Cách để Ngừng Suy nghĩ về Chuyện gì hoặc Ai đó

Bạn không thể xua đi ký ức về khoảnh khắc xấu hổ hoặc một người phục vụ dễ thương ở tiệm cà phê. Những suy nghĩ kiểu này rất phổ biến, nhưng nếu chúng rõ ràng đang quá gây xao lãng cho bạn, thì có một số bước giúp bạn tránh cho mình khỏi những suy nghĩ không mong muốn đó. Hãy bắt đầu bằng cách dồn toàn bộ tâm trí vào bài viết này.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Cố gắng ngừng suy nghĩ

Tải về bản PDF

1
Viết ra suy nghĩ của mình. Những suy nghĩ đang khiến bạn xao lãng khỏi hoạt động hằng ngày và khiến bạn cảm thấy không vui vẻ, bồn chồn hoặc lo lắng, cho nên điều đầu tiên bạn phải làm là viết chúng ra giấy. Viết ra tất cả những suy nghĩ đang khiến bạn buồn theo thứ tự từ việc gây căng thẳng nhất cho đến việc ít căng thẳng nhất.
- Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể mất việc, danh sách của bạn có thể như thế này: 1. Làm thế nào mình có thể chi trả các hóa đơn và nuôi con đây? 2. Sẽ như thế nào nếu mình không tìm được công việc mới? 3. Mình sẽ rất xấu hổ nếu mình bị bảo vệ toà nhà đưa ra ngoài văn phòng với hộp đồ tư trang của mình trong tay.
- Bạn sẽ bắt đầu luyện tập với suy nghĩ ít căng thẳng nhất.
Hãy ngồi ở nơi riêng tư, nhắm mắt lại và tưởng tượng ra tình huống bạn có thể có suy nghĩ căng thẳng này.
3
Ngừng suy nghĩ. Đặt chế độ báo giờ, đồng hồ đeo tay hoặc đồng hồ báo thức trong khoảng ba phút, sau đó tập trung vào suy nghĩ không mong muốn đó. Khi chế độ báo giờ hoặc báo thức đổ chuông, bạn hãy hô lên "Dừng lại!". Đó là tín hiệu để gạt bỏ trong đầu những suy nghĩ về vấn đề đó. Hãy nghĩ đến một ý nghĩ có chủ đích nào đó (như bãi biển, v.v) và giữ cho tâm trí dừng lại ở hình ảnh đó trong 30 giây. Nếu suy nghĩ đáng buồn quay lại trong lúc này, hãy hô "Dừng lại!" một lần nữa.
- Nếu thích, bạn có thể đứng lên khi nói "Dừng lại" hoặc búng ngón tay hay vỗ tay. Những hành động này sẽ tăng cường thêm mệnh lệnh "Dừng lại" và chặn đứng suy nghĩ của bạn.
- Thay vì dùng chế độ báo giờ, bạn có thể ghi âm lại tiếng hô "Dừng lại!" của mình theo từng đợt một, hai và ba phút, sau đó dùng đoạn ghi âm để thực hành bài tập ngừng suy nghĩ. Khi bạn nghe thấy giọng nói trong đoạn ghi âm "Dừng lại", hãy gạt bỏ tất cả những gì trong đầu trong vòng 30 giây.
4
Luyện tập. Lặp lại bài tập này cho đến khi suy nghĩ đó biến mất theo mệnh lệnh của bạn. Sau đó cố gắng thử lại và chặn suy nghĩ đó bằng cách nói "Dừng lại" với giọng điệu bình thường chứ không phải hét lên nữa. Khi giọng nói bình thường có thể ngăn suy đó rồi, hãy thử thì thầm "Dừng lại". Qua nhiều lần, bạn có thể tưởng tượng mình đang nghe tiếng "Dừng lại" trong đầu. Khi đạt đến cấp độ này, bạn có thể ngừng suy nghĩ bất kỳ lúc nào và bất cứ khi nào nó xảy đến. Khi bạn đã đạt được kiểm soát, hãy chọn đến ý nghĩ tiếp theo trong danh sách và tiếp tục bài tập ngừng suy nghĩ.
- Phương pháp này sẽ không chấm dứt ngay những suy nghĩ không mong muốn trong đầu bạn. Tác dụng của nó là “cài phanh” cho những suy nghĩ này và từ từ làm giảm sức kiểm soát của chúng đối với bạn.
- Trong bài tập này, bạn cũng phải chấp nhận rằng các suy nghĩ đó thật sự tồn tại và đừng chối bỏ chúng. Những suy nghĩ đó có thể rất gây xao nhãng, rất căng thẳng, và khi một người cảm thấy mất kiểm soát, điều này thật sự tệ hại. Nhưng việc chấp nhận rằng các suy nghĩ này tồn tại và bạn không quan tâm nhiều đến chúng sẽ khiến chúng biến mất từ từ.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Duy trì sự bận rộn

Tải về bản PDF

Khi chơi thể thao, bạn phải tập trung vào cơ thể và/hoặc sự kết hợp giữa mắt, tay, và đó chính là cách tuyệt vời để bạn gạt bỏ hết suy nghĩ ra khỏi đầu. Ngoài ra, tập thể dục còn mang đến những lợi ích khác khi sản sinh ra chất dẫn truyền thần kinh cảm giác thoải mái và hooc-môn hạnh phúc endorphin, giúp cải thiện tâm trạng cho bạn.
Hãy thử thách trí não của mình với những trò chơi như Sudoku hoặc giải ô chữ, làm những bài toán khó hoặc làm theo các hướng dẫn phức tạp để hoàn thành một việc nào đó. Trí não bạn sẽ tập trung thực hiện những hoạt động này và không còn cho bạn có thời gian hoặc năng lượng trí não cho những suy nghĩ không mong muốn.
Cười to có thể rũ bỏ cho tâm trí bạn khỏi lo lắng. Khi bạn cười, não bộ cũng tham gia, nó hướng dẫn cơ thể bạn thực hiện chuỗi các hành động và âm thanh. Cười giúp giảm căng thẳng, vậy nên nếu bạn có những ý nghĩ khiến bạn bồn chồn, thì cười chính là liều thuốc tốt. Đi chơi với bạn bè khiến bạn được thả lỏng, thuê một bộ phim hài hoặc thử tham gia một lớp yoga cười. Bạn thậm chí có thể tìm đến những nhà trị liệu chuyên về "liệu pháp cười", liệu pháp này dạy mọi người có thể cười ở những sự việc sự việc thường không có gì hài hước và dùng sự hài hước để đối đầu với những tình huống khó khăn.
Thường thì cách tốt nhất để xua một suy nghĩ ra khỏi đầu là chia sẻ với ai đó. Gặp một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình là người biết lắng nghe và nói với họ về những suy nghĩ của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giải quyết những suy nghĩ không mong muốn vượt qua khả năng mà bạn bè có thể giúp đỡ, hãy gặp chuyên gia trị liệu hoặc người tư vấn, họ có thể trò chuyện với bạn.
Rahti Gorfien, PCC
Huấn luyện viên cuộc sống
Rahti Gorfien là huấn luyện viên cuộc sống và người sáng lập của Creative Calling Coaching. Rahti là huấn luyện viên có bằng chứng nhận của Liên đoàn Huấn luyện viên Quốc tế, huấn luyện viên ADHD do Viện Đào tạo Huấn Luyện viên ADHD chứng nhận và là nhà cung cấp dịch vụ đặc biệt về nghề nghiệp. Bà được Expertise bầu chọn là một trong 15 huấn luyện viên cuộc sống tốt nhất tại thành phố New York năm 2018. Bà là cựu sinh viên của chương trình diễn xuất sau đại học tại Đại học New York và đã làm nghệ sĩ nhà hát hơn 30 năm qua.
Rahti Gorfien, PCC
Huấn luyện viên cuộc sống
Thay vì dành thời gian ở một mình và nghiền ngẫm sự ám ảnh đó, bạn hãy kết nối với bạn bè và người thân. Bạn cũng nên tham gia các hoạt động như đi tản bộ. Làm bất cứ việc gì mà có thể chấm dứt dòng suy nghĩ trong đầu bạn. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn thì nên tìm sự giúp đỡ của chuyên gia.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Sử dụng não bộ

Tải về bản PDF

1
Tập chấp nhận. Nếu bạn đã cố gắng không suy nghĩ về ai đó hoặc chuyện gì đó thì bạn đã biết đó là điều khó thực hiện, nếu dễ dàng như thế thì bạn đã không đọc bài viết này. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tốt hơn là nên chấp nhận những suy nghĩ không mong muốn hơn là đẩy chúng đi. Trong một nghiên cứu, những người tham gia luyện tập chấp nhận đã ít bị ám ảnh hơn, mức độ trầm cảm cũng thấp hơn và ít bồn chồn hơn những người cố gắng nén suy nghĩ đó lại.^{[1]XNguồn tin đáng tin cậyScience DirectĐi tới nguồn}
- Chấp nhận suy nghĩ của mình không có nghĩa là bạn phải thích hoặc thậm chí đồng ý với những suy nghĩ đó. Bạn chỉ cần đơn giản là chấp nhận nó như một phần của hiện thực. Cho phép chúng tồn tại và đừng cố gắng kiểm soát hoặc thay đổi nó. Khi làm được như vậy, bạn sẽ lấy đi năng lượng của nó, và nó sẽ ít tìm đến thường xuyên.
Bạn có thể đã cố gắng để bản thân mình xao lãng nhằm xua đuổi ý nghĩ bạn muốn tránh ra khỏi đầu, nhưng bạn đã thử tận dụng cách xao lãng tập trung chưa? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tốt hơn bạn nên xao lãng bản thân với chỉ một việc hơn là nhảy hết từ việc này sang việc khác nhằm chuyển dời sự chú ý của mình ra khỏi suy nghĩ không mong muốn. Đầu óc lang thang không mục đích sẽ đi kèm với sự không vui vẻ, nên bạn hãy chọn một công việc cụ thể, một quyển sách hoặc bản nhạc để tập trung và hoàn toàn để tâm vào đó.
Trong một nghiên cứu xuất bản trên tạp chí Khoa học Tâm lý học, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi người ta viết ra suy nghĩ của mình trên giấy và ném tờ giấy đó đi, họ cũng sẽ đồng thời xóa bỏ ý nghĩ đó ra khỏi đầu. ^{[2]XNguồn tin đáng tin cậyAssociation for Psychological ScienceĐi tới nguồn}
Nếu bạn đang có suy nghĩ ám ảnh về lỗi lầm bạn mắc phải và bạn liên tục nhớ lại lỗi lầm đó trong đầu, hãy coi tình huống đó như một bài học. Hỏi bản thân xem bài học đó là gì và bạn có thể học gì từ lỗi sai đó. Cố gắng tóm lại chỉ trong một câu hoặc ngắn hơn và viết ra.
Khi con người trải qua một biến động lớn trong cuộc sống, họ cần thời gian để thật sự chấp nhận nó. Điều này càng đúng nếu bạn chưa bao giờ gặp phải sự kiện đó trước đây, chẳng hạn phát hiện ra mình bị phản bội, chứng kiến một người thân qua đời, hoặc gặp tai nạn giao thông. Cứ liên tục suy nghĩ về chuyện này là một cách tự nhiên để xử lý nó. Và mỗi người một khác – việc cần thời gian để chấp nhận điều gì đó không có nghĩa là bạn yếu đuối.
Quảng cáo

Lời khuyên

Đừng nghĩ "Mình phải ngừng suy nghĩ về ______" hoặc "Mình không thể nghĩ về_____" vì nó chỉ khiến bạn suy nghĩ về người đó hoặc chuyện đó nhiều hơn.
Đừng kỳ vọng những kết quả nhanh chóng. Thường thì dù sau khi đã cố gắng xóa bỏ những suy nghĩ không mong muốn về một người hay tình huống nào đó, chúng sẽ vẫn liên tục xuất hiện trong đầu bạn. Hãy chấp nhận nó như một phần tự nhiên trong mục tiêu để bắt đầu tiếp tục tiến bước, hãy kiên nhẫn với bản thân, và để mọi chuyện diễn ra với suy nghĩ rằng cuối cùng thì người đó hoặc chuyện đó cũng sẽ phai mờ trong tâm trí bạn theo thời gian.
Nếu bạn vẫn nghĩ về nó, hãy cố gắng nói chuyện với ai đó. Khi đó bạn sẽ tập trung vào điều người đối diện nói chứ không phải tình huống xấu kia.
Nếu bạn thấy người bạn hay nghĩ về hằng ngày, hãy tưởng tượng trong đầu mình họ là một người hoàn toàn khác.