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Este artículo fue coescrito por Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube es una trabajadora social con licencia con sede en Kansas City, Kansas. Tasha está afiliada al Centro Médico VA Dwight D. Eisenhower en Leavenworth, Kansas. Recibió su maestría en Trabajo Social en la Universidad de Missouri en 2014.
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¿Siempre tienes miedo de que algo vaya a ocurrirte? ¿Con frecuencia te mantienes atento a posibles peligros o piensas que los demás hablan de ti? Si estos escenarios te describen, podrías estar sufriendo de paranoia. La paranoia puede surgir de los pensamientos o creencias negativos o de los problemas de autoestima. Incluso podría ser una señal de un problema más grave como paranoia esquizofrénica, en cuyo caso deberás acudir a un médico de inmediato.
Pasos
Supera el pesimismo.[1] Una de las razones por las que podrías ser paranoico es que tiendes a asumir lo peor en cualquier situación en lugar de ser realista con respecto a los posibles resultados. Podrías pensar que todos hablan de ti, que todos odian tu nuevo peinado o que tu nuevo jefe tiene algo en tu contra. Sin embargo, es muy probable que nada de esto sea cierto. La próxima vez que tengas un pensamiento muy pesimista, detente y haz lo siguiente:- Pregúntate qué tan probable es que el pensamiento pesimista que tienes se convierta en realidad.
- Cuando esperes lo peor, considera todos los posibles resultados de una situación, no solo los más negativos. A partir de ahí, verás que hay muchas posibilidades en prácticamente cualquier situación.
- Intenta contrarrestar cada pensamiento pesimista que tengas con dos pensamientos realistas. Por ejemplo, si te preocupa que todos se burlen de tus zapatos, considera lo siguiente: 1) es poco probable que un par de zapatos provoquen risas en todos durante todo el día y 2) es más probable que un nuevo e hilarante meme de gatos aparezca y capte la atención de todos.
Deja de obsesionarte por cada detalle. Parte de ser paranoico no solo consiste en considerar que todos están en tu contra, sino que también significa pensar en ello constantemente. Mientras más tengas el mismo pensamiento positivo, más te sumergirás en tus pensamientos paranoicos y más te convencerás de que probablemente sean exactos. Si bien es imposible dejar de obsesionarse por completo, existen unos cuantos trucos que pueden ayudarte a minimizar tus pensamientos obsesivos:- Proporciónate un tiempo determinado para sentir preocupación. Pasa este tiempo sentado con tus pensamientos paranoicos evaluándolos y tratando de minimizarlos. Si surge una preocupación durante un momento diferente del día, trata de desplazarlo mentalmente hacia tu “tiempo para preocuparte”.[2]
- Ten un diario donde lleves un registro de tus pensamientos paranoicos y vuelve a leerlo semanalmente. Hacerlo puede ayudarte no solo a descargar parte de tus sentimientos paranoicos de una manera más saludable, sino que también puede ayudarte a ver que algunos de tus miedos paranoicos eran completamente infundados cuando vuelvas a leer lo que escribiste. Podrías percatarte de que te preocupa que “X” suceda en una fecha determinada. Una vez que dicha fecha pase y “X” no haya sucedido, podrías ser capaz de aceptar que gran parte de tus creencias paranoicas son injustificadas.[3]
Confía en un amigo cercano. Contar con alguien con quien hablar sobre tus sentimientos paranoicos puede ayudarte a expresar tus preocupaciones y a obtener una perspectiva distinta. Incluso el hecho de expresar parte de tus miedos puede ayudarte a ver qué tan ilógicos pueden ser.[4]- Si le dices a tu amigo que crees que tu grupo de amigos te odia en verdad, él podrá brindarte ejemplos racionales y concretos que demuestren tu error.
- Solo asegúrate de elegir a uno de tus amigos más racionales y sensatos, pues no querrás a alguien que pueda alentar tu conducta paranoica y te haga sentir peor.
Mantente ocupado.[5] Otra forma de evitar una actitud paranoica es no tener demasiado tiempo libre para pensar en lo que los demás piensan de ti. Si bien mantenerte ocupado no puede ayudarte a escapar de tus problemas, puede permitirte enfocar tus energías en cosas más productivas tales como perseguir tus intereses o alcanzar tus metas personales.- Si dedicas incluso unas cuantas horas a la semana a perseguir algo que en verdad amas, como practicar yoga o coleccionar monedas, con toda seguridad estarás menos absorto en tus pensamientos paranoicos.
Ponte en el lugar de alguien más. Este ejercicio en verdad es de utilidad. Si te pones en el lugar de las personas que te generan preocupación, podrás ver que muchos de tus miedos son infundados. Por ejemplo, supongamos que organizas una fiesta y te repites a ti mismo: “Probablemente todos notarán que estoy usando el mismo atuendo que me puse en la fiesta de hace tres semanas”. Pregúntate si recuerdas lo que alguien más llevaba puesto en dicha celebración y te darás cuenta de que las probabilidades de que lo recuerdes son muy escasas.- Pregúntate cuáles son las probabilidades de que todas las personas que te preocupan estén pensando en ti tanto como lo imaginas. ¿Pasas horas pensando en lo mucho que no te agradan esas personas? Probablemente no.
Observa si tu paranoia se origina en la ansiedad. Si sufres ansiedad, entonces quizás estés lleno de preocupación y miedo constante de que algo pueda salir mal. La ansiedad incluso podría desencadenar tus pensamientos paranoicos, aunque estas dos condiciones son distintas. La ansiedad puede generarte preocupación por sufrir una enfermedad mortal. Por el contrario, la paranoia puede hacerte creer que tu médico te hace enfermar a propósito.[6]- Si la ansiedad es definitivamente la causa principal de tus problemas, quizás quieras buscar ayuda médica o adoptar medidas para detenerla.[7]
Busca ayuda profesional si es necesario. Existe una diferencia entre preocuparte de vez en cuando por que todos tus amigos hablen de ti y dejar que esto te consuma por completo. También existe una diferencia entre saber que tus pensamientos son irracionales hasta cierto punto y sufrir delirios graves de que todos quieren lastimarte. Si sientes que tus pensamientos paranoicos están controlando tu vida e impidiéndote disfrutar tus interacciones diarias o tu capacidad para socializar, entonces acude a un psicólogo u otro profesional en la salud mental para que te ayude a tratar tu condición.[8]Anuncio
Deja de preocuparte por lo que los demás piensen.[9] Si quieres ser capaz de socializar sin preocuparte constantemente por la manera en que otros te perciban, entonces deberás aprender poco a poco a dejar de preocuparte por lo que las personas piensen. Desde luego, es más fácil decirlo que hacerlo, pero una vez que comiences a creer en ti y te sientas cómodo rodeado de otras personas, te darás cuenta de que cada detalle que hagas, digas o uses en realidad no le importará a nadie a tu alrededor.- Trata de ser menos cohibido. Las personas cohibidas se preocupan por las experiencias subjetivas de los demás, algo sobre lo que nadie tiene el control.[10] Reconoce que sin importar lo que alguien piense de ti, tiene el poder para pensar en ello. En ocasiones, otras personas hacen comentarios acerca de nosotros que reflejan lo que pensamos de nosotros mismos. Incluso en estas situaciones, no significa que esa opinión sea un hecho. Opta por ignorar esos comentarios y deja de cuestionarte cada vez que alguien haga una opinión subjetiva de ti.
- Trata de aceptarte incondicionalmente.[11] Sin importar si te tropezaste con una alfombra o si tu cabello se te ha puesto de punta, sigues siendo un ser humano. Todos los seres humanos somos criaturas con defectos. Acepta tus particularidades naturales y deja de pensar que todos son perfectos menos tú. ¿Necesitas verificar la realidad? Ve a YouTube y mira algunos videos de torpezas que te recuerden que todos los seres humanos cometemos errores y a veces esos errores son graciosos.
Date a conocer. Muchas personas paranoicas tienen tanto miedo de no agradarle a nadie o de que nadie quiera pasar el tiempo con ellas que suelen pasar tiempo a solas o en casa en lugar de socializar. Si nunca te has dado a conocer, entonces solo esperarás lo peor porque nunca experimentarás los aspectos positivos de la interacción social. Proponte salir de tu casa y pasar mucho tiempo con las personas o por lo menos una o dos veces a la semana.[12]- Mientras más tiempo pases socializando, más cómodo te sentirás con las personas que te rodean y será menos probable que imagines que todos te odian.
Presta atención a toda la amabilidad que hay a tu alrededor. Después de pasar el tiempo con un grupo de amigos, o incluso después de conversar con un vecino en la calle o con la cajera en el supermercado de tu localidad, debes adquirir por lo menos unas cuantas impresiones positivas de tus conciudadanos del mundo. Al final de cada día o semana, escribe todas las cosas buenas que te ocurrieron cuando interactuaste con las personas, todas las formas positivas que te hicieron sentir y todas las razones por las que dichas interacciones beneficiaron tu vida.[13]- Cuando te sientas paranoico, revisa esta lista. Recordar todas las razones concretas por las que debes tener más fe en las intenciones de los demás podrá ayudarte a apaciguar tus pensamientos paranoicos.
Aprende a aceptar la crítica.[14] Podrías pensar que una persona te detesta cuando lo único que hace es darte una crítica constructiva y decirte cómo mejorar. Si tu maestro te pone una mala calificación en un ensayo, lee el comentario y trata de determinar si su punto de vista es válido en lugar de asumir que lo hizo porque no le agradas.- Si te han hecho una crítica hiriente, recuerda que depende completamente de ti la forma en que la recibes. Puedes llorar u obsesionarte con ella durante semanas, o puedes tomarla como una oportunidad para perfeccionarte. Anota el comentario crítico y reflexiona sobre su validez. Si existe incluso la más mínima probabilidad de que el comentario crítico sea justificado, deberás reflexionar sobre si esto se trata de un aspecto de ti que quieres cambiar o si estás dispuesto a quedarte igual.
Acepta el hecho de que existen personas crueles en el mundo. Desafortunadamente, no todas las personas que conozcas o con quienes interactúes te querrán o serán buenas contigo. Sin embargo, eso no significa que no debas darte a conocer. De hecho, tener en cuenta el hecho de que hay personas crueles, descuidadas o amargadas te hará apreciar aún más a todas aquellas buenas personas en tu vida. Si alguien es grosero contigo sin ninguna razón aparente, entonces aprende a aceptar el hecho de que se debe a sus inseguridades y problemas personales, y no a algo que hayas hecho.- Recuerda que el mundo está compuesto de muchas clases de personas. No todos serán tus mejores amigos, pero tampoco significa que todos serán tus peores enemigos.
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Confronta a tu pareja si crees que te engaña. Si te preocupa el hecho de que tu pareja esté engañándote, sobre todo si has tenido esta preocupación por cada persona con quien has salido, entonces lo más probable es que se trate de una paranoia. Pregúntate si tienes evidencia concreta de que esto podría estar sucediendo o si todas tus preocupaciones están únicamente en tu cabeza.[15]- Sé sincero y habla con tu pareja al respecto. Dile que sabes que tus sentimientos son irracionales y que quieres que te ayude a lidiar con ellos.
- No acuses a tu pareja de engañarte o la controles a cada minuto cuando no están juntos para asegurarte de que no lo haga. Esto solo hará que sienta que no hay confianza en la relación.
- Conserva tu propia identidad. Si te obsesionas demasiado con la persona con quien sales o comienzas a depender demasiado de ella, serás aún más propenso a sufrir de paranoia porque te sentirás completamente dependiente de su lealtad. Mantén otras relaciones que no sean solo del aspecto romántico.
Pregúntate si en verdad tus amigos hablan de ti. Pregúntate de qué hablas tú y tu grupo de amigos cuando uno de ustedes está ausente. ¿Pasan todo el tiempo chismeando y hablando de lo mucho que detestan a esa persona? A menos que realmente tengas un grupo de amigos chismoso o cruel, lo más probable es que no lo hagan. Pregúntate qué tan probable es que ellos hablen de ti apenas te vas.- ¿Tus amigos te invitan a salir?, ¿te envían mensajes de texto?, ¿te elogian?, ¿te piden consejos? En ese caso, ¿por qué creerías que te detestan completamente?
Lucha contra la paranoia en el trabajo.[16] Una preocupación paranoica común que las personas suelen tener en el trabajo es que siempre están a punto de ser despedidas o que sus jefes las odian. Si ese es tu caso, entonces pregúntate qué pruebas tienes de que vayas a perder tu empleo. ¿Llegas al trabajo a tiempo?, ¿cumples con tus horas?, ¿muestras progreso? Si ese es el caso, ¿por qué te despedirían? Si no has tenido avisos de advertencia y las personas a tu alrededor no son despedidas, entonces es muy probable que tus preocupaciones solo estén en tu cabeza.- Ayúdate a sentirte mejor al elaborar una lista de todas las contribuciones grandiosas que has hecho en tu trabajo.
- Haz una lista de todos los logros o comentarios positivos que tus jefes te han dado. Luego escribe todo lo negativo que te han dicho. Verás que los aspectos positivos son mucho mayores que los negativos y, si no lo son, elabora un plan de acción para llevar tus esfuerzos en el trabajo hacia una dirección positiva.
Recuerda que todos te ven cuando sobresales. Otra forma de paranoia es la impulsada por el ego.[17] Podrías pensar que tan pronto como cruces por los pasillos o llegues a una fiesta todos te mirarán, se reirán de ti o se burlarán a tus espaldas. Pregúntate con qué frecuencia te quedas mirando a una persona al azar que llega a un lugar y lo más probable es que, al igual que la mayoría de las personas, estés tan concentrado en cómo te ves y te perciben los demás como para prestar mucha atención a todos los demás.Anuncio
Consejos
- Persevera. Preocuparte constantemente por que otros intenten lastimarte acaba contigo y comportarte con base en esas preocupaciones puede dar lugar a situaciones muy dolorosas para ti. Esto es completamente normal. Perdónate nuevamente. Estás bien; sigue adelante.
- Cree en ti, pues tienes la confianza para hacer cualquier cosa que quieras. No permitas que los detalles te perturben o te impidan alcanzar tus metas.
- La mayoría de las personas tienden a sentirse un poco nerviosas o más sensibles (sobre todo cuando se trata de la paranoia) cuando no duermen bien.[18] Duerme bien (entre 8 y 9 horas) y lo más probable es que te sientas bien. Es normal sentirse un poco temeroso en ocasiones, pero no todo el tiempo.
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Advertencias
- Si sufres de paranoia constantemente durante más de un mes y eso perjudica tu capacidad para funcionar como persona, debes acudir a un psicólogo de inmediato.
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Referencias
- ↑ http://money.usnews.com/money/blogs/outside-voices-careers/2010/09/24/4-ways-to-overcome-an-addiction-to-pessimism
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Info-Postpone%20your%20Worry.pdf
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://www.loyola.edu/department/counselingcenter/services/helpingafriend
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/two-ways-to-stay-mentally-sharp
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2830058/
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/benefits-of-talking-therapy.aspx
- ↑ http://www.chicagotribune.com/ct-tribu-pagliarini-stop-pleasing-everyone-column-column.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/01/26/how-to-be-less-self-conscious/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22077136
- ↑ http://studenthealth.emory.edu/hp/flourish_emory/the_good_life_lectures/berg_2015.html
- ↑ http://comminfo.rutgers.edu/publications/reputation-management/WinningBehaviors-Part4.htm
- ↑ http://www.soc.ucsb.edu/sexinfo/article/cheating-and-jealousy
- ↑ http://www.inc.com/loren-mooney/how-to-avoid-paranoia-in-the-workplace.html
- ↑ http://www.academia.edu/6343628/Piagets_Conceptof_Egocentrism
- ↑ http://www.mentalhealthcare.org.uk/paranoia
Acerca de este How.com.vn
Máster en Trabajo Social con licencia
Este artículo fue coescrito por Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube es una trabajadora social con licencia con sede en Kansas City, Kansas. Tasha está afiliada al Centro Médico VA Dwight D. Eisenhower en Leavenworth, Kansas. Recibió su maestría en Trabajo Social en la Universidad de Missouri en 2014. Este artículo ha sido visto 75 316 veces.
Categorías: Manejo de situaciones negativas
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