Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi David Schechter, MD. David Schechter là bác sĩ sống tại Thành phố Culver, California. Với hơn 25 năm kinh nghiệm làm bác sĩ gia đình và bác sĩ y học thể thao, Schechter chuyên về y học tâm trí-cơ thể, y học phòng ngừa và điều trị đau mãn tính. Schechter nhận bằng tiến sĩ y khoa của Đại học New York và là bác sĩ chính tại Trung tâm Y tế Cedars-Sinai. Ông được các tạp chí Los Angeles Magazine và Men's Health Magazine bầu chọn là bác sĩ hàng đầu. Ông đã viết một số cuốn sách, trong đó có cuốn The MindBody Workbook.
Có 10 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Khi bị thương ở hông thì giấc ngủ ban đêm của bạn có thể trở thành cực hình. Khi đang bị đau, hẳn là bạn phải loay hoay xoay trở mà vẫn không sao tìm được tư thế ngủ cho thoải mái. Nhưng bạn đừng nản. Để ngủ ngon hơn khi đang bị thương hoặc đau ở hông, bạn không chỉ cần tìm tư thế đúng và nệm giường phù hợp mà còn phải hình thành nếp ngủ lành mạnh, tìm cách giảm đau an toàn và cố gắng cải thiện tình trạng sức khoẻ.
Các bước
Thử nằm nghiêng. Có lẽ bạn thường phải trở mình qua lại để tim tư thế nằm trên giường sao cho thoải mái. Nhiều bác sĩ khuyến nghị nên nằm nghiêng một bên khi bị đau hông. Tất nhiên là bạn nên tránh bên hông bị thương.[1]- Co hai đầu gối về phía thân mình.
- Đặt một chiếc gối giữa hai chân nếu đang nằm nghiêng. Cách này sẽ giúp cho hông, xương chậu và cột sống của bạn thẳng hàng hơn.
- Đừng bỏ cuộc nếu chưa thấy đỡ đau ngay. Có thể bạn cần thử dùng vài chiếc gối có độ cao khác nhau để tìm được tư thế phù hợp.
Kê gối hoặc chăn sau lưng. Mặc dù tư thế tốt nhất là năm nghiêng và đệm một chiếc gối giữa hai chân, bạn cũng có thể sửa tư thế này một chút nếu nó khiến hông đau thêm. Lấy một chiếc gối đặt dưới vùng thắt lưng và tựa lưng vào gối trong khi vẫn duy trì tư thế nằm nghiêng. Cách này sẽ giúp giảm áp lực đè lên hông.[2]- Tư thế này có thể hữu ích cho phụ nữ mang thai vốn thường bị đau hông trong ba tháng cuối thai kỳ, khi các mô liên kết giãn ra để chuẩn bị sinh nở. Bạn cũng có thể dùng một chiếc gối để nâng đỡ bụng.
- Bạn cũng có thể dùng một chiếc chăn cuộn tròn để kê lưng.
Thay đổi sang tư thế nằm ngửa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tư thế chỉ nằm nghiêng một bên lâu dần sẽ dẫn đến mất cân bằng và gây đau. Hãy đổi sang tư thế nằm ngửa. Nằm ngửa thực ra là tư thế ngủ tốt nhất, vì nó phân phối đều trọng lượng và giảm các điểm phải chịu áp lực.- Tránh nằm sấp, vì tư thế này có thể gây áp lực lớn lên cổ.
- Dùng một chiếc gối đỡ dưới cổ khi nằm ngửa.
- Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc kê gối dưới hai đùi để nâng đỡ cho hông khi nằm ở tư thế này.
Lót thêm miếng đệm dưới khớp hông. Dùng thêm một lớp đệm nếu bạn không thể không lăn qua nằm bên hông bị đau. Thử dùng một chiếc gối mỏng hoặc chăn để bảo vệ khớp hông trong khi ngủ và giảm áp lực lên khớp.[3]- Lót chăn hoặc tấm đệm bên dưới hông bị đau khi nằm ngửa.
- Bạn cũng có thể thử mặc bộ pajama dày hoặc quần thun thể dục đi ngủ, hoặc ứng biến bằng cách quấn băng xung quanh eo.
Quảng cáo
Chọn nệm cứng. Nệm giường tốt sẽ rất hữu ích. Nó sẽ giúp điều chỉnh tư thế cơ thể và nâng đỡ những vị trí cần nhất – trong trường hợp này là hông. Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia chỉnh hình về loại nệm có khả năng nâng đỡ và giúp bạn ngủ ngon hơn.[4]- Nói chung, bạn sẽ cần sự nâng đỡ của tấm nệm nhiều hơn. Nệm cứng có độ nâng đỡ tốt hơn nệm mềm, nhưng nhớ chọn loại không quá cứng.
- Trải thêm một tấm đệm xốp lên trên nệm giường để cho êm hơn và phân phối trọng lượng đều hơn.
- Tránh dùng nệm có lò xo bên trong. Lò xo trong nệm sẽ tạo ra các điểm áp lực, đặc biệt đối với những người nằm nghiêng và đối với các khớp xương như hông. Thay vào đó, bạn hãy thử dùng nệm cao su non, loại nệm có khả năng phân phối trọng lượng cơ thể đều hơn.
Duy trì nếp ngủ tốt. Mất ngủ vì đau hông thật không dễ chịu chút nào. Tuy nhiên, bạn có thể cải thiện được tình trạng này nếu duy trì được nếp ngủ tốt. Hãy thực hiện vệ sinh giấc ngủ. Tạo thói quen ngủ lành mạnh và nghỉ ngơi tối đa, cố gắng ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm là tốt nhất.[5]- Đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày. Nhịp điệu đều đặn là điều then chốt. Hãy cố gắng duy trì giờ thức dậy bình thường ngay cả khi đêm trước thức khuya hoặc ngủ không ngon.
- Tạo môi trường yên tĩnh dễ chịu trong phòng ngủ. Đảm bảo chiếc giường của bạn phải dễ chịu và phòng ngủ phải yên tĩnh, mát mẻ và tối.
- Thư giãn vào buổi tối. Bắt đầu thư giãn trước giờ ngủ vài tiếng, chẳng hạn như tắm nước ấm, giảm ánh sáng trong phòng, đọc sách hoặc mở nhạc êm dịu.
- Tránh caffeine và các chất kích thích khác. Ngoài ra, bạn cũng nên tắt các thiết bị điện tử - màn hình tinh thể lỏng có thể gây gián đoạn giấc ngủ.
Tránh dùng thuốc ngủ. Mấy ngày liên tiếp đau đớn và mất ngủ sẽ khiến bạn rất căng thẳng và mệt mỏi, thậm chí bạn còn nghĩ đến việc uống thuốc ngủ. Tuy nhiên bạn nên cố gắng cưỡng lại cám dỗ tìm kiếm giấc ngủ nhân tạo, vì thuốc ngủ và các chất hỗ trợ giấc ngủ khác có thể gây tác dụng phụ tiêu cực.[6]- Tránh dùng rượu như một loại thuốc ngủ. Chất cồn có thể giúp bạn rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó sẽ làm xáo trộn chu kỳ giấc ngủ bình thường của cơ thể và khiến bạn chếnh choáng và mệt mỏi khi thức dậy buổi sáng.
- Bạn cũng nên hạn chế dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê toa. Nhiều loại thuốc có thể gây nghiện, nghĩa là dần dần bạn sẽ cần dùng liều cao hơn và sẽ rất khó đi vào giấc ngủ nếu không dùng thuốc. Một số loại thuốc còn gây cảm giác loạng choạng và lơ mơ khi thức giấc.
- Chỉ uống thuốc hỗ trợ giấc ngủ trong thời gian ngắn. Khi dùng thuốc, bạn hãy cho bản thân được ngủ đủ giấc ban đêm.
Chườm đá lên hông đau trước khi đi ngủ. Đôi khi, cơn đau hông có thể xảy ra do tình trạng tăng sưng túi hoạt dịnh, một túi chứa đầy dịch có vai trò làm lớp đệm cho các khớp. Nếu được chẩn đoán bị viêm, bạn có thể chườm túi đá lên hông khoảng 20 phút trước khi ngủ.- Bọc túi đá trong khăn mỏng và không chườm trực tiếp đá lên da để tránh nguy cơ bỏng lạnh.
- Nhớ ngừng một lúc sau mỗi đợt chườm 20 phút để cho da trở lại nhiệt độ bình thướng trước khi tiếp tục chườm.[7]
Quảng cáo
Thường xuyên tập các bài tập thể dục nhẹ nhàng. Khi các khớp xương bị đau, chúng ta thường hết sức tránh sử dụng các khớp xương đó để hạn chế đau và khó chịu, nhưng thực ra bạn nên tiếp tục sử dụng hông. Tình trạng thiếu hoạt động trong các bệnh như viêm khớp có thể làm giảm tầm vận động, tăng cứng khớp và gây đau thêm. Hơn nữa, các bài tập thể dục có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.[8][9]- Trước khi tập thể dục, bạn cần đến bác sĩ để đảm bảo rằng các bài tập mà bạn sử dụng là an toàn cho hông.
- Thử các bài tập cải thiện tầm vận động, nhẹ nhàng chuyển động hông đến hết tầm. Các hoạt động như đi bộ, đạp xe chậm và bơi lội cũng hữu ích.
- Cố gắng tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần, tổng cộng 150 phút mỗi tuần. Chia nhỏ bài tập thành từng đợt 10 phút nếu bạn thấy chuyển động không được thoải mái.
- Một lợi ích quan trọng của các bài tập là nó có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm cân, cả hai yếu tố này sẽ giúp giảm áp lực và sự căng thẳng ở hông.
Đi mát-xa. Đôi khi, đau hông có thể là do các cơ xung quanh hông bị căng và nhức. Vài buổi mát-xa với chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn giảm căng cơ. Bắt đầu với các buổi mát-xa 30 phút để giảm đau.- Lưu ý rằng có thể phải mất 3-5 buổi mát-xa bạn mới thấy sự khác biệt.
- Nếu sau khi mát-xa mà tình trạng đau hông ban đêm tăng thêm, bạn nhớ nói với chuyên gia trị liệu vào lần tới.
Nghỉ ngơi và giảm đau. Mục đích của bài tập là vận động hông nhẹ nhàng – đừng tập quá sức hoặc chọn các bài tập gây áp lực lên khớp xương. Hãy để cho khớp nghỉ ngơi vào những lúc không thực hiện các bài tập nhẹ. Bạn cũng có thể kiểm soát cơn đau bằng cách uống thuốc giảm đau và thuốc kháng viêm không kê toa.[10][11]- Tránh gập người nhiều lần tại hông hoặc tạo áp lực trực tiếp lên khớp. Cố gắng không nằm nghiêng bên hông bị đau và tránh ngồi lâu.
- Chườm đá lên khớp hông bằng đá viên bọc trong khăn hoặc túi rau củ đông lạnh khi khớp bị viêm hoặc đau. Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp dùng nhiệt như tắm nước ấm chẳng hạn.
- Cân nhắc uống thuốc không kê toa như Ibuprofen vừa giúp giảm đau vừa có công dụng giảm sưng và viêm.
Nói chuyện với bác sĩ về việc giảm đau lâu dài. Tình trạng đau lưng có thể sẽ qua. Tuy nhiên, có thể đó là một căn bệnh mãn tính do viêm xương khớp hoặc một vấn đề khác. Bạn hãy trao đổi với bác sĩ về các giải pháp giảm đau nếu tình trạng này trở thành mãn tính. Bác sĩ có thể cho bạn lời khuyên về những việc mà bạn cần thực hiện tuỳ vào tình trạng của bạn.[12]- Hỏi bác sĩ về việc tiêm thuốc. Bác sĩ có thể tiêm một mũi steroid hoặc cortisone dể tạm thời giảm đau và viêm khớp.
- Cân nhắc tập vật lý trị liệu. Hỏi bác sĩ về các chương trình trị liệu giúp làm khoẻ khớp hông, tăng độ linh hoạt và duy trì tầm vận động.
- Bạn cũng có thể được nội soi khớp. Đây là một thủ thuật không xâm lấn cho phép bác sĩ phẫu thuật kiểm tra khớp để phát hiện các vấn đề và sửa chữa phần sụn tổn thương.
Quảng cáo
Tham khảo
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/hip-pain-during-pregnancy/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2013/08/finding-a-back-friendly-mattress-6-tips/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/sleep-disorders-center/patient-education/hic-what-you-need-to-know-about-sleep-one-of-lifes-necessities?_ga=1.102265353.901291303.1460912636
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/12/how-you-can-safely-use-sleeping-pills-for-insomnia/
- ↑ http://consumer.healthday.com/encyclopedia/first-aid-and-emergencies-20/emergencies-and-first-aid-news-227/ice-and-heat-packs-645144.html
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/arthritis/art-20047971
Về bài How.com.vn này
Bác sĩ y học gia đình
Bài viết này đã được cùng viết bởi David Schechter, MD. David Schechter là bác sĩ sống tại Thành phố Culver, California. Với hơn 25 năm kinh nghiệm làm bác sĩ gia đình và bác sĩ y học thể thao, Schechter chuyên về y học tâm trí-cơ thể, y học phòng ngừa và điều trị đau mãn tính. Schechter nhận bằng tiến sĩ y khoa của Đại học New York và là bác sĩ chính tại Trung tâm Y tế Cedars-Sinai. Ông được các tạp chí Los Angeles Magazine và Men's Health Magazine bầu chọn là bác sĩ hàng đầu. Ông đã viết một số cuốn sách, trong đó có cuốn The MindBody Workbook.
Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan
Trang này đã được đọc 916 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
