كيفية التحلي باللياقة البدنية في مرحلة المراهقة

أكثر فترة ينمو فيها الشخص هي فترة المراهقة والفترة التي تسبقها، لذلك إن أردت أن تصبح شخصًا ناضجًا يتمتع بصحة جيدة فستحتاج للتغذية السليمة وللقيام بالنشاط الجسدي الصحيح، لكن من فضلك تذكَّر أنك شخص جميل كما أنت ولا تحتاج للتغير من أجل أي شخص إلا من أجل نفسك أنت. لطالما سمعت جملة "تناول الخضروات" التي أصبحت مملة، لذلك أضِف بعض المرح على نظامك الغذائي ونشاطك الجسدي بقراءة هذا المقال.

الخطوات

تنزيل المقال

أخبِر والديك أنك تريد أن تصبح شخصًا نشيطًا ويتمتع بصحة جيدة واسألهما إن كانا سيساعدانك على ذلك أم لا. يمكنك بالطبع القيام بهذا الأمر وحدك، لكن يضيف دعم الأسرة والأصدقاء المزيد من التحفيز. ابتسم دائمًا وحافظ على توجهك الإيجابي تجاه الحياة. كما بإمكانك تحفيز أفراد أسرتك أو أصدقائك على أن يسعوا معك لتصبح لديهم اللياقة البدنية بدورهم. بالطبع سيُسهِّل ذلك مهمتك، كما سيكون أكثر تشويقًا.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا بتناول الكثير من الخضروات والفاكهة وشرب المياه بكثرة. تجنَّب تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة الموجودة في الأطعمة مثل الخبز الأبيض والمكرونة قدر الإمكان. الأفضل أن تتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة لأنها مصدر أفضل للطاقة، وقلل من تناولك للدهون لكن لا تحاول إلغائها من طعامك لأن جسدك يحتاج لبعض الدهون. لا تقلق إن كنت دائم الشعور بالجوع لأن هذا أكثر وقت تنمو فيه بحياتك، لكن عندما تقرقر معدتك لا تتناول تلك القطعة من الكيك أو ذلك الكيس من شرائح البطاطس المقلية، بل تناول الزبادي أو الفاكهة أو العصير الصحي.
3
ابدأ باتباع نظام رياضي محدد. يجب أن تبدأ بالقليل من التمرينات الرياضية ثم تزيد تمريناتك تدريجيًا، فابدأ بالذهاب إلى الصالة الرياضية واستأجر مدربًا إن أمكنك ذلك لأن المدرب الخاص يجعلك تخوض اختبارًا جسديًا ويسألك عما تريد تحقيقه ويحدد لك برنامجًا رياضيًا يساعدك للوصول لهدفك وفقًا لنوعية جسدك. لكن قد يكلفك ذلك الأمر الكثير من المال.
- إن كنت صغيرًا على الذهاب للصالات الرياضية فلا زال أمامك الكثير لتفعله. مارس رياضة مثل كرة القدم أو التنس أو كرة السلة أو السباحة، فكلها رياضات ممتعة تساعدك على المحافظة على لياقتك البدنية. يمكنك كذلك تجربة ممارسة تمرينات تقوية عضلة البطن أو تمرينات القفز أو اذهب للهرولة أو الركض قدر الإمكان. ربما إن تطورت في الركض أن تنضم لفريق يتجول مدينتك ركضًا، أو اطلب من أحد أصدقائك الانضمام إليك لأن هذا الأمر سيحفزك.
يجب أن تستمر في "الحفاظ" على لياقتك البدنية، لذلك يجب أن تكوِّن عادات صحية تلتزم بها طوال حياتك.
اذهب للتمشية أو ارقص أو كن نشيطًا. إن مارست الرياضة معظم أيام الأسبوع لمدة 30 دقيقة كل يوم (يُعد القيام بثلاث جلسات مدة كل جلسة منها 10 دقائق كافيًا) وستقلل من شعورك بالتوتر ومن خطر إصابتك بالأمراض، كما ستزيد من نشاطك البدني.
ثِق في حدسك لأنه غالبًا ما يكون على صواب؛ إن شعرت بألم حاد عند قيامك بحركة رياضية معينة فتوقف في الحال. بالطبع لا نتحدث عن ألم شد العضلات العاديّ الناتج عن التمرينات العادية، بل عن الألم غير المألوف بالنسبة للتمرين الذي تقوم به. حينها يجب أن تخبر طبيبك بالأمر.
إن كنت تمارس التمرينات الرياضية حتى تشعر بالطاقة والسعادة فغالبًا ما ستستمر في ممارستها، أما أولئك الذين يمارسون الرياضة من أجل أن يبدو شكل جسمهم أفضل فعلى الأرجح أنهم لا يستمرون طويلًا.
ابحث في أصدقائك عمن أنقص بضعة كيلوجرامات من وزنه ومارس معه الرياضة لأن هذا الأمر سيساعدك على الالتزام ويمنحك الدعم النفسي الذي تحتاجه.
إن أردت تقوية عضلاتك فقم بجلستين رفع الأثقال مرتيْن بالأسبوع واستخدم أوزانًا ثقيلة بما يكفي لدرجة أن تشعر بصعوبة في آخر مرتين ترفع فيهما الوزن.
خصص يومين متفرقين بالأسبوع لتريح جسمك من المجهود الذي تبذله وامنح عضلاتك الفرصة كي تتعافى بين جلسات تمرينات القوة. بإمكانك القيام بتمرينات تقوية عضلة القلب في هذه الأيام إن أردت.
ابدأ بتمرينات تقوية عضلة القلب الخفيفة لمدة 5-10 دقائق فالتسخين يساعد على تجنُّب إيذاء العضلات، كما يحقق لها أقصى معدل لحرق السعرات الحرارية طوال التمرين.
إن كنت تتمرن وتستطيع الكلام مع صديقك أثناء التمرين لكنك لا تستطيع أن تلتقط أنفاسًا كافية من أجل الغناء، إذًا أنت تتمرن بإيقاع معقول ومتوسط.
إن خصصت بعض الوقت لممارسة تمارين تبريد العضلات وتهدئتها بعد التمرينات الشاقة، ستشعر بإرهاق أقل عندما تنتهي من ممارسة الرياضة.
غيِّر نظامك الرياضي كل عدة أسابيع بزيادة حمية تمريناتك أو باستخدام أوزانًا مختلفة أو بتجربة حركات جديدة أو تجرب حتى رياضة مختلفة لتتحدى نفسك دائمًا.
الرياضة أكثر إمتاعًا بصحبة الأصدقاء.
لن يضرُّك تناول لوح من الشوكولاتة من حين لآخر، كما أن بعض التراخي من حين لآخر أيضًا أمر طبيعي، لكن تصرَّف بالمعقول.
لا تجعله قاسيًا.
احرص على الحصول على الوقت الكافي من النوم ليصبح جسمك مستعدًا لليوم التالي.

أفكار مفيدة

إن كنت ممن يحبون الموسيقى فشغِّل بعض المقطوعات الموسيقية الحماسية في غرفتك ومارس الرياضة أو ارقصي بشغف إن كنتِ فتاة.
قلل من تناولك للحوم الحمراء.
انضم لنادٍ رياضي.
أخبِر والديك بهدفك لأنهما يستطيعان مساعدتك في اختيار الطعام والتحفيز للعب الرياضة وإن لم يساعدانك فاعمل مع مدربك الخاص وصديقك على هدفك.
تناول الكثير من المياه لأنها منعشة كما أنها تمدنا بالطاقة مثلها مثل الطعام.
حاول أن تحدد لنفسك هدفًا أسبوعيًا وكلما حققت هدف الأسبوع كافئ نفسك.
حاول أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ولا تلغِ بعض الوجبات.
قومي بدعوة إحدى صديقاتكِ لترقصا سويًا على بعض الأغاني، فالرقص يُعد تمرينًا جيدًا.
تجنَّب التمارين الشاقة من أجل صحتك.
حاول ألا تجهد نفسك بشدة وإن شعرت بالإرهاق فتوقف لتأخذ استراحة وتسترخي.
تأمل أو مارس التنفس العميق لتشعر بالهدوء والسعادة.
حاول أن تجعل تمريناتك الرياضية ممتعة لتحفزك على الوصول لأهدافك.

تحذيرات

لا تفرط في إرهاق نفسك، فإن شعرت أنك لا تستطيع المواصلة فتوقف وخفف من حدة التمرين.
لا يوجد شيء اسمه التمتع باللياقة والصحة الجيدة على الفور، بل خُذ خطوات تدريجية ولا تضغط على نفسك لدرجة تجعلك تشعر بشعور أسوأ من ذي قبل.
إن لم تشعر بمتعة فيما تفعله فتوقف، لأن شعورك بالسعادة له نفس أهمية التمتع بصحة جيدة.
اطلب من شخص مراقبتك عند القيام بتمرينات حمل الأثقال أو القفز على الترامبولين.
لا تخشي أن تحملي أوزانًا ثقيلة إن كنتِ فتاة لأن فكرة أن يصبح للسيدات عضلات مثل الرجال فكرة مستحيلة، لكنكِ ستصبحين رشيقة وتقوى عضلاتكِ وتفقدين الكثير من الدهون.
تأكَّد أنك شخص جميل كما أنت ولا تحتاج للمبالغة في إجهاد نفسك بالتمارين الرياضية، لكن إن أردت ممارسة الرياضة فمارسها بطريقة معقولة.