Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Carlotta Butler, RN, MPH. Carlotta Butler là một y tá được cấp phép hành nghề ở Arizona. Carlotta là thành viên của Hiệp hội Viết Y khoa Hoa Kỳ. Cô đã nhận bằng Thạc sĩ về Sức khỏe Cộng đồng từ Đại học Bắc Illinois vào năm 2004 và bằng Thạc sĩ Điều dưỡng của Đại học St. Francis năm 2017.
Có 11 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 1.816 lần.
Một số người mang gien bẩm sinh hDEC2 chỉ cần ngủ 6 tiếng mỗi ngày mà vẫn hoạt động bình thường.[1] Những “người ngủ ít” này có thể duy trì chu kỳ giấc ngủ ngắn hơn nhiều so với những người bình thường mà vẫn không lơ mơ ngáp ngủ hoặc ngủ thiếp đi vào ban ngày, nhưng với phần đông chúng ta thì việc giữ tỉnh táo trong một ngày chỉ ngủ 4 tiếng quả là khó. Một đêm ngủ không ngon giấc và sau đó là một ngày dài làm việc hoặc học hành có thể khiến bạn uể oải và thiếu sự chuẩn bị. Tuy nhiên, với một chiến lược đối phó đúng đắn, bạn sẽ có thể vượt qua một ngày ít ngủ mà không ngủ gật ngay trên bàn.
Các bước
Thực hiện các bài tập đánh thức cơ thể. Đánh thức cơ thể với tối thiểu 2-3 bài tập buổi sáng. Đi bộ, chạy bộ một quãng ngắn hoặc làm vài động tác giãn duỗi cơ bản. Các bài tập vận động sẽ tăng thân nhiệt và giải phóng các hoóc môn và endorphin trong cơ thể, từ đó giúp tăng mức năng lượng.[2]- Thực hiện bài tập giãn thân trên. Nằm ngửa, hai tay giang ra hai bên, lòng bàn tay ngửa lên. Co hai đầu gối lên ngực và xoay người sang phải. Đầu gối này đặt trên đầu gối kia, hông bên này ở trên hông bên kia.
- Quay đầu sang trái. Cố gắng giữ hai vai chạm sàn. Quạt bàn tay trái 180 độ theo hình vòng cung qua ngực để chạm vào lòng bàn tay phải. Đầu xoay theo tay. Từ từ quay lại tư thế cũ.
- Lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi sang bên kia.
- Thực hiện bài tập crunch. Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt sát trên sàn. Hai lòng bàn tay ép lên sàn ở gần hai bên hông. Siết các cơ bụng và nhấc cả hai vai lên khỏi mặt sàn.
- Giữ tư thế gập bụng và hít thở đủ một hơi, sau đó hạ người xuống. Lặp lại động tác 10-15 lần. Nhớ hít thở đủ một hơi trong khi giữ tư thế gập bụng.
- Thực hiện bài tập squat cơ bản. Đứng hai chân giang rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng về trước. Duỗi hai tay trước mặt, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt trọng tâm lên hai gót chân, đồng thời hạ người xuống về phía sau như thể đang ngồi xuống ghế.
- Đảm bảo đầu gối không nhô ra vượt quá mũi bàn chân. Giữ tư thế squat trong tròn một hơi thở, sau đó quay trở về tư thể đứng. Lặp lại động tác trong 5-10 hơi thở.
Tắm vòi sen đánh thức cơ thể. Sau khi tắm vòi sen như thường lệ, bạn có thể dùng một mẹo nhanh để đánh thức cơ thể. Vặn vòi nước thật lạnh trong 30 giây, tiếp theo là nước thật nóng 30 giây, sau đó quay lại nước thật lạnh 30 giây. 90 giây thay đổi nhiệt độ nước vòi sen có thể giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.[3]
Ăn các thức ăn tăng cường năng lượng. Tránh xa thực phẩm có hàm lượng cao carbohydrate như mì hoặc bánh mì, vì loại thực phẩm này buộc cơ thể phải mất thời gian để tiêu hóa và gây buồn ngủ. Bạn cũng nên tránh các thức ăn chứa đường nhân tạo như bánh kẹo hoặc nước ngọt, vì chúng có thể khiến đường huyết tăng vọt, tiếp theo là tình trạng mệt mỏi vì “say” đường và tụt năng lượng. Thay vào đó, bạn hãy chọn các thực phẩm làm tăng mức đường huyết và cung cấp năng lượng trong ngày.[4]- Một nắm hạt hạnh nhân là món ăn nhẹ có thể giúp bạn tỉnh táo với hàm lượng cao vitamin E và magiê. Hạt hạnh nhân còn chứa nhiều protein để bạn có thêm năng lượng trong cả ngày.
- Sữa chua Hy Lạp giàu protein nhưng ít lactose và carbohydrates hơn các loại sữa chua thông thường. Nó sẽ giúp bạn no bụng mà không khiến bạn lờ đờ hoặc mệt mỏi.
- Bỏng ngô cũng là một món ăn nhẹ rất tốt trong văn phòng với hàm lượng cao carbohydrates và ít calo, đặc biệt là loại không có nhiều bơ.
- Chọn món salad gồm các loại rau xanh như bó xôi hoặc cải xoăn để tăng lượng sắt trong cơ thể. Nó sẽ giúp bạn tỉnh táo và cải thiện khả năng tập trung.
Uống cà phê suốt ngày. Một cốc cà phê có thể chống mệt mỏi và giúp bạn tỉnh táo hơn. Cứ cách 4 tiếng bạn hãy thử uống một cốc cà phê để khỏi buồn ngủ.- Bạn cũng có thể nạp caffeine từ các nguồn khác, chẳng hạn như sô cô la đen. Sô cô la càng đen thì càng ít đường và càng nhiều khả năng tăng mức năng lượng.[5] Bạn nên nhấm nháp từng mẩu sô cô la nhỏ không thêm đường trong cả ngày để giữ cơ thể tỉnh táo và nhanh nhẹn.
Chợp mắt 10-30 phút. Tìm nơi yên tĩnh cho giấc một giấc ngủ ngắn không quá 30 phút nhưng hiệu quả. Như vậy bạn sẽ tránh được tình trạng mệt mỏi sau khi ngủ, tức là cảm giác loạng choạng và mất phương hướng sau giấc ngủ ngày lâu hơn 30 phút.[6] Giấc ngủ ngắn hơn 30 phút cũng sẽ không làm xáo trộn nếp ngủ và bạn vẫn có thể ngủ ngon vào ban đêm.- Đặt báo thức sau 30 phút để giấc ngủ ngắn không biến thành ngủ nướng đến một tiếng đồng hồ.
Quảng cáo
Nghe nhạc vui. Đừng mở thể loại nhạc êm dịu như nhạc cổ điển hoặc nhạc jazz chậm. Hãy chọn những giai điệu nhạc pop mới nhất hoặc nhạc điện tử sôi động khiến bạn phải nhịp chân theo. Hãy tìm các album nhạc sôi động trên mạng, một số trong đó có thời lượng đến vài tiếng đồng hồ.
Ăn thức ăn vặt giàu protein. Protein kích thích một chất dẫn truyền thần kinh trong não có tên là orexin. Orexin điều khiển sự ham muốn, tỉnh táo và thèm ăn. Ăn bánh protein suốt ngày cũng là một cách để kích thích não và giữ cho cơ thể tỉnh táo.[7]- Tìm các món ăn vặt giàu protein lành mạnh như một nắm hạt hạnh nhân, lạc hoặc hạt điều. Bánh gạo, phô mai và các lát thịt cũng là những thức ăn vặt giàu protein và giúp no bụng hơn.
- Hoa quả giàu chất xơ như táo và có hàm lượng đường tự nhiên cao như cam cũng là các thức ăn vặt giúp bạn tỉnh táo.
Bật đèn sáng. Ánh sáng sẽ làm hạ mức melatonin gây buồn ngủ, từ đó giúp bạn tỉnh táo dù bị thiếu ngủ. Cố gắng kết hợp ánh sáng đèn treo cao trên trần với đèn đặt thấp hơn trên bàn.[8]
Đi dạo một chút hoặc làm vài động tác giãn cơ 30 phút một lần. Viêc vận động nhẹ nhàng cách 30 phút một lần sẽ giữ cho cơ thể và trí não hoạt động, nhất là khi bạn ngồi ở bàn giấy trước máy vi tính. Bạn có thể ra công viên gần đó hoặc đi vài vòng quanh khu nhà. Những hoạt động cường độ cao hơn như chạy bộ hoặc chạy nước rút cũng làm tăng mức hoóc môn và giúp bạn không ngủ thiếp đi vào ban ngày.Quảng cáo
Sắp xếp lại lịch làm việc nếu có thể. Thay vì cố gắng giải quyết mọi nhiệm vụ cùng một lúc, bạn nên điều chỉnh lại lịch làm việc sao cho các nhiệm vụ quan trọng hơn được đặt vào đầu ngày. Khi thiếu ngủ, bạn thường cố gắng duy trì năng lượng cao vào buổi sáng và cảm thấy kiệt sức vào cuối ngày. Hãy ưu tiên làm những việc quan trọng trước, khi mà bạn vẫn còn năng lượng.[9]- Nếu không thể điều chỉnh lịch làm việc, bạn nên thu xếp thời gian nghỉ giải lao để chợp mắt hoặc uống tách cà phê trong thời gian giữa các cuộc họp hoặc các nhiệm vụ để giữ tỉnh táo.
Giao bớt nhiệm vụ trong ngày cho người khác. Nếu đồng nghiệp hoặc bạn bè thông cảm với bạn vì biết bạn thiếu ngủ, hãy cố gắng giao một số việc cho những người khác. Kể với họ hoàn cảnh của bạn và hứa sẽ đền đáp để được hỗ trợ. Như vậy bạn sẽ đỡ căng thẳng hoặc lo âu vì thiếu ngủ và chỉ cần tập trung vào một hoặc hai nhiệm vụ trong ngày.[10]
Phá vỡ thông lệ hàng ngày. Khi mức năng lượng xuống thấp thì việc chuyển sang các hoạt động mà bạn ưa thích hoặc cảm thấy dễ chịu có lẽ cũng có ích. Việc tuân theo thời gian biểu như mọi ngày thường khiến bạn mệt mỏi và buồn ngủ hơn. Thay vào đó, bạn hãy ra ngoài trời đi dạo vài bước hoặc nghỉ một lát để uống tách cà phê cùng đồng nghiệp. Khi trí não thoát khỏi thói quen bình thường, bạn sẽ dễ tỉnh táo hơn và sẵn sàng giải quyết phần việc còn lại trong ngày.[11]
Trao đổi với đồng nghiệp trong các cuộc họp hoặc với bạn bè trong giờ học. Khi đang ở trong cuộc họp hoặc trong giờ học mà thấy mình sắp ngủ gật đến nơi, bạn hãy cố gắng buộc mình hoạt động lên. Đặt các câu hỏi cho đồng nghiệp hoặc khách hàng, giơ tay xin phát biểu trong giờ học và cố gắng tham gia vào các cuộc trò chuyện. Việc tham gia thảo luận sẽ giúp bạn tỉnh táo và buộc não của bạn phải tập trung.[12]- Tương tự, nếu bạn có kế hoạch trình chiếu 50 slide Powerpoint trong cuộc họp, hãy cố gắng lôi cuốn đồng nghiệp đối thoại trong buổi thuyết trình. Nếu không, có nguy cơ cuối cùng bạn dẫn bản thân và cả những ngươi khác trong phòng đi vào giấc ngủ với cuộc họp khô khan chỉ toàn là màn hình slide.
Quảng cáo
Tham khảo
- ↑ https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gene-regulates-sleep-length
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/wake-workout
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/241614
- ↑ http://www.businessinsider.com/10-foods-to-boost-energy-2013-9?op=1
- ↑ http://www.businessinsider.com/10-foods-to-boost-energy-2013-9?op=1/#gs-are-protein-rich-10
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=1
- ↑ http://www.thedailybeast.com/articles/2013/12/04/five-healthy-and-legal-ways-to-stay-awake-longer.html
- ↑ http://www.thedailybeast.com/articles/2013/12/04/five-healthy-and-legal-ways-to-stay-awake-longer.html
- ↑ http://lifehacker.com/how-to-stay-productive-on-a-4-to-6-hour-sleep-cycle-1477407799
Về bài How.com.vn này
Y tá được hành nghề
Bài viết này đã được cùng viết bởi Carlotta Butler, RN, MPH. Carlotta Butler là một y tá được cấp phép hành nghề ở Arizona. Carlotta là thành viên của Hiệp hội Viết Y khoa Hoa Kỳ. Cô đã nhận bằng Thạc sĩ về Sức khỏe Cộng đồng từ Đại học Bắc Illinois vào năm 2004 và bằng Thạc sĩ Điều dưỡng của Đại học St. Francis năm 2017. Bài viết này đã được xem 1.816 lần.
Chuyên mục: Giấc ngủ và mộng mị
Trang này đã được đọc 1.816 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
