Cách để Tránh đau chân khi đứng làm việc

Tư thế đứng khi làm việc không chỉ khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức hơn mà còn tăng rủi ro mắc các bệnh ở chân và bàn chân, bởi vì xương, khớp, gân, cơ và dây chằng phải chịu áp lực lớn hơn. Khi phải đứng trong thời gian dài, nguồn cung cấp máu đến các chi cũng giảm, do đó bạn cũng dễ bị đau hơn. Việc đứng lâu cũng có thể khiến máu tích tụ xung quanh mắt cá. Tật bàn chân bẹt, bệnh viêm cân gan chân (đau lòng bàn chân - plantar fasciitis), biến dạng ngón chân cái (bunions), chứng phù (edema), giãn tĩnh mạch (varicose veins) và suy tĩnh mạch (venous insufficiency) là các vấn đề liên quan đến việc đứng lâu. May mắn là có nhiều cách để giảm và tránh các rủi ro dẫn đến các bệnh về chân và bàn chân nếu công việc của bạn đòi hỏi phải đứng nhiều.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:

Ngồi xuống nghỉ nhiều hơn

Tải về bản PDF

1
Ngồi xuống nhiều hơn trong khi làm việc. Nhiều ngành nghề thời hiện đại có tính ít vận động, và người làm việc thường ngồi, tuy nhiên vẫn có những công việc cần đứng nhiều như nhân viên ngân hàng, thu ngân, công nhân nhà máy, đầu bếp, thợ làm tóc và nhiều công việc trong ngành bán lẻ và xây dựng chẳng hạn. Tuy nhiên bạn vẫn có nhiều cơ hội ngồi xuống và để bàn chân được nghỉ ngơi trong khi vẫn làm việc có năng suất, vì thế bạn cần nói với sếp việc bạn sẽ làm. Ví dụ bạn có thể ngồi trả lời điện thoại hoặc ghi giấy tờ trong thời gian làm việc, nhất là khi không có mặt khách hàng.
- Người lớn tuổi dễ bị thương ở bàn chân và chân hơn khi phải đứng, vì các mô (dây chằng, gân, sụn, cân) bị mất sự đàn hồi và đặc tính giảm chấn động.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
2
Ngồi khi ăn trưa. Trong giờ nghỉ ăn trưa, bạn nhớ tìm một chỗ ngồi và kê cao chân khi ăn uống. Có thể bạn đang vội, nhưng hãy tranh thủ giải thoát hai bàn chân khỏi trọng lực cơ thể. Nếu nơi bạn làm việc thiếu ghế hoặc không có phòng ăn, bạn có thể đem theo ghế xếp, hoặc tìm một nơi khác có thể ngồi ăn một cách thoải mái.
- Khu vực ăn uống ở trung tâm mua sắm, các bàn ăn cắm trại ngoài trời, đài phun nước, hoặc thậm chí bãi cỏ sạch dưới tán cây cũng là những nơi thích hợp để giảm tải và tận hưởng bữa trưa.
3
Ngồi trong suốt những giờ nghỉ. Tranh thủ thời gian nghỉ giữa ca để ngồi, tốt nhất là kê chân cao cho máu lưu thông tốt hơn nhờ giảm tác động của trọng lực. Tháo giày khi ngồi nghỉ cũng giúp đôi bàn chân mát hơn nhờ sự bay hơi.
- Khi ngồi nghỉ, bạn thử lăn bàn chân trần trên quả bóng gôn. Đây là một cách tuyệt vời giúp giảm sự căng thẳng ở lòng bàn chân, thậm chí có thể giúp ngăn ngừa viêm cân gan chân (tình trạng đau và viêm mô liên kết ở lòng bàn chân).^{[2]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:

Thay đổi nền đứng

Tải về bản PDF

1
Đứng ở nhiều chỗ khác nhau. Nhiều năm trước đây, hầu hết các nơi làm việc đều có sàn bằng gỗ, một chất liệu có độ êm hơn mặc dù có vẻ khó đi lại hơn. Tuy nhiên hiện nay đa số các nơi làm việc đều lát sàn bê tông, gạch ceramic hoặc đá cẩm thạch, thường không có đủ độ êm cũng như đặc tính giảm chấn động hoặc cách ly. Do đó bạn hãy đứng trên những vật liệu có tính đàn hồi hơn, chẳng hạn như gỗ. Nếu không có điều kiện, bạn có thể thay đổi tư thế để tập thể dục, kích thích lưu thông máu và có thể làm dịu các cơ bắp căng thẳng ở chân và bàn chân.
- Bê tông và gạch ceramic dễ truyền độ lạnh lên bàn chân, một điều không tốt cho sự lưu thông máu, do dó bạn nên đứng ở những nơi không có luồng gió lạnh thổi vào.
- Nếu làm việc ngoài trời, bạn có thể tìm những bãi cỏ để đứng trong lúc làm việc hoặc khi chờ nhiệm vụ tiếp theo.
2
Đứng trên thảm chống mỏi chân. Thảm chống mỏi chân được thiết kế để giảm áp lực lên bàn chân và chân với bề mặt êm để có thể đứng trong thời gian dài. Các loại thảm này thường làm bằng cao su dày, chất liệu xốp, da, vinyl hoặc thậm chí là gỗ. Trong nhiều trường hợp, chủ lao động có thể cung cấp thảm chống mỏi chân nếu bạn yêu cầu, vì loại thảm này đã được chứng thực có tác dụng giảm nguy cơ gây ra các vấn đề về chân và bàn chân.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Thảm chống mỏi chân có thể gây đôi chút rủi ro nếu bạn sơ ý bước lên và trượt chân, do đó bạn nên chú ý chỗ đặt thảm của bạn và của đồng nghiệp.
3
Đứng trên thảm trải sàn. Nhìn xung quanh nơi làm việc xem chỗ nào có thảm để đứng trong khi bạn vẫn có thể làm việc tốt. Chất liệu thảm (cho dù mỏng và rẻ tiền) cũng êm hơn bê tông nhiều và sẽ nâng đỡ đôi chân của bạn trong suốt ca làm việc dài. Nếu nơi làm việc không lót thảm, bạn hãy hỏi sếp xem có được đem thảm ở nhà đến không.
- Một số doanh nghiệp bán thảm có thể tặng bạn các tấm thảm mẫu có kích cỡ đủ để đứng.
- Đảm bảo kiểm tra mặt dưới tấm thảm không trơn trượt khi đặt trên sàn, bằng không, bạn có nguy cơ cao bị trượt ngã.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:

Đi giày và tất thích hợp

Tải về bản PDF

1
Đi giày vừa vặn. Rất nhiều người đi giày không vừa chân, có thể là do chân họ đột ngột to lên, hoặc họ mua giày khuyến mãi với giá cực rẻ, hoặc họ “thừa hưởng” từ người thân hay bạn bè. Dù sao, bạn cũng nên đi đôi giày vừa với chân khi có đi tất. Nếu nhất định phải chọn đôi giày không đúng kích cỡ thì bạn nên chọn một đôi to còn hơn đôi nhỏ, vì một đôi giày chật chội sẽ khiến bàn chân bị phồng rộp và chuột rút.
- Nên chọn giày vào thời gian muộn trong ngày vì khi đó chân sẽ to nhất, thông thường do chân sưng lên và do sức ép nhẹ lên cung bàn chân.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Hy sinh kiểu dáng và thời trang cho tính thiết thực là chiến thuật tốt nhất khi mua sắm giày đi làm.
2
Không đi giày cao gót. Nhiều ngành nghề đòi hỏi phụ nữ phải đi giày cao gót, nhưng những đôi giày có gót cao trên 5 cm sẽ khiến cơ thể dồn về phía trước, làm mất cân bằng từ bàn chân lên đến thắt lưng. Tình trạng này có thể làm căng bàn chân, gân Achilles, các cơ bắp chân, gây đau đầu gối và các vấn đề ở thắt lưng, đồng thời khiến bước đi không vững vàng.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Giày bệt hoàn toàn phẳng cũng không tốt, vì như vậy gót chân sẽ chịu áp lực lớn hơn, vì vậy đôi giày có thể nâng gót chân lên khoảng 1 – 1,5 cm là tốt nhất.
- Hầu hết giày thể thao hoặc giày đi bộ với mũi giày rộng rãi sẽ là lựa chọn tốt nếu bạn phải đứng nhiều giờ khi làm việc.
3
Không đi giày chật. Giày cao gót thường có phần mũi giày quá chật, khiến các ngón chân bị ép vào nhau một cách không tự nhiên, tăng nguy cơ biến dạng ngón chân cái gây đau đớn và các vết chai xấu xí. Giày cao bồi và một số loại xăng – đan có quai mảnh vắt sau gót cũng có phần mũi giày quá nhọn, nhất là khi bạn phải đứng lâu. Thay vào đó, bạn hãy chọn đôi giày có thể giữ được phần gót chắc chắn, có đủ chỗ cho các ngón chân cử động và giúp nâng đỡ bàn chân để chống lật cổ chân (mắt cá lật vào trong hoặc trẹo).
- Hiện tượng lật cổ chân thường xảy ra ở người béo phì và thường trùng hợp là người có bàn chân bẹt.^{[6]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn}
4
Đi tất áp lực. Tất áp lực nâng đỡ các cơ và mạch máu ở cẳng chân, giảm chứng giãn tĩnh mạch/sưng, đồng thời giúp lưu thông máu tốt hơn. Bạn có thể mua tất áp lực qua mạng, ở các cửa hàng thiết bị y khoa, đôi khi cũng có ở hiệu thuốc và các phòng khám vật lý trị liệu. Bạn cũng có thể chọn mặc quần nịt hoặc đi tất có đệm dày.
- Tất áp lực đặc biệt cần thiết cho người bị suy tĩnh mạch (hở van tĩnh mạch) và viêm giãn tĩnh mạch.^{[7]XNguồn tin đáng tin cậyCleveland ClinicĐi tới nguồn}
- Tất có đệm dày cũng giúp ích nếu bạn bị đau gót chân khi đứng.
Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:

Thử dùng các liệu pháp hỗ trợ

Tải về bản PDF

1
Ngâm chân. Ngâm bàn chân và cẳng chân trong nước muối Epson ấm có thể giúp giảm đáng kể tình trạng đau và sưng.^{[8]XNguồn nghiên cứu} Lượng ma-giê trong muối được cho là có tác dụng thư giãn cơ. Nếu chân bị viêm và sưng, bạn có thể ngâm chân vào nước lạnh sau khi ngâm nước muối ấm cho đến khi bàn chân tê đi (khoảng 15 phút).
- Luôn lau khô chân khi đứng dậy và bước ra khỏi bồn ngâm chân để đề phòng bị trượt ngã.
- Liệu pháp ngâm chân nước muối Epsom ấm được cho là giúp cải thiện hội chứng chân không yên ban đêm, vốn có tác động xấu đến chu kỳ giấc ngủ.
2
Dùng liệu pháp mát-xa. Đến chuyên viên xoa bóp trị liệu hoặc nhờ bạn thân mát-xa bàn chân và bắp chân. Mát-xa giúp giảm sự căng thẳng ở cơ bắp và kích thích lưu thông máu.^{[9]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Bắt đầu từ các ngón chân, xoa bóp dần lên bắp chân để giúp máu ở các tĩnh mạch chảy về tim. Bạn có thể sử dụng con lăn gỗ dưới lòng bàn chân để mát-xa chân mà không làm đôi tay bị căng mỏi. Cân nhắc thoa lotion bạc hà cay lên bàn chân để kích thích và tăng sức mạnh cho bàn chân. Làm vài động tác giãn cơ bàn chân và bắp chân sau khi mát-xa.
- Giãn cơ bắp chân bằng cách ngả người ra phía trước, một chân co lại và chống đầu gối lên tường, chân kia duỗi thẳng ra sau, cả hai bàn chân đều đặt sát trên mặt sàn – giữ yên 30 giây và lặp lại vài lần.
- Giãn lòng bàn chân bằng cách dùng khăn tắm quấn quanh bàn chân ở khoảng cuối các ngón chân, sau đó cố gắng duỗi chân ra – giữ yên 30 giây và lặp lại vài lần.
3
Sử dụng đế lót giày chỉnh hình. Đế lót giày chỉnh hình được thiết kế riêng đặt vào giày để hỗ trợ cung bàn chân, giảm chấn động và cải thiện cơ chế sinh học ở bàn chân, nhờ đó giảm đau bàn chân/chân/lưng, đồng thời giảm nguy cơ phát triển các vấn đề ở bàn chân và chân.^{[10]XNguồn nghiên cứu} Đế lót giày chỉnh hình đặc biệt hữu ích trong việc điều trị và phòng ngừa viêm cân gan chân - một bệnh gây đau đớn ở lòng bàn chân - và tật bàn chân bẹt. Đế chỉnh hình thiết kế riêng có thể khá đắt và không được bảo hiểm y tế chi trả, nhưng một số loại làm sẵn khác cũng có thể có tác dụng.
- Ước tính tại Hoa Kỳ mỗi năm có đến 2 triệu người cần điều trị bệnh viêm cân gan chân.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
- Có thể bạn cần mua giày cỡ to hơn chân một chút để có thể đặt đế lót giày chỉnh hình vào trong.
4
Giảm cân. Nói chung, những người thừa cân hoặc béo phì thường gặp các vấn đề về bàn chân hơn do bàn chân phải chịu áp lực lớn hơn.^{[12]XNguồn nghiên cứu} Tật bàn chân bẹt, bàn chân phẳng, lật cổ chân nặng, và khớp vẹo ngoài (thuật ngữ y khoa gọi là genu valgum) là những bệnh thường gặp ở những người béo phì. Do đó, bạn hãy giúp cho đôi bàn chân của mình bằng cách giảm bớt cân nặng. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách tăng cường các bài tập cardio (như đi bộ) và giảm số lượng calorie nạp vào.
- Hầu hết những người tương đối ít vận động chỉ cần khoảng 2.000 calorie mỗi ngày để duy trì hoạt động của cơ thể và cung cấp đủ năng lượng cho các bài tập nhẹ.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
- Việc giảm 500 calorie nạp vào mỗi ngày sẽ giúp giảm khoảng 1,8 kg mô mỡ mỗi tháng.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Lời khuyên

Thường xuyên thay đổi giày là một yếu tố quan trọng giúp giảm đau chân, đặc biệt với các nghề nghiệp đỏi hỏi phải đứng.
Khi đứng làm việc, bạn nên thỉnh thoảng thay đổi trọng tâm từ chân này sang chân kia, sau đó thử đứng một chân đặt trước chân kia thay vì đặt hai chân ngang hàng.
Thử đặt một chân cao hơn một chút khi đứng làm việc (ghế kê chân cao khoảng 15 cm là lý tưởng nhất).
Chống bàn chân lên cao hơn thân mình (chống vào tường hoặc kê lên vài chiếc gối) có thể giúp giảm sưng do đứng nhiều.
Nếu gặp vấn đề về bàn chân, bạn hãy đến bác sĩ chuyên khoa chân để được tư vấn điều trị.