PDF形式でダウンロードPDF形式でダウンロード
X
この記事の共著者 : Luba Lee, FNP-BC, MS. ルーバ・リーはテネシー州に住む家庭医療を専門とするナース・プラクティショナー(一定レベルの診断や治療を行うことが許可されている上級看護師)です。2006年にテネシー大学にて 看護学修士号を取得しています。
この記事には14件の参照文献があり、文献一覧は記事の最後に表示されています。
この記事は1,095回アクセスされました。
気温が高いと不快なだけでなく、暑さに慣れていないと危険な状態に陥る恐れもあります。建設現場や庭などの屋外で働く人や競技スポーツ選手、初めて暑い地域に引っ越してきた人などは、暑さでダウンしないように簡単な方法で体を暑さに慣らしましょう。最も重要な点は、少しずつ順応させることです。さらに、通気性が良い薄手の服を着て水をたくさん飲み、熱疲労の症状に注意しましょう。
ステップ
- 娯楽的な軽い活動から始める 体を暑さに慣らし始める際は、体がどのように反応するかわからないため、屋外で娯楽的な軽い活動を行うことから始めると良いでしょう。早歩きやキャッチボール、庭仕事などが適しています。屋外で長時間過ごすとすぐに疲れてしまう可能性があるので、最初からやりすぎないように注意しましょう。[1]
- 最近暑い地域に引っ越してきた場合は、すぐに以前と同じように運動するのは難しいかもしれません。
- 暑さが厳しくない午前中に外に出て、体を慣らしましょう。
- 日中に激しい運動をするのはやめましょう。高強度の運動をする場合は、気温が低い朝や夕方を選びます。
- エアコンの設定温度を上げる 2週間かけて、エアコンの設定温度を毎日0.5~1度ずつ上げていきましょう。室温を外気温に近づけます。平均以上の気温で生活していると、体は否応なく順応するでしょう。[2]
- 体が暑さに慣れたら、一般的な目安として屋内と屋外の温度差が5度以上にならないように設定しましょう。
- エアコンで体を冷やすことを習慣にしていると、暑さに慣れるのに時間がかかります。また、涼しい屋内と暑い屋外を行ったり来たりしていると体が順応しづらいでしょう。
- 心の準備を整える 外に出る前に水を350ml以上飲んで、水分を補給しましょう。深呼吸をして気持ちを落ち着かせ、汗をかく準備を整えます。うだるような暑さはもちろん不快ですが、体を早く順応させれば対処しやすくなるでしょう。
- 温度変化に体が順応するには時間がかかるので、辛抱強く続けましょう。
- 継続的に取り組む 頑張って体を順応させても、続けないと1週間で元に戻り始めるでしょう。暑さに慣れた状態を保つには、少なくとも1日おきに暑さに耐え続ける必要があります。元に戻ってしまうと、初めからやり直すことになります。[3]
- 午前中と夕方の運動、さらに屋外での定期的な活動を続けましょう。できれば、週に2、3回以上行います。
広告
- 屋外での運動を始める 屋外での運動に体を慣らすには、15分くらいの適度な運動から始めましょう。体が慣れてきたら、1回に2、3分ずつ時間を延ばします。休憩を十分に取り、初めからやりすぎないようにしましょう。[4]
- 体の状態に気を配りながら運動しましょう。パフォーマンスが低下したら、安全のために強度を下げるか休憩を長めに取るようにします。
- 標準的な人が暑さに慣れるには、通常、約2週間かかります。
- 屋外で過ごす時間を徐々に延ばす 新しい環境で2週間過ごしたら、1度に運動する時間を約1時間に延ばしましょう。1時間の運動にはすぐに慣れ、屋外でより長く過ごせるようになります。できるだけ早く体を暑さに順応させたい場合は、屋外で過ごす時間が最終的に1日2時間以上になるように取り組みましょう。[7]
- 屋外で1日2時間以上快適に過ごせるようになれば、体を動かしていても休ませていても楽に感じるでしょう。
- 屋内に避難するのではなく、日陰で休むか不要な服を脱ぐようにして忍耐力をつけましょう。
- 限界を超えないように注意する 心拍数と呼吸を注意深く確認し、コントロールできなくなったら中断しましょう。どんなに優秀なアスリートでも、暑さの中での運動に限界を感じる時があるでしょう。限界を超えると危険な状態に陥る恐れがあります。[8]
- 練習メニューに従うのではなく、体の声を聴きましょう。暑さに耐えられなくなったら、中断して日陰で休みます。
- 熱中症のリスクを軽減するために、何回かに分けて運動することも検討しましょう。[9]
広告
- 熱疲労の症状に気付く 暑さによって引き起こされる病気に最もよく見られる症状は、めまい、吐き気、強い倦怠感、心拍数の上昇などです。このような症状に気付いたら、行っていることを直ちに中断して暑くない場所へ移動しましょう。[15]
- 平熱に戻すために水のシャワーを浴びても良いでしょう。ただし、急激な温度変化は体にショックを与える可能性があるので、氷のように冷たい水を浴びるのはやめましょう。
- 熱疲労を放っておくと命にかかわる恐れがあります。健康を害するリスクを冒さずに、適切に判断しましょう。
広告
ポイント
- 暑さに体を慣らす前に、健康上の問題がないことを確認しましょう。
- 汗を拭くのはやめましょう。発汗は、体に備わっている最も効果的な冷却機能の1つです。
- 尿の色に注意しましょう。透明な尿が理想的ですが、濃い黄色の尿は脱水状態を示す兆候かもしれません。
- 暑さの中で仕事や運動を長時間する場合は、気分が悪くならないようにあらかじめ少量の食事をとっておきましょう。
- 肌を守るために、効果が高い日焼け止め(SPF50以上)を塗り、つばの広い帽子とサングラスを使いましょう。
広告
注意事項
- 15分経っても熱疲労の症状が改善しない場合は、直ちに病院へ行きましょう。
- コーヒーやアルコール、甘い炭酸飲料などを飲むと体が水分を保持しにくくなるので、このような飲み物は水分補給に適しません。
広告
出典
- ↑ https://sleep.org/articles/sun-makes-you-tired/
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2016/08/too-much-air-conditioning-is-warping-how-you-handle-heat.html
- ↑ http://vitals.lifehacker.com/how-to-get-used-to-exercising-in-the-heat-and-why-you-1716804690
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167?pg=2
- ↑ https://www.livescience.com/38553-staying-hydrated-in-the-heat.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/avoiding-dehydration
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/the-heat-wave-workout-how-to-train-in-hot-weather
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167?pg=2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/tips-working-out-summer-heat
- ↑ http://www.esquire.com/style/mens-fashion/a7917/how-to-stay-cool-in-hot-weather-070710/
- ↑ http://www.skincancer.org/prevention/sun-protection/clothing/protection
- ↑ http://blog.outdoorherbivore.com/life/replenishing-electrolytes/
- ↑ http://vitals.lifehacker.com/the-ideal-amount-of-protein-you-need-in-a-meal-to-feel-1779376427
- ↑ https://spoonuniversity.com/lifestyle/13-foods-that-will-keep-you-cool-for-the-summer
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/heat-exhaustion#1
この記事は役に立ちましたか?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How 日本語 language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
広告