Как худеть на полкилограмма в день

Похудение может быть долгим и непростым процессом. Чтобы сбросить вес здоровым путем, большинство врачей рекомендуют терять не более 0,5–1 килограмма в неделю.^{[1]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Тем не менее, если вам просто необходимо сбросить пару килограммов всего лишь за несколько дней, можно терять примерно по 0,5 килограмма в день, избавляясь от лишней жидкости в организме, — для этого следует ограничить потребление натрия и углеводов и пить больше воды. Таким образом вы сможете заметно похудеть в течение нескольких недель, однако затем, по мере стабилизации содержания жидкости в организме, потеря веса замедлится. Если вы хотите за короткое время сжечь значительное количество жира, посоветуйтесь с врачом насчет соблюдения низкокалорийной диеты в течение нескольких дней.

Эта статья носит чисто информативный характер и никак не поощряет использование нездоровой диеты для слишком быстрой потери веса. Чтобы узнать, как похудеть более здоровым способом, прочитайте статью «Как сбросить вес».

Метод 1

Метод 1 из 2:

Быстрое избавление от лишней жидкости

Загрузить PDF

1
Сократите потребление натрия, чтобы в организме задерживалось как можно меньше воды. Употребление в пищу слишком большого количества соли приводит к тому, что в организме задерживается вода, что повышает вес на несколько нежелательных килограммов и может вызывать вздутие живота. Чтобы сбросить связанный с лишней жидкостью вес, не солите пищу. Сократите потребление богатой натрием пищи и напитков, таких как переработанные мясные продукты, соленые закуски (чипсы, орешки), спортивные напитки.^{[2]XИсточник информации}
- Вы сможете избегать многих скрытых источников натрия, если будете готовить пищу самостоятельно из свежих непереработанных ингредиентов.
- При приготовлении пищи старайтесь заменять соль другими ароматными приправами, например черным перцем или чесноком.
- Ешьте больше богатых калием продуктов, таких как бананы, помидоры и сладкий картофель, — это также помогает вывести из организма лишнюю соль.
2
Сократите потребление углеводов, чтобы быстро сбросить обусловленный лишней жидкостью вес. При употреблении большого количества простых углеводов в организме остается больше воды. Именно поэтому многие поначалу быстро сбрасывают вес, когда переходят на низкоуглеводную диету.^{[3]XИсточник информации} Чтобы быстро потерять связанный с лишней водой вес, попробуйте ограничить потребление таких богатых углеводами продуктов, как белый хлеб и макароны, выпечка, картофель.
- Попробуйте заменить богатые углеводами продукты фруктами и овощами с высоким содержанием пищевых волокон, например ягодами, фасолью, зелеными листовыми овощами.
- Диета со слишком малым содержанием углеводов или полным их отсутствием дольше нескольких месяцев может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Посоветуйтесь с врачом насчет безопасного для вас уровня потребления углеводов.^{[4]XИсточник информации}
Предупреждение: хотя употребление меньшего количества углеводов, вероятно, поможет вам похудеть в краткосрочной перспективе, экстремальные низкоуглеводные диеты не рекомендуются для долгосрочного похудения. Здоровая диета должна включать сложные углеводы, например хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис.
3
Пейте больше воды, чтобы вывести из организма лишнюю жидкость. Это может показаться странным, однако поддержание водного баланса способствует тому, что организм накапливает меньше лишней жидкости. Большинству взрослых следует выпивать 8–10 стаканов (2–2,5 литров) воды в день, чтобы оставаться здоровым, поддерживать водный баланс и предотвратить скопление жидкости в организме. Однако вам может требоваться еще больше воды в тех случаях, если вы:^{[5]XИсточник информации}
- много занимаетесь спортом;
- живете в жарком климате;
- беременны или кормите грудью;
- болеете, особенно если болезнь сопровождается рвотой или диареей;
- соблюдаете диету, богатую пищевыми волокнами или белками.
4
Ешьте соответствующую пищу, чтобы получать больше воды. Вода является не единственным хорошим источником жидкости для организма. Вы сможете также избавиться от лишней жидкости, если будете есть сочные овощи и фрукты, например дыни, клубнику и зеленые листовые овощи.^{[6]XИсточник информации}
- Полезны также супы и бульоны с низким содержанием натрия.
5
Занимайтесь физическими упражнениями, чтобы вывести жидкость с потом. Занятия спортом помогают избавиться от лишней жидкости и натрия и тем самым быстро сбросить связанный с ними вес. Хорошо пропотеть помогают кардиоупражнения, такие как езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба.^{[7]XИсточник информации}
- Прекрасным способом избавиться от лишней жидкости и натрия являются высокоинтенсивные тренировки, например на велотренажере.
- Пейте во время тренировок достаточное количество воды. В случае обезвоживания в организме скопится больше жидкости!
6
Проконсультируйтесь с врачом насчет мочегонных средств. Если в вашем организме скапливается жидкость и вы легко набираете из-за этого вес, посоветуйтесь с врачом. Возможно, он определит источник данной проблемы и способы избавиться от нее. В зависимости от количества жидкости и причины ее скопления врач может порекомендовать препараты или биологически активные добавки, которые помогут избавиться от лишней воды и сбросить связанный с ней вес.^{[8]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Часто при скоплении жидкости назначают биологически активные добавки с магнием и мочегонные средства.
- Если вы набираете 1 килограмм в день или около 2 килограммов за неделю, немедленно обратитесь к врачу. Другими признаками скопления лишней жидкости являются отек ладоней и ступней, одышка, кашель, тошнота, чувство переполненности после приема небольшого количества пищи.^{[9]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Быстрое сжигание жира

Загрузить PDF

1
Узнайте у врача, безопасна ли для вас низкокалорийная диета. Чтобы быстро избавиться от жира, необходимо значительно сократить ежедневное потребление калорий. В большинстве низкокалорийных диет дневная норма не превышает 800–1500 калорий.^{[10]XИсточник информации} Прежде чем попытаться соблюдать подобную диету, посоветуйтесь с врачом насчет того, насколько вам безопасно сократить потребление калорий и как долго можно придерживаться таких ограничений.
- Ежедневное потребление такого малого количества калорий небезопасно для большинства людей и не позволяет сбросить вес в долгосрочной перспективе.
- Большинство врачей не рекомендуют соблюдать диеты с очень низким (менее 800 калорий в день) потреблением калорий, если только вам не следует быстро сбросить вес по медицинским показаниям (к примеру, если вы готовитесь к операции или стараетесь справиться с каким-либо заболеванием, например сахарным диабетом).^{[12]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
Предупреждение: низкокалорийная диета может представлять опасность для здоровья, если вы беременны, кормите грудью или имеете определенные заболевания, например расстройство пищевого поведения или дефицит питательных веществ.^{[11]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
2
Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете повседневно, чтобы узнать, насколько можно сократить его. Ежедневное количество калорий, необходимое для поддержания веса, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Считается, что взрослым женщинам в среднем требуется около 2000, а взрослым мужчинам — 2500 калорий в день. Вы можете есть больше, чем полагаете, — например, взрослый житель США в среднем съедает 3600 калорий в день.^{[13]XИсточник информации} Прежде чем сократить количество калорий, запишите все, что вы обычно съедаете на протяжении дня, и вычислите общее количество калорий.^{[14]XИсточник информации}
- Информацию о калориях можно найти на упаковках с продуктами. Кроме того, в некоторых ресторанах количество калорий указывают в меню. В интернете имеется множество сайтов с информацией о содержании калорий в различных продуктах, например https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (на английском языке).
- Если вы употребляете 3600 калорий в день, следует сократить это количество на 2100 калорий, чтобы ваша дневная норма соответствовала 1500 калориям. Однако учтите, что этого недостаточно, чтобы сбрасывать 0,5 килограмма жира в день.
- Чтобы терять 0,5 килограмма жира в день, необходимо сократить суточное потребление на 3500 калорий. Для большинства людей это невозможно сделать безопасным для здоровья образом, если только их ежедневный рацион не содержит слишком много (примерно 5000) калорий.
3
Сжигайте лишние калории с помощью кардиоупражнений. Помимо употребления меньшего числа калорий, их можно сжигать за счет более высокой физической активности.^{[15]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Например, если в настоящее время вы ежедневно употребляете целых 5000 калорий, можно сократить это количество на 2500 калорий, и еще 1000 калорий сжигать с помощью физических упражнений — в результате у вас останется 1500 калорий в день.
- Количество калорий, которые можно сжечь с помощью физических упражнений, зависит от множества факторов, например от вашего текущего веса. К примеру, если вы весите 85 килограммов, можно сжечь около 1000 калорий, если играть в баскетбол в течение 2 часов. Однако если ваш вес составляет 70 килограммов, вам придется играть в баскетбол уже 2,5 часа.^{[16]XИсточник информации}
- Количество сжигаемых калорий при занятиях распространенными видами упражнений можно определить на сайте https://www.calculator.net/calorie-calculator.html (на английском языке).
- Учтите, что если вы потребляете слишком мало калорий, у вас может просто не хватать сил на то, чтобы много заниматься спортом.
4
Соблюдайте низкокалорийную диету не дольше, чем рекомендует врач. Низкокалорийные диеты небезопасны для здоровья и неэффективны с точки зрения похудения в долгосрочной перспективе. Если вам действительно необходимо сбрасывать по 0,5 килограмма жира за день, не пытайтесь делать это дольше нескольких недель максимум. Врач поможет вам определить лучший способ перейти к нормальному питанию и не набрать при этом сразу же сброшенный вес.^{[17]XИсточник информации}
- Учтите, что в результате низкокалорийной диеты вы, скорее всего, сбросите не только связанный с лишней жидкостью вес, а также жир, но и потеряете мышечную массу.
Реклама