن الجميع يحاولون إيذاءك. إذا كنت تشعر بأن شعورك بالبارانويا يستولي على حياتك ويعيقك عن الاستمتاع بتواصلاتك وتفاعلاتك الاجتماعية اليومية، تحدث إذًا مع طبيب نفسي أو أخصائي صحة نفسية لتحصل على العون لحالتك.

جزء 2

جزء 2 من 3:

التخلُّص من البارانويا أثناء التفاعل الاجتماعي

تنزيل المقال

1. 
   1
   توقف عن الاهتمام بما يظنه الآخرين. إذا كنت ترغب بأن تكون قادرًا على معاشرة الناس من غير أن تكون دائم القلق حيال الطريقة التي يراك بها الآخرون، فعليك أن تتعلم بالتدريج أن تتخلص من اهتمامك بما يظنه الناس. الكلام بالطبع أسهل من الفعل، لكن ما إن تبدأ بالثقة في نفسك وتشعر بالراحة أثناء تواجدك وسط الناس، ستعرف أن كل الأشياء الصغيرة التي تقولها أو تفعلها أو ترتديها ليست مهمة فعلًا بالنسبة لأي أحد.

   • اعمل على أن تصبح أقل وعيًا بنفسك. الأشخاص الواعون بأنفسهم يقلقون بشأن الخبرات الذاتية للآخرين، وهو شيء بالفعل خارج إرادة أي أحد يعاني منه. استوعب أن أيًا يكن رأي أي أحد عنك، له الحق أن يفكر كما يشاء. أحيانًا يقول الناس تعليقات تعكس آرائنا عن أنفسنا. حتى لو كان الأمر كذلك، هذا لا يجعل من الرأي حقيقة. اسعَ لتقليل تلك التعليقات وتوقف عن الشك في نفسك كلما عبّر أحدهم عن رأيه الشخصي.
   • اعمل على أن يصبح لديك تقبّلًا لنفسك. سواءً تزحلقت على سجادة أو كان شعرك يقف، لا زلت إنسانًا! البشر كلهم كائنات لديها عيوب. تقبل كل سماتك الغريبة الموجودة في طبيعتك والتي تميزك، وتوقف عن التفكير في أن الجميع مثاليون ماعداك. ترغب بإلقاء نظرة على الواقع؟ زُر موقع YouTube وشاهد فيديوهات لحوادث خرقاء لتذكرك بأن كل البشر يخطئون؛ وأحيانًا تكون أخطائهم هذه مضحكة.
2. 
   2
   اخرج للعالم. الكثير من الأشخاص الارتيابيين يخشون أن لا أحد يحبهم أو يرغب بالتسكع معهم، ولذلك تزيد احتمالية قضائهم الوقت بمفردهم في المنزل مقابل احتمالية أن يضعوا أنفسهم في وسط اجتماعي. إذا لم تُخرِج نفسك للعالم أبدًا، ستظل تتوقع الأسوأ لأنك لن يتسنى لك أن ترى النواحي الإيجابية من التعاملات الاجتماعية. اجعل لنفسك هدفًا بأن تخرج من المنزل وتتسكع مع الناس مرات كثيرة إلى حد ما، أو على الأقل مرة أو مرتين أسبوعيًا.

   • كلما زاد الوقت الذي تمضيه في التواصل اجتماعيًا، كلما زادت راحتك وأنت مع الناس وقلّت قابليتك لتصور أن الجميع يكرهونك.
3. 
   3
   لاحظ كل الأمور الطيّبة الموجودة حولك. بعد أن تتسكع مع مجموعة من الأصدقاء أو حتى تتحدث مع جار في شارعك أو تدردش مع فتاة الكاشير في محل البقالة القريب منك، يجب أن تستخرج على الأقل عدة انطباعات إيجابية أخذتها عن زميلك في مواطنة العالم. في نهاية كل يوم أو أسبوع، اكتب كل الأشياء الجيدة التي حدثت معك وأنت تتعامل مع الناس، وكل المشاعر الإيجابية التي جعلوك تشعر بها، وأسباب كوْن هذه التفاعلات مفيدة لحياتك.

   • عندما تشعر بالبارانويا، انظر في هذه القائمة. هكذا تذكر نفسك بالأسباب المتماسكة التي تبرر أنك يجب أن تثق في نوايا الآخرين، وهو ما يمكن أن يساعدك على تهدئة الأفكار الارتيابية.
4. 
   4
   تعلم أن تكون متقبلًا. قد تعتقد أن شخصًا يكرهك في حين أنه ينتقدك نقدًا بنّاءً ويخبرك كيف تتحسن. إذا أعطاك مُعلمك درجة منخفضة على مقالة لك، اقرأ ملاحظاته وحاول أن ترى ما إذا كانت لديه وجهة نظر منطقية بدلًا من افتراض أنك حصلت على درجة سيئة فقط لأن مدرسك لا يحبك.

   • إذا تم انتقادك بشكل لاذع، تذكر أن طريقة استقبالك للنقد بيدك تمامًا. يمكنك أن تبكي أو تظل تفكر فيه لأسابيع، كما يمكنك أن تفكر فيه على أنه فرصة لتحسين نفسك. دوّن النقد وفكر مليًا في مدى صحته. لو كانت هناك أدنى احتمالية أن يكون للملاحظة الانتقادية أساس من الصحة، عليك أن تفكر بجدية ما إن كان هذا جانب من شخصيتك ترغب بتغييره، أو إذا كنت ترغب بأن تظل كما أنت.
5. 
   5
   تقبّل أن العالم يوجد به أشخاص أوغاد. للأسف، لن يحبك كل الأشخاص الذين تقابلهم أو يكونون لطفاء معك. لكن هذا لا يعني أنك لا ينبغي عليك أن تخرج لمواجهة العالم! في الواقع، إدراكك لحقيقة وجود أشخاص أوغاد أو لا مبالون أو قاسون في العالم سيجعلك تُقدّر أكثر الناس الطيبون الموجودون في حياتك. إذا كان هناك شخصًا وقحًا بشكل فظ معك بدون سبب، فعليك أن تتعلم أن تتقبل أن هذا نتيجة لمعاناته من مشاكل تجاه ذاته وانعدام الثقة في نفسه، وليس بسبب شيء فعلته أنت.

   • ذكّر نفسك أن تكوين العالم يحتاج لكل أنواع الناس. لا يمكن أن يكون كل شخص صديقك المفضل، لكن هذا لا يعني أن الجميع يرغبون بأن يكونوا ألدّ أعدائك.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تجاوُز البارانويا في مواقف معينة

تنزيل المقال

1. 
   1
   واجه شريكتك إذا كنت تعتقد أنها تخونك. إذا كنت قلقًا لتفكيرك في أن شريكتك تخونك -خاصةً إذا كان هذا القلق موجود مع كل من ارتبطت بهن- فأغلب الظن أن قلقك نابع من البارانويا لديك فحسب. اسأل نفسك ما إن كان لديك أي دليل واضح أن هذا حقيقي، أم أنه في رأسك فحسب.

   • كن صريحًا وتحدث مع شريكتك عن الأمر. أخبرها أنك تعرف أن شعورك بهذا غير منطقي وأنك بحاجة للمساعدة للتعامل معه.
   • لا تتهم شريكتك بالخيانة أو تتصل بها كل ثانيتين عندما لا تكون معك لتتأكد من أنها لا تخونك. هذا سيُشعِرها بافتقار علاقتكما للثقة.
   • حافظ على هويتك. إذا أصبحت مهووسًا بالفتاة التي تواعدها أو بدأت تعتمد على وجودها بشكل مفرط، ستزيد قابليتك لأن تكون ارتيابيًا لأنك ستشعر كما لو كنت معتمدًا تمامًا على إخلاصها. حافظ على كل علاقاتك الأخرى بجانب هذه العلاقة الرومانسية.
2. 
   2
   تساءل عن حقيقة تحدُّث أصدقائك عنك. اسأل نفسك ما الذي تتحدث عنه مع المجموعة عندما يكون أحدكم غير موجود؛ هل تمضون وقتكم كله في النميمة والتحدُّث عن مدى كراهيتكم لهذا الشخص؟ ما لم يكن أصدقائك لئيمون أو كثيرو النميمة، فستكون إجابة هذا السؤال على الأرجح هي لا. اسأل نفسك عن مدى احتمالية تحدّث الناس عنك فور مغادرتك.

   • هل يدعوك أصدقائك للخروج معهم؟ يرسلون لك رسائل نصية؟ يجاملونك؟ يطلبون منك النصيحة؟ إذا كان هذا يحدث، فما الذي يجعلك تعتقد أنهم يكرهونك تمامًا؟
3. 
   3
   حارب البارانويا في عملك. من المخاوف الارتيابية المنتشرة عند الناس تجاه عملهم: القلق من أنهم على وشك أن يُطرَدوا أو أن مديرهم يكرههم. إذا كنت تعاني من هذا، اسأل نفسك ما الدليل الواقعي الذي يجعلك تعتقد أنك ستخسر وظيفتك. هل تصل لعملك في ميعاد مضبوط؟ تعمل وقت ساعات العمل كلها؟ يظهر أنك تتحسن؟ إذا كان هذا صحيحًا، فلِمَ يطردونك؟ إذا لم يحذروك ولم يكن أحدًا من الموجودين يُطرَد دون سابق إنذار، فمخاوفك كلها في رأسك أنت فقط ولا توجد في الواقع.

   • ساعد نفسك لتشعر على نحو أفضل من خلال عمل قائمة بكل المساهمات الرائعة التي قدمتها لمكان عملك.
   • اعمل قائمة بأي ثناء أو تعليقات إيجابية على عملك وجهها لك مديرك. الآن اكتب كل شيء سلبي قيل لك. ستجد أن الإيجابي يفوق السلبي، وإذا لم تكن الإيجابيات أكثر، ضع خطة لتوجيه مجهودات عملك لمنحى إيجابي.
4. 
   4
   تذكر أن ليس الجميع ينظرون لك حالما تخطو خارج المنزل. نوع آخر من البارانويا يكون نابعًا من الغرور أو الإحساس بالأهمية. قد تعتقد أنك ما إن تضع قدمك في قاعة أو حفلة، يحدق بك الجميع ويضحكون عليك أو يسخرون منك من ورائك. اسأل نفسك كم مرة حدقت أنت في شخص عشوائي حال ظهوره في الصورة، أغلب الظن أنك كمعظم الناس: منشغل باهتمامك الشديد بالطريقة التي تظهر بها والطريقة التي يراك بها الآخرين عن الانتباه لأي شخص آخر.

أفكار مفيدة

• تماسَك. القلق المستمر من أن الآخرين يحاولون إيذائك يستنزفك، والتصرُّف على أساس هذه المخاوف يمكن أن يكون نتيجة لمواقف مؤلمة للغاية بالنسبة لك. لا بأس. سامح نفسك ثانيةً. أنت بخير. استمر في المحاولة.
• كن مؤمنًا بنفسك، لديك الثقة لعمل أي شيء تريده. لا تدع أشياء صغيرة تضايقك أو توقفك عن تحقيق أهدافك.
• يميل معظم الناس لأن يكونوا انفعاليين وتزيد حساسيتهم بشكل خاص بالنسبة للبارانويا عندما يكونون مفتقرين للنوم. نم نومًا ليليًا جيدًا (حوالي 8 إلى 9 ساعات) وستزيد احتمالية أن تكون بحال أفضل. من الطبيعي أن تشعر بالخوف بعض الأحيان، لكن ليس طوال الوقت.
• فكر لعدة دقائق عن كمية الأشياء الجميلة والرائعة الموجدة فيك. إذا ظننت أن الناس ينتقدونك لكن لم تكن متأكدًا، أخبر نفسك أن: "أنا رائع وأنا على طبيعتي." وابتسم قليلًا.
• خذ نفسًا عميقًا. شهيق، زفير، شهيق، زفير. يساعد هذا على منح دماغك الأكسجين الذي يحتاجه لكي يهدأ.

تحذيرات

• محاولة تجاهل البارانويا لشهور كثيرة يمكن أن يجعلها مستمرة للأبد، لذا لا تدعها وشأنها فحسب. لا تواجهها بمفردك أو مع أصدقاء لديهم نوايا حسنة ولا يعرفون ما المفترض فعله.
• إذا كانت لديك بارانويا مستمرة منذ شهر أو اثنين، وكانت تتسبب بمشاكل في قدرتك على عمل أي شيء، أنت بحاجة لزيارة طبيب أو معالج نفسي في الحال.