트레이닝 준비하는 방법

많은 노력, 헌신, 동기부여가 있어야 트레이닝과 몸매 만들기가 가능하다. 정확한 트레이닝 목표에 따라 운동의 종류와 빈번도가 달라질 수 있다. 예를 들어 하프 마라톤을 위한 트레이닝이라면, 달리기와 다른 유산소 운동에 더 많은 시간을 투자하는 것이 좋다. 자신의 목표에 가장 적합한 운동법을 선정하고, 트레이닝 계획을 세우는 방법을 알아보자.

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트레이닝 준비하기

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의사와 상담하기. 새로운 트레이닝이나 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해보는 것이 현명하다. 시행하려고 하는 운동 계획이 당신에게 적절한 프로그램인지 의사와 이야기를 나누어보자.
- 병원 진료 예약을 잡기 위해 병원에 전화해보자. 운동 목표와 계획이 무엇인지 이야기해보고, 목표 달성을 위해 의사의 도움을 받아보자.
- 혹시 호흡이 짧아지거나, 호흡시 나타나는 고통, 관절 및 근육 통증을 겪고 있는지에 대해서도 이야기해보자.
- 퍼스널 트레이너와 상담해보자. 목표 설정 후 목표 달성을 위한 계획을 세워보고, 이에 따라 안전한 운동법을 실천할 수 있도록 피트니스 전문가의 도움을 얻어보자.
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목표 설정하기. 단순한 ‘트레이닝’은 매우 광범위한 목표이다. 목표 달성률을 높이려면 더 구체적인 목표가 있어야 한다. S.M.A.R.T. 목표 관리 시스템을 활용해보자. 목표는 세부적(Specific), 측정 가능(Measurable), 달성 가능(Attainable), 현실적(Realistic), 시간제한적(Time-Based)의 5가지 원칙에 따라 설정되었을 때 달성률이 높아진다.^{[1]X출처 검색하기}
- 그리고 목표 달성 방법도 추가해보자.
- 어떤 트레이닝을 하고자 하는지에 대해 충분히 생각해보자. 더 좋은 신체 조건을 만들기 위한 트레이닝인지, 경주를 위한 트레이닝인지, 혹은 근력 강화나 순수 근육량을 키우기 위한 트레이닝인지 생각해보자. 체중 감량을 위한 트레이닝이라면 감량 목표와 목표 달성 시기는 어떻게 되는지에 대해서도 생각해보자.
- 좋은 목표의 예를 소개한다: 5개월 내에 16km 경주를 위한 트레이닝을 하고자 한다. 달리기를 일주일에 3-4일동안 하고, 16km에 도달할 때까지 2주에 한번씩 달리기 구간을 1.6km씩 늘려나가도록 하겠다.
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성과를 기록하는 일기 작성을 시작해보기. 트레이닝 종류와 목표에 관계없이 트레이닝 성과를 기록하다보면 계획 달성의 동기부여가 될 수 있다.^{[2]X출처 검색하기}
- 일기에 목표와 계획을 적어보자. 목표를 달성할 수 있도록 집중하고 성과를 추척해나가는데 도움이 된다.^{[3]X출처 검색하기}
- 매일 혹은 매주 성과를 기록해보자. 16km 경주를 위한 트레이닝 중이라면 매주 얼마나 달릴 수 있었는지, 그리고 그 과정이 쉬웠는지 혹은 어려웠는지 기록해보자.
- 이번달, 혹은 이번주의 운동 계획 차트나 달력을 기록해보는 것도 좋다.
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피트니스 센터에 가입하거나 운동 기구 구매하기. 트레이닝의 실행과 목표 달성을 위해 피트니스 센터에 가입해야 하거나 특별한 운동 기구가 필요할 수 있다. 모든 트레이닝에 이와 같은 절차가 꼭 필요한 것은 아니지만, 목표 달성을 위해 어떤 도구들이 필요할지 생각해보는 것이 좋다.
- 피트니스 센터에 가입해보자. 센터에 따라 다르지만 저렴한 곳은 한달 멤버십이 13,000원 정도를 웃돌 수 있다. 피트니스 센터를 다니면 다양한 운동을 실내에서 할 수 있다는 장점이 있다. 여러 유산소 운동, 근력 트레이닝, 혹은 짜여진 수업을 듣는 것도 좋다. 피트니스 센터의 기구들이 필요 없더라도 비오는 날이나 추운 날 실내에서 운동할 수 있는 선택권을 가지는 것도 나쁘지 않다.
- 피트니스 센터를 그리 좋아하지 않는다면, 운동 기구를 집에 마련해보자. 손으로 들 수 있는 덤벨과 같은 기구나 저항 밴드처럼 작은 기구부터 시작해보거나, 런닝 머신이나 홈짐 운동 기구를 구매해보자.
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유산소 운동으로 신체 트레이닝하기

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매주 150분 유산소 운동하기. 신체활동 가이드라인은 최소한의 건강 유지를 위해 매주 150분 동안 유산소 운동을 해야한다고 권장한다.^{[4]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기} 가이드라인에 따라 일주일에 30분씩 5번 운동해보자.
- 150분씩 운동했던 사람들에게 다음과 같은 혜택이 나타났음을 보여주는 연구가 있다: 당뇨병, 고혈압, 심장 질환의 감소, 체중 감량, 수면 질과 감정 개선, 혈액순환 개선.^{[5]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 걷기, 뛰기, 자전거 타기 혹은 킥복싱과 같은 유산소 운동을 150분이라는 운동 시간에 포함시켜보자. 하지만 일상 생활 속 활동은 150분 유산소 운동에 포함시키지 않는다.
- 이제 막 신체 운동을 시작하는 단계라면 규칙적인 신체 활동을 목표 중 하나로 설정해보자.
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정상상태 운동과 인터벌 트레이닝 모두 포함하기. 유산소 운동은 정상상태와 인터벌이라는 두가지 종류로 크게 구분된다. 두 운동법 모두 여러 장점이 있으니 두 종류의 운동을 잘 혼합해보자.
- 정상상태 유산소 운동은 동일한 강도의 운동을 최소 10분 정도 지속하는 운동이다. 정상상태 운동의 목표는 운동 중 고정된 심박동수를 지속하는데 있다.^{[6]X출처 검색하기} 20분 동안 조깅을 하거나, 엘립티컬 머신을 동일한 속도로 30분 동안 지속한다면 이는 정상상태 운동이다.
- 정상상태의 건강상 이점을 몇가지 소개한다: 더 빠른 회복, 순수 근육량 유지, 심폐지구력과 유산소 운동력 상승, 즉각적인 혈압과 혈당량 감소.^{[7]X출처 검색하기}
- HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 최근에 인기를 얻은 운동법 중에 하나로, 전체 운동 시간은 짧으면서 일반 운동과 짧은 고강도의 운동을 섞는 운동법이다.^{[8]X출처 검색하기}
- HIIT의 건강상 이점은 정상상태 운동과는 살짝 다르다: 더 효율적이며 빠른 운동, 지방으로부터 칼로리를 더 많이 태우고, 운동이 끝난 후 8-24시간 동안 지속되는 증진된 신진대사.^{[9]X출처 검색하기}
- 이 두가지 운동법 중 한쪽에 더 집중하게 되더라도, 두가지 운동을 혼합하여 실행했을 때 두 운동의 이점을 골고루 볼 수 있게된다.^{[10]X출처 검색하기}
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기초활동 늘리기. 기초활동은 정상상태나 HIIT 운동과 같은 이점은 많지 않지만 활동적인 신체를 유지하는데 매우 중요한 역할을 한다.
- 기초활동에는 일상 생활에서 하게되는 활동으로 자동차까지 걸어가는 움직임, 집안일 등과 같은 신체활동이 포함된다.
- 이와 같은 활동들만 했을 때 칼로리가 소모되거나 심박동수가 증가되지는 않지만, 최대한 기초활동을 늘려나다보면 하루를 나는 동안 일정량의 칼로리가 소모되고, 체력 수준을 지탱해주는데도 도움이 된다.
- 기초활동을 늘리면 일상 생활 속 신체 기능이 향상되어 더 적은 움직임으로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 돕는다.
- 일상 생활 속에서 더 많이 활동하고 움직일 수 있는 방법들을 생각해보자. 주차를 목적지로부터 더 멀게 한다든가, 엘리베이터 대신 계단을 사용하고, 점심시간에 짧은 산책길에 나서거나, TV 시청 중 광고 시간에 서있거나 가벼운 운동들을 해보자
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체중부하운동을 통해 트레이닝하기

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일주일에 2-3일은 근력운동 하기. 신체활동 가이드라인은 유산소 운동과 더불어 2-3일 정도 근력운동이나 체중부하운동을 할 것을 권장한다.^{[11]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 근력과 저항 트레이닝은 유산소 운동과는 다른 건강상의 이점을 제공한다. 뼈를 보호하여 골다공증을 예방해주고, 순수 근육량을 유지 및 증가시켜주며, 전체적인 신진대사를 돕고, 균형과 조정력 그리고 에너지 레벨도 강화시켜준다.^{[12]X출처 검색하기}
- 웨이트 트레이닝에는 다음과 같은 활동들이 포함될 수 있다: 플라이오메트릭 운동, 맨몸 운동, 프리 웨이트 운동, 웨이트 운동 기구 사용, 요가 및 필라테스.
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복합운동과 고립운동 혼합하기. 웨이트 운동이나 저항 트레이닝에는 복합운동과 고립운동이라는 두가지 종류의 운동법이 있다. 두 운동법 모두 장점이 있으니 자신의 목표에 부합하는 운동법을 선정해보자.
- 한 운동자세를 통해 여러 관절과 근육근이 복합적으로 운동 효과를 보도록 고안된 운동법이 복합운동이다.^{[13]X출처 검색하기} 복합운동의 대표적인 예: 바벨 벤치 프레스, 스쿼트, 런지.
- 복합운동의 장점: 과도한 트레이닝의 위험성 감소, 적은 운동시간, 근육량 증가, 근력 증가.^{[14]X출처 검색하기}
- 고립운동은 작은 근육들의 집합체, 혹은 하나의 근육근에 집중하는 운동법이다. 고립운동의 예: 기구를 사용한 바이셉스 컬, 혹은 앉아서 하는 트라이셉스 익스텐션.
- 대부분의 트레이닝 목표(기초부터 고급 수준까지 모두 해당) 달성을 위해서는 복합운동에 더 많은 운동 시간을 투자하는 것이 좋다. 고립운동은 트레이닝 목표를 달성한 후 몸의 세부 부위를 다듬는데 활용하는 것이 좋다.
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반복횟수를 낮거나 높게 설정하기. 복합운동 혹은 고립운동 중 운동 방향을 선택하였다면, 무게를 낮추고 반복횟수를 높일 것인지, 무게를 높게 설정하여 반복횟수를 낮출 것인지 결정해보자.
- 높은 반복횟수는 근력보다는 근육량을 늘리는데 도움이 된다. 목표가 근육량을 늘리는데 있다면 반복횟수를 높여보자.^{[15]X출처 검색하기}
- 운동 기구의 무게를 높게 설정하고 반복횟수를 낮추면 근육량보다는 근력 강화에 도움이 된다.^{[16]X출처 검색하기}
- 높고 낮은 반복횟수의 운동들을 섞어서 하는 것이 일반적으로 가장 좋지만, 자신의 목표에 따라서 잘 조절해보자(근육량 증가 혹은 근력 증가).
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안전하게 트레이닝하기

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준비운동 하기. 어떤 운동이던지 시작하기 전에 제대로 준비운동을 하는 것이 중요하다. 안전한 운동을 위해 짧더라도 꼭 준비운동을 하자.
- 준비운동이 구체적이지 않아도 된다. 최소 5분에서 10분 정도의 준비운동이 권장되고, 운동 시간이 길다면 준비운동도 길게 해야한다.^{[17]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 준비운동이 필요한 이유: 근육의 혈관을 천천히 확장시켜 혈액과 산소의 흐름을 돕고, 근육의 체온을 높여 유연성과 효율성도 높여주며, 심박동수를 천천히 증가시켜 심장에 가해지는 스트레스를 줄여준다.^{[18]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 실행하려고 하는 운동을 천천히 하는 준비운동을 해보자. 예를 들어 달리기를 할 때 준비운동으로 먼저 5분에서 10분 정도 걷도록 해보자.
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하루나 이틀정도 휴식하기. 반직관적인 것처럼 들릴 수도 있겠지만, 충분한 휴식을 취해주는 것도 실제 운동을 하는 것만큼이나 중요하다. 제대로 쉬어주지 않으면 트레이닝 목표를 달성하기 어렵다.
- 실제 근육의 크기와 근력 증가는 휴식을 취하는 날에 이루어진다.^{[19]X출처 검색하기}
- 휴식일을 갖지 않으면 점점 운동 수행력이 저하되며 운동의 성과도 감소된다.^{[20]X출처 검색하기}
- 휴식일에는 강도가 약한 활동들을 해보자. 휴식이라고 해서 아무것도 하지 않으며 앉아있을 필요는 없다. 산책이나 회복 요가 등을 해보자.
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스트레칭 하기. 충분한 휴식과 준비운동, 스트레칭을 함께 겸해주면 운동하기에 가장 좋은 신체 조건을 유지할 수 있고, 운동의 결과도 더 좋아진다.^{[21]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 적절한 스트레칭으로 근육의 뻣뻣함과 통증을 줄여줄 수 있다. 또한 유연성 향상에도 도움이 된다.^{[22]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 정기적인 스트레칭의 이점: 개선된 자세, 혈류 증가, 등과 목 통증 예방, 균형 개선.^{[23]X출처 검색하기}
- 천천히 스트레칭을 하여 발가락에 손이 닫도록 해보거나, 요가와 같은 회복 및 스트레칭 수업을 들어보자.
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