كيفية استخدام آلة المشي للمبتدئين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يتطلب تعلم استخدام آلة المشي اتباع العديد من مبادئ التدريب التي يتبعها العداؤون استعدادًا للسباقات. ستحتاج لزيادة قدرتك على التحمل بالتدريج لتجنب الإصابة والدوخة والمشاكل المرتبطة بضغط الدم أو الجفاف. اكتشف كيفية استخدام آلة المشي باتباع هذا الدليل خطوة بخطوة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

الأفكار العامة المتعلقة بآلة المشي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني مشاكل الظهر أو المفاصل. يستطيع الطبيب أن يحدد ما إذا كان يتحتم عليك الالتزام بتمرين منخفض الشدة (المشي) أو ما إذا كان يسعك أداء تمرين عالي الشدة (ركض).
2. 
   2
   اشتر حذاء ركض مريح. جرب أكبر عدد ممكن من الأحذية قبل شراء أي منها، فالحذاء المناسب سيمنحك شعورًا بسند القدم ودعم القوسين ويوفر مساحة كافية للأصابع.

   • ألا تتحرك بحذاء الركض كثيرًا خلافًا للاعتقاد الشائع، وإنما أن تشعر بملائمته في الحال، لهذا لا ترض بأقل من حذاء يمنحك الراحة التامة. انتعله في أرجاء المنزل يوميًا لمدة أسبوع قبل التمرن إذا أمكنك حتى يسعك إعادته إذا بدأ يضايقك.
     
3. 
   3
   اشرب 0,5 إلى 0,7 لتر ماء في الدقائق التسعين السابقة للتمرن على آلة المشي. قد تتعرق بغزارة وتعاني من الجفاف في وقت لاحق لأن معظم التمارين على آلة المشي تزيد على 20 دقيقة.

   • خذ زجاجة مملوءة بنصف لتر ماء معك وضعها على آلة المشي.
     
   • احرص على دخول الحمام قبل استخدام آلة المشي. يمكن لأخذ استراحة أثناء التمرين أن يربك النظام ويضيع فوائد تمرينك.
     
4. 
   4
   ارتد جوارب سميكة. جرب جوربًا طويلًا من النوع الذي يصل لمنتصف الربلة لتجنب القرح.
5. 
   5
   مارس الإحماء والتهدئة. خصص 5 دقائق قبل كل جلسة تمرين على آلة المشي وبعدها للمشي بمعدل 2,4 إلى 3,2 كم/ساعة.

   • يمكن كذلك أن يحتسب المشي للصالة الرياضية كنوع من الإحماء والتهدئة.
     
6. 
   6
   أرجح ذراعيك. قد تغريك فكرة التشبث بالمقابض الموجودة في الجهة الأمامية من الآلة لاكتساب التوازن، لكن هذا سيمنع حرق السعرات من خلال اتخاذ الوضعية الجيدة وتعلم استخدام الآلة بطريقة ملائمة.
7. 
   7
   انتبه لإعدادات الآلة. يجب أن تلاحظ الجزء الخاص بالسرعة والانحدار حيث يمكنك زيادة الإعدادات أو إنقاصها؛ ستكون هذه هي الأزرار الرئيسية التي ستستخدمها من الآلة.

   • لا تستخدم التمارين المبرمجة قبل أن تعتاد الإعدادات العادية. ستتمكن من ضبط التمرين على مستوى لياقتك.
     
8. 
   8
   استخدم مشبك الأمان. رغم أنك ستستطيع التوقف عن استخدامه عند اعتياد الآلة إلا أن هذا المشبك أشبه بإيقاف طارئ حيث سيقيك السقوط أو الإصابات الخطرة إذا فقدت اتزانك في البداية.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تمارين آلة الركض للمبتدئين

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمارين المبتدئين لمدة 20-30 دقيقة. ستحرق الكربوهيدرات التي تناولتها مؤخرًا في أول 15 دقيقة، وستبدأ بعدها بحرق دهون الجسم وبناء قدرتك على التحمل.
2. 
   2
   قم بالإحماء لخمس دقائق. يمكن لهذا الإحماء أن يساعدك على اكتساب التوازن وتجنب الإصابة. ثبت مشبك الأمان بجسمك قبل البدء.

   • امش بمعدل 2,4-3,2 كم/ساعة لمدة دقيقة واحدة.
     
   • زد السرعة إلى 3 كم/ساعة في الدقيقة التالية. امش على أطراف أصابعك لمدة 30 ثانية من تلك الدقيقة، وامش على كعبيك لثلاثين ثانية.
     
   • زد الانحدار إلى 6 وابق على سرعة تتراوح بين 2,4-2,9 كم/ساعة. امش لدقيقة.
     
   • اتخذ خطى أوسع لدقيقة. قلل السرعة إذا كان هذا صعبًا مع الانحدار وأعد الانحدار إلى الصفر بعد انقضاء دقيقتين على درجة 6.
     
   • زد السرعة إلى 4 في الدقيقة الأخيرة.
     
3. 
   3
   حافظ على معدل يتراوح بين 4,8-6,4 كم/ساعة لمدة 20 دقيقة. يمكنك البقاء على نفس الانحدار والسرعة في الأسبوع الأول من استخدام آلة المشي.
4. 
   4
   قم بالتهدئة لخمس دقائق بأن تقلل سرعتك كل دقيقة.
5. 
   5
   جرب درجات مختلفة من الانحدار وسرعات أكبر بعد أول أسبوع أو اثنين. يجب أن تزيد الانحدار عن المستوى الرابع لمدة دقيقة إلى اثنتين وتعود للسرعة الأبطأ. يمكنك زيادة سرعتك بمقدار 0,8 لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

   • يعتبر التدريب الفتري أفضل طرق زيادة قوة التحمل والسرعة وسعة حرق الدهون. سترفع الفترات التي تبلغ دقيقة إلى دقيقتين معدل ضربات قلبك ثم يسعك العودة إلى الشدة المتوسطة. تمارين الشدة المتوسطة هي المعدل الذي يشتد عنده تنفسك لكنك لا تزال تستطيع إجراء محادثة متقطعة.
     

جزء 3

جزء 3 من 3:

التدريب الفتري على آلة المشي

تنزيل المقال

1. 
   1
   جرب التمارين الفترية بالهرولة أو المشي السريع. الهدف من الفترات عالية الشدة هو رفع معدل ضربات قلبك بدرجة كبيرة.
2. 
   2
   قم بالإحماء لمدة 5 دقائق كما وضحنا أعلاه.
3. 
   3
   الهرولة أو المشي السريع لدقيقة. يجب أن تعمل على زيادة سرعة الآلة بمقدار 1,6-3,2 كم/ساعة خلال هذه الفترة. قد يتمكن من يتمتعون باللياقة الجيدة من زيادتها أكثر.
4. 
   4
   عد لمعدل 4,8-6,4 كم/ساعة لأربع دقائق.
5. 
   5
   قم بأداء 4 فترات أخرى مع تخصيص دقيقة للمشي أو الهرولة عالية الشدة و4 دقائق للشدة المتوسطة.
6. 
   6
   قم بالتهدئة لمدة خمس دقائق في نهاية التمرين.

   • زد فترة الشدة العالية بمقدار 15-30 ثانية كل أسبوع.
     
   • جرب التمارين الفترية المبرمجة مسبقًا حين تتمكن من أداء فترات تبلغ دقيقة واحدة بثقة تامة، كما يمكنك استخدام تمارين التلة لزيادة الشدة بالانحدار بدلًا من السرعة.
     

الأشياء التي ستحتاج إليها

• حذاء ركض
• جوارب طويلة سميكة
• عضوية في صالة الألعاب الرياضية/ آلة ركض في البيت
• ماء
• حزام أمان
• تهدئة/ إحماء