วิธีการ กลับไปหลับต่อ

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

กลับไปหลับต่อได้ทันที

สร้างรูปแบบการนอนระยะยาวที่ดีต่อสุขภาพ

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

คุณเคยผล็อยหลับแล้วตื่นมาลืมตาโพลงอีกทีในชั่วโมงถัดไปหรือเปล่า รูปแบบการนอนหลับไม่สนิทอาจทำให้เกิดความหงุดหงิดและทำให้รู้สึกอ่อนเพลียในช่วงเวลากลางวันที่ควรจะตื่นตัว ถ้าคุณตื่นขึ้นมากลางดึกบ่อยๆ บทความนี้จะมาบอกเคล็ดลับและแบบฝึกหัดที่เป็นแนวทาง และยังมีคำแนะนำเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอุปนิสัยการนอนในระยะยาวที่จะทำให้คุณมีรูปแบบการนอนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ถูกขัดจังหวะอีกต่อไป

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 2:

กลับไปหลับต่อได้ทันที

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ฝึกการหายใจลึก. การกำหนดจิตอยู่ที่ลมหายใจและคอยควบคุมมันจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันเลือดลดลง ซึ่งเป็นการเตรียมพร้อมให้ร่างกายกลับไปหลับต่อ

   • ขณะที่นอนหงาย ให้คลายกล้ามเนื้อในร่างกายทั้งหมดเท่าที่จะทำได้
   • หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก สูดอากาศเข้าไปจนถึงฐานช่องทรวงอก นอกจากหน้าอกแล้วหน้าท้องของคุณก็ควรจะกระเพื่อมขึ้นมาด้วย
   • ฝึกควบคุมการหายใจแบบนี้ช้าๆ 8-10 วินาที
   • ค้างลมหายใจไว้ 1-2 วินาที
   • ผ่อนคลายและปล่อยให้อากาศไหลออกจากอกด้วยความเร็วตามธรรมชาติ
   • ทำวิธีนี้ซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าตัวเองผล็อยหลับไป
2. 
   2
   ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนเป็นเทคนิคที่ให้คุณกำหนดจิตไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักแล้วผ่อนคลายทีละส่วน เพราะแม้ว่าเราจะใช้ชีวิตอยู่ในร่างกายของเรา แต่จริงๆ แล้วคนส่วนใหญ่ไม่สามารถควบคุมร่างกายทั้งหมดได้ในคราวเดียว เวลาที่เรานอนลงและพยายามที่จะผ่อนคลายเพื่อนอนหลับ เราอาจจะกำลังเกร็งร่างกายบางส่วนอยู่ก็ได้ เพราะฉะนั้นให้ลองทำตามขั้นตอนดังต่อไปนี้:

   • นอนหงาย หลับตา และรับฟังว่าร่างกายรู้สึกอย่างไรในขณะนี้
   • กำหนดจิตไปที่เท้า คลายกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เท้าแล้วปล่อยให้มันจมลงไปในฟูก พยายามจินตนาการกล้ามเนื้อแต่ละมัดที่อยู่ในเท้า ตั้งแต่นิ้วเท้าไปจนถึงข้อเท้า แล้วคลายออก
   • ขยับขึ้นมาที่น่องและหัวเข่า ค่อยๆ ขยับขึ้นมาจากข้อเท้า คลายความตึงเครียดที่อยู่ในกล้ามเนื้อ และแค่ปล่อยให้ขาวางอยู่แบบนั้น
   • ขยับขึ้นมาที่ต้นขาแล้วทำแบบเดียวกัน
   • ขยับขึ้นมาที่ก้น จากนั้นก็หลังช่วงล่าง
   • กำหนดจิตไปที่หน้าอกและหน้าท้องสักครู่ จดจ่ออยู่กับลมหายใจ หายใจลึกๆ และกำหนดจิตไปที่การหายใจเข้าออก
   • ขยับขึ้นไปที่มือ จินตนาการกล้ามเนื้อเล็กๆ ทั้งหมดที่อยู่ในมือ จากนั้นก็คลายกล้ามเนื้อทีละมัดแบบเดียวกับเท้า เริ่มจากนิ้วมือ ฝ่ามือ แล้วก็ข้อมือ
   • ขยับมาที่แขนช่วงบน จากนั้นก็หัวไหล่
   • ผ่อนคลายกล้ามเนื้อลำคอ ซึ่งเป็นบริเวณที่หลายคนใช้แบกรับความตึงเครียด
   • ผ่อนคลายกล้ามเนื้อขากรรไกรที่คุณอาจจะขบไว้โดยไม่รู้ตัว
   • ขยับขึ้นมาที่เปลือกตาและแก้ม ปล่อยให้กระโหลกศีรษะทั้งหมดจมลงในหมอน
   • เมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายทั้งหมดแล้ว พยายามกลับไปนอนต่อ
3. 
   3
   ฝึกการเกร็งนิ้วเท้า. แม้ว่าการเกร็งกล้ามเนื้อซ้ำไปซ้ำมาอาจดูเหมือนว่าจะทำให้คุณยิ่งตื่นตัว แต่จริงๆ แล้วการเกร็งนิ้วเท้าทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกายผ่อนคลายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน

   • นอนหงายลงบนเตียง หลับตา และกำหนดจิตไปที่นิ้วเท้า
   • งอนิ้วเท้าไปด้านหลังเข้าหาใบหน้าแล้วค้างไว้ท่านั้น 10 วินาที
   • คลายนิ้วเท้า 10 วินาที
   • ทำขั้นตอนนี้ซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นก็พยายามกลับไปนอนต่อ
4. 
   4
   ใช้บทสวดที่ช่วยผ่อนคลายเพื่อลดความวิตกกังวล. บทสวดเป็นเสียงที่ผลิตขึ้นซ้ำๆ เพื่อดึงสมาธิให้ห่างจากความคิดที่เข้ามารบกวน โดยบทสวดที่พบได้มากที่สุดก็คือเสียง "โอม" แต่จริงๆ แล้วคุณจะใช้เสียงอะไรก็ได้ที่ผ่อนคลายและเรียบง่าย บทสวดจะดึงสมาธิของคุณไปที่ 1) การกระทำที่ทำให้เกิดเสียง 2) ความรู้สึกทางกายที่เกิดจากการผลิตเสียงจากปากและลำคอ และ 3) เสียงผ่อนคลายที่ออกมา

   • นอนหงายลงบนเตียงแล้วหลับตา
   • หายใจลึกๆ เพื่อเติมอากาศเข้าไปในปอดช้าๆ สูดลมหายใจลงไปถึงฐานช่องทรวงอก สิ่งที่กระเพื่อมขึ้นมาควรจะเป็นหน้าท้อง ไม่ใช่หน้าอก
   • เปล่งเสียงว่า "โอม" ลากเสียง "ออ" ให้นานที่สุดแบบสบายๆ
   • กำหนดจิตไปที่องค์ประกอบ 3 อย่างของบทสวด ได้แก่ การกระทำ ความรู้สึก และเสียง นึกถึงสามสิ่งนี้จนกว่าทุกอย่างจะหายวับไป
   • หยุดพักในความเงียบ 1 วินาที
   • ทำซ้ำจนกว่าความวิตกกังวลจะค่อยๆ หายไป
5. 
   5
   เผชิญหน้ากับความคิดเชิงลบ. ถ้าคุณตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วถูกความวิตกกังวลหรือความเครียดโจมตีจนทำอะไรไม่ถูก คุณจะไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้จนกว่าคุณจะจัดการกับความคิดเชิงลบที่เข้ามาครอบงำจิตใจ

   • ถามตัวเองว่า "ความคิดเหล่านี้มีประโยชน์มั้ย มันช่วยให้ฉันไปถึงเป้าหมาย หรือว่ามันเป็นความคิดที่ไม่มีประโยชน์ วกไปวนมา และหมกมุ่นกันแน่"
   • ถ้ามันเป็นความคิดที่มีประโยชน์ ก็ปล่อยให้มันอยู่อย่างนั้นจนกว่ามันจะหายไปเอง คุณอาจจะรู้สึกผ่อนคลายเพราะได้พยายามคิดหาทางออกของปัญหาที่เผชิญระหว่างวัน
   • ถ้ามันเป็นความคิดเชิงลบ อย่าปล่อยให้ใจจมอยู่กับความคิดนั้น รับรู้ว่าการคิดถึงความคิดเหล่านี้ไม่มีผลดีต่อชีวิตของคุณเลย และบังคับตัวเองให้เลิกคิดเสียที
   • วิธีนี้ทำได้ยากมากและต้องอาศัยทั้งความอดทนและจิตใจที่เข้มแข็ง แรกๆ คุณอาจจะทำไม่ได้ แต่ผ่านไปสักระยะคุณจะสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมได้ว่า คุณจะปล่อยให้ความคิดเชิงลบมาทำให้คุณนอนไม่หลับกลางดึกหรือไม่
6. 
   6
   ใช้คำพูดยืนยันเชิงบวก. คุณจะมีปัญหาในการกลับไปนอนหลับต่ออย่างมากถ้าคุณยังอยู่ในวังวนของความคิดเชิงลบ ดังนั้นคำพูดยืนยันเชิงบวกที่เป็นเทคนิคการย้ำความคิดเชิงบวกซ้ำๆ กับตัวเองจนกว่าความวิตกกังวลจะลดลงก็อาจช่วยคุณได้ในวันที่คุณตื่นขึ้นมากลางดึก

   • เริ่มจากคำพูดยืนยันตัวเองเชิงบวกทั่วไปที่เข้าใจได้ง่าย เช่น "ฉันเป็นคนดี" "ฉันเชื่อมั่นในตัวเอง" หรือ "พรุ่งนี้จะต้องเป็นวันที่ดี"
   • กล่าวคำพูดยืนยันเหล่านี้กับตัวเองซ้ำไปซ้ำมาจนกว่าการกล่าวซ้ำจะทำให้คุณจะรู้สึกผ่อนคลายขึ้นเล็กน้อย
   • จากนั้นก็เขยิบไปใช้คำพูดยืนยันตัวเองที่เจาะจงยิ่งขึ้น เพื่อเจาะต้นตอของความวิตกกังวลที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ เช่น:
     • "ฉันจะได้เจอผู้ชาย/ผู้หญิงในฝัน"
     • "เร็วๆ นี้ฉันจะได้งานที่ดีกว่า"
     • "ฉันมีความสุขกับร่างกายของตัวเอง"
7. 
   7
   ลดอุณหภูมิ. สมองของคุณควบคุมอุณหภูมิในร่างกายอยู่ตลอดเวลาโดยที่คุณไม่รู้ตัว แต่เวลาที่คุณตื่นกับเวลาที่คุณหลับ สมองจะปรับอุณหภูมิภายในไม่เหมือนกัน การลดอุณหภูมิภายนอกลงเล็กน้อยจะช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน ถ้าห้องร้อน ให้ปรับอุณหภูมิลงอยู่ที่ 25-27 องศาเซลเซียส
8. 
   8
   เอาสัตว์เลี้ยงออกไปจากเตียง. แม้ว่าคุณจะรู้สึกอุ่นใจเวลาที่มีหมาหรือแมวซุกในอ้อมกอดของคุณเวลานอน แต่งานวิจัยพบว่าเจ้าของที่นอนกับสัตว์เลี้ยง 53% กล่าวว่า เพื่อนขนปุยขัดจังหวะรูปแบบการนอนตลอดทั้งคืน สัตว์เลี้ยงมีวงจรการนอนที่ไม่เหมือนมนุษย์ และมันก็ไม่ได้รู้สึกว่าจะต้องอยู่นิ่งๆ เงียบๆ เพื่อให้คุณนอนหลับ การนำสัตว์เลี้ยงออกจากห้องนอนจึงอาจเป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณนอนหลับตลอดทั้งคืน
9. 
   9
   ลุกขึ้นหาอะไรทำหลังจากผ่านไปแล้ว 20 นาที. ถ้าคุณเคยชินกับการนอนลืมตาโพลงบนเตียงมากเกินไป สมองของคุณจะเริ่มสร้างการเชื่อมโยงที่ไม่พึงประสงค์ระหว่างเตียงกับการตื่นนอน ในการป้องกันไม่ให้สมองสร้างการเชื่อมโยงแบบนั้น ให้ลุกจากเตียงถ้าคุณไม่สามารถนอนต่อได้หลังจากผ่านไปแล้ว 20 นาที และทำกิจกรรมเบาๆ จนกว่าจะพร้อมกลับไปนอนอีกครั้ง อ่านหนังสือหรือฟังเพลงผ่อนคลาย แต่ให้เลี่ยงแสงจ้าอย่างจอโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์ เพราะมันจะไปกระตุ้นสมองและทำให้คุณนอนไม่หลับ
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 2:

สร้างรูปแบบการนอนระยะยาวที่ดีต่อสุขภาพ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เข้ารับการตรวจและ/หรือรักษาความผิดปกติด้านการนอน. แม้ว่าความผิดปกติบางอย่าง (เช่น โรคลมหลับ ซึ่งเป็นอาการที่คนเราจู่ๆ ก็ผล็อยหลับไปในตอนกลางวัน) นั้นจะเห็นได้ชัดเจนและสามารถสังเกตได้ แต่คุณก็อาจจะมีความผิดปกติด้านการนอนที่คุณไม่เคยรู้จักมาก่อน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นความผิดปกติที่ทำให้เราหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งจะทำให้เราตื่นตลอดทั้งคืนและไม่เคยเข้าใจเลยว่าเพราะอะไรถึงตื่น สมาคมภาวะหยุดหายใจขณะหลับแห่งสหรัฐอเมริกาประเมินว่า ชาวอเมริกัน 22 ล้านคนเชื่อว่าตัวเองมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และ 80% ของรูปแบบการนอนที่ถูกขัดจังหวะนั้นไม่ได้รับการวินิจฉัย เพราะฉะนั้นไปตรวจซะ!
2. 
   2
   เข้ารับการตรวจและ/หรือรักษาอาการผิดปกติอื่นๆ ที่อาจขัดจังหวะการนอน. แม้ว่าคุณจะไม่ได้มีความผิดปกติด้านการนอน แต่ก็มีความผิดปกติทางการแพทย์อื่นๆ ที่ซ่อนอยู่มากมายที่อาจปลุกให้คุณตื่นขึ้นมาเป็นระยะตลอดทั้งคืน เช่น คนที่เป็นโรคกรดไหลย้อนมักจะเป็นโรคนอนไม่หลับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และโรคขากระตุก ส่วนผู้ชายที่เป็นโรคต่อมลูกหมากโตจะตื่นตลอดทั้งคืนเพราะรู้สึกปวดปัสสาวะมากๆ

   • อธิบายการถูกรบกวนเวลานอนให้บุคคลากรทางการแพทย์ฟัง และขอคำแนะนำเกี่ยวกับอาการผิดปกติทางการแพทย์ที่อาจเป็นสาเหตุของปัญหา
   • วิธีนี้อาจต้องตรวจเลือดด้วย และถ้าแพทย์พบความผิดปกติ วิธีการรักษาอาจจะเป็นแค่การเปลี่ยนแปลงอาหารไปจนถึงการผ่าตัด
   • ในการป้องกันไม่ให้เกิดกรดไหลย้อน ให้งดอาหาร เช่น ผลไม้ตระกูลส้ม ช็อกโกแลต ของทอดที่มีไขมันสูง กระเทียม หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ อาหารรสเผ็ด และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
   • ยารักษาโรคกรดไหลย้อนหรืออาการแสบร้อนบริเวณหน้าอกที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไปไม่สามารถรักษาสาเหตุของปัญหาที่ซ่อนอยู่ได้ แต่สามารถรักษาอาการเฉพาะจุดได้หากรับประทานก่อนนอน
3. 
   3
   เขียนบันทึกการนอน. วิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาว่าร่างกายของคุณต้องการอะไรถึงจะนอนหลับได้อย่างสนิทก็คือ การติดตามผ่านการเขียนบันทึกการนอน ผ่านไปสักระยะคุณจะเริ่มรู้ว่า อะไรที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทช่วงกลางคืน และอะไรที่ทำแล้วนอนหลับสบายดี

   • ใช้ แบบฟอร์มบันทึกการนอนหลับ ของสมาคมโรคลมชักแห่งประเทศไทย หาเวลากรอกแบบฟอร์มวันละ 2-3 นาที เขียนลงไปอย่างละเอียดและอย่าข้ามวัน
   • วิเคราะห์ข้อมูลจากบันทึกการนอน มองหารูปแบบบางอย่าง เช่น คุณนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืนในวันที่คุณออกกำลังกายหรือไม่ การดูทีวีก่อนนอนทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทหรือเปล่า ยานี้ทำให้การนอนช่วงกลางคืนสะดุดบ้างไหม
   • เปลี่ยนนิสัยประจำวันจากรูปแบบที่คุณสังเกตได้เพื่อสร้างรูปแบบการนอนปกติที่ไม่ถูกขัดจังหวะ
4. 
   4
   เข้านอนเวลาเดิมเป็นประจำ. คุณอาจจะมีตารางเวลาที่เอาแน่เอานอนไม่ได้ที่ทำให้คืนนึงคุณต้องอยู่จนดึกดื่น แล้วค่อยไปนอนเร็วในคืนถัดไป ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับทั้งตารางเวลาส่วนตัวและเวลางาน แต่เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดรูปแบบการนอนที่ไม่ดีที่นำไปสู่การตื่นกลางดึกบ่อยๆ ตลอดทั้งคืน คุณควรกำหนดเวลาเข้านอนที่แน่นอน คุณต้องให้ความสำคัญกับการเข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืน แม้ว่ามันจะทำให้คุณต้องปรับเปลี่ยนเวลาตลอดทั้งวันก็ตาม
5. 
   5
   ปฏิบัติตามกิจวัตรก่อนเข้านอนทุกคืน.การปฏิบัติตามขั้นตอนเดิมก่อนเข้านอนทุกคืนเป็นการฝึกร่างกายและสมองให้รอคอยคืนที่จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ทำทุกอย่างเหมือนเดิมก่อนเข้านอนทุกคืน เช่น:

   • อาบน้ำ
   • อ่านหนังสือหรือฟังเพลงสบายๆ
   • นั่งสมาธิ
6. 
   6
   อยู่ห่างจากหน้าจอก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง. งานวิจัยพบว่า แสงจ้าจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ และโทรทัศน์ขัดขวางไม่ให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอรโมนที่ใช้ในการควบคุมนาฬิกาภายในของร่างกาย

   • อย่าจ้องหน้าจอก่อนเข้านอน 1-2 ชั่วโมงทุกคืน
7. 
   7
   อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน. บางคนก็ไวต่อคาเฟอีนมากกว่าคนอื่น ซึ่งตัวคุณรู้ดีที่สุดว่าร่างกายตัวเองตอบสนองต่อกาแฟหรือน้ำอัดลมอย่างไร ถ้าคุณไวต่อคาเฟอีนมากเป็นพิเศษ หลังเที่ยงให้งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเพื่อให้ปลอดภัยไว้ก่อน และให้แน่ใจว่าร่างกายไม่มีอะไรที่จะมารบกวนการนอนในตอนกลางคืน
8. 
   8
   สร้างสภาพแวดล้อมที่ช่วยให้นอนหลับสนิท. อุณหภูมิที่เย็นจะช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายและทำให้คุณนอนหลับตลอดทั้งคืน ถ้ามีแสงจากถนนข้างนอกส่องเข้ามาทางหน้าต่าง ให้หาผ้าม่านหนาๆ (ผ้าม่านป้องกันแสง) มาบังแสงไว้ไม่ให้รบกวนคุณตลอดทั้งคืน และพยายามรักษาความเงียบในสภาพแวดล้อมให้ปราศจากเสียงพื้นหลัง

   • ถ้าคุณไม่สามารถเลี่ยงเสียงพื้นหลังได้ เช่น ถ้าคุณอยู่ในอะพาร์ตเมนต์ที่ผนังบางและเพื่อนบ้านเสียงดัง ลองเปิดเสียงพื้นหลังที่จังหวะสม่ำเสมอและผ่อนคลายเพื่อกลบเสียงรบกวนที่ไม่สม่ำเสมอ เสียงหึ่งๆ ของพัดลมก็ช่วยได้ นอกจากนี้ก็ยังมีแอปฯ ในโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ที่มีเสียงผ่อนคลาย เช่น เสียงฝนตกหรือเสียงคลื่นมหาสมุทรกระทบฝั่ง
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ถ้าคุณมักจะอยากกลับไปนอนต่อแต่ก็ชอบดูเวลาไปด้วย คุณก็อาจจะนอนไม่หลับ เพราะฉะนั้นให้หันนาฬิกาไปทางอื่นแล้วไม่ต้องหันไปมอง คุณไม่จำเป็นต้องรู้ว่าตอนนี้ตีอะไรแล้วจนกว่านาฬิกาจะปลุก
• เปิดเสียงที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น เสียงลม ฝน น้ำไหลแรง เป็นต้น จากนั้นก็หายใจลึกๆ และปล่อยใจให้ว่าง
• เดินไปที่อ่างล้างหน้าแล้วเอาน้ำเย็นลูบคอและแขน วิธีนี้ช่วยให้ตัวคุณเย็นขึ้นและผ่อนคลาย แล้วคุณจะผล็อยหลับไปโดยไม่ทันรู้ตัว
• ดื่มนมอุ่นๆ
• ถ้านาฬิกามีแสงดิจิทัล ให้หาอะไรมาปิดไว้เพื่อไม่ให้แสงรบกวน

โฆษณา

คำเตือน

• เวลาฝึกหายใจลึกๆ ให้ค้างลมหายใจไว้ในระยะเวลาที่คุณรู้สึกว่าเหมาะสมเท่านั้น

โฆษณา