كيفية الالتزام بنظام غذائي محدد

تنزيل المقال

تنزيل المقال

من الصعب أن تقوم برسم خطة لنظامك الغذائي، ولكن الأصعب هو الالتزام بهذه الخطة. في كثير من الأوقات تفقد حماسك تجاه الالتزام بخطتك الأسبوعية أو الشهرية، ولهذا يتوجب عليك تجنب المُغريات المختلفة، وأن تجعل من نظامك الغذائي مُحفزًا للالتزام. يمكنك إتباع الخطوات التالية للالتزام بنظامك الغذائي:

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تحفيز الذات

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بوضع خطة وتأكد من الالتزام بها. يجب عليك أن تضع أهدافك صوب عينيك لتحفز ذاتك على الوصول إليها. على سبيل المثال يجب عليك رسم خطة محددة إذا ما كان هدفك هو "خسارة الوزن"، ربما عليك فعل الآتي:

   • حدد الوزن الذي تريد فقدانه في مقابل الوقت الذي ترغب فيه، اجعل من مقاييسك مقاييس عملية وواقعية، فمن غير الممكن أن تخسر 50 رطلاً في مدة شهر واحد، لكن من الممكن خسارة 5 أرطال في هذه المدة إذا ما التزمت بخطتك المحددة. قد ترغب في تحديد موعد نهائي للوصول إلى هدفك، قد يكون هذا الموعد حفل زفافك أو حفل الشاطئ لدى أحد أصدقائك، أو بداية العام الدراسي الجديد.
   • ضع خطة أسبوعية. كم تريد أن تخسر من الوزن كل أسبوع؟ حدد يومًا في الأسبوع لوزن نفسك، بدلاً من قياس الوزن يوميًا والشعور بالهوس.
   • ضع خطة أسبوعية للتدريب البدني. من السهل عليك أن تخطط تدريباتك البدنية بشكل أسبوعي بدلاً من محاولات تخطيطها بشكل شهري. لا تبالغ في عدد التدريبات المطلوب أدائها.
   • قم بتسجيل مقدار الوزن الذي خسرته بشكل أسبوعي، في مقابل التدريبات التي مارستها وكمية الطعام الذي تناولته. يساعدك هذا في مراقبة خطتك، لكن تجنب أن تصبح مهووسًا بتسجيل هذه النتائج.
   • يمكنك تدوين أفكارك فيما يتعلق بالنظام الغذائي وخطة التدريب في مدونتك الشخصية، يساعدك ذلك في التواصل مع ذاتك وهدفك.
2. 
   2
   كن قويًا. كلما شعرت بالضعف، عليك بتذكير نفسك بهدفك المحدد، تذكر ضرورة خسارة الوزن الذي يؤثر سلبًا على صحتك، تذكري اقتراب الصيف وارتداء ملابس الشاطئ. أيًا كان هدفك، عليك أن تتذكره بجدية، وأن تعاود الالتزام بخطتك. إليك بعض النصائح لتحافظ على قوتك وثباتك العقلي والنفسي:

   • تخيل الشكل النهائي لهدفك كما لو كنت ترى أمامك صورتين لحالك قبل وبعد تحقيق خطتك. كلما ظهرت أمامك بعض المُغريات، تخيل هذه الصورة في ذهنك.
   • احتفظ ببعض المقولات التحفيزية بجوار مكتبك وجهاز الحاسوب خاصتك. يساعدك ذلك على التركيز والالتزام بخطتك.
   • في حال كنت ترغب في المعاودة إلى وزنك الأسبق، ضع إذن صورتك في هذه الفترة على مكتبك.
   • احتفظ بقائمة من الأسباب التي تدفعك للوصول إلى هدفك في محفظة نقودك أو حقيبتك، اقرأها من حين لأخرى.
3. 
   3
   كافئ نفسك. كافئ نفسك مع كل فترة من الإنجاز، هكذا تحافظ على تحفيزك للذات وتستطيع الاستمرار في الالتزام بخطتك. إليك بعض النصائح لفعل ذلك:

   • كافئ نفسك مع كل 5 أو 10 أرطال تقوم بخسارتهم. حدد لنفسك نظام للمكافآة بناء على الوزن الذي ترغب في خسارته. يمكنك أن تُكافئ نفسك من خلال تناول وجبتك المفضلة، أو الحصول على حلواك التي تحبها.
   • كافئ نفسك بالطعام الذي ترغب فيه كل نهاية أسبوع، طالما التزمت بطعامك الصحي على مدار الأسبوع.
   • قم بتذكير نفسك كم أنت رائع لالتزامك بالعمل الجاد والوصول إلى هدفك، فالمكافآت لا تكون بالضرورة في صورة طعام ما، بل ربما تبتاع لنفسك زوجًا من الأحذية أو شيء من هذا القبيل.
4. 
   4
   لا تخُض التجربة وحيدًا. حاول الحصول على شريك يلتزم معك بنفس النظام الغذائي المحدد ويعمل على تحفيزك سويًا. إليك بعض النصائح لضمان حدوث ذلك:

   • ابحث عن شريك مناسب لنظامك الغذائي. شارك النصائح والخبرات مع شخص آخر يحاول التحسين من نظامه الغذائي مثلك، اذهبا إلى التدريب سويًا بناء على جدول مشترك، اعملا على تخطيط وجباتكم الأسبوعية سويًا.
   • انضم إلى إحدى جماعات خسارة الوزن. سوف تشعر بالحماس المستمر سواء انضممت إلى إحدى هذه الجماعات أو تابعت نشاطها على شبكات التواصل الاجتماعي وحسب، ستشعر أنك لستُ وحيدًا.
   • إذا لم تستطيع الحصول على شريك مناسب لحميتك الغذائية، حاول أن يكون إلى جانبك شخصًا ما يُدعم ثقتك بذاتك، سواء كان صديقًا مقربًا أو شريك حياتك. يُساعدك هذا الشخص على التركيز على هدفك، والالتزام بخطتك.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تجنب المُغريات

تنزيل المقال

1. 
   1
   تأكد من تناول ثلاث وجبات يوميًا. إذا ما قللت عدد وجباتك، ستبدأ في الشعور بالكسل والجوع والتعب، وستفقد حماسك. تناول الشوفان على الفطور ليُبقيك ممتلئا حتى وقت الغذاء. تناول طعام العشاء فور وصولك المنزل.

   • تذكر أن وجبة الإفطار هي أهم وجبات اليوم. في حال تجاهلت تناول فطورك، ستشعر بمزيد من الجوع عندما يحين وقت وجبتي الغذاء والعشاء.
   • لا تتجاهل أي من وجباتك لتعويض ما تناولته الليلة السابقة، يجعلك ذلك تنحرف عن مسارك المحدد.
   • قم بتخطيط جدولك اليومي بناء على مواعيد وجباتك الثلاثة، لتتجنب الأطعمة المُغرية التي قد تظهر أمامك.
2. 
   2
   تخلص من الأطعمة غير الحصية الموجودة في منزلك. كل ما عليك فعله هو تقليل كم الأطعمة غير الصحية الموجودة في منزلك، هكذا تقل فرص تناولك إياها. ليس بالضرورة أن تقوم بإلقاء الطعام في القمامة، يمكنك أن تعطيه لأحد أقربائك أو لشخص محتاج.

   • عليك أن تعرف أن هناك بعض الطعام يُعتبر غير صحي في حال كثرته وحسب. على سبيل المثال، يمكنك تناول ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني بدلاً من تناول كوب كامل.
   • ابدأ في شراء الطعام الصحي وحسب عندما تقوم بشراء احتياجاتك المنزلية، هكذا لن يتواجد الطعام غير الصحي في منزلك.
   • استبدل الطعام غير الصحي بآخر صحي. استبدل الآيس كريم بالزبادي الطازج، لكن تذكر الاحتفاظ ببعض المسليات في منزلك تحسبًا للظروف، أو لتناولها من حين لأخرى.
3. 
   3
   تحكم في الطعام الذي تتناوله خارج المنزل. لا تفكر في أنه من الطبيعي أن تخرج عن نظامك الغذائي هذه الليلة نظرًا لكونك خارج المنزل في حفل ما أو مع الأصدقاء، في مقابل تعويض ذلك لاحقًا. عليك أن تلتزم بنظامك حتى خارج المنزل، إليك بعض النصائح لفعل ذلك:

   • تناول الطعام قبل الذهاب إلى الحفل. تناول وجبة متكاملة قبل خروجك لتواجه الأطعمة المُغرية المنتشرة في الحفل. يمكنك أيضًا أن تتناول طعامًا أكثر عن المعتاد ليساعدك على عدم الشعور بالجوع.
   • أحضر معك المُسليات الخاصة بك. في حال ذهبت إلى مكان ما يخلو من الطعام الصحي مثل السينما، أحضر معك كيسًا من الفاكهة أو المكسرات لتتجنب تناول الفشار في المقابل.
   • اختر الطعام الأكثر صحة من على قائمة الطعام أثناء تناولك العشاء خارجًا. اختر الأصناف مثل الدجاج المشوي، الأرز البني، والسلطات.
   • تناول المُسليات الصحية. أثناء تواجدك في حفل ما، جرّب تناول المُسليات المحمصة أو الأطعمة النباتية بدلاً من تناول الأطعمة غير الصحية.
4. 
   4
   تناول طعامك في المنزل بقدر الإمكان. حاول أن تتناول وجباتك بالمنزل بقدر الإمكان، لتتمكن من السيطرة على أصناف الطعام التي تتناولها، فهذا لا يحدث بالخارج حتى مع تناولك الطعام الصحي. إليك بعض النصائح للسيطرة على نظامك الغذائي داخل المنزل.

   • كُن طباخًا ماهرًا. تعلم الطبخ وطور من عشقك له، هكذا تتحمس لطبخ وصفاتك الصحية بنفسك.
   • ادعو أصدقائك لتناول الطعام في منزلك بدلاً من الخروج. هكذا تقوم أنت وأصدقائك بالتوفير بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي في مناخ أكثر حميمية.
   • تناول الغذاء في المنزل أو اجلبه معك إلى العمل. عندما تُحضر طعام الغذاء معك إلى العمل، يُجنبك ذلك التوجه للحصول على الطعام سريع التحضير غير الصحي بالمرة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تجنب مُعاقبة نفسك

تنزيل المقال

1. 
   1
   حب الطعام الذي تتناوله. لا فائدة من اتباع نظام غذائي قائم على تناول أطعمة لا تحبها لمجرد أن تفقد وزنك. جرّب وصفات مختلفة ومتنوعة ذات نسبة ضئيلة من الدهون. تعرف على الأنوع المختلفة من الطعام الصحي الذي يساعدك على خسارة الوزن وفي ذات الوقت تستمتع بتناوله. إليك بعض النصائح:

   • قم بشراء الفاكهة والخضار الطازج من السوق أو من محلات البقالة. حدد هدفًا لنفسك أن تقوم بتجربة صنف جديد كل أسبوع، وتعلم كيفية دمجه في وجباتك الغذائية.
   • تجنب الأطعمة التي تكرهها. لا تتناول الطعام الذي تكرهه، ولا تُرغم نفسك على تناوله لمجرد أنه طعام صحي.
   • تعلم كيف تصبح أكثر إبداعًا فيما يتعلق بوجباتك. على سبيل المثال إذا كنت تتحب تناول المكرونة السباجيتي مع كرات اللحم، جرّب إذن تناول المكرونة القمحية مع كرات اللحم النباتية.
2. 
   2
   مارس التدريبات البدنية التي تحبها. انضم لدروس الرقص، أو مارس رياضتك المفضلة مثل التنس أو السباحة. اذهب كل صباح للجري كفرصة للاستمتاع بالشمس والمناظر الطبيعية المحيطة. إليك بعض النصائح فيما يتعلق بهذا الأمر:

   • لا تُعذب نفسك فيما يتعلق بالتدريبات البدنية. إذا كنت تكره الركض لا تمارسه. في المقابل اذهب للتمشية كل يوم لمدة 20 دقيقة.
   • جرّب تدريبات جديدة لم تفعلها من قبل. انضم لدروس الرقص أو اليوجا أو البيلاتاس، واكتشف أمورًا جديدة لم تعهدها.
   • قم بالتنويع بين تدريباتك. يمكنك الذهاب للركض مرة واحدة أسبوعيًا، والذهاب إلى ممارسة اليوجا يومًا آخر، واليوم الثالثة اذهب إلى السباحة. هكذا تحافظ على لياقتك، ولا تشعر بالملل من تكرار التدريب.
   • لا تبالغ في تدريباتك. ليس بالضرورة أن تقوم بالتدرب بشكل يومي، عليك أن تمنح جسدك الوقت المناسب للراحة.
3. 
   3
   لا تُجبر نفسك على الوصول إلى مرحلة الشعور بالجوع. لن تتمكن من الالتزام بنظامك الغذائي في حال كنت تشعر بالجوع المستمر. كما أن الشعور بالجوع يجعلك تشعر بالضعف والتعب والعصبية. إليك بعض النصائح لتجنب الشعور بالجوع المستمر:

   • تناول وجبة ما أو طعام خفيف كل بضع ساعات. لا تستمر لمدة أكثر من خمس إلى ست ساعات بدون طعام.
   • احتفظ بالمُسليات الصحية أينما تذهب.
   • إذا كنت على علم بأنك ستتناول الغذاء أو العشاء متأخرًا، عليك إذن بتناول طعام خفيف وسط اليوم لتجنب الشعور بالجوع.
   • لا تصل إلى مرحلة الشعور بالجوع. يجب ألا تقل نسبة السعرات الحرارية التي نتناولها يوميًا عن 1200 سعر حراري للمرأة و 1500 للرجل.، وإلا شعرت بالجوع والتعب ودخلت في مرحلة الخطر مع تكرار هذا الفعل.
4. 
   4
   تناول الأطعمة اللذيذة التي تحبها من حين لأخرى. بجانب مكافآتك لنفسك على التزامك، يمكنك أيضًا الحصول على فترات راحة قصيرة من نظامك الجديد، والعودة إلى تناول الأطعمة التي تشتهيها. من المهم أن تحذر من العودة إلى النظام القديم بمجرد فعل ذلك.

   • في حال ذهاب أصدقائك لتناول وجبة ما غير صحية، يمكنك الذهاب معهم هذه المرة لرؤيتهم وربما حاولت البحث عن اختيار صحي بديل، لكن إياك وتجنب رؤيتهم. يمكنك أيضًا تناول ذات الوجبة معهم ثم الذهاب للتدريب لاحقًا.
   • لا بأس من تناول قطعة من الشيكولاتة إذا ما كنت تشتهي تناولها، بدلاً من تناول كل الطعام الذي لديك في المقابل.
   • تناول أي وجبة من اختيارك مع كل عدد من الوجبات الصحية. يجعلك ذلك تُبدي المزيد من الاهتمام بتناول وجباتك الصحية للحصول على هذه المكافآة في المقابل.

أفكار مفيدة

• التغيرات البسيطة قد تُحدث تأثيرات قوية. استعمل أطباق الطعام الأصغر حجمًا لتجنب تناول المزيد من الطعام. تناول الطعام ببطئ، لتشعر بالامتلاء بشكل أسرع لأنك تعطي الفرصة لعقلك للشعور بالامتلاء.
• ابعد الأطعمة غير الصحية عن ناظريك. يقلل ذلك من الشعور بالإغراء والضعف أمام هذه الأطعمة.
• كافئ نفسك بالطعام الذي ترغب فيه من حين لأخرى. يعمل ذلك على تحفيزك على الاستمرار في نظامك الغذائي.
• حاول أن يكون بجانبك أحد أصدقاء التدريب الذي يحفزك ويشاركك على الالتزام بنظامك الغذائي.
• تناول كوب من الماء قبل وجبتك لتشعر بملئ معدتك، وتتجنب تناول الكثير من الطعام.
• لا تذهب لشراء أغراض الطعام وأنت جائع حتى لا تقع فريسة للمُغريات والجوع، وتقوم بشراء أطعمة لا تحتاجها.

تحذيرات

• تجنب الانخراط في العادات الصحية بشكل زائد عن الحد حتى لا تؤرق بالك. في حال شعرت بأنك أصبحت مهووسًا بالطعام الصحي، عليك بالحصول على المساعدة في الحال.
• لا تصل إلى درجة إجبار نفسك على الشعور بالجوع للوصول إلى الوزن المطلوب. تجنب الحصول على أقل من السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا لتحافظ على جسدك في صحة جيدة.