Cara Menjalani Hari dengan Waktu Tidur Kurang dari Empat Jam

Sebagian orang terlahir dengan gen yang dinamakan gen hDEC2^{[1]XTeliti sumber}, yang memungkinkan tubuh mereka untuk tetap berfungsi dengan waktu tidur selama 4-5 jam. Orang-orang yang tidur dengan waktu pendek ini dapat menjaga siklus tidur yang jauh lebih pendek daripada orang lain dan menjalani hari dengan baik tanpa menguap ataupun tertidur di siang hari. Namun, bagi sebagian besar dari kita, menjalani hari dengan waktu tidur hanya 4 jam dapat menjadi suatu tantangan. Kualitas tidur yang buruk, diikuti dengan hari yang panjang di kantor atau di kelas, dapat membuat kita merasa lelah atau kurang siap. Dengan cara tepat untuk mengatasinya, Anda dapat menjalani hari Anda tanpa tertidur di meja.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengatasi Kurangnya Waktu Tidur

Unduh PDF

1
Lakukan olahraga setelah bangun tidur. Gerakkan tubuh Anda dengan melakukan olahraga setidaknya dua sampai tiga kali. Lakukan lari, berjalan kaki, joging, ataupun gerakan peregangan dasar. Melakukan olahraga akan meningkatkan suhu pada tubuh inti Anda serta menghasilkan hormon dan endorfin di dalam tubuh Anda, yang akan meningkatkan tenaga Anda.^{[2]XTeliti sumber}
- Lakukan peregangan tubuh bagian atas. Berbaringlah telentang dengan tangan Anda diregangkan lebar di samping Anda dan telapak tangan Anda menghadap ke atas. Angkat kedua lutut ke arah dada dan bergulinglah ke sisi kanan Anda. Kedua lutut Anda harus saling bertumpuk dan pinggul Anda harus tegak.
- Gerakkan kepala Anda ke kiri. Usahakan agar kedua bahu Anda menyentuh lantai. Gerakkan telapak tangan kiri Anda dengan sudut 180 derajat, menyentuh telapak tangan kanan Anda. Biarkan kepala mengikuti lengan Anda. Lalu baliklah gerakannya secara perlahan.
- Ulangi peregangan ini sebanyak 10 kali, lalu bergantilah pada sisi lainnya dan ulangi pada sisi lainnya.
- Lakukan crunch dengan pelan. Berbaringlah dengan wajah menghadap ke atas dan bengkokkan lutut Anda. Jaga agar kaki Anda tetap berada pada lantai. Tekan telapak tangan Anda pada lantai, di dekat pinggul Anda. Tarik perut Anda dan angkat kedua tulang belikat Anda dari lantai.
- Tahan crunch sepanjang napas penuh lalu turunkan tubuh Anda. Ulangi gerakan ini 10 hingga 15 kali. Pastikan Anda menarik napas penuh saat menahan setiap crunch.
- Lakukan squat dasar. Berdirilah dengan melebarkan kaki Anda selebar pinggul dan jari kaki Anda menghadap ke depan. Panjangkan lengan Anda ke depan, dengan telapak tangan saling menghadap. Jaga agar beban Anda tetap bertumpu pada tumit saat Anda berjongkok di bawah, seperti duduk di kursi.
- Pastikan kedua lutut Anda tidak memanjang melebihi jari kaki Anda. Tahanlah squat selama satu kali napas penuh lalu kembalilah berdiri. Ulangi gerakan ini 5 hingga 10 kali pengambilan napas.
Di akhir waktu mandi, lakukan kiat bangun pagi yang cepat. Alihkan air keran menjadi air yang sangat dingin selama 30 detik, lalu alihkan ke air yang sangat panas selama 30 detik, lalu kembali ke air yang sangat dingin selama 30 detik. Peralihan 90 detik pada cara mandi Anda ini akan membantu Anda merasa segar kembali dan bertenaga sepanjang hari.^{[3]XTeliti sumber}
3
Konsumsilah makanan yang meningkatkan tenaga. Hindari karbohidrat berat seperti pasta ataupun roti, karena makanan ini membutuhkan waktu bagi tubuh Anda untuk dicerna dan dapat menimbulkan rasa kantuk. Anda juga perlu menghindari makanan yang memiliki kandungan gula buatan yang tinggi, seperti permen, kue, ataupun minuman ringan, karena ini bisa menyebabkan gula darah Anda melonjak, diikuti dengan hilangnya konsentrasi disebabkan kadar gula yang tinggi dan menurunnya tenaga Anda. Sebaliknya, pilihlah makanan yang meningkatkan gula darah dan memberi tenaga untuk menjalani hari Anda.^{[4]XTeliti sumber}
- Setangkup almond mentah adalah camilan ringan yang bagus, kaya akan vitamin E dan magnesium. Makanan tersebut juga mengandung banyak protein untuk memberi Anda tenaga sepanjang hari.
- Semangkuk yoghurt Yunani kaya akan protein, namun mengandung laktosa dan karborhidrat yang lebih sedikit daripada yoghurt biasa. Yoghurt tersebut akan menjaga agar Anda tetap merasa kenyang, tanpa memperlambat diri Anda ataupun membuat Anda semakin lelah.
- Berondong jagung adalah camilan yang bagus untuk di kantor yang dapat menjadi sumber karbohidrat dan rendah kalori, terutama jika tidak dipoles mentega.
- Pilihlah selada yang penuh daun-daunan hijau, seperti bayam atau kale, guna meningkatkan zat besi. Anda akan menjadi lebih awas dan konsentrasi pun meningkat.
4
Konsumsilah kafeina dalam dosis yang tepat. Hindari meminum 2-3 cangkir kopi berturut-turut, atau dalam jarak waktu yang pendek, karena dapat menimbulkan dehidrasi dan rasa lelah yang mendadak. Sebaliknya, minumlah secangkir kopi setiap empat jam sekali untuk merangsang otak mengeluarkan adrenalin serta kortisol di dalam tubuh dan mempersiapkan Anda menjalani hari.
- Anda juga bisa mendapatkan sumber kafeina lainnya, seperti cokelat gelap. Makin gelap cokelatnya, makin sedikit gula yang dikandungnya dan akan makin memiliki potensi untuk meningkatkan energi. Makanlah potongan kecil cokelat gelap, tanpa gula tambahan, sepanjang hari agar tetap terjaga dan awas.
5
Luangkan waktu untuk tidur siang selama 10-30 menit. Temukan ruang yang tenang dan tidurlah sebentar untuk mengisi tenaga, tidak lebih dari 30 menit. Cara ini akan mencegah Anda mengalami inersia tidur, yang membuat Anda merasa pening dan bingung setelah tidur lebih dari 30 menit.^{[5]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Tidur siang kurang dari 30 menit juga tidak akan memengaruhi jadwal tidur Anda sehingga Anda tetap dapat memperoleh tidur yang berkualitas di malam hari.
- Aturlah alarm untuk 30 menit agar tidur siang Anda tidak terlewat dan menjadi tidur 1 jam.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Tetap Terjaga di Siang Hari

Unduh PDF

Lewatkan musik santai atau lembut seperti klasik atau jaz lembut. Pilihlah lagu pop terbaru atau campuran musik electro-dance untuk membuat jari kaki Anda tetap menghentak dan pikiran tetap awas. Carilah campuran musik riang secara daring, yang sebagiannya memiliki durasi berjam-jam, lalu kencangkan volumenya di headphone Anda.^{[6]XTeliti sumber}
2
Makanlah camilan yang mengandung protein. Protein akan merangsang neruotransmiter di dalam otak yang disebut oreksin. Oreksin mengatur perangsangan, keadaan terjaga, dan nafsu makan di dalam tubuh Anda. Memakan camilan berprotein di hari Anda akan merangsang otak dan menjaga tubuh Anda tetap siap dan awas.^{[7]XTeliti sumber}
- Carilah camilan dengan kandungan protein yang sehat seperti setangkup kacang almon, kacang-kacangan, ataupun kacang mete. Kue beras, keju, dan irisan daging kalkun dan ham juga merupakan camilan yang menambah protein.
- Buah yang kaya akan serat, seperti apel, dan mengandung gula alami seperti jeruk, juga merupakan camilan yang bagus untuk menjaga Anda tetap terjaga dan awas.
Lampu akan menjaga kadar melatonin Anda tetap rendah, yang menyebabkan rasa kantuk, dan menjaga mata Anda tetap terbuka walaupun Anda kekurangan tidur. Cobalah seimbangkan cahaya di atas kepala yang terang dengan cahaya redup di meja Anda.^{[8]XTeliti sumber}
Berolahraga ringan setiap 30 menit akan membuat tubuh dan pikiran Anda tetap aktif, terutama jika Anda sudah lama duduk di depan komputer meja Anda. Berjalanlah ke taman di dekat Anda atau lakukan beberapa putaran di sekitar bangunan Anda. Latihan yang lebih keras seperti berlari cepat atau berjalan cepat juga dapat menjaga kadar hormon tetap tinggi dan memastikan Anda tidak tertidur di siang hari.^{[9]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menjalani Hari Kerja Anda

Unduh PDF

1
Atur ulang jadwal, jika memungkinkan. Ketimbang mencoba menangani semua tugas Anda di hari itu sekaligus, sesuaikan jadwal Anda agar janji-janji yang lebih penting dilakukan di awal hari. Jika Anda kekurangan tidur, Anda mungkin akan berusaha mempertahankan lebih banyak kadar energi di pagi hari dan merasa kelelahan di akhir hari. Buatlah jadwal yang membuat Anda dapat memprioritaskan pekerjaan yang penting terlebih dahulu.^{[10]XTeliti sumber}
- Jika Anda tidak bisa mengatur ulang jadwal Anda, rencanakan untuk menjalani istirahat tidur siang atau mengonsumsi kafeina di antara jeda rapat atau pekerjaan agar Anda tetap terjaga dan awas.
Jika ada rekan kerja atau teman yang dapat bersimpati dengan kekurangan tidur Anda, cobalah delegasikan sebagian tanggung jawab Anda di hari itu. Jelaskan situasi Anda dan janjikan hadiah sebagai imbalan untuk membantu suatu proyek atau pekerjaan. Ini akan memungkinkan Anda mengendalikan stres atau kecemasan akibat kurangnya waktu tidur, dan berfokus hanya pada satu atau dua pekerjaan di hari itu.^{[11]XTeliti sumber}
Saat energi menurun, mungkin akan membantu untuk beralih ke kegiatan yang Anda nikmati atau merasa santai melakukannya. Menjalani hari begitu saja tanpa konsentrasi mungkin akan menjadikan Anda lebih lelah dan mengantuk. Sebaliknya, berjalan-jalanlah sebentar ke luar ruangan atau ambillah istirahat untuk meminum kopi dengan rekan kerja. Mengagetkan otak Anda di luar rutinitas Anda yang biasa akan menjaga Anda tetap awas dan siap menghadapi sisa hari Anda.^{[12]XTeliti sumber}
4
Ajak bicara teman-teman Anda di saat rapat atau di kelas. Jika Anda merasa hampir tertidur selama rapat atau saat berada di kelas, dorong diri Anda untuk berinteraksi dengan seluruh ruangan. Ajukan pertanyaan pada teman-teman atau klien Anda, angkat tangan Anda saat di kelas, dan cobalah tetap terlibat di dalam percakapan. Terlibat di dalam diskusi akan membantu diri Anda tetap awas, dan memaksa otak Anda tetap fokus.^{[13]XTeliti sumber}
- Begitu juga jika Anda berencana menampilkan 50 lembar presentasi Powerpoint di saat rapat, cobalah libatkan rekan kerja Anda di dalam percakapan selama presentasi. Kalau tidak, Anda mungkin akan membuat diri Anda dan yang lainnya tertidur dalam rapat yang penuh presentasi membosankan.
Iklan