Cách để Tập chạy nước rút 100 mét

Chạy nước rút 100m là một trong những hình thức thi chạy phổ biến nhất. Thi chạy 100m phổ biến ở các trường phổ thông, đại học và cả tầm cỡ quốc gia và Olympic. Nghe rất dễ nhưng chạy nước rút 100m đòi hỏi phải nỗ lực và đầu tư luyện tập. Có rất nhiều việc cần làm để bạn chuẩn bị tốt cho cuộc đua 100m. Nhiều người thường tham gia cuộc thi mà không chuẩn bị, vì họ cho rằng mình sẽ làm tốt. Thực tế thì họ đã đánh mất vài giây trên thành tích đạt được.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Chuẩn bị cho cuộc đua

Tải về bản PDF

1
Luyện tập. Để có sức khỏe phù hợp cho cuộc đua 100m, trước tiên bạn phải dành chút thời gian tập luyện. Bạn cần nâng cao sức khỏe tim mạch nói chung và tập một số bài tập sức bền. Nói chung bạn cần nâng cao sức khỏe thể chất tổng quát. Xem xét:
- Thực hiện chế độ tập tạ để có sức khỏe tốt.
- Chạy bộ hai lần mỗi tuần để cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung.
- Nhớ nghỉ ngơi 2-3 ngày giữa các lần tập chạy.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
2
Đặt ra mục tiêu. Bạn nên đặt ra mục tiêu cho bản thân về thời gian tham gia cuộc thi 100m. Lúc này bạn không nên đặt ra mục tiêu quá tham vọng, và cũng không so sánh mình với vận động viên đẳng cấp thế giới. Đặt ra đích đến hợp lý và sẽ khiến bạn tự hào về bản thân.
- Thời gian chạy của một vận động viên hàng đầu là 10 giây.
- Đối với học sinh phổ thông chạy giỏi là 12-13 giây.
- Phụ nữ thường chạy chậm hơn đàn ông 1 giây.
- Mục tiêu hợp lý để bắt đầu là 15-17 giây.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
3
Chuẩn bị khối kê chân để học tư thế xuất phát. Chạy 100m yêu cầu bạn phải xuất phát ở tư thế sao cho có thể đẩy người với lực mạnh nhất và lấy đà tiến về phía trước. Để làm được điều này nhiều huấn luyện viên và chuyên gia khuyến nghị sử dụng khối kê chân được thiết kế sao cho chân và bàn chân được đặt ở tư thế lấy đà tốt nhất. Khi đã có khối kê chân, bạn bắt đầu tập tư thế xuất phát:
- Bàn chân trước đặt cách vạch xuất phát khoảng hai bàn chân.
- Bàn chân sau đặt sao cho ngón chân thẳng hàng với gót chân trước.
- Cơ thể cúi về phía trước, hướng đến vạch xuất phát.
- Hai cánh tay đặt cách nhau bằng bề rộng vai.
- Bàn tay chạm vào vạch xuất phát, với ngón cái và ngón trỏ duỗi dài dọc theo vạch.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
4
Tập tư thế xuất phát. Về cơ bản, tư thế xuất phát và kỹ thuật xuất phát có thể quyết định thắng bại trong cuộc đua nước rút. Chạy nước rút không chỉ đòi hỏi gắng sức nhiều hơn, mà còn phải sử dụng nhiều nhóm cơ hơn chạy bộ thông thường, và sử dụng kỹ thuật chạy sao cho khai thác được tối đa năng lượng trên đường đua. Bạn cần luyện tập kỹ thuật chạy, trong đó bao gồm tư thế xuất phát, để có thể lấy đà tốt nhất cho cuộc đua. Bắt đầu đường đua 100m như sau:
- Ban đầu chân sau đặt duỗi ở phía sau, đó sẽ là chân bước đầu tiên về phía trước.
- Sau đó ngay lập tức bước chân trước về phía trước và đẩy bạn đi.
- Hông sẽ duỗi ra đẩy bạn lên và hướng về phía trước.^{[4]XNguồn nghiên cứu}^{[5]XNguồn nghiên cứu}
5
Tập chạy nước rút. Sau khi đã luyện tập để cải thiện phần nào sức khỏe tổng quát và đặt ra mục tiêu chạy 100m, bạn nên bắt đầu tập chạy nước rút. Tập chạy nước rút là cách duy nhất để bạn thật sự cải thiện thành tích. Nhưng hãy nhớ:
- Bạn phải thấy được sự tiến bộ nào đó sau khoảng 1 tuần.
- Tập chạy nước rút 3-5 lần mỗi tuần.
- Không nên tập quá nhiều vì cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi.
- Tính thời gian mỗi lần chạy.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Nghỉ ngơi và dinh dưỡng trước khi thi chạy

Tải về bản PDF

1
Ngủ đủ giấc vào đêm trước buổi thi. Tùy vào độ tuổi và giới tính, nhu cầu ngủ của bạn vào khoảng 8-9 tiếng mỗi đêm. Sau tất cả thì việc nghỉ ngơi đầy đủ là yếu tố căn bản để có thể cố gắng hết sức và giành thắng lợi trong cuộc đua.
- Đi ngủ sớm để có nhiều thời gian chuẩn bị vào buổi sáng trước khi thi.
- Tránh uống rượu bia vào tối hôm đó. Rượu bia sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến bạn mệt mỏi và choáng váng.
- Không ngủ nướng hay ngủ quá nhiều vì bạn sẽ mệt mỏi và lừ đừ.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
2
Ăn bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng trước cuộc thi. Mặc dù một số vận động viên chuyên nghiệp không quan trọng phải ăn gì trước cuộc thi quan trọng, nhưng bạn nên ăn uống cân đối vào thời điểm đó. Đừng ăn quá nhiều và không ăn quá nhiều đồ ngọt hay cacbohydrat. Tóm lại, bạn phải đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để cung cấp cho cuộc đua mà không bị kiệt sức.
- Trứng tráng với rau xanh là một lựa chọn tốt.
- Một bát ngũ cốc với hoa quả cũng tốt.
- Uống một cốc nước ép cam hay nam việt quất trong bữa ăn.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
3
Giãn cơ và làm ấm. Trước khi thi bạn phải giãn cơ và làm ấm cơ thể. Giãn cơ và làm ấm sẽ giúp thả lỏng cơ, đưa hệ tim mạch vào trạng thái chuẩn bị. Nếu không làm ấm, cơ thể bạn sẽ phải “khởi động lạnh”, và đó là nguy cơ khiến bạn chậm vài giây hoặc bị chuột rút bất ngờ.
- Chạy bộ thư giãn trong 10-20 phút trước khi chạy nước rút. Tuy nhiên bạn không được chạy kiệt sức, đảm bảo có đủ thời gian phục hồi trước khi thi.
4
Uống nhiều nước. Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước khi chạy đua. Không có gì tệ hại hơn là bị khát sau 50m và phải giảm tốc. Để tránh điều này bạn phải uống nhiều nước. Cẩn thận không uống quá nhiều nước, không uống quá 1 chai, dù thế nào bạn cũng không thể khát đến vậy. Sau khi uống nước, chờ khoảng 5 phút trước khi chạy, nếu không bạn có thể thấy buồn nôn khi đang chạy nửa đường.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn đang bị mất nước, hãy bắt đầu uống nước ít nhất một ngày trước khi thi.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Chạy đua

Tải về bản PDF

1
Cố gắng khởi đầu tốt. Chạy nước rút 100m là cuộc đua mà việc xuất phát thường quyết định kết quả. Nếu mọi người đã vụt đi mà bạn còn loạng choạng thì có lẽ sẽ không thể bắt kịp. Xuất phát tốt sẽ cho bạn những gì cần thiết để can đích với kết quả tốt.
- Cố gắng đạp lấy đà tốt khi xuất phát.
- Nếu bạn không sử dụng khối kê chân thì đẩy lấy đà bằng chân trước.
- Trong khi chạy bạn dùng thêm cánh tay để tạo đà phóng đi. Thực hiện tương tự với hai chân.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
2
Giữ thẳng người trong khi chạy. Nếu xuất phát với lưng cong thì bạn sẽ tiếp tục chạy với tư thế đó trừ khi bạn phải điều chỉnh giữa chừng. Không giữ thẳng lưng sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy và có thể khiến bạn bị ngã, có nguy cơ gây ra chấn thương. Đảm bảo:
- Ngẩng cao đầu trong khoảng 30-40 mét sau khi bắt đầu chạy. Nói một cách khác, bạn nên giữ thẳng người trước khi hết một phần ba đầu tiên của chặng đường.
- Tuy nhiên cơ thể không được thẳng đơ như cây cột, tư thế đó sẽ cản không khí nhiều hơn.
- Duy trì cơ thể tương đối thẳng khi chạy, nhưng không quá thẳng.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
Ở phần giữa của chặng đường (50-75m), đa số mọi người bắt đầu giảm tốc độ. Đó là vì họ đã dốc quá nhiều sức cho lúc xuất phát. Để có lợi thế so với các vận động viên khác, bạn phải tiếp tục ra sức chạy. Nếu cảm thấy mệt thì bạn nên nhìn vào vạch đích. Bạn sẽ thấy nó không thật sự xa. Tiếp tục gắng sức trên suốt quãng đường cho đến vạch đích, không giảm tốc đến khi cán đích. ^{[12]XNguồn nghiên cứu}
Để rút ngắn chút thời gian trên bảng thành tích bạn phải rướn người về đích. Trong quá trình tập chạy, bạn sẽ đánh giá chính xác hơn ở đâu và khi nào nên rướn người. Để rướn người đúng cách thì bạn nên chờ đến khi gần như đã cán đích. Với tất cả sức lực còn lại, bạn đẩy ngực về phía vạch đích. Giám khảo thường bấm đồng hồ khi ngực bạn vượt qua vạch đích, họ không căn cứ vào phần đầu. Đó là lý do vì sao bạn phải rướn người về phía trước.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
5
Tránh những sai sót phổ biến. Nhiều vận động viên chạy nước rút thường gặp một số sai sót. Nếu bạn khắc phục được các vấn đề này thì sẽ rút ngắn được vài giây quan trọng trên bảng thành tích. Đảm bảo:
- Duy trì khả năng phối hợp. Thông thường người ta sẽ mất khả năng phối hợp và kiểm soát cơ thể khi họ đạt tới tốc độ cao nhất sau khoảng 50m. Cố gắng kiểm soát tư thế chạy, giữ thẳng bàn chân và ống quyển vuông góc với mặt đất khi chân tiếp đất.
- Tập trung khai thác hết sức lực sau khi xuất phát. Nhiều vận động viên không thể tập trung sức lực chạy lúc mới xuất phát. Bạn không nên hốt hoảng mà cứ dốc sức chạy -- tập trung giữ tư thế đúng khi cơ thể lao về phía trước.
- Không rướn người quá sớm. Nếu rướn người quá sớm, nhiều khả năng bạn bị giảm tốc độ và mất thời gian quý giá. Cách tốt nhất để tránh lỗi này là luyện tập nhiều lần.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Lời khuyên

Luyện tập xuất phát. Xuất phát tốt là chìa khóa để có kết quả tốt.
Trước khi xuất phát, nín thở khi nghe câu "Chuẩn bị!" trên vạch xuất phát. Khi bạn nghe tiếng súng nổ, thở ra trong khi vụt chạy từ khối kê chân.
Khi bạn gần cán đích, rướn người (cúi thấp ngực) sao cho có thể vượt qua đích đến nhanh hơn.
Duy trì sự tập trung trên đích đến, không ngoái nhìn trở lại.
Tận dụng tối đa thời gian hồi phục:

Bạn có thể phục hồi nhanh nhất bằng cách ngâm mình trong nước nóng và lạnh, mát xa mô sâu và giãn cơ đều đặn trong thời gian nghỉ.