Cách để Vượt qua tính nhạy cảm

Tính nhạy cảm về mặt cảm xúc là điều lành mạnh, nhưng có những thời điểm nó có thể gây hại cho bạn. Bạn cần chế ngự những cảm xúc mạnh để chúng trở thành đồng minh chứ không phải kẻ thù của mình. Nhạy cảm quá mức có thể khiến bạn suy diễn ra những điều xấu chỉ có trong tưởng tượng của bạn, hoặc chỉ là những điều vô tình. Khi bạn hiểu sai những thứ mang tính xây dựng, sự tương tác hàng ngày có thể cản trở bạn có một cuộc sống hạnh phúc và lành mạnh. Hãy cân bằng sự nhạy cảm bằng những đánh giá phù hợp, sự tự tin và khả năng phục hồi sau những điều tồi tệ, nhờ đó, bạn sẽ không còn phản ứng thái quá trong những tình huống hàng ngày nữa.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Khám phá cảm xúc

Tải về bản PDF

1
Bạn cần nhận ra rằng tính nhạy cảm cao ở bạn là do bẩm sinh. Các nhà thần kinh học đã phát hiện ra rằng một phần trong tính nhạy cảm của chúng ta có liên hệ với bộ gien. Khoảng 20% dân số có thể thuộc nhóm "cực kỳ nhạy cảm", nghĩa là họ có khả năng nhận thức được những yếu tố kích thích nhỏ, trong khi hầu hết những người khác thì không. Ngoài ra, họ cũng có trải nghiệm mãnh liệt hơn đối với những yếu tố kích thích đó.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Tính nhạy cảm cao này có liên quan tới một gien gây ảnh hưởng tới hooc-môn norepinephrine, một loại hooc-môn "căng thẳng" và cũng là một chất dẫn truyền trong não. Nó có tác dụng kích thích sự chú ý và phản hồi.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Một số phản ứng nhạy cảm thái quá về mặt cảm xúc cũng có liên quan tới oxytocin, loại hooc-môn phụ trách cảm giác yêu thương và gắn kết với đồng loại của con người. Oxytocin cũng có thể kích thích tính nhạy cảm về mặt cảm xúc. Nếu bạn có lượng oxytocin cao, "kĩ năng lí luận xã hội bẩm sinh" của bạn có thể cao hơn, khiến bạn nhạy cảm hơn với việc tiếp nhận (và hiếu sai) những tín hiệu, dù là nhỏ nhất.
- Các xã hội khác nhau sẽ phản ứng khác nhau với những người nhạy cảm cao. Trong nhiều nền văn hóa Phương Tây, những người nhạy cảm cao thường bị hiểu nhầm là yếu đuối hoặc thiếu sự chịu đựng và thường bị bắt nạt. Nhưng không phải ở đâu trên thế giới này cũng vậy. Ở nhiều nơi khác, những người nhạy cảm cao thường được coi là có năng khiếu, vì tính nhạy cảm cho phép họ có khả năng tiếp nhận và thấu hiểu người khác. Những điều được coi là một nét trong tính cách của bạn có thể được đánh giá khác nhau, tùy xem bạn sống trong nền văn hóa nào cũng như các yếu tố khác như giới tính, môi trường gia đình và mô hình nhà trường mà bạn theo học.
- Dù việc điều chỉnh cảm xúc hiệu quả là rất khả thi (và quan trọng), nhưng nếu bạn vốn là người nhạy cảm, bạn cần phải học cách chấp nhận điều này. Bạn có thể luyện tập để bớt phản ứng thái quá hơn, nhưng bạn sẽ không bao giờ có thể trở thành một con người hoàn toàn khác - và bạn cũng không nên cố làm như vậy. Hãy là chính mình ở phiên bản tốt nhất.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
2
Tự đánh giá. Nếu bạn không dám chắc mình có phải quá nhạy cảm không, hãy thực hiện vài bước để tự đánh giá. Có một cách là làm trắc nghiệm, ví dụ như bài trắc nghiệm từ "The Emotionally Sensitive Person" (Người nhạy cảm về mặt cảm xúc) tại PsychCentral.^{[4]XNguồn nghiên cứu} Những câu hỏi này có thể giúp bạn nhìn nhận lại cảm xúc và trải nghiệm của mình.
- Cố gắng không phán xét bản thân khi trả lời những câu hỏi này. Hãy trả lời chúng thật lòng. Khi đã biết được mức độ nhạy cảm của mình, bạn có thể tập trung vào việc kiếm soát chúng một cách hiệu quả hơn.
- Hãy nhớ rằng việc bạn nghĩ bạn nên là ai không quan trọng. Hãy trả lời thật lòng, dù bạn là người nhạy cảm hoặc bạn cho rằng mình nhạy cảm hơn mức độ thực tế.
3
Khám phá cảm xúc của bản thân thông qua nhật ký. Ghi "nhật ký cảm xúc" có thể giúp bạn theo dõi và khám phá cảm xúc và phản ứng của mình.^{[5]XNguồn nghiên cứu} Nó sẽ giúp bạn nhận ra những thứ có thể kích thích phản ứng xúc động thái quá. Nó còn giúp bạn tìm hiểu xem liệu phản ứng của mình có phù hợp không.
- Hãy thử viết ra những gì bạn đang cảm thấy lúc này và ngẫm xem điều gì đã đưa đến cảm xúc này. Ví dụ, bạn có đang cảm thấy bồn chồn không? Điều gì đã xảy ra trong ngày khiến bạn cảm thấy như vậy? Bạn có thể sẽ nhận ra rằng kể cả những sự kiện nhỏ cũng có thể gây ra phản ứng cảm xúc mạnh mẽ trong bạn.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể tự hỏi bản thân vài câu hỏi về mỗi mục, ví dụ như:
  - Lúc này, mình đang cảm thấy gì?
  - Mình nghĩ điều gì đã gây ra phản ứng này?
  - Mình cần gì khi cảm thấy thế này?
  - Trước kia mình đã từng cảm thấy như vậy chưa?
- Bạn cũng có thể thử ghi kiểu tính giờ. Viết một câu, ví dụ như "mình thấy buồn" hoặc "mình thấy giận". Đặt thời gian khoảng hai phút và viết về mọi thứ trong cuộc sống có liên quan tới cảm xúc đó. Đừng dừng lại để chỉnh sửa hoặc phán xét của xúc của mình. Bạn chỉ cần viết tên chúng ra thôi.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Khi đã làm xong, hãy xem những gì bạn vừa viết. Bạn có thấy có khuôn mẫu nào không? Những cảm xúc sau từng phản ứng? Ví dụ, cảm giác lo lắng thường bắt nguồn từ sự sợ hãi, nỗi buồn bắt nguồn từ sự mất mát, sự giận dữ bắt buồn từ cảm giác bị tấn công, vân vân.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn cũng có thể thử khám phá một sự kiện cụ thể. Ví dụ, có thể ai đó trên xe buýt đã nhìn bạn, và bạn cho rằng họ đang chỉ trích diện mạo của mình. Việc đó có thể đã khiến bạn tổn thương, thậm chí là buồn hoặc giận nữa. Hãy tự nhắc mình hai điều: 1) bạn không thật sự biết chuyện gì đang diễn ra trong đầu người khác, và 2) sự phán xét của người khác đối với bạn hoàn toàn không có ý nghĩa gì cả. Cái nhìn "đểu đểu" đó có thể là phản ứng đối với một điều khác hoàn toàn. Và ngay cả khi đó là cái nhìn phán xét, người đó không hề biết bạn và không biết về những điều tuyệt vời ở bạn.
- Hãy nhớ thực hành lòng trắc ẩn với bản thân trong nhật kí. Đừng phán xét bản thân vì những cảm xúc. Hãy nhớ, ban đầu bạn có thể không kiểm soát được cảm xúc của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát được phản ứng của mình với những cảm xúc đó. ^{[9]XNguồn nghiên cứu}
4
Tránh tự gán mác cho bản thân. Không may là những người cực kỳ nhạy cảm lại thường xuyên bị xúc phạm và gán cho những cái tên xấu như "mít ướt" hay "kêu như vạc". Tệ hơn, những lời xúc phạm đó thường trở thành những "nhãn mác" để người khác gọi họ. Ngoài ra, bạn cũng rất dễ tự gán mác cho mình và coi mình không phải là người nhạy cảm khi thỉnh thoảng bạn vẫn khóc, nhưng 99,5% số thời gian còn lại thì không. Nếu bạn làm vậy, bạn có thể tập trung hoàn toàn vào một khía cạnh của bản thân (khía cạnh gây ra vấn đề) tới mức dùng nó để định nghĩa con người mình luôn.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Hãy loại bỏ những cái "mác" này bằng cách thay đổi trạng thái. Điều này nghĩa là bạn dỡ cái "mác" đó ra, vứt nó đi và nhìn nhận tình huống trong bối cảnh rộng hơn.
- Ví dụ, một đứa trẻ vị thành niên khóc vì thất vọng, và một người quen ở gần đó thì thào "đồ mít ướt" rồi bỏ đi. Thay vì khắc sâu lời xúc phạm này, bạn ấy nghĩ "mình không phải là đồ mít ướt. Phải, đôi khi mình phản ứng xúc động trong vài tình huống. Đôi khi mình khóc trong khi những người ít nhạy cảm hơn sẽ không khóc. Mình đang cố học cách phản ứng phù hợp hơn với xã hội. Tuy nhiên, xúc phạm một người đang khóc là rất xấu tính. Mình là người biết quan tâm và sẽ không làm thế với người khác".
5
Xác định những yếu tố kích thích tính nhạy cảm ở bạn. Bạn có thể đã biết chính xác những yếu tố nào có thể kích thích phản ứng nhạy cảm thái quá ở bạn, hoặc không. Bộ não của bạn có thể đã phát triển một kiểu "phản ứng tự động" với một số yếu tố kích thích nhất định, ví dụ như những trải nghiệm căng thẳng. Dần dần, kiểu phản ứng này sẽ trở thành thói quen, tới khi bạn ngay lập tức phản ứng theo một cách nhất định với một sự kiện mà không cần phải nghĩ.^{[11]XNguồn nghiên cứu}May mắn là bạn có thể học cách huấn luyện lại bộ não và hình thành kiểu phản ứng mới.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Lần sau, khi gặp phải những cảm xúc như sợ hãi, lo lắng hoặc giận dữ, hãy ngừng việc đang làm và chuyển sự tập trung sang những trải nghiệm của giác quan. Năm giác quan của bạn đang làm gì? Đừng phán xét trải nghiệm của mình, hãy ghi nhận chúng.
- Đây là cách bạn thực hành "quan sát bản thân" và việc này sẽ giúp bạn phân tách nhiều "luồng thông tin" đem lại trải nghiệm này. Thông thường, chúng ta cảm thấy quá tải hoặc chìm ngập trong cảm xúc và không thể phân biệt nổi một mớ cảm xúc và cảm giác hỗn loạn cùng đến một lúc. Khi hoạt động chậm lại, tập trung vào từng giác quan riêng biệt và tách từng luồng thông tin ra, bạn sẽ dễ tái cấu trúc thói quen "tự động" của bộ não hơn.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, não của bạn có thể phản ứng với sự căng thẳng bằng cách khiến tim đập nhanh hơn, bạn sẽ cảm thấy bị kích động và lo lắng hơn. Khi biết đây là phản ứng mặc định của cơ thể, bạn sẽ dễ đánh giá phản ứng của bản thân khác đi.
- Ghi nhật kí có thể giúp bạn thực việc này. Mỗi lần bạn thấy mình sắp có phản ứng xúc động, hãy ghi lại giây phút bạn cảm thấy mình bị xúc động, cảm xúc của bạn, trải nghiệm của các giác quan, suy nghĩ của bạn và các chi tiết về tình huống lúc đó. Với kiến thức này, bạn có thể huấn luyện bộ não của mình phản ứng khác đi.
- Đôi khi, các trải nghiệm giác quan như ở trong một không gian nhất định hoặc ngửi thấy một mùi hương quen thuộc có thể gây ra phản ứng xúc động. Đôi khi, đây không phải là tính "nhạy cảm quá mức". Ví dụ, mùi hương của bánh táo có thể kích thích phản ứng buồn bã vì bạn và người bà quá cố thường làm bánh táo cùng nhau. Ghi nhận phản ứng này là một việc lành mạnh. Hãy buồn thương một lúc, sau đó, bạn nên nhận ra vì sao phản ứng của mình lại như vậy: "Mình thấy buồn bã vì mình đã từng có những giây phút vui vẻ khi làm bánh với bà. Mình nhớ bà". Sau đó, khi đã ghi nhận cảm xúc của mình, bạn có thể chuyển sang một điều khác lạc quan hơn: "Hôm nay mình sẽ làm bánh táo để tưởng nhớ bà".
6
Kiểm tra xem bạn có bị đồng phụ thuộc không. Những mối quan hệ đồng phụ thuộc xảy ra khi bạn cảm thấy giá trị bản thân và danh tính của mình bị phụ thuộc vào hành động và phản ứng của người khác. Bạn có thể cảm thấy mục đích sống của mình là hi sinh cho bạn đời. Bạn có thể cảm thấy tan nát khi người ấy phản đối việc bạn làm hoặc cảm xúc của bạn. Sự đồng phụ thuộc xảy ra phổ biến trong các mối quan hệ lãng mạn, nhưng nó cũng có thể xảy ra trong bất kỳ mối quan hệ nào khác. Dưới đây là dấu hiệu của mối quan hệ đồng phụ thuộc:^{[14]XNguồn nghiên cứu}^{[15]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn cảm thấy sự mãn nguyện trong cuộc sống của bạn phụ thuộc vào một người nhất định.
- Bạn nhận ra những hành vi không lành mạnh của người ấy nhưng vẫn ở lại bên họ.
- Bạn làm hết sức để ủng hộ người ấy, ngay cả khi phải hi sinh nhu cầu và sức khỏe của bản thân.
- Bạn luôn cảm thấy lo lắng về tình trạng mối quan hệ.
- Bạn không có cảm nhận tốt về ranh giới riêng tư.
- Bạn cảm thấy tồi tệ khi phải từ chối việc gì đó hoặc ai đó.
- Bạn phản ứng với suy nghĩ và cảm xúc của mọi người bằng cách đồng tình với họ hoặc lập tức xù lông phòng vệ.
- Bạn có thể xử lý được mối quan hệ đồng phụ thuộc. Tư vấn tâm lý chuyên nghiệp là phương pháp tốt nhất, tuy nhiên, bạn cũng có thể tham gia các chương trinh hỗ trợ theo nhóm như Co-Dependents Anonymous.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
7
Thực hiện chậm rãi. Khám phá cảm xúc của bản thân, nhất là trong những vấn đề nhạy cảm, là một việc khó khăn. Đừng dồn quá nhiều sức lực vào một lúc. Theo tâm lý học, việc bước ra khỏi vùng an toàn của bản thân là cần thiết cho sự trưởng thành, nhưng làm quá nhanh và quá nhiều sẽ dẫn tới sự thụt lùi.^{[17]XNguồn nghiên cứu}
- Hãy đặt "lịch hẹn" cho bản thân để kiểm tra mức nhạy cảm. Bạn có thể khám phá cảm xúc của mình trong 30 phút mỗi ngày. Sau đó, khi đã xử lý xong nhiệm vụ khám phá cảm xúc của ngày hôm nay, bạn nên làm gì đó thư giãn hoặc vui vẻ.
- Ghi lại những lúc bạn trốn tránh nghĩ về tính nhạy cảm của mình vì việc đó quá khó hoặc gây ra cảm giác khó chịu. Sự trì hoãn thường bắt nguồn từ nỗi sợ hãi: chúng ta sợ rằng trải nghiệm sẽ không dễ chịu nên không muốn thực hiện. Tự nhắc mình rằng bạn đủ mạnh mẽ để làm việc này, rồi cố gắng thực hiện.^{[18]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn thật sự gặp khó khăn trong việc đối mặt với cảm xúc, hãy thử đặt ra mục tiêu dễ đạt được cho bản thân. Nếu muốn, hãy bắt đầu bằng 30 giây. Bạn chỉ cần đối mặt với sự nhạy cảm của mình trong 30 giây thôi. Bạn có thể làm được. Khi đã hoàn thành, hãy tự đặt thêm 30 giây nữa. Bạn sẽ thấy những thành quả nhỏ này khiến bạn dũng cảm hơn.
8
Cho phép bản thân cảm nhận những cảm xúc. Khắc phục tính nhạy cảm thái quá về mặt cảm xúc không có nghĩa là bạn phải ngừng cảm nhận mọi cảm xúc cùng một lúc. Ngược lại, việc đè nén hay phủ nhận cảm xúc có thể gây hại cho bạn.^{[19]XNguồn nghiên cứu} Thay vào đó, mục đích của bạn nên là ghi nhận những cảm xúc "khó chịu" như giận dữ, đau buồn, sợ hãi và tiếc thương -- những cảm xúc này cũng quan trọng với sức khỏe tinh thần của bạn như những cảm xúc "tích cực" (vui vẻ, hạnh phúc...) -- chỉ cần bạn đừng để chúng chiếm ưu thế. Hãy hướng tới sự cân bằng cảm xúc.
- Bạn có thể tìm một "nơi an toàn" để thể hiện mọi cảm xúc. Ví dụ, nếu bạn đang trải qua cảm giác tiếc thương một người vừa qua đời, hãy cho bản thân mỗi ngày một chút thời gian để xả hết cảm xúc.^{[20]XNguồn tin đáng tin cậyGreater Good MagazineĐi tới nguồn} Đặt thời gian và ghi lại những cảm xúc, khóc lóc, tự trò chuyện về những cảm xúc của mình -- hãy làm những gì bạn cảm thấy cần phải làm. Khi đã hết giờ, hãy quay lại với những công việc còn lại trong ngày. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn sau khi đã thừa nhận những cảm xúc của mình. Bạn cũng sẽ không sa đà vào một cảm xúc duy nhất trong suốt một ngày, việc này rất có hại.^{[21]XNguồn nghiên cứu} Khi đã biết mình có một "nơi an toàn" để giải tỏa cảm xúc, bạn sẽ dễ tiếp tục với những công việc thường ngày hơn.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Kiểm tra suy nghĩ

Tải về bản PDF

1
Học cách nhận ra hội chứng bóp méo nhận thức, thứ có thể đang khiến bạn bị nhạy cảm thái quá. Bóp méo nhận thức là thói quen suy nghĩ và phản ứng có hại mà bộ não của bạn đã học được sau một khoảng thời gian. Bạn có thể nhận biết và xử lý những sự bóp méo này khi chúng xuất hiện.^{[22]XNguồn nghiên cứu}
- Sự bóp méo nhận thức thường không xảy ra đơn lẻ. Khi khám phá những lối mòn trong suy nghĩ, có thể bạn sẽ nhận ra rằng mình đã trải qua sự bóp méo nhận thức vài lần khi phản ứng với một cảm xúc hoặc sự kiện nào đó. Dành thời gian để khám phá toàn bộ những phản ứng của bạn thân và bạn sẽ thấy những gì đem lại lợi ích và những gì chỉ gây hại.
- Có rất nhiều dạng bóp méo nhận thức, nhưng một số nguyên nhân phổ biến gây ra sự nhạy cảm thái quá chính là: vơ hết vào mình, gán mác, những câu có chứa từ "phải", suy diễn dựa trên cảm tính và vội vã kết luận.
2
Hãy nhận ra và xử lý tình trạng vơ hết vào mình. Vơ hết vào mình là một sự bóp méo nhận thức phổ biến có thể gây ra tính nhạy cảm thái quá về mặt cảm xúc. Khi bạn "vơ hết vào mình", bạn khiến bản thân trở thành nguyên nhân của những sự việc mà bạn vốn chẳng liên quan hoặc không thể kiếm soát. Bạn cũng có thể "vơ hết vào mình" những điều mà vốn không nhắm vào bạn.^{[23]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, nếu con bạn nhận được một vài lời phê bình từ giáo viên về hành vi của chúng, bạn có thể cho rằng những câu nói đó đang nhắm vào bạn: "Cô giáo của con nghĩ rằng mình là ông bố tồi. Sao cô ta dám phê phán cách dạy con của mình?" Cách hiểu này có thể dẫn đến phản ứng quá nhạy cảm ở bạn vì bạn đang coi một lời phê bình là một lời đổ tội.
- Thay vào đó, hãy thử nhìn nhận tình huống này một các lô-gic hơn (việc này sẽ mất thời gian thực hành nên bạn hãy kiên nhẫn với bản thân). Hãy khám phá xem chính xác chuyện gì đang xảy ra và bạn biết gì về tình huống này. Nếu cô giáo đó gửi về nhà những lời nhận xét như: con bạn cần chú ý hơn trên lớp thì đây không phải là lời chê trách rằng bạn là ông bố hay bà mẹ "tồi". Đây chỉ là thông tin mà bạn có thể dùng để giúp con học tốt hơn trên lớp. Đây là cơ hội để trưởng thành hơn, không phải là để xấu hổ.
3
Nhận ra và xử lý việc gán mác. Gán mác là kiểu suy nghĩ "tất cả hoặc không gì cả". Việc này thường xảy ra cùng với hành động "vơ hết vào mình". Khi tự gán mác bản thân, bạn đã khái quát hóa chính mình dựa trên một hành động hoặc sự kiện duy nhất thay vì nhận ra những gì bạn làm không giống với việc bạn là ai.
- Ví dụ, nếu bạn nhận được lời phê bình trên bài luận của mình, bạn có thể tự gán mác mình là "đồ thất bại" hoặc "kém cỏi". Tự gán mác mình là một kẻ "thất bại" nghĩa là bạn cảm thấy mình sẽ không bao giờ tiến bộ được nên bạn không thèm phấn đấu nữa. Điều này có thể dẫn tới cảm giác tội lỗi và xấu hổ. Ngoài ra, nó còn khiến bạn khó chấp nhận những lời phê bình mang tính xây dựng vì bạn coi mọi lời phê bình là dấu hiệu của sự "thất bại".
- Thay vào đó, hãy nhận ra sai lầm của mình và xử lý chúng theo đúng bản chất của chúng: đó là những tình huống cụ thể mà bạn có thể học hỏi để trưởng thành sau này. Thay vì gán mác cho mình là "kẻ thất bại" khi nhận được điểm kém, hãy ghi nhận những lỗi sai và nghĩ xem bạn có thể học được gì từ trải nghiệm này: "Được rồi, mình làm bài luận này không tốt lắm. Đáng thất vọng đấy, nhưng đây không phải là tận thế. Mình sẽ hỏi cô giáo xem mình cần cải thiện gì trong bài luận tới".
4
Nhận ra và xử lý những câu có chứa từ "phải". Những câu này có thể gây hại vì chúng khiến bạn (và những người khác) bị bó buộc trong những tiêu chuẩn vô lý. Chúng thường được dựa trên những ý tưởng từ bên ngoài thay vì những điều thật sự có ý nghĩa với bạn. Khi vi phạm một điều "phải làm", bạn có thể sẽ tự trừng phạt mình và càng giảm động lực thay đổi. Những ý tưởng này có thể gây ra cảm giác tội lỗi, bối rối và giận dữ.
- Ví dụ, bạn có thể tự bảo bản thân "Mình thật sự phải ăn kiêng. Mình không được lười biếng". Ngay từ đầu, bạn đã "đổ tội" cho bản thân để bắt tay vào hành động, nhưng đó không phải là một động lực tốt.^{[24]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể xử lý những câu nói "phải" này bằng cách kiếm tra xem điều gì đang thật sự xảy ra phía sau từ "phải". Ví dụ, bạn có nghĩ rằng bạn "phải" ăn kiêng là vì người khác bảo bạn làm thế không? Đó là vì bạn cảm thấy áp lực trước tiêu chuẩn về ngoại hình của xã hội? Chúng không phải là những lí do lành mạnh hoặc có ích để thúc đẩy bạn làm gì đó.
- Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy bạn "phải" ăn kiêng vì đã trao đổi với bác sĩ và đồng ý rằng việc này là tốt cho sức khỏe, bạn có thể biến từ "phải" thành một điều mang tính xây dựng hơn: "Mình muốn cải thiện sức khỏe nên mình sẽ thực hiện những việc như ăn nhiều đồ ăn tươi hơn để chăm sóc chính mình". Nhờ đó, bạn sẽ không chỉ trích bản thân quá đáng, thay vào đó, bạn đang sử dụng một động lực tích cực -- và việc này về lâu dài sẽ hiệu quả hơn nhiều.^{[25]XNguồn nghiên cứu}
- Những câu có chứa từ "phải" còn có thể gây ra sự nhạy cảm thái quá khi bạn hướng chúng đến người khác. Ví dụ, bạn có thể bối rối nếu đang trò chuyện với một người không có những phản ứng theo ý bạn. Nếu bạn tự nhủ rằng "Cô ấy phải vui mừng vì điều mình nói chứ", bạn sẽ bối rối và có thể còn thấy tổn thương nếu người kia không cảm thấy điều mà bạn nghĩ cô ấy "phải" cảm thấy. Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát được những cảm xúc hoặc phản ứng của người khác. Hãy tránh rơi vào tình huống mong đợi người khác phải hành động hoặc phản ứng theo một cách nhất định.
5
Nhận ra và xử lý việc suy diễn theo cảm tính. Khi "suy diễn theo cảm tính", bạn đang cho rằng cảm xúc của mình là sự thật. Kiểu bóp méo nhận thức này rất phổ biến, nhưng chỉ cần một chút nỗ lực, bạn có thể học cách nhận diện và chống lại nó.^{[26]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, bạn có thể cảm thấy bị tổn thương vì sếp đã chỉ ra một số lỗi sai trong một dự án lớn mà bạn vừa hoàn thành. Nếu để cảm tính lấn át, bạn có thể cho rằng sếp đang đối xử bất công vì bạn đang có cảm giác tiêu cực. Bạn suy diễn ra như vậy vì bạn có cảm giác mình là "kẻ thất bại", bạn thực sự là một nhân viên vô giá trị. Những suy diễn này hoàn toàn không có chứng cứ lô-gic.
- Để xử lý việc suy diễn theo cảm tính, hãy thử viết ra vài tình huống mà bạn trải qua những phản ứng cảm xúc tiêu cực, sau đó viết ra những suy nghĩ mà bạn có. Viết ra những cảm xúc của bạn sau khi những suy nghĩ đó xuất hiện. Cuối cùng, kiểm tra kết quả thực sự của tình huống đó. Chúng có đúng với những gì mà cảm xúc mách bảo bạn không? Bạn sẽ thường xuyên thấy rằng cảm xúc của mình không phải là những chứng cứ hữu ích.^{[27]XNguồn nghiên cứu}
6
Nhận ra và xử lý việc vội vã kết luận. Vội vã kết luận là hành động gần giống với suy diễn cảm tính. Khi bạn vội vã kết luận, bạn đang dựa vào những đánh giá tiêu cực về một tình huống nào đó mà chưa có chứng cứ nào để củng cố đánh giá của mình. Trong những trường hợp cực đoan, bạn có thể thảm họa hóa" tình huống, nghĩa là bạn để cho suy nghĩ của mình trở nên rối loạn và mất kiểm soát tới khi chúng dẫn bạn tới khả năng tồi tệ nhất.
- "Đọc suy nghĩ" là một kiểu vội vã kết luận và nó có thể góp phần gây ra sự nhạy cảm thái quá. Khi bạn đọc suy nghĩ, bạn cho rằng mọi người đang phản ứng tiêu cực về một điều gì đó ở bạn, ngay cả khi bạn không có chứng cứ xác thực.^{[28]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, nếu bạn đời của bạn không nhắn tin đáp lại câu hỏi về việc tối nay ăn gì, bạn cho rằng họ đang lờ bạn đi. Bạn không có chứng cứ để chứng minh điều đó, nhưng việc hiểu sai lệch này có thể khiến bạn cảm thấy đau lòng hoặc giận dữ.
- Dự đoán tương lai cũng là một kiểu vội vã kết luận khác. Việc này xảy ra khi bạn đoán rằng mọi chuyện sẽ trở nên tồi tệ, bất kể bạn đang có chứng cứ gì trong tay đi nữa. Ví dụ, bạn có thể sẽ không đưa ra một dự án mới trong công việc vì bạn cho rằng sếp sẽ gạt bỏ ngay lập tức.
- Một dạng vội vã kết luận hết sức cực đoan khác là khi bạn "thảm họa hóa" mọi thứ. Ví dụ, nếu bạn không nhận được tin nhắn trả lời của bạn đời, bạn có thể cho rằng cô ấy đang giận bạn. Bạn có thể vội vàng cho rằng cô ấy đang tránh nói chuyện với bạn vì cô ấy đang giấu chuyện gì đó, ví dụ như cô ấy đã hết tình cảm với bạn. Rồi sau đó, bạn sẽ cho rằng mối quan hệ này đã tan vỡ, và bạn sẽ phải sống một mình tại gác xép trong nhà bố mẹ. Đây là một ví dụ cực đoan, nhưng nó minh họa cho kiểu lô-gic xuất hiện khi bạn vội vã kết luận.
- Hãy thay đổi kiểu suy diễn "đọc suy nghĩ" này bằng cách nói chuyện cởi mở và chân thành với mọi người. Đừng tiếp cập họ bằng sự buộc tội hoặc chê trách, hãy hỏi xem thật sự có chuyện gì đang xảy ra. Ví dụ, bạn có thể nhắn tin cho bạn đời: "Này, em có chuyện gì muốn chia sẻ không?" Nếu họ nói không, hãy tin điều đó.
- Thay đổi kiểu suy diễn "đoán trước tương lai" và "thảm họa hóa mọi thứ" bằng cách kiểm tra chứng cứ lô-gic khi suy nghĩ. Bạn có chứng cứ trong quá khứ để củng cố cho sự suy diễn này không? Bạn có quan sát thấy điều gì trong tình huống hiện tại để dùng làm chứng cứ cho suy nghĩ của mình không? Thường thì nếu dành thời gian để từng bước phân tích phản ứng của mình, bạn sẽ thấy mình đang suy diễn theo một lô-gic phi lý, không có chứng cứ củng cố. Bằng cách thực hành, bạn sẽ tiến bộ trong việc ngừng suy diễn.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Hành động

Tải về bản PDF

1
Thiền. Thiền, đặc biệt là thiền chánh niệm, là hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát những phản ứng với cảm xúc của bản thân.^{[29]XNguồn nghiên cứu} Nó còn có thể giúp bạn cải thiện phản ứng của não với các yếu tố gây căng thẳng.^{[30]XNguồn nghiên cứu} Chánh niệm tập trung vào việc thừa nhận và chấp nhận cảm xúc bạn vào thời điểm hiện tại mà không phê phán chúng. Việc này rất hữu ích trong việc vượt qua tính nhạy cảm thái quá về mặt cảm xúc. Bạn có thể tham gia một lớp học, sử dụng các phương pháp thiền trên mạng hoặc học cách tự thiền chánh niệm.^{[31]XNguồn tin đáng tin cậyHelpGuideĐi tới nguồn}
- Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn không bị làm việc hoặc xao lãng. Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc ghế tựa thẳng đều được. Ngồi gù lưng sẽ khiến bạn khó mà hít thở đúng cách.^{[32]XNguồn nghiên cứu}
- Bắt đầu bằng cách tập trung vào từng yếu tố trong hơi thở, ví dụ cảm giác lồng ngực phồng lên và xẹp xuống hoặc âm thanh của từng hơi thở. Tập trung vào yếu tố này trong vài phút khi bạn đang hít thở sâu và đều đặn.
- Mở rộng phạm vi tập trung tới các giác quan. Ví dụ, hãy bắt đầu tập trung vào những gì bạn nghe thấy, ngửi thấy và chạm vào. Điều này có thể giúp bạn tiếp tục nhắm mắt, lí do là vì chúng ta dễ bị xao lãng khi nhìn thấy thứ gì đó.
- Chấp nhận những suy nghĩ và cảm giác mà bạn trải nghiệm nhưng không đánh giá bất kì thứ gì là "tốt" hay "xấu". Như vậy, bạn có thể cảm nhận mọi thứ một cách có ý thức khi chúng xuất hiện, nhất là vào lúc ban đầu: "Mình cảm thấy ngón chân mình lạnh. Mình đang có suy nghĩ là mình đang bị phân tâm".
- Nêu bạn thấy bản thân đang phân tâm, hãy tập trung trở lại vào hơi thở của mình. Dành ra 15 phút mỗi ngày để thiền.
- Bạn có thể tìm những bài hướng dẫn thiền chánh niệm trên mạng tại Trung tâm nghiên cứu và nhận thức chánh niệm UCLA^{[33]XNguồn nghiên cứu} và BuddhaNet^{[34]XNguồn nghiên cứu}.
2
Học cách giao tiếp quyết đoán. Đôi khi, chúng ta trở nên nhạy cảm quá mức vì chúng ta không nói lên nhu cầu hoặc cảm xúc của bản thân một cách rõ ràng cho người khác biết. Khi thụ động trong giao tiếp, bạn sẽ có vấn đề trong việc nói "không" và bạn không thể nói ra suy nghĩ và cảm giác của mình một cách rõ ràng và thật lòng. Bằng việc học giao tiếp sao cho quyết đoán, bạn sẽ biết cách nói ra nhu cầu và cảm xúc của mình với người khác, nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy mình được lắng nghe và trân trọng.^{[35]XNguồn nghiên cứu}^{[36]XNguồn nghiên cứu}
- Sử dụng đại từ chỉ bản thân làm chủ ngữ khi nói để nêu ra cảm xúc của mình. Ví dụ: "Em thấy buồn vì anh đến chỗ hẹn muộn", hoặc "Tôi muốn về sớm để đi họp vì tôi sợ mình sẽ đến muộn". Nhờ vậy, bạn sẽ tránh được việc nói như đổ lỗi cho người khác và giữ sự tập trung vào cảm xúc của bản thân.
- Hỏi những câu hỏi gợi chuyện khi đang trò chuyện. Đặc biệt là nếu cuộc trò chuyện đó chứa đầy cảm xúc, việc nêu ra câu hỏi để làm rõ ý hiểu của bạn sẽ giúp bạn không phản ứng thái quá. Ví dụ, sau khi người kia đã nói xong, hãy nói: "Tớ thấy cậu vừa nói là... Đúng không?" Sau đó để người đó có cơ hội làm rõ.^{[37]XNguồn nghiên cứu}
- Tránh "đưa ra mệnh lệnh". Những từ như "phải" hoặc "không được" sẽ áp đặt một sự phán xét đạo đức lên hành vi của người khác và cảm giác như bạn đang trách móc hoặc đòi hỏi người khác vậy. Hãy thay thế bằng "Tôi nghĩ" hoặc "Tôi muốn bạn". Ví dụ, thay vì nói rằng "Con nhớ phải đi đổ rác", hãy nói "Mẹ muốn con nhớ đi đổ rác vì mẹ cảm thấy rất mệt khi làm thay con những việc mà con quên".^{[38]XNguồn nghiên cứu}
- Không để sự suy diễn hoành hành. Đừng suy diễn rằng bạn thật sự biết chuyện gì đang xảy ra. Hãy để người khác chia sẻ suy nghĩ và trải nghiệm của họ. Sử dụng những câu như "Anh nghĩ sao?" hoặc "Anh có gợi ý gì không?"^{[39]XNguồn nghiên cứu}
- Hãy ghi nhận việc người khác sẽ có những trải nghiệm khác. Tranh nhau để xem ai là người "đúng" có thể khiến bạn cảm thấy bị kích động và giận dữ. Cảm xúc mang tính chủ quan; hãy nhớ rằng không có câu trả lời "đúng" cho những cảm xúc. Hãy dùng những câu như "Trải nghiệm của em khác với anh" song song với việc thừa nhận cảm xúc của người khác, nhờ đó, trải nghiệm của mọi người đều sẽ được ghi nhận.
3
Chờ tới khi bạn bình tĩnh lại. Cảm xúc có thể ảnh hưởng tới cách bạn phản ứng với các tình huống. Phản ứng trong lúc xúc động có thể khiến bạn làm những việc đáng tiếc. Hãy cho bản thân thời gian thư giãn, dù chỉ vài phút, trước khi phản ứng với một tình huống gây kích động nào đó.^{[40]XNguồn nghiên cứu}
- Tự đặt câu hỏi "Nếu...thì". "NẾU mình làm thế này bây giờ THÌ sau đó sẽ ra sao?". Bạn nên cân nhắc thật nhiều nhân quả -- cả tích cực và tiêu cực -- đối với hành động của mình Sau đó, hãy xem xét từng kết quả với hành động của mình.
- Ví dụ, có thể bạn vừa cãi nhau to với bạn đời. Bạn giận dữ và đau lòng, và chỉ muốn li hôn cho nhanh. Hãy dành thời gian và tự hỏi "Nếu...thì". Nếu bạn đòi li hôn thì sao? Bạn đời của bạn có thể cảm thấy đau lòng hoặc không được yêu thương. Họ có thể vẫn còn nhớ tới câu nói đó khi cả hai đã bình tĩnh lại, và cho rằng đó là dấu hiệu cho thấy bạn không đáng tin khi đang giận dữ. Họ có thể đồng ý li hôn bạn khi đang giận dữ trong lúc cãi nhau với bạn. Bạn có muốn đối mặt với những hậu quả đó không?
4
Tiếp cận bản thân và những người khác bằng lòng nhân ái. Bạn có thể thấy mình trốn tránh những tình huống gây căng thẳng hoặc khó chịu vì bạn luôn nhạy cảm quá mức. Bạn có thể cho rằng bất kì lỗi lầm nào trong mối quan hệ đều gây đổ vỡ, vì thế bạn tránh luôn cả việc xây dựng mối quan hệ với người khác, hoặc nếu có thì cũng chỉ ở mức hời hợt. Hãy tiếp cận người khác (và chính mình) bằng sự yêu thương. Bạn nên nghĩ tới những điều tốt nhất về mọi người, đặc biệt là những người biết bạn. Nếu cảm giác của bạn bị tổn thương, đừng cho rằng điều đó là cố tình: hãy thấu hiểu một cách khoan dung rằng mọi người, kể cả bạn bè và người thân, đều có thể phạm sai lầm.^{[41]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn thật sự có cảm giác tổn thương, hãy truyền đạt dứt khoát với người thân để bày tỏ điều đó. Họ có thể không nhận thức được rằng mình đã làm bạn tổn thương, và nếu thật sự yêu thương bạn, họ sẽ muốn biết làm thế nào để tránh tái phạm sau này.
- Đừng chỉ trích người khác. Ví dụ, nếu một người bạn quên rằng hai người đã hẹn hò ăn trưa, đừng mở đầu câu chuyện bằng cách nói "Cậu quên tớ và cậu làm tớ tổn thương". Thay vào đó, hãy nói "Tớ thấy buồn khi cậu quên mất cuộc hẹn ăn trưa của chúng ta, đối với tớ, việc chúng ta dành thời gian ở bên nhau là rất quan trọng". Sau đó, hãy cho phép người đó giãi bày câu chuyện của họ: "Cậu gặp chuyện gì sao? Cậu có muốn nói về chuyện đó không?"
- Hãy nhớ rằng người khác có thể không phải lúc nào cũng muốn nói về cảm xúc hoặc trải nghiệm của họ, nhất là khi họ vẫn chưa quen hoặc chưa có kinh nghiệm. Đừng vơ điều đó thành lỗi của mình nếu người thân của bạn chưa muốn chia sẻ ngay lập tức. Đó không phải là dấu hiệu cho thấy bạn đã làm sai, họ chỉ đang cần chút thời gian để xử lý cảm xúc của bản thân mà thôi.
- Tiếp cận bản thân theo cách mà bạn đối xử với bạn bè, những người mà bạn yêu thương và quan tâm. Nếu bạn không nỡ nói gì đó gây đau lòng hoặc phán xét bạn bè, sao bạn lại làm thế với bản thân?
5
Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu cần thiết. Đôi khi, bạn có thể cố hết sức để kiếm soát sự nhạy cảm của mình nhưng vẫn thấy bị quá tải. Bạn có thể làm việc với một chuyên gia tâm lý có bằng cấp để khám phá cảm xúc và phản ứng của mình trong một môi trường an toàn và nhận được sự trợ giúp đầy đủ. Một chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia trị liệu được đào tào sẽ giúp bạn khám phá ra những cách suy nghĩ có hại để kiểm soát cảm xúc của bản thân một cách lành mạnh.
- Những người nhạy cảm có thể cần được trợ giúp trong việc học cách kiểm soát những cảm xúc tiêu cực, cũng như kỹ năng xử lý những tình huống gây xúc động. Đây không hẳn là dấu hiệu của bệnh tâm lý nhưng bạn sẽ phát triển được những kĩ năng hữu ích trong việc giao tiếp với người khác.
- Những người bình thường cũng có thể nhờ tới sự trợ giúp của chuyên gia tâm lý. Bạn không cần phải có bệnh về tâm lý hoặc đang gặp một vấn đề nghiêm trọng thì mới cần gặp gỡ chuyên gia tư vấn, bác sĩ tâm lý, chuyên gia trị liệu, vân vân. Đó là những chuyên gia sức khỏe, cũng giống như nha sĩ, bác sĩ nhãn khoa, bác sĩ đa khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Dù các phương pháp điều trị tâm lý đôi khi bị coi là những vấn đề không nên nhắc tới (thay vì viêm khớp, sâu răng hay bong gân), nhiều người vẫn nhận được lợi ích từ chúng. ^{[42]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Psychological AssociationĐi tới nguồn}
- Một số người có thể tin rằng mọi người nên "cố mà chịu" và phải tự mình sống mạnh mẽ. Điều này thực sự có thể gây ra tác hại lớn. Dù đúng là bạn nên làm những việc có thể để tự kiềm chế cảm xúc nhưng bạn vẫn có thể nhận được nhiều lợi ích khi có người khác giúp đỡ. Một số chứng rối loạn như trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn lưỡng cực sẽ khiến người bệnh gặp khó khăn trong việc xử lý cảm xúc của bản thân. Gặp gỡ chuyên gia tâm lý không phải là yếu đuối. Nó cho thấy bạn là người biết quan tâm tới bản thân.
- Hầu hết các nhà tư vấn và chuyên gia trị liệu đều không thể kê thuốc cho bạn. Tuy nhiên, một chuyên gia về sức khỏe tâm thần có thể biết khi nào bạn cần phải đi gặp bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và kê đơn thuốc cho những hội chứng rối loạn như trầm cảm hoặc lo âu.^{[43]XNguồn nghiên cứu}
6
Tính nhạy cảm cao có thể chính là chứng trầm cảm hoặc những vấn đề khác. Một số người có tính nhạy cảm bẩm sinh, và điều đó thể hiện rõ từ khi họ còn là em bé. Đây không phải là rối loạn, bệnh tâm lý hay là "vấn đề" gì cả - đây chỉ là một nét trong tính cách của họ. Tuy nhiên, nếu một người đi từ mức nhạy cảm thông thường tới mức cực kỳ nhạy cảm, "dễ khóc", "dễ xúc động", "dễ cáu bẳn" hoặc tương tự như vậy, đó có thể là dấu hiệu cho thấy có gì đó không ổn.
- Đôi khi, sự nhạy cảm thái quá là kết quả của chứng trầm cảm và nó khiến người ta bị quá tải với cảm xúc (cả tiêu cực và đôi khi cả tích cực).
- Sự mất cân bằng trong chuyển hóa chất có thể gây ra tính nhạy cảm quá mức. Ví dụ, phụ nữ mang thai có thể phản ứng rất xúc động. Hoặc đó là một cậu bé đang trải qua tuổi dậy thì, hoặc một người có vấn đề về tuyến giáp. Một số loại thuốc hoặc phương pháp điều trị bằng thuốc có thể gây ra sự thay đổi cảm xúc.
- Một bác sĩ được đào tạo sẽ giúp bạn sàng lọc chứng trầm cảm. Bạn tự chẩn đoán cũng được, nhưng tốt nhất là nên gặp gỡ các chuyên gia để họ xem liệu bạn có đang bị trầm cảm không, hay bạn nhạy cảm quá mức là do các nguyên nhân khác.
7
Hãy kiên nhẫn. Sự phát triển cảm xúc cũng giống như phát triển cơ thể, nó cần thời gian và có thể gây ra những cảm xúc khó chịu. Bạn sẽ học hỏi từ những sai lầm, và đó là việc cần phải làm. Những sự thụt lùi hoặc thử thách đều rất cần thiết trong quá trình này.
- So với những người trưởng thành, người trẻ tuổi thường gặp khó khăn hơn khi nhạy cảm quá mức. Khi trưởng thành, bạn sẽ học được các kiểm soát cảm xúc của mình hiệu quả hơn và sở hữu những kĩ năng xử lý tình huống quý báu.
- Hãy nhớ, bạn phải nắm được thông tin về một chuyện gì đó rất rõ trước khi phản ứng với nó, nếu không thì sẽ giống như đâm đầu tới một nơi xa lạ sau khi chỉ mới liếc vào bản đồ, trong khi bạn còn chưa hiểu cách dùng bản đồ - bạn không có đủ sự hiểu biết về nơi đó để đến du hành, và lạc đường gần như là điều chắc chắn. Hãy khám phá bản đồ của tâm trí mình và bạn sẽ hiểu rõ hơn về tính nhạy cảm của mình, cũng như cách để kiểm soát chúng.
Quảng cáo

Lời khuyên

Sự khoan dung đối với những thiếu sót của bản thân sẽ loại bỏ sự xấu hổ và làm tăng lòng cảm thông với người khác.
Đừng cảm thấy rằng mình luôn phải giải thích nỗi lo lắng trong lòng với người khác để hợp lý hóa hành động hoặc cảm xúc. Bạn hoàn toàn có thể giữ chúng cho riêng mình.
Hãy xử lý những suy nghĩ tiêu cực. Đối thoại nội tâm một cách tiêu cực có thể gây hại lớn. Khi bạn cảm thấy mình đang chỉ trích bản thân quá nhiều, hãy nghĩ: "Liệu người khác sẽ cảm thấy thế nào khi mình nói thế với họ?"
Các yếu tố kích thích cảm xúc về mặt tự nhiên đều khác biệt tùy từng người. Dù người quen của bạn cũng có cùng yếu tố kích động về cùng một vấn đề như bạn, nhưng cách nó gây ảnh hưởng cho bạn có thể sẽ không giống với cách nó gây ảnh hưởng tới người đó. Điều đó thực sự chỉ là tình cờ, không phải là hiện tượng mang tính phổ biến.