Как использовать беговую дорожку (для начинающих)

Чтобы научиться пользоваться беговой дорожкой требуются многие из тех же принципов, которые бегуны используют при подготовке к гонкам. Вы должны постепенно увеличить выносливость, чтобы избежать травм, головокружения, проблем с давлением или обезвоживания. Узнайте, как использовать беговую дорожку, изучив эти советы.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Общие рекомендации для тренировки на беговой дорожке

Загрузить PDF

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с суставами и спиной. Он должен посоветовать, стоит ли вам заниматься тренировками высокой результативности (бегом) или нужно ограничиться только ходьбой.
2
Купите удобные беговые кроссовки. Померьте как минимум 10 пар перед покупкой. Идеальные кроссовки должны обеспечивать правильную супинацию, иметь мягкую стельку и свободное место в пальцах.
- Вопреки распространенному мнению, кроссовки не должны быть сильно разношены. Они должны сидеть удобно сразу же после покупки, поэтому не поддавайтесь искушению купить не самый комфортный вариант. Если это возможно, ходите в кроссовках по дому в течение первой недели, чтобы вернуть их, если они начнут тереть.
3
Выпейте 0.5-0.7 л воды за полтора часа до тренировки. Так как большинство таких тренировок длятся дольше 20 минут, вы можете сильно потеть и пострадать от обезвоживания.
- Возьмите с собой на тренировку бутылку с хотя бы пол-литрами воды.
- Перед тренировкой сходите в туалет. Пауза в беге может сбить ритм и аэробную пользу.
Попробуйте носить толстые высокие носки вместо коротких тренировочных, чтобы не натереть мозоли.
5
Уделяйте время разминке и восстановлению. Посвящайте 5 минут до и после основной тренировки хождению в темпе 2-3 км/ч.
- Если вы идете в спортзал пешком, можете считать это разминкой и заминкой.
Вы можете почувствовать соблазн держаться за ручки беговой дорожки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Но это не даст полноценно сжигать калории, сохранять нужную позу и правильно использовать дорожку.
7
Изучите настройки. Обратите особое внимание на настройки скорости и уклона, которые вы можете менять. Это — ваши главные кнопки.
- Переходите к запрограммированным тренировкам только после того, как будете себя чувствовать комфортно с ручными настройками. Вы сможете контролировать тренировку согласно вашему уровню подготовки.
С его помощью вы сможете остановиться, когда вам будет удобно, но он предназначен для аварийной остановки. Если вы потеряете равновесие, ключ не даст вам упасть и серьезно пораниться.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Загрузить PDF

За первые 15 минут тренировки вы, скорее всего, сожжете недавно употребленные углеводы. Через 15 минут вы начнете сжигать жир и улучшать выносливость.
2
Разомнитесь в течение 5 минут. Эта разминка поможет вам улучшить равновесие и избежать травм. Прикрепите к телу ключ безопасности перед началом занятий.
- Начните с ходьбы в медленном темпе (2-3 км/ч) в течение 1 минуты.
- На второй минуте установите скорость на 2,5 км/ч. Ходите на носках 30 секунд, затем 30 секунд на пятках.
- Увеличьте уклон до 6. Скорость остается от 2 до 2,5 км/ч. Шагайте в течение минуты.
- Увеличьте шаг на 1 минуту. Если вам тяжело при таком уклоне, уменьшите скорость. Через 2 минуты уменьшите уклон до нуля.
- Увеличьте скорость до 3,5 на последней минуте.
В первую неделю использования беговой дорожки вы можете оставить скорость и уклон на этом уровне.
Постепенно снижайте темп каждую минуту в течение 5 минут.
5
Экспериментируйте с уклонами и более высокими скоростями после одной-двух недель тренировок. Вы должны изменить уклон на уровень больше 4-го на 1-2 минуты и слегка уменьшить скорость. Можете увеличить скорость на 0,5-1 км/ч на 1-2 минуты.
- Интервальная тренировка — это лучший способ увеличить выносливость, скорость и сжигание жира. Интервалы в 1-2 минуты увеличивают частоту пульса, после чего вы можете вернуться к средней интенсивности. Средняя интенсивность — это примерно когда вы уже тяжело дышите, но все еще можете поддерживать прерывистый разговор.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Интервальная беговая тренировка

Загрузить PDF

Попробуйте интервальные тренировки, включающие бег и быструю ходьбу. Цель таких высокоинтенсивных интервальных тренировок — существенно повысить сердечный ритм.
Стремитесь ускорить дорожку на 1,5-3 км/ч за этот интервал. Более подтянутые бегуны могут увеличить скорость.
1 минута более быстрого бега или ходьбы и 4 минуты средней интенсивности.
6
Сделайте пятиминутную заминку в конце тренировки.
- Увеличивайте высокоинтенсивный интервал на 15-30 секунд каждую неделю.
- Попробуйте запрограммированные интервальные тренировки, если можете уверенно делать минутные интервалы. Также, чтобы увеличить интенсивность, вы можете делать "холмовые" тренировки, в которых меняется угол уклона, а не скорость.
Реклама