Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee là bác sĩ gia đình được cấp bằng hành nghề tại Tennessee. Cô đã nhận bằng MSN của Đại học Tennessee năm 2006.
Có 14 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 1.625 lần.
Thời tiết nóng không chỉ khó chịu mà còn thực sự nguy hiểm nếu bạn không quen với nhiệt độ cao. Dù là một công nhân xây dựng, thợ làm vườn, vận động viên chuyên nghiệp hoặc vừa chuyển đến vùng có khí hậu nóng, bạn có thể áp dụng vài biện pháp đơn giản mà để dần dần thích nghi với môi trường và khắc phục cái nóng. Điều quan trọng nhất cần nhớ là phải luyện sức chịu đựng dần dần từng ít một. Ngoài ra, hãy mặc quần áo mỏng nhẹ, thoáng khí, uống nhiều nước và chú ý những dấu hiệu cảnh báo khi cơ thể rơi vào tình trạng quá nóng.
Các bước
Bắt đầu với các hoạt động tiêu khiển nhẹ nhàng. Lần đầu tiên làm quen với cái nóng, tốt nhất là bạn nên chọn các hoạt động vui thích và dễ dàng cho đến khi bạn biết phải phản ứng như thế nào. Hãy đi bộ nhanh một vòng, chơi bóng hoặc làm việc nhẹ trong sân vườn. Cẩn thận, đừng làm gì quá sức – bạn có thể bị kiệt sức khi ở ngoài trời quá lâu.[1]- Nếu mới chuyển đến nơi có khí hậu nóng, bạn sẽ khó mà quay trở lại ngay với thông lệ bình thường.
- Ra ngoài trời vào buổi sáng, khi thời tiết vẫn còn chưa đến nỗi khó chịu, để giúp cơ thể ấm lên theo thời tiết.
- Cố gắng tránh các hoạt động cần dùng nhiều sức trong khoảng thời gian nóng nhất trong ngày. Nếu muốn tập luyện các bài tập cường độ cao, bạn nên tập trong buổi sáng hoặc tối, khi trời không quá nóng.
Tăng nhiệt độ máy điều hoà. Thử tăng nhiệt độ máy điều hoà lên 1-2 độ mỗi ngày trong vài tuần. Biện pháp này sẽ giúp cho môi trường trong nhà gần giống với ngoài trời hơn. Khi liên tục ở trong nhiệt độ cao hơn mức trung bình, cơ thể chúng ta sẽ không còn cách nào khác hơn là buộc phải thích nghi.[2]- Nói chung, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ trong nhà sao cho không thấp hơn ở ngoài trời quá 5 độ khi bạn đã đạt đến mức thích nghi tối đa.
- Quá trình làm quen với khí hậu nóng sẽ chậm hơn nhiều nếu bạn luôn phải phụ thuộc vào máy điều hoà nhiệt độ. Hơn nữa, bạn cũng sẽ khó thích nghi với nhiệt độ nóng khi chuyển từ môi trường mát lạnh trong nhà sang môi trường nóng bức ngoài trời.
Chuẩn bị tinh thần sẵn sàng. Trước khi bước ra ngoài, hãy uống ít nhất 350 ml nước lạnh để đảm bảo cơ thể được cung cấp nước đầy đủ ngay từ đầu. Hít vài hơi sâu để giữ bình tĩnh và sẵn sàng đổ mồ hôi. Cái nóng oi ả luôn gây cảm giác khó chịu. Càng sớm làm quen với môi trường bao nhiêu, bạn sẽ càng dễ dàng đối phó với nó bấy nhiêu.- Hãy kiên nhẫn. Việc thích nghi với sự thay đổi nhiệt độ cần có thời gian.
Duy trì động lực. Chỉ sau một tuần, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mất đi thành quả mà bạn đã rất nỗ lực để đạt được. Để duy trì trạng thái thích nghi, bạn cần tiếp tục đương đầu với cái nóng ít nhất là 2 ngày một lần. Nếu không, bạn sẽ phải khởi động lại từ đầu.[3]- Tiếp tục giữ lịch hoạt động ngoài trời hoặc tập thể dục vào buổi sáng và buổi tối. Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng thực hiện mỗi tuần ít nhất 2-3 ngày.
Quảng cáo
Vận động từng đợt ngắn. Khi mới tập thích nghi với việc tập luyện ngoài trời, tốt nhất là bạn nên bắt đầu với những bài tập cường độ trung bình trong từng đợt 15 phút. Khi tình trạng đã cải thiện hơn, bạn có thể bắt đầu tăng thêm 1-2 phút mỗi đợt. Nghỉ ngơi nhiều và cẩn thận đừng cố tập nặng quá sớm.[4]- Nghe xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào sau mỗi đợt vận động. Nếu bạn cảm thấy mệt rã rời thì tốt hơn hết là hãy giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi lâu hơn.
- Thường thì một người trung bình sẽ mất khoảng 2 tuần để thích nghi với nhiệt độ.
Uống nhiều nước. Uống nhiều nước lạnh trước khi bắt đầu đạp xe, đi bộ dường dài hoặc chạy bộ, và nhớ thường xuyên dừng lại dọc đường để uống nước. Cung cấp đủ nước cho các mô trong cơ thể là điều thiết yếu nếu bạn đang hoạt động trong môi trường nóng bức – nhiệt độ cao sẽ khiến bạn đổ mồ hôi liên tục, ngay cả khi bạn không quá gắng sức.[5]- Đôi khi chúng ta khó nhận ra cơ thể đang mất nước. Hãy cố gắng thường xuyên bù nước cho cơ thể, bất kể bạn có khát hay không.
- Luôn luôn đem theo chai nước bên mình hoặc đảm bảo luôn có sẵn nguồn nước để uống.
- Nước ở nhiệt độ phòng là tốt nhất cho cơ thể.
- Tránh uống nước nóng; nước nóng sẽ khiến cơ thể bạn ấm hơn.
- Các loại nước uống thể thao không chỉ có tác dụng bù nước mà còn có các chất điện giải thiết yếu cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình tập luyện.[6]
Tăng dần thời gian ở ngoài trời. Sau vài tuần đầu tiên ở trong môi trường mới, bạn hãy kéo dài thời gian hoạt động lên khoảng 1 tiếng đồng hồ mỗi lần. Bạn sẽ sớm quen với điều này và có thể bắt đầu ở ngoài trời trong những khoảng thời gian dài hơn. Nếu mục tiêu của bạn là càng thích nghi nhanh càng tốt, hãy lên kế hoạch để ra ngoài mỗi ngày ít nhất 2 tiếng.[7]- Một khi đã ở được ngoài trời 2 tiếng hoặc lâu hơn một cách thoải mái, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy dễ chịu hơn nhiều, cả khi vận động lẫn khi nghỉ ngơi.
- Tăng mức độ chịu đựng bằng cách tìm khu vực có bóng râm hoặc cởi bớt các trang phục không cần thiết thay vì tìm một nơi ở trong nhà để trốn cái nóng.
Đừng vượt quá giới hạn. Theo dõi nhịp tim và hơi thở, và hãy sẵn sàng nghỉ ngơi nếu bạn bắt đầu cảm thấy mất kiểm soát. Dù có là vận động viên ưu tú thì đến một thời điểm nào đó cơ thể bạn cũng không chịu đựng được khi tập luyện trong thời tiết nóng. Đến lúc này thì những nỗ lực liên tục của bạn không chỉ khó khăn mà còn nguy hiểm nữa.[8]- Lắng nghe cơ thể thay vì chỉ nghĩ đến mục tiêu tập luyện. Hãy ngừng tập và tìm nơi có bóng mát để nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy cái nóng xâm chiếm, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành buổi tập.
- Cân nhắc chia nhỏ các buổi tập thành nhiều đợt ngắn để giảm nguy cơ rơi vào tình trạng quá nóng.[9]
Quảng cáo
Mặc quần áo có chất liệu nhẹ. Chọn trang phục mát mẻ như áo thun, quần short, áo không tay và đồ lót có tính thoát ẩm nhanh cho đến khi bạn tạo được sức đề kháng với cái nóng. Quần áo may bằng chất liệu vải dệt thưa và đàn hồi cũng là lựa chọn tốt vì nó cho phép da được “thở”. Dù là trang phục nào, quan trọng là nó phải thoáng khí để giải phóng nhiệt thay vì giữ nhiệt xung quanh cơ thể.[10]- Chọn vải có màu sáng thay vì màu tối. Các màu sáng phản xạ các tia nắng mặt trời, nhờ đó sẽ giảm được lượng nhiệt bị giữ lại, còn các màu tối thì hấp thụ nhiệt.[11]
Bù lại lượng dinh dưỡng đã mất. Nạp năng lượng bằng các thức ăn chứa các chất điện giải có lợi, các vitamin và khoáng chất thiết yếu trước và sau những hoạt động ngoài trời. Những loại hoa quả và rau củ như chuối, rau bó xôi, quả bơ và đậu đều là các lựa chọn tốt. Tương tự như duy trì nước cho cơ thể, việc nạp dưỡng chất đầy đủ cũng là một phần quan trọng trong việc chăm sóc cơ thể.[12]- Đừng sợ thức ăn có chứa muối. Những thực phẩm này giúp cơ thể trữ nước, và điều này giúp bạn chống lại tình trạng mất nước.
- Thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng và quả hạch sẽ giúp bạn no lâu hơn mà không phải ăn quá nhiều.[13]
- Tìm những loại thực phẩm có tính mát như dưa hấu, dưa chuột, sữa chua, bạc hà, dưa vàng, rau xanh và hành tây.[14]
Nhận biết các triệu chứng kiệt sức do nhiệt. Một số dấu hiệu cảnh báo thường gặp của một bệnh liên quan đến nhiệt bao gồm: chóng mặt, buồn nôn, kiệt sức và tim đập nhanh. Nếu bạn nhận thấy có bất kỳ dấu hiệu nào như trên, hãy ngừng ngay việc đang làm và tìm nơi nào đó để thoát khỏi cái nóng.[15]- Tắm nước mát (không tắm nước lạnh – sự thay đổi nhiệt độ đột ngột có thể khiến cơ thể bị sốc) sẽ giúp cơ thể trở lại nhiệt độ bình thường.
- Kiệt sức do nhiệt có thể dẫn đến tử vong nếu bị bỏ qua. Bạn cần tỉnh táo và đừng mạo hiểm với sức khoẻ của mình.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Hãy chắc chắn rằng bạn không có nguy cơ gì về sức khoẻ trước khi thực hiện các bước thích nghi với điều kiện thời tiết nóng.
- Đừng lau khô mồ hôi. Đó là một trong những cơ chế làm mát tự nhiên và hiệu quả của cơ thể.
- Chú ý đến màu của nước tiểu. Nước tiểu trong là tốt nhất – nước tiểu màu vàng đậm có thể là dấu hiệu cho biết bạn đang bị mất nước.
- Nếu bạn đang chuẩn bị tập thể dục hoặc làm việc cả ngày, hãy ăn các bữa nhỏ trước khi bắt đầu để tránh cảm giác buồn nôn.
- Thoa kem chống nắng mạnh (SPF 50 hoặc cao hơn), đội mũ rộng vành và đeo kính râm để bảo vệ da khỏi bị tổn hại dưới nắng mặt trời.
Cảnh báo
- Nếu các triệu chứng kiệt sức do nhiệt không thuyên giảm trong vòng 15 phút, hãy tìm sự chăm sóc y tế khẩn cấp.
- Các thức uống như cà phê, rượu và nước ngọt có ga không phải là lựa chọn tốt để cung cấp nước cho cơ thể bởi vì chúng khiến cơ thể khó giữ nước hơn.
Tham khảo
- ↑ https://sleep.org/articles/sun-makes-you-tired/
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2016/08/too-much-air-conditioning-is-warping-how-you-handle-heat.html
- ↑ http://vitals.lifehacker.com/how-to-get-used-to-exercising-in-the-heat-and-why-you-1716804690
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167?pg=2
- ↑ https://www.livescience.com/38553-staying-hydrated-in-the-heat.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/avoiding-dehydration
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/the-heat-wave-workout-how-to-train-in-hot-weather
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167?pg=2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/tips-working-out-summer-heat
- ↑ http://www.esquire.com/style/mens-fashion/a7917/how-to-stay-cool-in-hot-weather-070710/
- ↑ http://www.skincancer.org/prevention/sun-protection/clothing/protection
- ↑ http://blog.outdoorherbivore.com/life/replenishing-electrolytes/
- ↑ http://vitals.lifehacker.com/the-ideal-amount-of-protein-you-need-in-a-meal-to-feel-1779376427
- ↑ https://spoonuniversity.com/lifestyle/13-foods-that-will-keep-you-cool-for-the-summer
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/heat-exhaustion#1
Về bài How.com.vn này
Hội đồng kiểm duyệt y tế
Bài viết này đã được cùng viết bởi Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee là bác sĩ gia đình được cấp bằng hành nghề tại Tennessee. Cô đã nhận bằng MSN của Đại học Tennessee năm 2006. Bài viết này đã được xem 1.625 lần.
Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan
Trang này đã được đọc 1.625 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
