Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers là chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân được NASM (Học viện Y học Thể thao Quốc gia) chứng nhận. Cô là chủ sở hữu của Elevate Your Plate®, một công ty tư vấn dinh dưỡng và huấn luyện cá nhân, sử dụng phương pháp có bằng chứng, cá nhân hóa, thực tế và hướng đến kết quả để cải thiện sức khỏe khách hàng. Với hơn 8 năm kinh nghiệm, Melody đã làm việc trong lĩnh vực y tế tư nhân và công cộng, giúp các cá nhân và cộng đồng đạt được những tiến bộ lớn trong việc quản lý cân nặng và phòng ngừa bệnh tật. Hiện tại cô có giấy chứng nhận về quản lý cân nặng ở người lớn và bằng thạc sĩ khoa học về dinh dưỡng, thực chế học và khoa học thực phẩm của Đại học Bang California - Northridge.
Có 20 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 3.804 lần.
Giảm cân thường là một nhiệm vụ khó khăn. Phương pháp giảm cân chậm hoặc giảm 0,5 kg – 1 kg mỗi tuần là lý tưởng, an toàn và có hiệu quả bền vững nhất.[1] Bạn sẽ cần cắt giảm calo nạp vào, ăn uống đúng cách, năng vận động và có thể phải điều chỉnh một số hành vi trong lối sống. Tuy nhiên, kết quả giảm cân cũng có thể là một trong những phần thưởng lớn nhất trong đời mà bạn làm được. Vừa tốt cho sức khoẻ và kéo dài tuổi thọ, vừa giúp bạn thêm tự tin, việc loại bỏ số cân nặng thừa sẽ rất xứng đáng với công sức bạn bỏ ra. Hãy thay đổi chế độ ăn, tăng cường hoạt động thể chất và điều chỉnh lối sống để giảm được 1 kg mỗi tuần.
Các bước
Cung cấp cho cơ thể protein nạc, hoa quả và rau. Ba nhóm thực phẩm này có lượng calo tương đối thấp, hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp bạn no bụng mà còn ngon miệng. Hãy kết hợp các thực phẩm này trong hầu hết các bữa ăn để hỗ trợ cho quá trình giảm cân.- Trong khi đang nỗ lực giảm cân và cắt giảm calo, bạn sẽ cần chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Những thức ăn này tương đối ít calo nhưng lại bổ dưỡng.
- Rau và hoa quả chứa nhiều loại dưỡng chất đa dạng, bao gồm chất xơ. Hàm lượng chất xơ cao trong rau quả giúp bạn mau no và no lâu. Nó có thể giúp bạn ăn ít hơn và bớt ăn vặt trong cả ngày.
- Ăn 1-2 khẩu phần hoa quả và rau trong mỗi bữa ăn. Nhớ tính toán sao cho các bữa ăn bao gồm ½ cốc hoa quả,[2] 1 cốc rau củ và 2 cốc rau xanh.[3]
- Protein là một nhóm thực phẩm khác có thể giúp bạn no lâu hơn và khá là ngon miệng. Nó cũng có vai trò hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cả ngày.[4]
- Ăn các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, đậu phụ, đậu, thuỷ hải sản có vỏ hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo trong mỗi bữa ăn. Cố gắng ăn khoảng 85 g – 120 g các protein nạc.[5]
Ăn một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt. Ăn vài khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt để giúp cân bằng dinh dưỡng. Những thực phẩm này cũng chứa một lượng chất xơ tương đối và giúp bạn no lâu hơn.[6]- Ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng và gạo trắng) nhưng lại không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như protein, hoa quả hoặc rau củ.
- Chọn thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì carb đơn giản hoặc ngũ cốc tinh chế thường có trong bánh mì trắng, bánh quy và bánh ngọt. Bạn hãy thử ăn gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, lúa mì farro, bánh mì hoặc mì làm từ lúa mì nguyên hạt.
- Đong khẩu phần thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt để giảm cân. Đong 30 g hoặc khoảng ½ cốc là vừa.[7]
- Nhớ rằng 1 lát bánh mì là 1 khẩu phần, nhưng một chiếc bánh mì tròn nhỏ hoặc bánh mì vòng là 2 khẩu phần.
Hạn chế các thức ăn chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến sẵn bao gồm bánh mì, bánh ngọt, kẹo, thức ăn nhanh và các bữa ăn làm sẵn đông lạnh. Cố gắng tránh ăn những thức ăn này vì chúng thường chứa nhiều calo hơn so với thực phẩm ít chế biến.[8]- Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến có thể gây cản trở cho quá trình giảm cân. Các thức ăn này thường chứa nhiều calo, chất béo, đường và các chất phụ gia khác.[9]
- Nếu hiện tại bạn đang phụ thuộc nhiều vào đồ ăn làm sẵn, hãy giảm dần và chuyển sang thực phẩm ít chế biến hơn. Bắt đầu bằng cách ăn một bữa chính hoặc bữa nhẹ ở nhà hoặc đem theo thức ăn nấu ở nhà khi đi làm.
- Ngoài ra, việc lên thực đơn và nấu ăn sẽ giúp bạn chủ động hơn và có sẵn thức ăn đem theo mà không phải mua thức ăn chế biến sẵn.
Uống nước. Uống đủ nước không những tốt cho sức khoẻ mà còn là một cách tuyệt vời giúp bạn giảm cân.- Nước có thể giúp giảm cân một phần là vì nó khiến bạn có cảm giác no. Tương tự như thức ăn, nước cũng chiếm chỗ trong dạ dày. Một cốc nước lớn uống trước bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no khi bắt đầu ngồi vào bàn ăn. Ngoài ra, những khi thấy đói mà chưa đến bữa, bạn cũng có thể uống một cốc nước để bớt đói mà không phải ăn vặt.
- Việc uống đủ chất lỏng trong cả ngày cũng có lợi cho việc giảm cân vì nó cung cấp nước cho cơ thể. Khi cơ thể thiếu nước, bạn có thể cảm thấy đói trong khi thực ra chỉ là khát nước.[10]
- Cố gắng uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.[11] Chọn các thức uống không chứa calo và caffeine như nước lọc, nước ướp hương vị hoặc trà tách cafeine không đường.
Ăn chậm hơn. Khi ăn chậm hơn, người ta thường ăn ít thức ăn hơn, tiêu thụ ít calo hơn; nhờ vậy cân nặng cũng giảm. Đó là vì cơ thể bạn có thời gian để nhận biết là bạn đã ăn đủ.- Hầu hết các chuyên gia sức khoẻ khuyến nghị mọi người nên dành khoảng 20-30 phút cho mỗi bữa ăn. Như vậy, hệ tiêu hoá của bạn có thời gian để gửi tín hiệu báo no đến não.[12]
- Nếu ăn quá nhanh so với thời gian này, bạn rất dễ ăn quá nhiều trong một bữa.
- Thử cài hẹn giờ, đặt đũa xuống sau khi gắp một miếng, nhấp một ngụm nước sau khi ăn một miếng, nói chuyện với bạn bè và gia đình. Các mẹo này có thể giúp bạn ăn chậm lại.
Uống multivitamin (viên đa sinh tố). Uống mỗi ngày một viên multivitamin có thể là ý tưởng hay khi bạn đang nỗ lực giảm cân. Nó không giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhưng có thể đáp ứng nhu cầu về dưỡng chất khi bạn cắt giảm calo.[13]- Multivitamin và bất cứ vitamin nào cũng không có tác dụng giảm cân. Chỉ có biện pháp cắt giảm calo và tập thể dục mới giúp bạn giảm cân.
- Tuy nhiên, nếu bạn giảm lượng calo đáng kể (500-1000 calo để giảm 1 kg trong 1 tuần), có thể bạn không nạp đủ dưỡng chất cần thiết.
- Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu uống bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào. Bác sĩ có thể cho bạn biết nó có an toàn cho bạn không.
Quảng cáo
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR). Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày khi thực hiện các hoạt động trao đổi chất cơ bản như thở, tiêu hoá thức ăn hoặc chớp mắt.[14] Đây là điều quan trọng trong việc xác định nhu cầu calo cơ bản của bạn. Bạn có thể tính bằng tay hoặc dùng ứng dụng tính toán online như ở đây.- Nếu là nữ, bạn hãy tính BMR bằng công thức sau: [15] 655 + (4,3 x cân nặng tính theo pound) + (4,7 x chiều cao tính theo inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)
- Nếu tính theo hệ mét, bạn sẽ dùng công thức sau: BMR = 655,1 + (9,563 x cân nặng tính theo kg) + (1,850 x chiều cao tính theo cm) – (4,676 x tuổi tính theo năm)
- Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi, cao 5'7", nặng 135 pound, BMR sẽ là 655 + (4,3 x 135 pounds) + (4,7 x 57) – (4,7 x 30) = 1408,5.
- Nếu là nam, bạn hãy tính BMR bằng công thức sau:[16] 66 + (6,3 x cân nặng tính theo pound) + (12,9 x chiều cao tính theo inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
- Nếu dùng hệ mét, bạn sẽ dùng công thức sau: BMR = 66,5 + (13,75 x cân nặng tính theo kg) + (5,003 x chiều cao tính theo cm) – (6,755 x tuổi tính theo năm)
- Ví dụ: Một nam giới 30 tuổi, cao 6', nặng 180 pound sẽ có BMR là 66 + (6,3 x 180 pounds) + (12,9 x 72) – (6,8 x 30) = 1924,8.
Cộng thêm yếu tố hoạt động thể chất. Sau khi xác định BMR, bạn sẽ cần tính toán mức hoạt động thể chất của bạn trong tuần. Nhân BMR với mức hoạt động, kết quả sẽ là số calo ước tính được đốt cháy mỗi ngày.- Nếu bạn là người ít hoạt động: nhân BMR với 1,2.[17]
- Nếu mức hoạt động của bạn ở mức trung bình: nhân BMR của bạn với 1,3–1,4.[18]
- Nếu bạn có mức hoạt động rất cao: nhân BMR của bạn với 1,4–1,5.[19]
- Ví dụ: Nếu bạn có BMR 1924,8 và có lối sống năng vận động, bạn cần nhân BMR với 1,4. Khi đó bạn sẽ xác định được rằng cơ thể bạn đốt cháy khoảng 2.694,72 calo mỗi ngày.
Tính toán mục tiêu calo của bạn. Bạn có thể dùng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày để tính giới hạn calo giúp bạn giảm cân 0,5 -1 kg mỗi tuần.- Mỗi 0,5 kg mỡ có xấp xỉ 3.500 calo. Để giảm 0,5 kg mỡ, lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy 3.500 calo. Để giảm 1 kg mỡ trong 1 tuần, lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo đốt cháy là 7.000 calo trong tuần đó. Nói cách khác, cơ thể bạn cần phải thiếu hụt 1.000 calo/ngày để giảm được 1 kg mỡ trong 1 tuần.[20]
- Để tính số lượng calo mà bạn không được vượt quá để giảm 1 kg mỗi tuần (dựa vào mức hoạt động của bạn hiện tại), bạn sẽ lấy lượng calo đốt cháy trong 1 ngày như cách tính toán trong bước "Tính toán mức hoạt động của bạn" trừ đi 1.000 calo.
- Ví dụ: nếu bình thường bạn đốt cháy khoảng 2694 calo/ngày, bạn sẽ cần giới hạn số calo nạp vào ở mức 1694/ngày để giảm 1 kg mỗi tuần.
- Lưu ý rằng những phụ nữ nhỏ người sẽ khó đạt được mức thiếu hụt 1.000 calo. Nếu mức calo bạn nạp vào ít hơn 1.200 calo/ngày (sau khi trừ đi 1.000), có lẽ bạn cần cân nhắc lập kế hoạch giảm cân chậm hơn. Ăn ít hơn 1.200 calo/ngày có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và cản trở mục tiêu giảm cân lâu dài của bạn.[21]
- Ví dụ: nếu bạn là phụ nữ, có BMR 1.408 và mức hoạt động nhẹ (x 1.3), do đó cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 1.831 calo/ngày. Trong trường hợp này, mức thiếu hụt 1.000 calo sẽ đòi hỏi bạn chỉ được ăn 850 calo/ngày. Mức này là quá thấp cho chế độ ăn lâu dài và sẽ khiến bạn không nạp đủ lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Ăn vừa đủ no. Bên cạnh việc tính toán lượng calo, bạn cũng nên chú ý cảm giác của cơ thể khi ăn. Đây là một tín hiệu tự nhiên của cơ thể báo cho bạn biết bạn đã ăn lượng thức ăn vừa đủ (không tính lượng calo).- Cơ thể chúng ta có nhiều cơ chế để giúp chúng ta biết khi nào đã ăn đủ thức ăn trong một bữa. Trong dạ dày và ruột có những tế bào báo cho não biết điều này.
- Lắng nghe và chú ý đến những dấu hiệu này để biết khi nào bạn đã ăn vừa đủ - không no hoặc quá no. Đây là “ứng dụng tính lượng calo” tự nhiên của cơ thể.
- Ngừng ăn khi cảm thấy vừa đủ, tức là bạn không có cảm giác đói và biết là sẽ không đói trong vài giờ tới.
- Nếu bạn cảm thấy no, có thể là bạn đã ăn hơi nhiều, hoặc đã cố ăn cho hết phần ăn hoặc ăn thêm phần nữa. Nếu bạn cảm thấy no hoặc khó chịu thì nghĩa là bạn đã ăn quá nhiều.
Quảng cáo
Tập các bài tập rèn thể lực. Để giúp duy trì khối cơ khi thiếu calo, bạn nên cân nhắc tập tạ.- Khi thiếu hụt calo, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nguồn dự trữ từ mỡ và cả cơ bắp để tạo năng lượng. Tốt nhất là bạn phải đốt cháy mỡ thay vì cơ bắp. Việc thường xuyên tập rèn thể lực có thể giúp bạn hạn chế mất đi khối cơ nạc.[22]
- Các chuyên gia sức khoẻ khuyên nên dành ra ít nhất một hoặc hai ngày cho các bài tập rèn sức mạnh.[23] Đảm bảo tập từng nhóm cơ chính trong khi tập luyện.
- Thử tập nâng tạ hoặc sử dụng máy tập tạ, tập yoga hoặc pilates, hoặc xây dựng khối cơ nạc.
Tập thêm các bài tập cardio (các bài tập làm tăng nhịp tim). Các bài tập cardio không những tốt cho sức khoẻ tổng thể mà còn giúp cơ thể đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân.[24]- Bài tập cardio hoặc aerobic (bài tập hiếu khí) đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ ngoài việc giảm cân. Nó đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và cao huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu và tăng mức năng lượng.[25]
- Cardio cũng là một dạng bài tập chủ yếu đốt cháy calo và giúp giảm cân. Kết hợp chế độ ăn và hoạt động thể chất là cách tốt nhất để giảm cân.[26]
- Tập cardio 5 ngày trong tuần, mỗi buổi ít nhất 30 phút. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tối thiểu trong bộ hướng dẫn tập thể dục dành cho người lớn ở Mỹ.[27]
- Bạn có thể tập chạy bộ, đi bộ nhanh, khiêu vũ, bơi lội hoặc tập với máy elliptical.
Đi bộ nhiều hơn. Bên cạnh các bài tập rèn thể lực và cardio, bạn cũng nên cố gắng vận động nhiều hơn hoặc đi bộ nhiều hơn trong ngày. Các nghiên cứu đã chứng minh là các hoạt động thường ngày cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân.[28]- Các hoạt động hàng ngày là những việc chúng ta làm trong một ngày bình thường. Có thể đó là đi bộ đến những nơi cần đến, đi cầu thang bộ, hút bụi sàn nhà hoặc cắt cỏ.
- Các hoạt động hàng ngày chỉ đốt cháy từng lượng nhỏ calo; nhưng nếu vận động nhiều hơn trong cả ngày, bạn vẫn có thể tác động đáng kể lên số cân nặng của bạn.
- Cố gắng vận động hoặc đi bộ nhiều hơn trong cả ngày. Đi bộ một vòng trong giờ nghỉ ăn trưa, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đậu xe ở nơi xa hơn và đi bộ đến nơi cần đến, thậm chí tập nhảy dang tay chân trong thời gian quảng cáo khi xem tivi.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ giảm cân. Họ biết điều gì là tốt cho bạn.
- Số cân nặng bạn giảm được mỗi tuần sẽ tuỳ thuộc vào trọng lượng hiện tại của bạn. Số cân nặng thừa càng nhiều thì bạn càng giảm cân nhanh, nhưng khi đã đạt đến mức cân nặng lý tưởng thì việc giảm mỡ thường sẽ chậm.
- Giảm 0,5 -1 kg mỗi tuần được coi là cách giảm cân an toàn và phù hợp. Tốc độ giảm cân nhanh hơn mức này vừa không tốt vừa không an toàn.
Tham khảo
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vitamins/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/weight/boost-weight-loss-by-knowing-your-bmr.aspx
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
Về bài How.com.vn này
Chuyên gia dinh dưỡng & Huấn luyện viên cá nhân
Bài viết này đã được cùng viết bởi Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers là chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân được NASM (Học viện Y học Thể thao Quốc gia) chứng nhận. Cô là chủ sở hữu của Elevate Your Plate®, một công ty tư vấn dinh dưỡng và huấn luyện cá nhân, sử dụng phương pháp có bằng chứng, cá nhân hóa, thực tế và hướng đến kết quả để cải thiện sức khỏe khách hàng. Với hơn 8 năm kinh nghiệm, Melody đã làm việc trong lĩnh vực y tế tư nhân và công cộng, giúp các cá nhân và cộng đồng đạt được những tiến bộ lớn trong việc quản lý cân nặng và phòng ngừa bệnh tật. Hiện tại cô có giấy chứng nhận về quản lý cân nặng ở người lớn và bằng thạc sĩ khoa học về dinh dưỡng, thực chế học và khoa học thực phẩm của Đại học Bang California - Northridge. Bài viết này đã được xem 3.804 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 3.804 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
