كيفية الحفاظ على نظام غذائي متوازن

تنزيل المقال

تنزيل المقال

النظام الغذائي المتوازن هو الذي يشتمل على مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة والتي تمد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. إذا كانت حياتك مليئة بالانشغالات، فقد تجد صعوبة في الحفاظ على نظام غذائي صحي؛ مع ذلك من السهل حتى بالنسبة لأكثر الأشخاص انشغالًا أن يجدوا طرقًا لاتباع نظام غذائي متوازن إذا وفروا أولًا بعض التخطيط والجهد.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

التخطيط لنظام غذائي متوازن

تنزيل المقال

1. 
   1
   اكتب خطة لوجباتك. كتابة خطة أسبوعية لجميع الوجبات التي ستتناولها سيساعدك على الحرص على اتباع نظام غذائي متوازن، خطط لوجبات اليوم الرئيسية وللتصبيرات أيضـًا حتى تأكل من كل مجموعات الطعام كل يوم.

   • خصص ساعة أو ساعتين أسبوعيـًا حتى تكتب أفكارك عن جميع الوجبات والتصبيرات التي تريد تناولها هذا الأسبوع.
   • حاول أن تضمـِّن جميع مجموعات الطعام في خطة الوجبات لكل يوم، هل أدرجت مثلًا منتجات الألبان كل يوم؟ وماذا عن الكميات الكافية من الخضروات والفواكه؟
   • أما إذا كنت دائم الانشغال حاول أن تخطط لوجبات تـُطهى بسرعة ولا تستغرق تحضيرًا كثيرًا أو خطوات معقدة، أو حتى وجبات يمكنك طهيها ثم تجميدها لتناولها في الأيام المزدحمة بجدول الأعمال.
   • يمكنك البحث على الإنترنت على نماذج من خطط الوجبات حتى ترى بعض الأفكار الجديدة.
2. 
   2
   اذهب إلى السوبرماركت. سيسهـِّل عليك ملء خزانات المطبخ بأطعمة من كل المجموعات الغذائية أن تعدّ وجبات متوازنة وتحافظ على نظامك الغذائي المتوازن. اذهب إلى السوبرماركت لشراء مختلف أنواع عناصر الطعام التي تحبها لتخزينها في مطبخك بها بعد أن تكتب خطة وجباتك.

   • ملء مطبخك بخزين صحي سوف يساعدك كثيرًا على المحافظة على نظامك الغذائي؛ يمكنك شراء بعض الخضروات أو البقوليات أو الدجاج أو التونة المعلبة. اشترِ أيضـًا الحبوب الكاملة 100% مثل الكينوا، والمكرونة ذات القمح الكامل 100%، والأرز البني، وزبدة المكسرات.
   • خزن في مُجمّد ثلاجتك أيضـًا الخضروات المجمدة (من دون أي بهارات أو سوائل) والفاكهة المجمدة والحبوب المطهية مسبقـًا -مثل الأرز البني أو الكينوا- والوجبات المجمدة المطهية مسبقـًا (شرط أن تكون ذات سعرات حرارية قليلة) والبروتينات المجمدة مثل الدجاج أو الأسماك؛ من أجل الأيام التي لا تجد فيها الوقت للطهي.
   • خزن في مطبخك أيضـًا الخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان الطازجة (مثل اللبن قليل الدسم والزبادي والجبن) بالإضافة إلى البروتينات الخالصة (مثل الدجاج والأسماك واللحم).
3. 
   3
   ابدأ تدوين مذكرات أو يوميات للطعام. كتابة يومياتك فيما يتعلق بتناولك للطعام سيساعدك على المحافظة على توازن نظامك الغذائي من ناحيتين؛ أولهما: أنه سيساعدك على معرفة نظامك الغذائي الحالي حتى تعرف العناصر الغذائية التي تنقصه، والثانية: أنه سيجعلك تحافظ على النظام الغذائي الصحي لأطول فترة ممكنة.

   • اشترِ نوتة يوميات أو نزّل تطبيق جدول يوميات على هاتفك الذكي واملأه بالأيام قدر ما تستطيع، ولاحظ مجموعات الطعام الخمس - هل تدرجها يوميـًا في وجباتك؟
   • ستساعدك اليوميات أيضًا في معرفة مقدار تناولك للعناصر الغذائية لأننا بطبيعة الحال قلـَّما نلاحظ إذا كنا قد تناولنا قدرًا كبيرًا أو صغيرًا من الأطعمة.
   • لاحظ عندما تبدأ في تسجيل الأطعمة الموضع الذي سيحتاج منك إلى تعديل والخيارات الأفضل التي يجب أن تتجه نحوها في المستقبل، مثل أن تلاحظ أنك لست من محبي الخضروات ولذلك لا تجدها مدرجة في يومياتك، أو أن تتناول نفس أنواع الطعام كل أسبوع دون تغيير.
4. 
   4
   اتجه إلى طبيب التغذية. تساعد زيارة طبيب التغذية على تحديد نظام غذائي مناسب لحالتك الجسدية والصحية بحيث يحصل جسدك على كل ما يحتاجه من عناصر غذائية، كما أنه سيرشدك إلى الإضافات التي ستحتاجها للمحافظة على صحتك وطاقتك.

   • تحدَّث مع طبيب التغذية لأنه على الأغلب سيكون مدركـًا لحالتك الصحية وسيرشدك إلى أطعمة معينة ونظام غذائي منتظم، والذي لن يكون متوازنـًا فحسب، بل سيساعدك على تحسين حالتك الصحية بشكل عام. كما أنه قد يحيلك إلى خبير تغذية ليتابع معك الأمر.
   • خبير التغذية هو المتخصص في الأنظمة الغذائية وعناصرها، لذلك سيفيدك كثيرًا في معرفة النظام الغذائي المتوازن والأكل الصحي، كما أنه سيخبرك بفوائد النظام الغذائي المتوازن ويريك مواضع النقص في نظامك الحالي، ويساعدك على عمل خطة الوجبات الأسبوعية حتى تصل إلى نظام غذائي أكثر اتزانًا.
   • يمكنك كذلك البحث على الإنترنت عن الأنظمة الغذائية المتوازنة وعمل خطة منظمة بنفسك.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تحضير وجبات متوازنة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول أطعمة من مجمموعات الطعام الخمس. أحد أهم أركان تناول طعام متوازن هو أن تتناول أطعمة من كلٍ من المجموعات الخمس، ألا وهي: البروتينات والخضروات والفواكه والألبان والحبوب، فكل مجموعة منهم تمدك بعناصر غذائية مهمة يحتاجها جسدك. هدفك إذًا هو أن تتناول شيئـًا من كل مجموعة بصفة يومية.

   • البروتين مهم جدًا لكل خلايا الجسم والعمليات التي تحدث في جسمك؛ مثل تكوين الأنسجة وإصلاحها وإفراز الإنزيمات والهرمونات والمواد الكميائية الأخرى، لذلك حاول أن تتناول البروتينات الخالصة، مثل: الدواجن والبيض واللحوم والأطعمة البحرية والمكسرات والبقوليات.
   • تحتوي منتجات الألبان على البروتين أيضـًا لكنها مشهورة أكثر بكثرة الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين د بها، لذا حاول أن تختر منتجات ألبان قليلة الدسم مثل الزبادي والحليب والجبن.
   • قد يساعدك شراء ميزان الطعام لمعرفة وزن اللحوم والأطعمة الأخرى التي تتناولها، كما يمكنك البحث على الإنترنت لمعرفة بعض الحيل للوزن، مثل أن قطعة اللحم التي تزن 85 جرامـًا تكون في حجم ورقة من الكوتشينة.
   • أما الفواكه والخضروات فهما مجموعتان من مجموعات الطعام الخمس واللتان تمدانك بالكثير من العناصر الغذائية، مثل: الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، كما أنهم ذوي سعرات حرارية قليلة مما يجعلهم عناصر أساسية لا غنى عنها في أي نظام غذائي صحي ومتوازن، لهذا اختر لنفسك أنواعـًا مختلفة من الفواكه والخضروات لتتناولها كل يوم.
   • أما مجموعة الحبوب فيمكن تقسيمها إلى مجموعتين منفصلتين: مجموعة الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والكينوا والشوفان) والحبوب المصنعة أو المعالجة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة العادية) ويجب أن تجتهد في أن تكون على الأقل نصف كمية الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة 100% لأنها تحتوي على ألياف وبروتينات أكثر بالإضافة إلى عناصر غذائية هامة أخرى.
   • يمكن أن يكون إدراج أطعمة من الخمس مجموعات في كل وجبة صعب للغاية، لذلك حاول إدراج أطعمة من الخمس مجموعات في وجباتك على مدار اليوم، فليس ضروري أن تتناول كل ذلك في كل وجبة.
2. 
   2
   تناول الدهون الصحية. بعض أنواع الدهون معروفة بأنها "صحية على القلب"، أو دهون الأميجا 3، أو الدهون الأحادية الغير مشبعة؛ وقد تم إثبات أن تلك الدهون لها فوائد صحية منها: المحافظة على أو تحسين مستوى الليبيد في الدم، وتعزيز نمو المخ عند الأطفال.

   • ويفضـَّل تناول جرعة من هذه الدهون الصحية على الأقل 2-3 مرات أسبوعيـًا.
   • تتضمن الأطعمة التي تحتوي على دهون الأوميجا 3: السلمون والماكاريل والأنشوجة والسردين والتونة وعين الجمل وبذور الكتان.
   • أما الدهون الأحادية غير المشبعة توجد في: زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون والبندق.
3. 
   3
   تناول على الأقل ثلاث وجبات يوميـًا. النظام الغذائي المتوازن يحتاج لما هو أكثر من مجرد نوعية الأطعمة التي تشتمل عليها وجباتك، لأنه ينبغي أيضـًا أن يكون التوازن في كمية الطعام التي تتناولها كل يوم، والأفضل أن تكون وجباتك اليومية منتظمة خلال اليوم.

   • تناول ثلاث وجبات أو أكثر وتناول التصبيرات خلال اليوم سيسهـِّل على جسدك استهلاك الكميات المطلوبة من العناصر الغذائية التي يحتاجها بصفة يومية، ولذلك فإن إلغاء بعض الوجبات يقلل فرصك في القدرة على استهلاك ما يحتاجه جسدك.
   • الوجبات المتكررة المنتظمة توفر لجسدك القدرة على منح تدفق منتظم من الطاقة إلى مخك، حتى أن انتظام مستوى السكر في الدم يساعد مخك على القيام بوظائفه بشكل صحيح.
   • كذلك لا يـُنصح أبدًا بالانتظام في إلغاء بعض الوجبات، وليس عليك أن تتناول وجبات "الإفطار والغداء والعشاء" فحسب، بل ينبغي أن تأكل كل حوالي من 3 إلى 5 ساعات.
   • قد يكون نظام الأكل المتوازن ليومك شيء مثل: البيض المخفوق مع الخضروات والجبن للإفطار، خبز من القمح الكامل مع شرائح الديك الرومي (بدون دهون) وشريحة جبن مع ما يعادل كوب من الجزر للغداء، وتفاحة صغيرة مع شريحة جبن كتصبيرة فيما بعد الظهيرة، وطبق سلطة كبير من السبانخ والخضروات الطازجة غير المطهية مع ما يعادل 115 جم من السلمون المشوي للعشاء.
4. 
   4
   اشرب حوالي 2 لتر من السوائل. شرب حوالي 8 أكواب على الأقل من السوائل التي لا تحتوي على السكر أمر هام جدًا للحفاظ على توازن النظام الغذائي لأن الماء ينقل المواد الغذائية للخلايا. عدم وجود السوائل ضمن المجموعات الغذائية الخمس لا يعني أبدًا أنها غير مهمة ولا يعني أنها لا تلعب دورًا شديد الأهمية في نظامنا الغذائي.

   • اختر السوائل مثل الماء والشاي المثلج والقهوة منزوعة الكافيين أو المياه ذات النكهات لكن التي لا تحتوي على سعرات حرارية.
   • اشترِ زجاجة مياه لتعرف مقدار السوائل التي تتناولها خلال اليوم.
5. 
   5
   قـِس مقدار ووزن جرعاتك. تناول الكميات المناسبة من جميع الأطعمة أمر مهم جدًا للحفاظ على النظام الغذائي المتوازن لأنه سيضمن لك تناول الكميات الكافية التي يحتاجها جسدك من كل مجموعة غذائية كما سيضمن لك عدم الإفراط في تناول شيء معين.

   • بشكل عام ينبغي أن تكون كميات الخضروات والفواكه أكبر من كميات الحبوب مثلًا، لأن الخضروات والفواكه مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة كما أنها ذات سعرات حرارية قليلة جدًا، ولذلك ينبغي أن تتكون 50% من وجباتك وتصبيراتك منها.
   • يجب توخي الحذر في تناول أطعمة مجموعة الحبوب، مثل المكرونة والأرز والخبز، لأنها قد تغريك بسهولة مما يؤدي إلى إخلال توازن نظامك الغذائي؛ فنصف كوب من الحبوب مثل الأرز أو المكرونة يعادل حصة واحدة، أما حوالي 30 جرام من الخبز فيعادل أيضـًا حصة واحدة.
   • تتضمن الأطعمة من مجموعتي الألبان والبروتينات عناصر غذائية كثيرة لذلك ينبغي تضمينها أيضـًا في معظم الوجبات والتصبيرات، ويـُعد تناول من 85-115 جرام من البروتينات مع واحد كوب من منتجات الألبان كميات مناسبة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تدليل نفسك باعتدال

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل من تناولك للسكر والدهون المشبعة. عادةً ما تكون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر أو الدهون المشبعة ذات سعرات حرارية عالية، هذا بالإضافة إلى أنها غالبـًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن، ولذلك فإن الإفراط في تناول هذه الأطعمة سيحدث خللًا في النظام الغذائي.

   • لا يعني الحفاظ على نظام غذائي متوازن أن تتجنـَّب تمامًا أكلاتك المحببة من الحلوى أو المكرونة بالجبن التي تحتوي على الكثير من الدهون.
   • فلتتناول هذه الأطعمة باعتدال من حين لآخر وبجرعات ليست كبيرة.
   • أنت من يحكم على طريقتك في الأكل باعتدال، فقد ترغب في تناول الحلوى كل خميس فقط مثلًا، أو أن تذهب لتناول ساندوتش الهامبورجر المفضل لديك مرتين في الشهر.
2. 
   2
   لا تتناول الكحوليات أو أي مشروبات ذات سعرات حرارية عالية. هذه أحد أكثر الطرق شيوعـًا في إفساد النظام الغذائي المتوازن لكونها مليئة بالسعرات الحرارية والسكر الذي قد يزيد من جرعات السكر التي تتناولها بشكل مفرط، ولذلك ينبغي عليك أن تتحكم في تناولك للكحوليات وللمشروبات الغازية والعصائر المصنعة والشاي المحلى.

   • بالرغم من أن العصائر الطبيعية المصنوعة من الفاكة بنسبة 100% تحتوي على عناصر غذائية إلا أنها تحتوي على نسب سكر مركزة لأنك تركـِّز كل السكر الموجود بحوالي 4 ثمرات من الفاكهة في كوب عصير واحد، لذلك ينبغي تناولها باعتدال، مثل شرب من نصف إلى ثلاثة أرباع كوب عصير من حين لآخر.
   • لا تتناول المياه الغازية أو المشروبات المُحلّاة، وإذا شعرت أنك بحاجة شديدة إلى الكافيين، تناول القهوة أو الشاي بحليب منزوع الدسم وسكر قليل.
   • لا تتناول الكحوليات على الإطلاق لأنها مضرة جدًا بصحتك.
   • بالطبع يمكنك تدليل نفسك بتناول كوب من الشاي المحلى مثلًا من حين لآخر لكن ينبغي الاستمتاع بهذه الأشياء باعتدال.
3. 
   3
   مارس التمرينات الرياضية. الرياضة أحد أهم دعائم أسلوب الحياة الصحي والمتوازن، وبالرغم من أن الرياضة قد لا تؤثر بالضرورة على نظامك الغذائي، إلا إنها ستساعدك على الحفاظ على وزنك وصحتك حتى عندما تدلل نفسك ببعض الأطعمة غير الصحية.

   • حاول أن تمارس رياضة متوسطة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، مثل المشي السريع وركوب العجل والسباحة.
   • حاول ممارسة تدريبات القوة على الأقل مرتين أسبوعيـًا، مثل رفع الأثقال أو حضور جلسات من رياضة "البيلاتس".

أفكار مفيدة

• لا تتناول أية أطعمة أمام التلفاز لأنك لن تستطـِع تحديد الكميات التي تناولتها.
• لا تتجاهل تناول أيٍ من مجموعات الأطعمة إلا إن طلب منك الطبيب ذلك لوجود حساسية ضدها أو ما شابه.
• احرص ألا تشخـِّص حالتك بنفسك أو تتوقف عن بعض الأطعمة حسب الموضة، فعلى سبيل المثال إن لم تكن تعاني من الداء البطنيّ لن تكون حبوب القمح الكامل التي تحتوي على الجلوتن مضرة بالنسبة لك.
• تجنـَّب أنظمة "الريجيم" التي تمنع مجموعات طعام معينة أو تعتمد على عناصر قليلة من الطعام دون تنوع من أجل فقدان الوزن.
• لا يعني كونك تتمتع بصحة جيدة أن تكون نحيلًا بالضرورة.
• امزج بين النظام الغذائي المتوازن والرياضة لأنها ستساعدك على زيادة الفوائد الصحية إثر اتباعك لأسلوب حياة صحي.