이틀 안에 체중감량 하는 방법

이런 저런 이유로 단기간에 살을 빼야 하는 일이 생기곤 한다. 해변에서 휴가를 보내게 되거나 특별한 행사가 다가올 수도 있다. 단기간에 살을 많이 빼는 것은 불가능하다. 하지만 0.5-1kg 정도는 뺄 수 있다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 그리고 식단을 바꾸면 불필요한 부종을 뺄 수 있다. 이렇게 하면 복부팽만이 덜해지고 몸이 가벼워진다.^{[2]X출처 검색하기} 주의깊게 제한된 식단, 운동, 생활습관 변화를 통해 체중을 감량하면 기분이 좋아지며 특별한 행사에 대비할 수 있다.

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2일 다이어트를 위한 식단 구성

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탄수화물 섭취 제한하기. 체중을 감량하고 부종을 빼는 가장 쉬운 방법은 매일 먹는 탄수화물이 많은 식품의 섭취량을 제한하는 것이다. 연구에 따르면 탄수화물은 체내에 수분을 잡아두기 때문에 살이 찌거나 복부팽만이 생긴다고 한다.^{[3]X출처 검색하기}
- 탄수화물은 유제품, 곡물, 과일, 전분성 채소, 콩 등 여러 식품에 들어 있다.
- 탄수화물을 아예 먹지 않는 것은 바람직하지 않다. 전체적인 섭취량을 제한하고 영양가가 없는 탄수화물을 집중적으로 끊는다. 예를 들면 과일과 곡물보다는 채소와 유제품을 통해 탄수화물을 섭취한다. 채소와 유제품에는 필수적인 영양분이 많이 들어 있다.
- 이렇게 하면 가장 빠르게 체중을 감량하고 복부팽만을 줄이며 뱃살을 뺄 수 있다.
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단백질과 채소를 주로 먹기. 칼로리와 탄수화물 섭취에 신경 쓰되 식사나 간식을 거르면 안 된다. 살코기와 비전분성 채소를 먹는다.
- 단백질과 비전분성 채소는 식단의 중요한 부분을 차지한다. 단백질과 비전분성 채소의 섭취를 제한하는 것은 건강에 좋지 않고 현명한 일도 아니다. 식사와 간식에 단백질과 비전분성 채소를 포함시킨다.
- 탄수화물이 적고 단백질과 채소가 풍부한 식사를 한다. 예를 들면 치즈와 시금치를 곁들인 달걀 스크램블, 구운 연어를 곁들인 케일 샐러드, 피망 닭볶음, 양파와 껍질콩, 무지방 그리스 요거트와 아몬드, 완숙 달걀 2개를 먹는다.
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가스를 생성하는 채소 먹지 않기. 가스를 생성하는 채소는 먹지 않으면 살이 빠지는 것은 아니지만 복부팽만은 덜해진다.^{[4]X출처 검색하기}
- 가스를 생성하는 채소로는 콩, 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추, 양배추, 양파 등이 있다.^{[5]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 껍질콩, 피망, 가지, 비트, 당근, 아티초크, 토마토, 버섯, 오이 등 섬유질이 적은 채소를 먹는다.
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소금 섭취 줄이기. 소금은 체내에 수분을 잡아두기 때문에 체중이 늘고 복부팽만이 심해진다. 소금 섭취를 줄이고 짭짤한 음식을 멀리하면 나트륨으로 인한 부종을 뺄 수 있다.
- 나트륨은 수분을 끌어당겨 체내에 잡아두는 성질이 있다. 그래서 짜게 먹으면 몸이 붓거나 배가 나온 것처럼 느껴지는 것이다.
- 가공육류, 냉동식품, 통조림, 테이크 아웃 음식이나 식당 음식, 소금이 많이 들어간 양념류(케첩, 샐러드 드레싱, 살사 등), 조리 식품 등 소금이 많이 들어 있는 식품을 멀리한다.
- 음식에 넣거나 조리하면서 넣는 소금의 양을 줄인다.
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칼로리 조절하기. 다이어트를 하는 며칠 동안 칼로리를 조절하는 것이 매우 중요하다. 목표를 달성하려면 아주 엄격하게 칼로리를 조절해야 한다.
- 나이, 성별, 체중, 신체 활동에 따라 조절해야 하는 칼로리량이 달라진다.
- 하루에 500 칼로리 정도 줄이는 것으로 시작한다. 보통 이 정도의 칼로리를 줄이는 것이 안전하고 살도 다소 빠진다. 운동을 병행하면 단 며칠 만에 좀 더 날씬해질 수 있다.^{[6]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 일일 칼로리 섭취량을 1,200 칼로리 미만으로 줄이는 것은 권장하지 않는다. 일일 칼로리 섭취량이 1,200칼로리 미만이면 영양실조, 피로감, 근육량 상실 등을 경험할 수 있다.^{[7]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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2일 다이어트를 위한 운동

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평소에 하던 운동 계속하기. 칼로리나 특정 음식을 제한하더라도 평소에 하던 운동을 계속해야 한다.
- 운동을 하면 체중 감량에 도움이 되고 땀으로 불필요한 체액을 배출할 수 있다. 그러면 더욱 날씬해지고 복부팽만이 덜해진다.
- 하루에 10,000보를 걷는다. 이는 의료인들이 일반적으로 권하는 운동량이다. 하루에 보통 몇 보나 걷는지 잘 모른다면 만보기를 사서 하루 종일 차고 다닌다.
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토닝 운동하기. 그리고 행사나 마감일 당일이나 그 전에 가벼운 근력 운동을 하면 더욱 몸매가 탄탄해 보인다.^{[8]X출처 검색하기}
- 복근 운동, 팔 운동, 다리 운동을 병행해서 몸매를 탄탄하게 다듬는다. 행사 전이나 당일에 이런 운동을 한다. 그러면 단기간에 몸매가 잡히는 것을 느낄 수 있다.
- 크런치, 행 레그 리프트, 런지, 스쿼트, 바이셉컬, 래터럴 레이즈, 트라이셉 등과 같은 운동을 한다. 이런 운동을 하면 기본 근육군을 단련할 수 있고 몸매도 더 탄탄해진다.
- 그 날 특별히 입을 옷이 있다면 드러나는 신체 부위를 생각해본다. 예를 들어 팔이 드러나는 드레스를 입을 예정이라면 다른 부위보다 팔을 집중적으로 운동한다.
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다이어트 첫날 인터벌 트레이닝 하기. 인터벌 트레이닝은 더 강도가 높은 유산소 운동으로 많은 칼로리를 소모한다. 필요 없는 수분을 땀으로 배출하고 더 빨리 체중을 감량하는 데 도움이 된다.^{[9]X출처 검색하기}
- 인터벌 트레이닝은 1분 동안 빨리 달리기를 한 후 3분 동안 조깅을 한다. 총 15–20분 동안 몇 번 이 주기를 반복한다.
- 인터벌 트레이닝을 하면 운동 후 최장 24시간 동안 신진대사가 활발해지고 칼로리를 소모하는 신체 능력이 향상된다. 다이어트 첫날 하는 운동으로는 안성맞춤이다.^{[10]X출처 검색하기}
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2일 다이어트를 위한 생활습관의 변화

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츄잉껌과 탄산음료 끊기. 츄잉껌을 자주 씹으면 공기를 더 많이 삼키게 된다. 그러면 복부팽만이 생기거나 더 악화된다. 탄산음료도 배가 나오게 만든다.
- 입냄새를 없애려면 츄잉껌을 씹지 말고 박하사탕을 먹거나 이를 닦거나 구강청결제로 입을 헹군다.
- 탄산음료 대신 생수, 향을 가미한 생수, 무카페인 커피, 무카페인 차 등 탄산이 없고 수분을 보충할 수 있는 음료를 마신다.
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잠 잘 자기. 빠르게 살을 빼기 위해서는 적절한 휴식도 중요하다. 매일 7~9시간의 수면을 취해야 한다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 잠을 자면 스트레스를 해소하고 기력을 회복하는 데 도움이 된다. 그리고 잠을 잘 자면 탄수화물이 덜 당긴다.
- 일찍 잠자리에 든다. 조명, 전자기기, 잠을 방해하는 소리가 나는 모든 물건을 끈다. 이렇게 하면 잠을 푹 잘 수 있다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 잠은 긴장 완화와 스트레스 해소에도 도움이 된다. 행사를 앞두고 긴장하거나 스트레스를 받고 있다면 잠을 푹 잔다. 그러면 감정 조절을 더 잘 할 수 있다.^{[13]X출처 검색하기}
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스트레스 줄이기. 며칠 안에 살을 빼려고 한다면 다소 스트레스를 받거나 걱정이 된다. 그러나 스트레스가 쌓일수록 피곤하거나 무기력하거나 먹는 것으로 스트레스를 푼다.^{[14]X출처 검색하기}
- 코르티솔은 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬이다. 체내의 코르티솔 수치가 낮으면 살을 빼기가 더 어려워진다.^{[15]X출처 검색하기}
- 이틀 동안 다이어트를 하면서 스트레스를 해소하고 긴장을 풀 시간을 갖는다. 마음이 편안해지는 음악을 듣거나 독서를 하거나 명상을 하거나 여유롭게 산책을 한다.
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