كيفية إنقاص وزنك بمقدار كبير خلال الصيف

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الصيف محل المرح، فالحفلات والسباحة والشواطئ وما شابهها تجعل من الصيف أحد أفضل أوقات العام. لكن ثمة العديد من الفرص كذلك لتناول أطعمة غير مناسبة لك إن كنت تحاول فقد الوزن رغم كونها أطعمة شهية. تلك الأطعمة كاللحوم المعالجة والآيس كريم والمشروبات الباردة المحلاة لا تساعد في فقدان الوزن. يمكن تلخيص فقدان الوزن في تركيبة بسيطة: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. من أجل إنقاص وزنك بشكل كبير في الصيف، عليك مراقبة غذائك بالإضافة إلى التمرين بانتظام.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

الاستعداد لفقدان الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعرف الوزن المناسب لنوع جسمك. لتحديد هدف وزنك الصحي عليك باستخدام مناسب كتلة الجسد الذي يعد مؤشرًا على بدانة الجسم. مؤشر كتلة الجسم هو الوزن بالكيلوجرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر. حدد الوزن الذي يجب أن تكون عليه بالكيلوجرام ثم قم بقسمته على مربع وزنك بالمتر لمعرفة ما إن كان صحيًا. زيادة أو إنقاص هذا الوزن المستهدف تمكنك من البقاء في نطاق مناسب كتلة الجسم الصحي:

   • مؤشر كتلة الجسد الأقل من 18.5 يعبر عن النحافة
   • مؤشر كتلة الجسد بين 18.5 و24.9 يعبر عن وزن طبيعي أو صحي
   • مؤشر كتلة الجسد بين 25 و29.9 يعبر عن زيادة الوزن، بينما الأعلى من 30 يُعبر عن السمنة.
   • عند اختيار وزن صحي يجب أن يكون واقعيًا كذلك. إن كان وزنك يزيد عن الوزن الصحي لجسدك بمقدار 40 كيلوجرامًا مع بقاء شهر واحد في الصيف فعليك محاولة وضع هدف أكثر واقعية.
2. 
   2
   اعرف عدد السعرات الحرارية التي عليك تناولها وحرقها. كلما قللت من السعرات الحرارية كلما قل وزنك، ولكن من المهم ألا تقلل عدد السعرات عن معدل الأيض الأساسي الذي يعبر عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسدك لأداء وظائفه بفعالية أثناء الراحة. هذا الرقم يمكن حسابه باستخدام حاسبة إلكترونية لمعدل الأيض الأساسي.

   • عليك أن تسع لإنقاص وزنك بمقدار كيلوجرام أسبوعيًا كحد أقصى. فقدان ما يعادل نصف كيلوجرام إلى كيلوجرام أسبوعيًا يعد معدلًا صحيًا لفقدان الوزن، بينما الأكثر من ذلك قد يكون تغييرًا جذريًا وربما يعبر عن عدم حصول جسدك على ما يكفيه من احتياجاته. لفعل هذا، حاول تقليل السعرات التي تتناولها بمقدار 250 سعرًا حراريًا يوميًا وحرق 250 سعر حراري زائد يوميًا. هذا المعدل سيخلق فارقًا كافيًا في السعرات لجعلك تفقد نصف كيلوجرام أسبوعيًا.
3. 
   3
   افهم وتابع مدخول السعرات الحرارية. خلال الصيف ستجد العديد من الفرص لتناول الطعام، ولكن إن أردت إنقاص وزنك خلاله فمن الهام أن تقلل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. القاعدة العامة تنص على أن فقدان الوزن يحدث عندما تزداد السعرات الحرارية التي تحرقها عن التي تستهلكها.

   • لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا عليك متابعة طعامك اليومي عبر تدوين عدد السعرات التي يحتوي عليها كل شيء تأكله وتشربه. السعرات الحرارية تكون مدونة على ملصقات الأغذية. بالنسبة للأطعمة التي لا تحتوي على ملصقات يمكنك العثور على معلومات تخص القيمة السعرية لكل منها عبر البحث في قاعدة بيانات USDA.
   • انتبه لعدد الحصص التي تتناولها وقم بضربه في عدد السعرات التي تحتويها كل حصة. إن تناولت 30 قطعة من رقائق البطاطس وكانت الحصة الواحدة تقدر بـ 15 قطعة فعليك ضرب عدد السعرات في اثنين لأنك أكلت حصتين.
   • حالما تعرف عدد السعرات الحرارية التي تأكلها عادة قم بتقليصه بمقدار 500-1000 سعر يومي لإنقاص وزنك.
4. 
   4
   احتفظ بسجل يومي. قم بتسجيل ما تأكله ونوع ومدة التدريبات التي تقوم بها يوميًا. هذه أداة بسيطة وفعالة لإلزام نفسك بهدفك. هذا السجل سيساعدك في متابعة تقدمك ومعرفة ما إن كنت تلتزم بحميتك وتدريبك.

   • هذه طريقة مثالية لإلزام نفسك والاستمرار. ثمة العديد من تطبيقات الهواتف الذكية لتعقب مدخول الطعام وإنفاق الطاقة ومدخول الماء والمزيد.
   • عادة ما نميل لعدم التفكير بالوجبات الخفيفة بين الوجبات ونتساءل عن سبب فشل الحمية. أظهرت الدراسات أن معظم الناس يقللون من قيمة بمقدار ما يتناولونه بمقدار 25%.
   • بالإضافة لذلك، نميل للتفكير بأننا نتمرن ونحرق سعرات حرارية أكثر من الواقع. استخدم السجل لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند التمرن سواء كان ذلك عبر الركض على جهاز الجري أو استخدام الدراجة. إن كنت تستخدم آلات تمارين القلب في صالة الجيم فإن عدد السعرات المحروقة يتم إظهاره رقميًا. احرص على وضع خصائص جسدك مثل الوزن والسن للحصول على مقدار دقيق. ثمة جداول إلكترونية تساعدك في معرفة عدد السعرات التي تحرقها في خلال تدريب بصالة الجيم.
   • يمكنك كذلك اكتشاف معلومات مفيدة عن عاداتك اليومية والتحقق من عدد السعرات التي تستهلكها وتحرقها في الواقع عبر التمرين. حالما تعرف عاداتك وأنماطك بشكل أفضل، ستعرف كيفية مواجهة السلوكيات الضرارة التي تعيق تقدمك.
5. 
   5
   احصل على الدعم. جد شريكًا سواء كان زوجة أو صديقًا أو فردًا من العائلة ينضم إليك في أنشطتك الخارجية ويذهب معك لصالة الجيم وينضم إليك في حميتك. وجود دعم اجتماعي يسهل عليك إنقاص الوزن لأن الشخص الآخر سيبقيك متحملًا للمسؤولية وسيكون مساعدًا على تخطي العراقيل التي تواجهك.

   • إن لم تجد شريكًا لمساعدتك في إنقاص الوزن فجرب استقدام خدمة مدرب شخصي لإلزامك بالمسؤولية ومساعدتك بالحفاظ على نشاطك وتناول الطعام الصحي. يمكن للمدرب كذلك تقديم دعم هائل.
6. 
   6
   استشر الطبيب. عليك دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أي حمية و/أو تمرين. عليك كذلك استشارة الطبيب خلال تنفيذ برنامج إنقاص الوزن وإبقاؤه على علم بأحدث التغييرات أو الأعراض التي تشعر بها مثل الإمساك بسبب الحمية الجديدة أو الإرهاق بسبب عدم الحصول على طعامٍ كافٍ.

   • بالإضافة لذلك، عليك الحديث إلى الطبيب إن كنت تتناول طعامًا صحيًا وتتابع السعرات الحرارية وتنظم غذاءك وتتمرن، ورغم ذلك لا تفقد الوزن. قد يكون ذلك علامة على وجود مشكلة طبية مثل اضطرابات الغدة الدرقية.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

إحداث تغييرات غذائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل استهلاك المواد الكحولية. أظهرت البحوث أن الكحول يزيد الشهية وكمية الطعام الذي نتناوله، كما أن معظم أنواع المشروبات الكحولية ترتبط بترهل البطن.

   • تذكر أنه عندما يركز الكبد على معالجة الكحول فلا يمكنه التركيز على التخلص من الدهون. حاول إيقاف المشروبات الكحولية تمامًا وتناول مكملات منظفة للكبد لجعله بأفضل حال.
   • امتنع عن تناول معظم المشروبات الكحولية.
   • تجنب المشروبات المخلوطة التي تكون عادة مليئة بالسكريات.
   • أظهرت دراسة في عام 2010 أن النساء اللاتي يتعاطين كميات معتدلة من الكحول يفقدن الوزن ويقل خطر إصابتهن بزيادة الوزن خلال مدة 13 عامًا.
2. 
   2
   تجنب الأطعمة السريعة والمعالجة. معظم تلك الأطعمة مليئة بالسعرات دون قيمة غذائية (على هيئة سكريات ودهون صلبة). تلك الأطعمة كذلك تفتقر لفيتامينات ب وغيرها من المغذيات. الكثير منها كذلك يحتوي على دهون متحولة أو سكريات مكررة، وهي غير صحية تمامًا.

   • الأطعمة والمشروبات التي توفر سعرات حرارية دون قيمة غذائية تتضمن الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والمعجنات والدونات والصودا ومشروبات الطاقة ومشروبات الفواكه والجبن والبيتزا والآيس كريم والهوت دوج والسجق. لك أن تتخيل مدى المشاكل الذي تسببه تلك الأطعمة في الصيف.
   • يمكنك أحيانًا إيجاد بدائل أكثر صحة لتلك الأطعمة. يمكنك مثلًا شراء الهوت دوج منخفض الدهون والجبن قليل الدهن. يمكنك كذلك تناول مشروبات خالية من السكر.
   • تجنب الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية كاللحوم الحمراء والزبدة والشحوم.
3. 
   3
   أضف الدهون الجيدة إلى غذائك. استبدل الدهون السيئة بأخرى جيدة، ولكن عليك الحفاظ على الاعتدال في كل الأحوال. الدهون أحادية التشبع تساعد في حرق الدهون خصوصًا في منتصف الجسم، لذا عليك إضافة بعض الأطعمة مثل الأفوكادو وزيتون كالاماتا وزيت الزيتون واللوز وجوز وبذور الكتان إلى غذائك لتسهيل إنقاص الوزن. الدهون صديقة لك! الدهون الصحية توفر الشعور بالشبع وتقضي على الشره وتخفف آلام المفاصل وتحفز إفراز الهرمونات وغيرها!

   • حاول تناول بدائل صحية قدر الإمكان مثل زيت الزيتون بدلًا من الزبدة أو 10 إلى 12 لوزة بدلًا من البسكويت.
4. 
   4
   تناول اللحوم قليلة الدهون. اللحوم شائعة في الصيف، وعليك اختيار لحوم خالية من الدهون. ذلك يعني أن عليك تجنب معظم اللحوم الحمراء والمعالجة مثل الهمبرجر والهوت دوج والسجق والسوسيس. ثمة خيارات أفضل مثل لحم الديك الرومي والدجاج ولحم المتن.

   • تخلص من الجلد والدهن الواضح قبل طهو وتناول اللحم. يمكنك كذلك شراء لحوم خالية من الجلد مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي.
   • ليس عليك الانقطاع عن تناول اللحوم الحمراء، بل اتخاذ خيارات أفضل. يمكنك مثلًا عند شراء لحم مفروم أو لحم الديك الرومي اختيار لحوم تحتوي على نسبة دهون تقدر بـ 7% أو أقل). إن كنت ستشوي اللحم فاختر لحمًا خاليًا من الدهون مثل لحم الخاصرة.
5. 
   5
   تناول المزيد من الأسماك. حاول تناول الأسماك مرتين على الأقل أسبوعيًا. الأسماك وخصوصًا السلمون والماكريل والتونة غنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية التي تحصل عليها أجسامنا من الغذاء. تلك الأحماض الدهنية قد تساعدك كذلك في إنقاص وزنك.

   • الأسماك غنية كذلك بالبروتين وتعد مثالية للحد من تناول اللحوم الدسمة.
6. 
   6
   اختر منتجات الألبان قليلة الدهون. اختيار منتجات الألبان قليلة الدهون يساعدك في تقليل كمية الدهون المشبعة التي تستهلكها وبالتالي إنقاص وزنك.

   • اشترِ الحليب والجبن المحتوي على دهون بنسبة أقل من 1%، واختر الزبادي الخالي من الدهون.
   • عند شراء الجبن قم باختيار جبن صلب أو خالٍ من الدهون مثل الشيدر والبارميزان. تجنب الدهون الطرية.
7. 
   7
   تناول المزيد من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والمعادن الضرورية للوصول لوزنك المثالي، ناهيك عن جعلك تشعر بالامتلاء.

   • تناول خبز القمح الكامل 100% بدلًا من الخبز الأبيض أو البني، وتناول الأرز البني بدلًا من الأبيض، ومكرونة القمح الكامل بدلًا من البيضاء.
   • تناول المزيد من الحبوب الشوفان باختلاف أنواعها.
8. 
   8
   تناول المزيد من الخضروات والفواكه. الخضروات والفواكه جزء ضروري من الغذاء الصحي فهي منخفضة السعرات ومليئة بالفيتامينات والمغذيات والمعادن. إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى الطعام يساعدك في إنقاص الوزن ويحسن صحتك على المدى الطويل لأنها غنية بالألياف التي تساعد في الشعور بالامتلاء لمدة أطول وتمنعك من فرط تناول الطعام. بالإضافة لذلك، العديد من الفواكه والخضروات تزدهر صيفًا مما يسهل إضافتها إلى غذائك نظرًا لوفرتها ورخص ثمنها.

   • الأطفال الأكبر من التاسعة والبالغون عليهم استهلاك 1.5 إلى كوبين من الفواكه و2.5 إلى 3 أكواب من الخضروات يوميًا. يمكنك تحقيق ذلك بالحرص على أن يكون طبقك في كل وجبة يحتوي على المنتجات الطازجة بمقدار الثلثين.
   • جرب تنويع الألوان. احرص على أن تحتوي الوجبات على العديد من الألوان، وأفضل طريقة لذلك هي بإضافة المزروعات الطازجة بدءًا من الباذنجان والكرفس وحتى الفلفل الأصفر. هذا التنوع اللوني يساعدك في تناول المزيد من المزروعات ويجعل الوجبة تبدو أكثر شهية.
   • يمكنك إضافة الفواكه والخضروات إلى غذائك مع التقليل من السعرات الحرارية بالإضافة إلى الاستمتاع بطعامك عبر إخفاء الخضروات بداخل الأطباق. أظهرت البحوث أن إضافة الخضروات المسحوقة إلى الأطباق تساعد الناس في تقليل السعرات المتناولة بمقدار المئات. الخضروات تضيف كتلًا إلى الطعام دون زيادة السعرات.
9. 
   9
   تناول أطعمة غنية بالماء. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناول أطعمة غنية بالمحتوى المائي يقل مناسب كتلة جسدهم. الماء في تلك الأطعمة يجعلك تشعر بالامتلاء لمدة أطول كي تقلل تناولك للطعام. الأطعمة الأكثر احتواءً على الماء هي الفواكه والخضروات، وبالتالي تضرب عصفورين بحجر.

   • البطيخ والفراولة تحتوي على الماء بنسبة 92 بالمائة. الفواكه الأخرى تتضمن الجريب فروت والكنتالوب والخوخ. تذكر أن العديد من الفواكه غنية بالسكر، لذا حاول حد كمية الفواكه التي تتناولها يوميًا.
   • بالنسبة للخضروات، يحتوي الخيار والخس على الماء بنسبة 96% بينما الكوسة والفجل والكرفس تحتوي على الماء بنسبة 95 بالمائة.
10. 
    10
    حافظ على رطوبة الجسد. ذلك أمرٌ هام في الصيف، فارتفاع درجة الحرارة وزيادة النشاط الجسدي تجعل جسدك بحاجة للماء بسبب التعرق الزائد. شرب الماء يزيد فقدان الوزن لدى النساء التي تخضن حمية لإنقاصه. رغم أن كيفية مساعدة الماء على فقدان الوزن غير معروفة، فقد يكون السبب هو جعلك تشعر بالامتلاء لمدة أطول ومنح جسدك الطاقة وتقديم قدر كافٍ من الماء لحرق الدهون. اشرب 13 كوبًا من الماء يوميًا للرجال و9 للنساء لمساعدتك في فقدان المزيد من الوزن خلال الصيف. إن واجهت صعوبة في شرب الماء الكافي فيمكنك محاولة الحفاظ على رطوبة جسدك باستخدام الأفكار الصيفية التالية:

    • أعد مشروباتك بنفسك. أفضل طريقة لعمل مشروب لشخص واحد هو بملء الإناء حتى منتصفها بالخضروات الورقية مثل السبانخ مع ملء النصف الآخر بالخضروات مثل الموز والفراولة والمانجو ثم إضافة مغذيات مثل بذور الكتان واللوز، وفي النهاية صب 250 مليلترًا من السوائل كالماء أو الحليب خالي الدسم أو حليب اللوز أو حليب الصويا) وخلطها جميعًا معًا.
    • أعد مثلجات منزلية. المثلجات المنزلية مثالية للحفاظ على رطوبة الجسد ودرجة حرارته في حر الصيف. يمكنك إعدادها كمشروبات ثم صبها في قوالب مثلجات وتجميدها ليلًا. ثمة طريقة أخرى صحية ومنعشة وهي ملء القالب حتى منتصفه بالماء والنصف الآخر بعصير فواكه 100% ثم تجميده ليلًا.
    • أعد الماء المنقوع. الماء المنقوع ممتاز لإضافة المذاق إلى الماء وجعله أفضل لتذوق إن لم تكن تفضل شرب الماء. الماء المنقوع يتم إعداده عبر نقع الفواكه والخضروات المقطعة في الماء لمدة 30 دقيقة على الأقل لإضافة المذاق لها. بعض التركيبات الشائعة تتضمن التوت مع الليمون، والفراولة مع الكيوي والخيار مع الليمون الأخضر.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

تغيير عاداتك الغذائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول ببطء. معظم الناس يتناولون الطعام بسرعة وبكثرة مع الكثير من السعرات الحرارية قبل أن يدركوا أنهم قد امتلأوا. يحتاج المخ لعشرين دقيقة لجعلك تشعر بالامتلاء مما يعني أن عليك إبطاء سرعة الأكل كي يتمكن مخك من إيصال الشعور. تذكر أن الشعور بالامتلاء يعني أن عليك تقليل تناول الطعام أو الكف عنه.

   • التناول المتيقظ هو أسلوب يستخدمه الكثيرون للحفاظ على وزنهم الصحي. أنت تتناول الطعام عند الشعور بالجوع حقًا وتتوقف عند الامتلاء. سيخبرك جسدك متى يشعر بالامتلاء طالما منحته الوقت الكافي، كما عليك التفريق بين الجوع الحقيقي وبين جوع الملل والعادة والعاطفة.
   • إن لم تشعر بالامتلاء مباشرة بعد تناول الوجبة فتمهل. المواد الكيميائية التي فرزها المخ عندما تأكل أو تشرب تحتاج لوقت حتى تشعرك بالامتلاء. مع ازدياد تلك المواد يختفي الشعور بالجوع، ولهذا عليك التمهل قليلًا بعد تناول الطعام قبل طلب حصة إضافية.
2. 
   2
   أنشئ بيئة مساعدة على الأكل. استخدم الأواني واجلس إلى طاولة عند الأكل. الأكل بيديك يعني أنك تأكل قدرًا أكبر في كل مرة. لا تشغل التلفاز أو أي شيء يشتت انتباهك، فالأشخاص يتناولون المزيد من الطعام أمام التلفاز لعدم تركيزهم على الطعام وكميته.

   • تثبت الدراسات كذلك أن الأشخاص الذين يستخدمون أوعية أكبر يتناولون أقل ممن يستخدمون أوعية أصغر. ثمة فكرة أخرى جيدة وهي وضع طعامك في طبق صغير كي يبدو ممتلئًا وتخدع عقلك.
3. 
   3
   توقف عن تناول الطعام عند الشعور بالامتلاء. عند الشعور بالشبع عليك بالتوقف ووضع الأدوات ومنديل المائدة على الطبق لتشعر بالانتهاء. هذا يرسل كذلك بإشارة إليك بأنك قد انتهيت من الوجبة وكذلك لمن حولك.

   • تذكر أنه ليس عليك تناول وجبتك بالكامل حالما تشعر بالرضا. الشعور بالرضا والامتلاء يختلفان عن التخمة. تناول حتى تشعر بالامتلاء بنسبة 80%. لا يجب أن يشعر أي شخص بالتخمة أو التوعك بعد تناول الطعام.
4. 
   4
   اشرب الماء أثناء تناول الطعام. في كثير من الأحوال نخلص بين العطش والجوع مما يعني أننا نتناول في وقت غير ضروري. الحفاظ على رطوبة الجسد يقلل الشعور بالجوع كما يمنحك مظهرًا أكثر انتعاشًا وشعرًا أكثر بريقًا. ارتشف الماء أثناء الأكل لتحسين الهضم وكذلك الشعور بالامتلاء.

   • إن لم تكن واثقًا مما إن كنت تشعر بالجوع فحاول شرب كوب كبير من الماء ثم انتظر لبضع دقائق. إن اختفى الشعور بالجوع فهذا يعني أن جسدك كان بحاجة للماء وليس الطعام.
5. 
   5
   راقب تناول الطعام في الخارج. تناول الطعام في المطاعم أو بمنازل الآخرين خلال موسم الصيف قد يشكل تحديًا كبيرًا. عليك أن تأكل لكن دون تناول الطعام الخاطئ والمخاطرة بتقليل تقدمك.

   • لتجنب فرط الأكل عند الخروج قم بتناول وجبة صحية خفيفة وصغيرة قبل الخروج. جرب بعض الجزر والحمص أو التفاح. تناول وجبة خفيفة قبل الخروج يقلل الشعور بالجوع ويجعل تفكيرك صافيًا لكي تتخذ اختيارات صحية في الحفلات والمطاعم ولدى الأصدقاء.
   • في بداية الوجبة اطلب حقيبة وضع ما لا تتناوله في الحقيبة. إن كنت لدى صديق فتناول فقط حتى الشعور بالشبع وتجنب ملء طبقك.
   • احذر من الأطعمة الدهنية المتنكرة بهيئة الصحية. العديد من السلطات مع الصلصة تكون مليئة بالدهون والسعرات الحرارية. تلك السلطات التي تبدو صحية قد تحتوي على قدر من السعرات مساوٍ للبرجر مع الصلصة الدهنية. احذر كذلك من الإضافات عالية الدهون كاللحم المقدد والجبن.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

التمرين المنتظم

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجعل التمرين الجسدي جزءًا من الروتين اليومي. تغيير الغذاء وتقليل السعرات له تأثير أكبر على فقدان الوزن مقارنة بالنشاط الجسدي، ولكن التمرين اليومي بما في ذلك الروتيني أكثر أهمية للحفاظ على وزنك بعد إنقاصه وتجنب زيادته. حاول التدرب لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل. سجل كل تلك التمارين حتى تمارين القوة.

   • التمارين الجسدية مهمة كذلك لمنع العديد من الأمراض مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري (النوع 2). تقلل كذلك من أعراض الاكتئاب والقلق مما يجعل الصيف أكثر إمتاعًا إن كنت تعاني من تلك الأمراض.
2. 
   2
   مارس التمارين الهوائية. اقضِ 150 دقيقة أسبوعيًا في أداء التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة في التمارين العنيفة. لاحظ أن هذا مجرد دليل، ولكن الكمية الدقيقة للتمارين الجسدية المطلوبة لفقدان الوزن والحفاظ عليه غير محددة وتختلف من شخص لآخر. إن لم تلحظ وجود نتائج (رغم التزامك كذلك بالحمية الغذائية) فحاول زيادة النشاط الهوائي حتى تجد نفسك تفقد الوزن بمعدل كيلوجرام أسبوعيًا.

   • التمارين معتدلة الشدة تعني أنه يمكنك المحادثة أثناء ممارسة التمرين رغم زيادة ضربات القلب وسرعة التنفس. تتضمن الأمثلة المشي السريع (بسرعة 7 كيلومتر في الساعة) وركوب الدراجة بسرعة منخفضة.
   • التمارين العنيفة تعني أنك غير قادر على الحديث بسبب شدة التنفس. تتضمن الأمثلة الركض أو العدو أو السباحة أو قفز الحبل أو ركوب الدراجة بسرعة كبيرة أو عبر منحدر أو ممارسة الرياضات التنافسية ككرة القدم أو كرة السلة.
3. 
   3
   مارس تمارين التقوية. تمارين التقوية مهمة كذلك لإنقاص الوزن ومنع فقدان كتلة العضلات والعظام. تمرين القوة يمكن أداؤه يوميًا مثل رفع الصناديق الثقيلة والمشتريات. ثمة تمارين ممتازة كذلك مثل الرفع والجلوس واللوح ولا تحتاج لمعدات خاصة بل تعتمد على وزن جسدك كمقاومة. يمكنك كذلك استخدام آلات الأثقال أو رفع الأوزان الحرة في صالة الجيم. احرص على تمرين كل مجموعاتك العضلية أثناء تأدية تمارين القوة.

   • إن كنت مهتمًا بتمارين القوة ولكن لا تعلم كيف تبني العضلات في كل مناطق الجسد فحاول استقدام مدرب خاص يظهر لك الأنواع المختلفة للتمارين التي عليك تأديتها لتقوية كل المجموعات العضلية. هذا الأمر يزيد التكلفة ولكنه سيضمن لك تأدية التمارين في الوقت الصحيح وبالكيفية السليمة مما يقلل خطر إصابتك لنفسك.
4. 
   4
   انضم لصالة الألعاب الرياضية (الجيم). الانضمام لصالة الجيم هو طريقة مثالية للحفاظ على النشاط خلال الصيف. بعض الصالات تقدم عروضًا خاصة للطلاب من أجل تشجيعهم على النشاط، كما قد تجد عروضًا صيفية أو خصومات لتشجيع الناس. الذين يكونون منشغلين ومسافرين خلال الصيف. حاول إيجاد صالة جيم في حيك، فلن تتشجع للذهاب إلى صالة بعيدة عن منزلك.

   • عادة ما يكون المدربون الشخصيون موجودين في صالات الجيم للاستشارة والاستئجار. بعض الصالات كذلك تقدم فصول تمارين تساعدك في تنويع التدريبات وتمرني عضلات مختلفة. بعض الأشخاص يفضلون فصول التمارين لتحفيزهم بدلًا من التمرين وحدهم. ثمة فائدة أخرى للذهاب لصالة الجيم وهي تكوين صداقات جديدة.
   • إن لم تكن صالات الجيم والمدربون الشخصيون مناسبين لك فجرب الانضمام لمجموعات اللياقة مثل الرقص والتمارين الهوائية وغيرها.
5. 
   5
   مارس التمارين المنزلية. يمكنك كذلك التمرن دون الذهاب لصالة الجيم عبر أداء التمارين في المنزل. بفضل الإنترنت يمكنك إيجاد الكثير من أنظمة التمارين ومقاطع الفيديو الإلكترونية، بحيث يمكنك فعل كل شيء بالمنزل.

   • التمرين في المنزل مثالي لمن لا يمكنهم تحمل كلفة صالة الجيم أو نادي الرياضة أو من لا يقدرون على ممارسة الرياضة علنًا. التمارين المنزلية تمكنك من التمرن المرح في المنزل بخصوصية وراحة.
   • تذكر أنك إن كنت تتبع مقطع فيديو ألا تفعل سوى ما تقدر عليه والحفاظ على هيئتك. إن أصبت نفسك فلا يمكن لأحد مساعدتك، لذا كن حذرًا من التمارين التي تتبعها. عليك مشاهدة المقطع بكامله أو قراءة الشرح قبل البدء به للتأكد من قدرتك على تأديته براحة وأمان.
6. 
   6
   اخرج. التدرب في صالة الجيم ليس الطريقة الوحيدة للنشاط والمشاركة في النشاط الجسدي خلال الصيف. الطقس المعتدل الصيفي يقدم لك فرصًا عديدة للخروج والنشاط. بفعل ذلك يمكنك الاستفادة من الطقس الصيفي وكذلك التمرن لإنقاص الوزن. إليك بعض الأنشطة المرحة التي يمكنك تأديتها خلال الصيف:

   • تذكر أن تتحرك. اجعل جسدك يتحرك باستمرار. إن كانت وظيفتك تتطلب الجلوس فاصعد السلالم واركن سيارتك بعيدًا عن العمل وامشِ خلال أوقات الراحة.
   • العب رياضة. انضم لدوريات الألعاب الصيفية لتكوين صداقات مثل كرة القدم والطائرة والسلة وغيرها.
   • اذهب للمشي السريع أو العدو أو الركض. اختر مكانًا خلابًا في حيك واذهب للتمشي أو الركض هناك لزيادة قوة الجهاز الدوري.
   • اركب الدراجة. اعثر على مسار للدراجات أو طريق مناسب للدرجات لركوب الدراجة وتمرين ساقيك في الهواء الطلق.

أفكار مفيدة

• توقع أن تغش بين الحين والآخر. قد تفرط في تناول الطعام يومًا ما وقد تشر الكثير في أحد الليالي. لا تيأس عندما تدرك أنك قد ضللت الطريق، فالغد هو يوم جديد للعودة إلى الطريق السليم.

تحذيرات

• استشر الطبيب دائمًا قبل بدء أن برنامج لإنقاص الوزن يتضمن تغيرات غذائية وتمارين. استشر الطبيب بانتظام كي يتمكن من متابعة تقدمك وضمان الحفاظ على صحتك.