Je slaapritme herstellen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Je eigen slaapschema maken

Gewoonten aanleren om je slaap te verbeteren

Houd je aan je slaapritme

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Als je een onregelmatig slaapritme hebt, of daar ontevreden over bent, dan zijn er manieren om het weer op de rails te krijgen. In veel gevallen zal het maken van een slaapschema, het aanpassen van een paar dagelijkse gewoonten en je bewuster worden van je eigen slaapbehoefte al helpen. Met een beetje planning kun je gemakkelijker in slaap vallen, de juiste hoeveelheid slaap krijgen en wakker worden met een uitgerust gevoel.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Je eigen slaapschema maken

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga na wat je nodig hebt aan slaap. Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen of te blijven slapen, stel jezelf dan eerst een paar vragen: Hoeveel slaap ik normaliter? Wanneer slaap ik normaliter? Waarom denk ik dat mijn slaapritme een aanpassing behoeft? Welk slaapritme wil ik volgen? De antwoorden op deze vragen kunnen helpen om een begin te maken met het verbeteren van je situatie.
2. 
   2
   Heb je een slaapritme gekozen, houd je daar dan aan. Probeer elke avond rond dezelfde tijd te gaan slapen. Soms is het niet mogelijk om een ritme te doorbreken, maar probeer niet veel later te gaan slapen of later op te staan dan je schema aangeeft, zelfs niet in het weekend. Hoe meer volhardend je bent in het vasthouden aan je schema, des te groter zal de kans zijn dat je slaap zal verbeteren.

   • Dit houdt ook in dat je niet op de sluimerknop drukt. Hoewel dit verleidelijk kan zijn, draagt het niet bij aan de kwaliteit van je slaap om nog even in bed te blijven liggen, en verstoort het je ritme.
3. 
   3
   Maak langzamerhand de noodzakelijke aanpassingen aan je slaapritme. Het is de bedoeling dat je na verloop van tijd kleine wijzigingen aanbrengt in je slaapschema, om de kans dat de wijzigingen zullen werken te vergroten. Als je bijvoorbeeld steeds om 23:00 uur naar bed bent gegaan, en je hebt besloten dat je voortaan om 22:00 uur wilt gaan slapen, ga dan niet meteen een uur eerder naar bed de volgende avond. Probeer in plaats daarvan een paar nachten lang om 22:45 uur te gaan slapen, daarna een paar avonden om 22:30, en vervolgens een paar om 22:15, voor je het doel hebt bereikt van 10:00.
4. 
   4
   Houd een dagboek bij. Dit kan iets eenvoudigs zijn als een verslag bijhouden van hoe laat je bent gaan slapen en hoe laat je elke dag opstaat. Dit kan helpen om erachter te komen waar jij behoefte aan hebt, terwijl je probeert om een beslissing te nemen over je slaapschema. Het bijhouden van een verslag over het aanpassen van je schema helpt bij het vaststellen of het werkt.

   • Als je probeert om uit te vinden hoeveel uur slaap je nodig hebt, gebruik dan de aantekeningen in je slaapdagboek van de afgelopen weken, om je gemiddeld aantal uren slaap per nacht te berekenen.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Gewoonten aanleren om je slaap te verbeteren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Zorg voor het juiste eten en drinken op de juiste tijd. Het eten en drinken dat je consumeert en wanneer je dat doet, kan van invloed zijn op je slaap. Om de beste slaap te krijgen die je kunt, moet je de hele dag goed eten, en begin je met een gezond, uitgebalanceerd ontbijt.

   • Eet niet te veel. Je laatste maaltijd van de dag mag niet later plaatsvinden dan 2-3 uur voor je gaat slapen.
   • Kleine, gezonde snacks zijn de beste keuze als je iets nodig hebt voor je gaat slapen.
2. 
   2
   Vermijd stimulerende en verdovende middelen als je probeert om je slaapritme aan te passen. Het effect van koffie en andere cafeïne houdende producten, nicotine en andere stimulerende middelen, kan uren aanhouden, dus neem ze later op de dag liever niet. En hoewel verdovende middelen als alcohol je in eerste instantie een slaperig gevoel kunnen geven, kunnen ze je slaap juist verstoren.
3. 
   3
   Zorg dat je aan lichaamsbeweging doet. Regelmatige lichaamsbeweging helpt om sneller in slaap te kunnen vallen en dieper te slapen. Ga echter niet vlak voor bedtijd trainen (een paar uur of minder voor je gaat slapen), omdat het stimulerende effect ervoor kan zorgen dat je wakker blijft.
4. 
   4
   Houd je dutjes in de gaten. Langdurige dutjes kunnen je vermogen om rustgevende slaap te krijgen verstoren. Beperk een dutje dat je doet tot een half uur of minder.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Houd je aan je slaapritme

Pdf downloaden

1. 
   1
   Stel een schema in voor je bedtijd, om zodoende een regelmatig slaapritme te bereiken en aan te houden. Door elke avond voor het slapen gaan hetzelfde te doen als de nacht ervoor, zal je er mentaal en fysiek op ingesteld zijn.

   • Je routine voor het slapen gaan kan zijn dat je een bad neemt, een boek leest, luister naar ontspannende muziek, en andere dingen doet die je helpen om tot rust te komen.
   • Sommige mensen merken dat het helpt om hulpmiddelen te gebruiken voor het buitensluiten van afleiding, zoals oordopjes, de witte ruis van een kleine ventilator, of zachte, kalmerende muziek.
   • Wat je routine ook inhoudt, zorg dat je er een prettig gevoel door krijgt. Voor sommige betekent dit dat ze bijvoorbeeld een ander matras, kussen of andere dekens moeten nemen.
2. 
   2
   Als je na 15 minuten nog niet in slaap bent gevallen, ga dan iets anders doen. Als je in slaap probeert te vallen en dat is na een kwartier nog niet gelukt, sta dan op en ga iets doen waar je van ontspant, tot je weer moe begint te worden. Draaien en woelen wanneer je niet moe bent of aan het piekeren bent, zal er niet voor zorgen dat je gaat slapen.
3. 
   3
   Gebruik licht in je voordeel. Je lichaam reageert van nature op het omgevingslicht, en zal de slaap navenant aanpassen. Dit houdt in dat voldoende licht 's ochtends en overdag, en gedempt licht 's avonds, ervoor zal zorgen dat je op een regelmatige wijze kunt gaan slapen en wakker worden.

   • Zet het licht aan en doe de gordijnen open, zodra je opstaat.
   • Het dragen van een zonnebril later op de dag dimt het ligt, waardoor je slaperig wordt.
   • Vermijd het om televisie, computers, tablets, smartphones en gelijksoortige apparaten onderdeel uit te laten maken van je routine voor je gaat slapen, omdat het licht van elektronische schermen de neiging van het lichaam om te gaan slapen verstoort. Daarnaast suggereert onderzoek dat de afleiding veroorzaakt door de interactie met het scherm, een gelijksoortig effect heeft.
4. 
   4
   Schakel hulp in als het niet lukt om je slaapritme te veranderen. Als je hebt geprobeerd om je slaapritme aan te passen en dit lukt niet, of als je het gevoel hebt dat je schema op de een of andere manier extreem afwijkt, raadpleeg dan eerst je huisarts.
   Advertentie