Cách để Ngủ lại sau khi thức giấc

Có bao giờ bạn đã ngủ thiếp đi nhưng một tiếng sau bỗng lại tỉnh như sáo không? Thật là bực bội khi giấc ngủ bị đứt quãng và cả ngày hôm sau cứ mệt mỏi lờ đờ trong khi cần phải tỉnh táo. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn vài lời khuyên và các bài tập để ngủ lại khi tỉnh giấc giữa đêm, kèm theo đó là một số gợi ý về những điều chỉnh dài hạn mà bạn có thể thực hiện để tạo nếp ngủ lành mạnh và không bị gián đoạn.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 2:

Ngủ lại khi thức giấc giữa đêm

Tải về bản PDF

1
Thực hành bài tập thở sâu. Bằng cách tập trung vào hơi thở và kiểm soát nó, bạn có thể làm giảm nhịp tim, giảm huyết áp và chuẩn bị cho cơ thể trở lại giấc ngủ.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Nằm ngửa và thả lỏng mọi cơ bắp trong cơ thể càng nhiều càng tốt.
- Hít vào chầm chậm qua mũi, tập trung lấy đầy không khí vào đáy khoang ngực. Bạn sẽ thấy bụng nhô lên thay vì chỉ có ngực nhô lên.
- Thực hiện động tác này một cách chậm rãi và có kiểm soát trong 8-10 giây.
- Nín thở trong 1-2 giây.
- Thả lỏng và để cho không khí thoát ra khỏi lồng ngực với tốc độ tự nhiên.
- Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy mình đang chìm lại vào giấc ngủ.
2
Thực hành bài tập thư giãn tiến triển. Thư giãn tiến triển là một kỹ thuật đòi hỏi bạn phải tập trung vào từng nhóm cơ chính trong cơ thể và thư giãn tuần tự từng nhóm cơ một. Mặc dù chúng ta sống với cơ thể mình, nhưng hầu hết mọi người đều thấy rất khó điều khiển được toàn bộ các bộ phận cùng một lúc. Khi nằm xuống và cố gắng thư giãn để đi vào giấc ngủ, có thể bạn vẫn để cho một số bộ phận căng thẳng. Thay vào đó, bạn hãy thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, nhắm mắt và tập trung vào cảm giác của cơ thể ngay tại khoảnh khắc đó.
- Tập trung vào hai bàn chân, thả lỏng tất cả các cơ bàn chân và để cho chúng chìm xuống đệm. Cố gắng hình dung từng nhóm cơ ở bàn chân, từ các ngón chân đến mắt cá chân, sau đó thư giãn.
- Chuyển sang cẳng chân và đầu gối. Dần dần tiến lên mắt cá chân, thả lỏng mọi căng thẳng trong các cơ bắp và cứ để chân nằm tại chỗ.
- Di chuyển lên đùi và thực hiện tương tự.
- Di chuyển lên mông, tiếp đó là lưng dưới.
- Dành chút thời gian cho ngực và bụng. Tập trung vào hơi thở - hít thở sâu, tập trung vào quá trình hít vào và thở ra.
- Di chuyển đến bàn tay. Tương tự như khi thực hiện với bàn chân, hãy tưởng tượng ra tất cả các nhóm cơ nhỏ của bàn tay và thả lỏng từng nhóm cơ một. Bắt đầu từ các ngón tay, tiếp theo là bàn tay, rồi chuyển sang cổ tay.
- Tiếp tục chuyển sang phần trên cánh tay, sau đó là hai vai.
- Thư giãn các cơ ở cổ, nơi mà mọi người thường bị căng thẳng nhất.
- Thư giãn các cơ hàm mà bạn có thể thường siết chặt trong vô thức.
- Tiến đến mí mắt và gò má. Để cho toàn bộ đầu chìm vào gối.
- Sau khi đã thả lỏng toàn bộ cơ thể, bạn hãy cố gắng chìm lại vào giấc ngủ.
3
Thực hiện bài tập căng các ngón chân.^{[2]XNguồn nghiên cứu} Thoạt nghe thì dường như động tác uốn duỗi cơ lặp đi lặp lại sẽ khiến bạn tỉnh táo, nhưng bài tập căng các ngón chân thực sự có thể giúp thả lỏng các cơ còn lại trong cơ thể và chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Nằm trên giường, nhắm mắt và tập trung vào các ngón chân.
- Uốn duỗi các ngón chân ra sau, hướng về phía mặt. Giữ tư thế này trong 10 giây.
- Thả lỏng các ngón chân trong 10 giây.
- Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó cố gắng ngủ lại.
4
Sử dụng thần chú làm dịu căng thẳng.^{[3]XNguồn nghiên cứu} Thần chú là một âm thanh lặp đi lặp lại với nỗ lực gạt bỏ mọi ý nghĩ gây phân tâm. Âm thanh thần chú phổ biến nhất là "Om," nhưng bạn có thể dùng bất cứ âm thanh nào đơn giản và thư giãn. Thần chú giúp bạn tập trung vào 1) hành động phát ra âm thanh, 2) cảm giác thực thể khi phát âm ở miệng và cổ họng, và 3) âm thanh êm dịu phát ra.
- Nằm xuống giường và nhắm mắt lại.
- Hít vào một hơi sâu để không khí từ từ tràn vào đầy phổi, xuống dưới đáy khoang ngực. Bạn sẽ thấy bụng nhô lên thay vì ngực.
- Nói "Om," kéo dài âm thanh "o" chừng nào còn thấy thoải mái.
- Tập trung toàn hoàn vào ba yếu tố của thần chú – hành động, cảm giác và âm thanh. Hãy nghĩ về ba yếu tố này cho đến khi mọi thứ khác tan biến.
- Nghỉ một giây trong im lặng.
- Lặp lại cho đến khi nỗi lo lắng của bạn lắng xuống.
5
Chống lại các ý nghĩ tiêu cực. Nếu bạn thức giấc giữa đêm và cảm thấy toàn thân tê liệt vì lo lắng hoặc căng thẳng, bạn sẽ không thể ngủ lại được cho đến khi giải quyết xong các ý nghĩ tiêu cực đang chiếm tâm trí bạn.
- Hãy tự hỏi "Những ý nghĩ này có hữu ích không? Chúng có giúp mình đạt được mục tiêu không, hay chúng chỉ là những ý nghĩ vô ích, luẩn quẩn, ám ảnh?"^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu đó là những ý nghĩ hữu ích, bạn hãy cứ để nó dẫn dắt tâm trí bạn. Bạn có thể cảm thấy thư giãn khi đang suy nghĩ tìm ra giải pháp cho vấn đề mà bạn gặp phải trong ngày.
- Nếu đó là những ý nghĩ tiêu cực, bạn đừng để mình đắm chìm trong đó. Hãy hiểu rằng những ý nghĩ đó sẽ không đem lại tác động tích cực nào trong cuộc sống của bạn, và hãy buộc bản thân ngừng nghĩ về chúng.
- Điều này rất khó và đòi hỏi phải thực hành nhiều cộng với sức mạnh ý chí. Có thể ban đầu bạn sẽ không thành công, nhưng qua thời gian và với sự nỗ lực, bạn có thể học được cách điều khiển để các ý nghĩ tiêu cực không đánh thức bạn giữa đêm.
6
Sử dụng các câu khẳng định tích cực. Bạn rất khó mà trở lại với giấc ngủ nếu các ý nghĩ tiêu cực vẫn lảng vảng trong đầu, do đó, những câu khẳng định tích cực – một phương pháp lặp đi lặp lại các ý nghĩ tích cực với bản thân cho đến khi cảm thấy bớt căng thẳng – có thể sẽ hữu ích khi bạn thức giấc giữa đêm.
- Bắt đầu bằng các câu khẳng định tích cực rõ ràng, chung chung như “Mình là người tốt”, “Mình tin vào bản thân”, hoặc “Ngày mai mọi thứ sẽ ổn”.
- Lặp lại vài câu khẳng định như vậy cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn hơn.
- Tiến thêm một bước bằng các câu khẳng định cụ thể hơn, xác định gốc rễ của nỗi lo âu khiến bạn thức giấc. Chẳng hạn như:
  - "Mình sẽ tìm được người yêu như ý."
  - "Mình sẽ sớm tìm được một công việc tốt hơn."
  - "Mình hài lòng với cơ thể mình."
^{[5]XNguồn nghiên cứu} Bộ não của bạn luôn luôn điều hoà thân nhiệt một cách vô thức, nhưng nó vẫn cố gắng điều khiến các mức nhiệt khác nhau khi thức và khi ngủ. Việc giảm nhiệt độ môi trường bên ngoài một chút sẽ giúp cơ thể chuyển sang chế độ nghỉ ngơi. Nếu phòng ngủ hơi nóng, bạn hãy hạ nhiệt độ xuống còn khoảng 18-20 độ C.
Một chú cún hoặc mèo ngủ cùng trên giường có thể đem lại cho bạn tâm trạng dễ chịu, nhưng các nghiên cứu đã cho thấy 53% người ngủ cùng thú cưng bị gián đoạn giấc ngủ ban đêm vì những người bạn bốn chân này.^{[6]XNguồn nghiên cứu} Thú cưng của bạn không có chu kỳ ngủ như con người và chúng không cảm thấy có bổn phận phải nằm yên hoặc giữ im lặng vì bạn. Không cho thú cưng vào phòng ngủ có thể là điều then chốt để bạn có thể ngủ tròn giấc ban đêm.
^{[7]XNguồn nghiên cứu} Nếu bạn đã quá quen với việc nằm trên giường mà không ngủ, bộ não của bạn bắt đầu kết nối chiếc giường với trạng thái thức. Để ngăn cản não thực hiện sự liên hệ này, bạn hãy ra khỏi giường nếu sau 20 phút mà không ngủ được và làm việc gì đó nhẹ nhàng cho đến khi cảm thấy có thể ngủ lại. Đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu, nhưng tránh ánh sáng chói từ ti vi hoặc màn hình vi tính, vì nó có thể kích thích não và khiến bạn khó ngủ lại.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 2:

Thiết lập nếp ngủ lành mạnh hơn về lâu dài

Tải về bản PDF

Mặc dù một số chứng rối loạn (chẳng hạn như chứng ngủ rũ, khiến người bệnh đột ngột rơi vào giấc ngủ trong thời gian thức) là rõ ràng và quan sát được, bạn cũng có thể mắc một chứng rối loạn mà thậm chí bạn không hề biết. Ngưng thở khi ngủ là chứng bệnh mà người ta ngừng thở trong giấc ngủ khiến họ thức giấc trong đêm mà không biết tại sao. Hiệp Hội Ngưng Thở Khi Ngủ Hoa Kỳ ước tính có đến 22 triệu người Mỹ được cho là mắc chứng ngưng thở khi ngủ, 80% trường hợp rối loạn giấc ngủ không được chẩn đoán – vì vậy bạn nên đi kiểm tra!^{[8]XNguồn nghiên cứu}
2
Đi khám và/hoặc điều trị các bệnh khác vốn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Cho dù bạn không mắc chứng rối loạn giấc ngủ, bất cứ một bệnh lý tiềm ẩn nào cũng có thể thỉnh thoảng khiến bạn thức giấc trong đêm. Ví dụ, những người bị trào ngược dạ dày thực quản thường bị mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và mắc hội chứng chân không yên.^{[9]XNguồn nghiên cứu} Nam giới mắc bệnh phì đại tuyến tiền liệt thường thức giấc nhiều lần trong đêm vì nhu cầu tiểu tiện.
- Mô tả tình trạng rối loạn giấc ngủ của bạn cho bác sĩ biết và hỏi xem liệu căn bệnh nào có thể gây ra vấn đề.
- Có thể bạn sẽ phải thử máu, và nếu phát hiện ra vấn đề nào đó, bác sĩ có thể đề xuất các phương án điều trị, từ thay đổi lối sống đến phẫu thuật.
- Để tránh bệnh trào ngược dạ dày thực quản, bạn nên ngừng ăn các thức ăn như hoa quả họ cam quýt, sô cô la, thức ăn chiên rán và nhiều chất béo, hành, tỏi, cà chua, thức ăn nhiều gia vị và các thức uống có caffeine.
- Các thuốc không kê toa trị bệnh trào ngược dạ dày thực quản hoặc ợ nóng tuy không giải quyết được nguyên nhân tiềm ẩn của vấn đề nhưng cũng trị được các triệu chứng tạm thời nếu bạn uống trước giờ ngủ.
3
Viết nhật ký giấc ngủ.^{[10]XNguồn nghiên cứu} Điều tốt nhất mà bạn có thể làm để nhận biết nhu cầu của cơ thể về giấc ngủ là theo dõi bằng nhật ký giấc ngủ. Dần dần bạn sẽ đoán ra được những thói quen nào tốt và không tốt để có giấc ngủ ngon.
- Bạn có thể dùng mẫu ghi nhật ký giấc ngủ của Tổ chức nghiên cứu giấc ngủ Hoa Kỳ. Dành ra vài phút mỗi ngày để điền vào, nhớ ghi kỹ lưỡng và đừng bỏ ngày nào.
- Phân tích dữ liệu trong nhật ký giấc ngủ. Hãy tìm các quy luật: bạn có ngủ được một mạch trong những ngày có tập thể dục không? Có phải giấc ngủ của bạn thường bị ngắt quãng khi bạn xem ti vi trước giờ ngủ không? Có loại thuốc nào mà bạn uống gây gián đoạn giấc ngủ trong đêm không?
- Thay đổi thói quen hàng ngày dựa trên các quy luật mà bạn đã tìm ra được để tạo nếp ngủ đều đặn và liên tục.
Tuỳ vào lịch trình hàng ngày của bạn, kể cả lịch sinh hoạt cá nhân và lịch làm việc, có thể thời gian biểu của bạn thất thường, hôm thì thức khuya, hôm thì ngủ sớm. Tuy nhiên, để tránh nếp ngủ không lành mạnh dẫn đến giấc ngủ chập chờn trong đêm, bạn cần đặt ra giờ giấc chặt chẽ cho lịch ngủ. Ưu tiên đi ngủ đúng giờ mỗi đêm, cho dù bạn có phải sắp xếp lại thời gian biểu trong ngày.
5
Thực hiện thông lệ trước giờ ngủ.^{[11]XNguồn nghiên cứu} Bằng việc tuân theo các bước tương tự mỗi đêm, bạn sẽ luyện cho cơ thể và bộ não chuẩn bị cho một đêm ngủ ngon. Hãy thực hiện các hoạt động như nhau mỗi đêm trong một tiếng đồng hồ trước khi ngủ, ví dụ như:
- Tắm
- Đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu
- Thiền
6
Tránh các màn hình trong ít nhất 1 tiếng đồng hồ trước khi ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng chói từ màn hình điện thoại, máy tính và ti vi phá vỡ sự sản xuất melatonin, một hoóc môn có vai trò điều hoà đồng hồ sinh học trong cơ thể.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Đừng nhìn vào bất cứ màn hình nào trong 1-2 tiếng trước khi ngủ mỗi đêm.
^{[13]XNguồn nghiên cứu} Một số người nhạy cảm với caffeine hơn mức trung bình – bạn hẳn biết rõ cơ thể mình phản ứng với cà phê hay soda như thế nào. Nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffeine, hãy tránh uống các thức uống có caffeine sau bữa trưa để đảm bảo trong cơ thể bạn không có thứ gì cản trở giấc ngủ ban đêm.
8
Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ. Nhiệt độ mát sẽ giảm thân nhiệt và giúp bạn ngủ tròn giấc suốt đêm. Nếu ánh đèn đường chiếu vào phòng ngủ của bạn qua cửa sổ, bạn hãy mua rèm cửa dày (rèm chắn sáng) để ngăn chặn ánh sáng làm phiền bạn khi ngủ, và cố gắng giữ môi trường yên tĩnh không có tiếng ồn.
- Nếu bạn không ngăn được tiếng ồn – ví dụ như nếu bạn sống trong căn hộ có các bức tường mỏng và nhà hàng xóm ồn ào – hãy thử ngủ trong âm thanh nền đều đều êm dịu để át đi các tiếng ồn thất thường. Tiếng quạt chạy cũng hữu ích như các ứng dụng trên điện thoại và máy tính phát các âm thanh êm đềm như tiếng mưa rơi hoặc tiếng sóng biển vỗ vào bờ cát.
Quảng cáo

Lời khuyên

Nếu bạn cứ chốc chốc lại xem giờ khi đang cố gắng ngủ lại thì sẽ khó mà ngủ được. Hãy quay mặt đồng hồ vào trong và đừng nhìn vào nó. Bạn không cần phải biết bây giờ là mấy giờ cho đến khi chuông đồng hồ đánh thức bạn dậy.
Mở một số âm thanh thư giãn như tiếng gió thổi, mưa rơi, sóng vỗ, v.v… Sau đó hãy hít thở sâu và gạt mọi thứ ra khỏi tâm trí.
Bước đến bồn rửa mặt, vỗ nước mát lên cổ và cánh tay. Cách này sẽ giúp bạn dịu mát và thư giãn. Chẳng mấy chốc bạn sẽ ngủ lại lúc nào không biết.
Uống sữa ấm.
Nếu bạn có đồng hồ điện tử, hãy dùng thứ gì đó che lại để ánh sáng của nó không làm phiền bạn.