Jak hubnout rychlostí 0.5 kg za den

Pokud chcete zhubnout dlouhodobě, neměli byste hubnout rychleji než 0.5-1 kg za týden, ale pokud chcete hubnutí pouze nastartovat, nebo se potřebujete zbavit několika kilogramů před nějakou důležitou událostí, je možné hubnout i rychlostí 0.5 kg za den. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Prohlášení: Tento článek nepodporuje rychlé hubnutí. Nejlepším způsobem, jak zhubnout a váhu si udržet, je zdravě jíst, cvičit a hubnout pomalu.

Část 1

Část 1 ze 2:

Praktické záležitosti

Stáhnout PDF

1
Spočítejte si to. Abyste zhubli 0.5 kg, budete muset každý den spálit o 3500 kalorií více, než kolik sníte. To, kolik kalorií denně spálíte, závisí na vaší aktuální hmotnosti a na tělesné aktivitě. Spočítáte to tak, že vynásobíte svoji hmotnost v librách deseti.^{[1]XZroj výzkumu}
- Pokud vážíte asi 70 kg (cca 150 liber), spálíte každý den cca 1500 kalorií i bez tělesné aktivity. Když sníte 1000 kalorií denně, budete muset spálit dalších 3000 kalorií, abyste zhubli 0.5 kg.
2
Omezte svůj příjem kalorií. Pokud chcete zhubnout 0.5 kg za den, budete muset jíst 800-1200 kalorií denně (podle toho, kolik vážíte a jak moc budete cvičit). Kalorický příjem omezte tím, že budete jíst menší porce a budete si vybírat zdravější potraviny.
- Jezte nízkokalorická jídla, která vás zasytí. Měli byste jíst hlavně zeleninu a bílkoviny. Jezte salát, celer, brokolici, fazole, špenát a další druhy zeleniny. Z bílkovin byste měli jíst kuřecí, krůtí a rybí maso a tofu. Zelenina a bílkoviny vás rychle zasytí a neobsahují příliš mnoho kalorií.
- Přestaňte jíst cukr, sůl a většinu sacharidů. Normální strava by tyto živiny měla obsahovat, ale pokud chcete rychle zhubnout, budete se jim muset vyhýbat.
- Nedávejte si do salátu dresink ani omáčky k masům, protože tato dochucovadla obsahují spoustu kalorií. Raději si jídlo ochuťte pepřem, limetkou, octem, nebo pálivou omáčkou.
- Nepoužívejte olej ani máslo a snažte se vařit na páře.
3
Zapisujte si vše, co sníte. Studie prokázaly, že lidé, kteří si zapisují vše, co snědí, zhubnou více, než lidé, kteří si svá jídla nezapisují. ^{[2]XZroj výzkumu} Zapisujte si vše do deníku a nezapomeňte ke každému jídlu uvést i počet kalorií.
- Spočítejte si kalorie, které jste spálili cvičením a odečtěte je od počtu kalorií, které jste snědli.
- Můžete používat internetové kalkulačky kalorií, například My Fitness Pal nebo Calorie King.
4
Každý den se hodinu až dvě věnujte aerobnímu cvičení. Bez ohledu na to, jak málo budete jíst, budete muset cvičit, jinak se vám nepodaří spálit dostatek kalorií. Zde uvádíme sporty, při kterých spálíte nejvíce kalorií:
- Běžky: 545- 1125 kalorií za hodinu.^{[3]XZroj výzkumu}
- Jízda na kole: 570-850 kalorií za hodinu.^{[4]XZroj výzkumu}
- Běh: 850 kalorií za hodinu.^{[5]XZroj výzkumu}
- Boxování: 651-815 kalorií za hodinu.^{[6]XZroj výzkumu}
- Squash: 850 kalorií za hodinu.^{[7]XZroj výzkumu}
- Plavání: 545-680 kalorií za hodinu. ^{[8]XZroj výzkumu}
- Horolezectví: 540-750 kalorií za hodinu.
- Rugby: 681-715 kalorií za hodinu. ^{[9]XZroj výzkumu}
Mezi tyto komunity patří například Fitocracy. Všichni členové jsou na jedné lodi – snaží se být zdraví a fit a společně překonávají překážky. Staňte se aktivním členem a získáte podporu, která vám pomůže vytrvat. Platforma vám umožní sdílet vaše cíle, každodenní pokroky a překážky, kterým musíte čelit. Nejdůležitějším aspektem je ovšem to, že se seznámíte s ostatními lidmi, kteří se také snaží zhubnout a kteří vám mohou nabídnout podporu a pomoci vám překonat překážky, se kterými se na své cestě setkáte.
6
Pijte hodně vody. Díky vodě se budete cítit déle sytí a kromě toho doplníte tekutiny, což je důležité. Když nebudete mít dostatek tekutin, budete dehydrovaní a nebudete mít energii na cvičení. Každý den byste měli vypít 10-12 šálků vody.
- Můžete si vodu ochutit kousky citronu, limetky, nebo okurky.
Uvědomte si, že se váš metabolismus večer značně zpomaluje, takže musíte tělu dopřát dostatek času na to, aby strávilo jídlo, které večer sníte. Čím dříve povečeříte, tím lépe. Neměli byste ovšem večeři vynechávat, aby vás v noci nebudil hlad.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 2:

Potlačte svoji chuť k jídlu

Stáhnout PDF

1
Pijte zelený čaj. Čaj a další nápoje s kofeinem potlačují chuť k jídlu a zrychlují metabolismus. ^{[10]XZroj výzkumu}
- Neměli byste ovšem pít více než dvě kávy za den, jinak budete nervózní a roztěkaní.
Mnoho lidí se přejídá a příliš často kouří, protože trpí orální fixací. Můžete s tím bojovat tak, že budete žvýkat žvýkačku. Žvýkáním dokonce spálíte kalorie a posílíte si čelist.
Když budete mít čisté a svěží zuby, nebudete mít chuť na jídlo a kromě toho budete mít i zdravější chrup a dásně.
Zázvor vám dodá energii a zrychlí zažívání. ^{[11]XZroj výzkumu} Uvařte si zázvorový čaj, nebo si přidejte zázvor do jídla.
Vaše jídlo díky tomu bude chutnat lépe a zrychlíte svůj metabolismus.^{[12]XZroj výzkumu}
Jablka jsou nejlepším přítelem člověka, který drží dietu – zasytí vás, protože obsahují spoustu vlákniny a vyrovnají vám hladinu krevního cukru. Také po nich budete mít dostatek energie, i když budete jíst méně, než jste zvyklí. ^{[13]XZroj výzkumu}
Nejlepším způsobem, jak jíst méně, je najít si činnosti, které vás zabaví a umožní vám zapomenout na jídlo. Když budete mít na něco chuť, dejte si horkou koupel, nalakujte si nehty, zavolejte kamarádovi, přečtěte si časopis, jděte na procházku, nebo si pusťte nějaký svůj oblíbený film.
Reklama

Tipy

Najděte si způsob, jak si udržet motivaci. Vyfoťte se na začátku hubnutí a dělejte si pravidelně fotky svých pokroků. Vytiskněte si fotky sportovců, kteří mají krásnou postavu a vylepte si je na lednici, nebo si najděte kamaráda, se kterým se budete navzájem podporovat.
Ze začátku zhubnete relativně dost vody. Pokud chcete dosáhnout dlouhodobějších výsledků, měli byste hubnout pomalu, jíst zdravě a cvičit.
Pokud jíte hodně jídla, omezujte ho postupně a snažte se jíst menší porce. Studie prokázaly, že pět menších jídel denně je mnohem zdravější, než tři velká jídla denně.
Stanovte si cíl, kolik kalorií chcete každý den spálit, ale nepřehánějte to.

Reklama

Varování

Nesnažte se takto hubnout déle než pět dní v kuse – po delší době vaše tělo přepne do režimu hladovění a vy následně všechna kila zase rychle přiberete.

Reklama