この記事の共著者 : Nevrize Aydogan. ネヴライズ・アイドガンは、「Seattle Personal Fitness」のパーソナルトレーナーです。トレーニング経験は15年以上、栄養、パーソナルフィットネスプラン、スタミナ増強、筋肉トーニングを専門としています。エーゲ大学にて運動教育学学士号を取得。各クライアントの必要に沿ったパーソナルフィットネスプランの作成に尽力し、スポーツをベースにしたエクササイズに精通しています。テレビのフィットネス・エクササイズ番組にも出演経験あり。
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体を鍛えたり体力をつけるためには、動機や意欲を持って努力しなければなりません。どのような運動をするのか、またはどのくらいの頻度でそれを行うのかは、トレーニングの目標次第です。例えば、ハーフマラソンに向けてトレーニングをする場合には、走ることに多くの時間を費やして、さらにその他の有酸素運動も行うかもしれません。目標に関わらず、まずはトレーニング計画を立てることから始めて、体を鍛えるのに最適な運動を取り入れる必要があります。
ステップ
- 医師に相談する 新たにトレーニングや運動を始める際には、まず医師に相談するのがよいでしょう。医師は、トレーニングの計画が安全で適切であるかを判断してくれます。
- 医師に電話で相談したり、面会の予約を入れましょう。自分の目標とそれを達成するためのトレーニング計画を医師に伝えます。
- また、関節痛や筋肉痛、その他の痛み、または息切れなどの症状がないかを医師に伝えましょう。
- パーソナルトレーナーをつけることも検討しましょう。パーソナルトレーナーはトレーニングの専門家であり、目標の設定とそれを達成するための計画を作成する手助けをしてくれます。また、さまざまな運動を安全に行う方法の指導もしてくれます。
- 目標を設定する 体を鍛えるという目標はあいまいです。目標を達成しやすくするためには、それを具体的に設定しなければなりません。適切かつ達成可能な目標とは、具体的かつ測定可能で、現実的で十分に達成できる可能性があり、期間を設けた目標です。[1]
- さらに、目標を達成するための方法も目標設定に付け加えましょう。
- 何を鍛えたいのかを時間をかけて考えます。「体型を改善したいだけなのか?」、「競技会のためにトレーニングをするのか?」、「筋肉を強化したり、引き締めたいのか?」、「体重を落としたいのか?」などのように自問して、いつまでに、どのくらい鍛えるのかを検討しましょう。
- よい目標の例:私は、5カ月以内に10kmのレースに参加したいです。そのために、1週間に3、4回走るトーレニングを行い、10kmになるまで1週間ごとに1kmずつ走る距離を増やしていきます。
- ジムに通うか、トレーニング器具を購入する トレーニング計画によっては、ジムに通ったり、特別な器具を購入する必要があるかもしれません。全ての運動にこれらが必要になるわけではありませんが、目標達成のためにどんなトレーニング器具が必要であるかを検討しましょう。
- ジムに通うことを検討しましょう。月会費の安いコースはたくさんあります。ジムではたいていの運動を室内で行うことができます。そこでは、さまざまな有酸素運動や筋力トレーニングを行ったり、各種クラスに参加することもできます。器具を利用する必要がない場合でも、ジムには、雨の日や寒い日でも室内でトレーニングできるという利点があります。
- ジム通いが好きでない場合には、家庭用のトレーニング器具の購入を検討するのがよいかもしれません。ダンベルやエクササイズバンドなどの小さな器具を数点購入することから始めたり、有酸素運動マシンや家庭用トレーニングマシンなどの少し値の張る器具を購入してもよいでしょう。
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- 毎週2時間半の有酸素運動を行う アメリカ人向けの運動に関するガイドラインでは、健康維持のために毎週最低2時間半の有酸素運動を行うことが推奨されています。[4] 例えば、1回当たり30分のトレーニングを週に5回行います。
- 複数の研究によると、2時間半の運動を行う人には、さまざまな健康上の利点が見られたとのことです。それらの利点には、糖尿病、高血圧および心疾患リスクの低下、減量、睡眠習慣や気分の改善、血液循環の改善などが挙げられています。[5]
- 2時間半の有酸素運動には、ウォーキング、ランニング、自転車、またはキックボクシング教室への参加など色々な運動が挙げられます。しかし、日常生活動作はこの2時間半には含まれないことに注意しましょう。
- 運動を始めたばかりの人にとっては、この一般的な推奨時間(2時間半)を達成することが最初の目標のひとつになるかもしれません。
- 定常トレーニングとインターバルトレーニングを両方とも行う 有酸素運動には主に定常とインターバルの2つのタイプのトレーニング方法があります。それぞれの方法にはさまざまな利点があるため、両方ともトレーニングに取り入れましょう。
- 定常有酸素運動とは、運動強度を保ちながら最低10分間続ける有酸素運動です。その目的は、運動中に心拍数を一定に保てるようにすることです。[6] 例えば、定速でジョギングを20分間行ったり、エリプティカルトレーナーを30分間行うことは定常有酸素運動に当てはまります。
- 定常有酸素運動を行うことの利点には、回復力向上および回復時間の短縮、除脂肪筋肉量の維持、心肺能力の著しい向上、血圧および血糖値の即時低下などが挙げられます。[7]
- HIITトレーニング(高強度インターバルトレーニング)は別のタイプのトレーニング方法であり、近年これを行う人が増えてきています。これは比較的短い時間で行い、短時間の高負荷運動と低負荷運動を繰り返すトレーニングです。[8]
- HIITトレーニングの利点は定常有酸素運動とは若干異なり、効率的で短時間であること、トレーニング後8~24時間代謝を高めて脂肪を燃焼させる効果があることなどが挙げられます。
- いずれのタイプのトレーニング方法を主として行うにしても、それぞれの利点を享受するために、両方とも行うのがよいでしょう。[9]
- 日常生活動作を増やす 日常生活動作には、定常有酸素運動やHIITトレーニングのような効果はありませんが、活動量を増やすためには重要です。
- 日常生活動作とは、駐車場から歩く、家事をするなどの普段行う動作です。
- これらの動作をすることで、カロリーを大量に消費したり、心拍数が高くなったりはしませんが、日常動作をできる限り増やすと、1日の消費カロリーがいくらか増加して、健康増進に役立ちます。
- 日常動作を増やすと、日々の活動の中で、体が効率的に体脂肪を燃焼するようになります。
- 1日の中で活動量や動作を増やすための方法を考えましょう。例えば、離れた場所に駐車して歩く距離を増やす、エレベーターではなく階段を利用する、昼食休憩時に軽く散歩する、テレビコマーシャル時に立ち上がって体を軽く動かすなどの方法があります。
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- コンパウンド種目とアイソレーション種目を組み合わせる ウエイトリフティングや筋力トレーニングには、コンパウンド種目とアイソレーション種目の2つがあります。それぞれの種目ごとに利点は異なるので、自分の目標に応じてどちらの種目を行うかを決めましょう。
- コンパウンド種目は、複数の関節と筋肉を動員して行います。[12] コンパウンド種目には、バーベルを用いたベンチプレスやスクワットなどがあります。
- コンパウンド種目の利点には、オーバートレーニングとなるリスクが低い、トレーニング時間が比較的短い、筋肉量が増加する、筋力が向上するなどが挙げられます。[13]
- アイソレーション種目は、トレーニング器具などを用いて1つの筋肉群のみを集中して鍛えます。アイソレーション種目には、マシンを用いたバイセプスカールや座った状態で行うトライセプスエクステンションなどがあります。
- 初心者から上級者まで、トレーニング目標を達成するためには、コンパウンド種目に多くの時間を費やすのが最善の策です。アイソレーション種目は目標を達成した後に、部分的にさらに鍛えるのに最適です。
- 反復回数を設定する コンパウンド種目かアイソレーション種目かを選択することに加えて、低負荷高反復回数もしくは高負荷低反復回数のどちらでトレーニングを行うかも決める必要があります。広告
- 準備運動を行う どのような運動を行う場合でも、事前に適切な準備運動を行うことが不可欠です。安全にトレーニングを行うために、短時間でも準備運動を行うようにしましょう。
- ストレッチ運動を行う トレーニングに向けて体を最高の状態に整えて、成果を出すために重要なのは、十分な休養、準備運動、そしてストレッチ運動です。[20]
- 適切なストレッチ運動は、体のこわばりや痛みの低減に役立ちます。さらに、それを続けることで、体の柔軟性を改善することができます。[21]
- その他に、定期的なストレッチ運動には、体の姿勢やバランス改善する、血流量を増加する、首や背中の痛みを予防するなどの利点があります。
- つま先に触れるなどのゆっくりとしたストレッチ運動を行ったり、疲労回復のためにヨガなどのストレッチ教室に参加するのもよいでしょう。
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ポイント
- 痛み、不快感、呼吸困難などの症状を感じた場合には、直ちに運動を中止して、医師に相談しましょう。
出典
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/goal-setting-helps-athletes-perform
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coaching-tip-the-importance-of-journaling
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlnsMtCGtUQ
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://breakingmuscle.com/endurance-sports/steady-state-cardio-is-not-dumb-if-you-do-it-right
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/going-steady-5-reasons-to-do-steady-state-cardio.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
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- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.VlnsMtCGtUQ
- ↑ http://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-compound-movements-build-mass.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
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- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
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- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Warm-Up-Cool-Down_UCM_430168_Article.jsp#.VlclgtCGtUQ
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