股関節痛のある人が眠る方法

股関節を痛めている時、夜になるとかなりの苦痛を強いられることがあります。なぜなら、股関節が痛くない状態では、楽な体勢を見つけられない時に寝返りを打つことができるからです。しかし、希望はあります。股関節を痛めている人がより快適に眠るには、適切な体勢やマットレスを見つけるだけではなく、健康的な睡眠習慣を身に付け、安全な方法で痛みを緩和し、そして症状に上手く対処する必要があります。

パート 1

パート 1 の 3:

適切な体勢を見つける

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横向き寝をしましょう。睡眠時に楽な体勢を求めて寝返りを打つのは極めて普通のことです。ただし、股関節を痛めている患者に対しては横向き寝を推奨する医師もいます。当然のことですが、症状のある方は下にしないようにしましょう。^{[1]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る}
- 膝を体に引き寄せましょう。
- また、横向きに寝る時には脚の間に枕を挟みましょう。このようにすると腰、骨盤、脊椎の位置をしっかりと維持することができます。
- すぐに痛みに変化が見られなくても諦めてはいけません。枕を変えながら、最適な高さを見つける必要があります。
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枕やブランケットを体の下に敷いて寝ましょう。横向きに寝て、曲げた脚を枕で支える体勢が最適ではありますが、そうすると痛みがひどくなる場合にはこの体勢をやや調整することができます。枕を腰のくびれた部分に置いてから横向きに寝ましょう。こうすれば、股関節にかかる負担を緩和することができます。^{[2]X出典文献}
- この体勢は、出産に向けて結合組織が弛緩および伸長する妊娠28週以降の妊婦にも有効です。また、枕を使用して腹部を支えることもできます。
- 丸めたブランケットでも腰のくびれを支えることができます。
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横向き寝と仰向け寝を交互に行いましょう。いつも同じ方向を下にして寝ていると、時間が経つにつれて筋肉の不均衡と痛みを引き起こすことがあるという研究結果もあります。そんな時には、仰向けになってまっすぐ寝ましょう。仰向けに寝ると体重が均等に分散されて負担のかかる部分が減るため、実は仰向けが最も健康的な体勢なのです。
- うつ伏せに寝るのは止めましょう。首に大きな負担がかかる恐れがあります。
- 仰向けに寝る際は、枕で首を支えましょう。
- また、この体勢で寝る時には腰をよりしっかりと支えるために、太ももの下に枕を置いてみるのも良いでしょう。
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股関節の下にベッドパッドを敷きましょう。股関節に痛みがあっても寝返りを打ってしまう人は、寝具を多めに使用します。睡眠中の股関節を保護し、負担を和らげるために低めの枕やブランケットを敷いてみましょう。 ^{[3]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る}
- 仰向けで寝る時には、痛めている股関節の下にブランケットやベッドパッドを敷きましょう。
- また、厚手のパジャマやセーターを着たり、非常に状態が悪い場合は腰にテーピングを巻いたりしてみましょう。
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パート 2

パート 2 の 3:

より快適に眠る

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硬めのマットレスを選びましょう。良いマットレスはあなたの土台になります。良いマットレスとは、体の位置をまっすぐに整え、最もサポートが必要な部位（今回の場合は股関節）を支えることのできるマットレスのことです。どのようなマットレスを使えばしっかりと体を支えることができ、良い睡眠が取れるのかについては、整形外科医などに相談しましょう。^{[4]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る}
- 一般的には、マットレスのサポート力を強化する必要があります。硬めのマットレスは、柔らかめのものよりもしっかりと体を支えることができます。ただし、硬すぎないものを選びましょう。
- マットレスのサポート力を強化し、体重をより均等に分散させるためにマットレスの上にフォームパッドを敷きましょう。
- 内部に金属製のバネが入ったマットレスは避けましょう。内部に入っているバネにより、特に横向き寝をする場合、体に負担がかかる部分が増えてしまいます。また、股関節にかかる負担も増加します。そのため、このようなマットレスではなく、体重を均等に分散することのできる形状記憶マットレスを使用しましょう。
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良い睡眠習慣を維持しましょう。股関節の痛みによって睡眠不足になるのは気分が良いものではありません。しかし、睡眠時間を最大限活用すれば股関節の状態も良くなるはずです。そのためには、睡眠衛生を改善しましょう。健康的な睡眠習慣を身に付け、毎日7〜9時間の睡眠を目標にできるだけ休息を取るようにします。^{[5]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る}
- 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きましょう。このリズムが鍵です。また、夜更かしをしたりよく眠れなかったりしたとしても、いつもの時間に起きるようにしましょう。
- 落ち着いた寝室環境を作りましょう。ベッドは快適な状態を保ち、そして部屋は暗くて涼しい静かな環境を作ります。
- 寝る前にはリラックスしましょう。眠りにつく数時間前から体をリラックスさせておきます。例として、温かいシャワーを浴びる、電気を暗くする、読書をする、セミクラシックや環境音楽（集中して聴かれることを目的としない音楽）をかけるなどの方法があります。
- カフェインやその他の刺激物は避けましょう。また、電子機器の電源を切りましょう。画面のバックライトは睡眠サイクルを乱してしまいます。
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睡眠薬の服用は止めましょう。痛みと睡眠不足が数日続くと、ストレスも疲労も感じることがあります。そんな時、睡眠薬の服用を検討することもあるでしょう。しかし、人為的に眠りに入る誘惑には耐えましょう。睡眠薬を服用すると副作用が出ることがあります。^{[6]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る}
- 眠るためにアルコールを摂取するのは止めましょう。アルコールを摂取すると速く眠りにつけるかもしれませんが、体の正常な睡眠サイクルが乱れ、朝起きた時にふらつきや疲労を感じることがあります。
- また、市販の睡眠薬の服用も最小限に抑えましょう。多くの市販睡眠薬には習慣性があります。つまり、時間が経つにつれてより多くの量が必要になり、将来睡眠薬なしでは眠れなくなってしまうかもしれないということです。また、起床時にふらついたり、頭がぼんやりしたりする睡眠薬もあります。
- 睡眠薬は短期間だけ服用するようにしましょう。また、睡眠薬を服用する時には必ず1晩中ぐっすりと寝られるだけの時間を確保します。
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寝る前に股関節を氷で冷やしましょう。時々、液体で満たされた袋であり、関節のクッションの役割をしている滑液包が腫れることによって股関節の痛みが引き起こされます。このような炎症を起こしているとの診断を受けた人は、寝る前の20分間、股関節に保冷剤を当てましょう。
- 保冷剤はペーパータオルもしくは薄手の布で包みましょう。肌に直接保冷剤を当ててはいけません。凍傷の恐れがあります。
- 20分ごとに肌を休め、通常の体温に戻してから再度保冷剤を当てましょう。^{[7]X出典文献}
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パート 3

パート 3 の 3:

股関節の痛みに対処する

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負荷が少ない運動を定期的に行いましょう。関節が痛い時は、痛みと不快感を最小限に抑えるためになるべく関節を使わないようにしたいものです。ただし、それでも股関節は使い続ける必要があるでしょう。関節炎のような症状があるのに腰を動かさないでいると、可動範囲が狭くなったり、凝りや痛みが悪化したりする可能性があります。さらに、運動をすることで眠りにつきやすくもなるはずです。^{[8]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る}^{[9]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- まず、股関節を動かす運動をしても問題ないかどうか医師に確認してもらいましょう。
- 股関節をゆっくりと最大限に動かす関節可動域訓練を行ってみましょう。ウォーキングや低速でのサイクリング、水泳も効果的です。
- 週に合計約150分を目標に、ほぼ毎日運動しましょう。運動によって不快感を覚える場合は、10分間ずつに分けましょう。
- 運動によって得られる大きな効果には、健康的な体重の維持や減量が挙げられますが、どちらも股関節への負担や刺激を和らげることができます。
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マッサージを受けましょう。股関節の痛みは、股関節周りの筋肉痛や硬くなった筋肉によって引き起こされることがあります。そんな時にはマッサージ師による施術を数回受ければ、筋肉の緊張が緩和されます。30分間のマッサージから始めて痛みを和らげましょう。
- 違いを感じるには3〜5回の施術が必要な場合があるということに留意しましょう。
- マッサージを受けた後、夜に痛みが悪化した場合は、次の施術時にマッサージ師にそのことを必ず伝えましょう。
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休めることで痛みを和らげましょう。運動をする上での理想は、股関節を軽く動かすことです。過度な運動をしたり、関節に負荷のかかる運動をしたりしてはいけません。運動をしない時には関節を休めましょう。また、市販の鎮痛剤や抗炎症薬を服用すると痛みと上手く付き合うことができます。^{[10]X信頼性の高い出典文献Cleveland Clinic出典を見る}^{[11]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 繰り返し股関節を曲げたり、直接負荷をかけたりするのは止めましょう。また、前述の通り痛みのある方を下にして寝たり、長時間座ったりすることは避けます。
- 炎症を起こしたり、痛みが出たりした時には袋などで包んだ氷もしくは冷凍野菜の袋を股関節に当てましょう。もしくは、温かいシャワーを浴びるなどの温熱療法を試すこともできます。
- 痛みを和らげるだけでなく、腫れや炎症を抑える効果もあるイブプロフェンなどの市販薬の服用を検討しましょう。
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長引く痛みを和らげるには医師に相談しましょう。股関節の痛みは一時的なものであることもありますが、変形性関節症やその他の健康問題によって引き起こされる慢性的な症状であることもあります。慢性的に痛みを感じる場合は、解決方法を医師に相談しましょう。症状に合わせた治療方針を提案してくれるはずです。^{[12]X出典文献}
- 注射について尋ねてみましょう。関節炎や痛みを一時的に和らげるためにステロイドやコルチゾンの注射を打つことができるかもしれません。
- 理学療法を受けることを検討しましょう。股関節の強化、柔軟性の向上、可動範囲の維持に役立つ治療プログラムについて医師に尋ねてみましょう。
- 関節鏡視下手術を受けなければならない可能性もあります。これは非侵襲的な治療法であり、外科医が関節の状況を探りながら損傷した軟骨組織を修復するものです。
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