この記事の共著者 : Alex Dimitriu, MD. アレックス・ディミトリウ医師はサンフランシスコ・ベイエリアにて精神疾患と睡眠障害の治療、そしてトランスフォーメーショナル心理療法を専門的に行うクリニック、「Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine」を経営しています。2005年にストーニーブルック大学医学部にて医学博士号を取得後、2010年にスタンフォード大学医学部にて睡眠医学の臨床研修を修了。精神科医と睡眠専門医の認定資格を保有。
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睡眠 スケジュールが不規則であったり、思い通りに睡眠をとれないならば、スケジュールに沿って睡眠をとれるようにする方法があります。多くの場合、睡眠前の日課を設定する、日中の習慣を調整する、あるいは睡眠に対する自分特有のニーズを把握することなどが役立ちます。ほんの少し計画を立てることで、寝つきがよくなり、適切な睡眠時間を確保できて、寝覚めもよくなります。
ステップ
- 睡眠スケジュールを見直す 寝つきが悪かったり、深く眠れないなどの問題がある場合には、まずは次のように自身に問いかけます:「通常何時間睡眠をとるのか?」、「通常いつ眠るのか?」、「なぜ睡眠スケジュールの調整が必要であると思うのか?」、「どのような睡眠スケジュールに従いたいのか?」。これらの質問に回答することで、状況の改善に着手しやすくなります。
- 睡眠スケジュールを立てたら、一貫してそれに従う 毎晩同じ時刻に就寝するようにします。時にはスケジュールの変更もやむを得ませんが、たとえ週末でも、スケジュールに対して、就寝時刻や起床時刻をあまり遅らせないようにしましょう。[1] スケジュールをしっかりと守ることで、睡眠習慣を改善できる可能性が高まります。
- スヌーズボタンを押さないようにしましょう。もう10分寝ていたいという誘惑にかられるかもしれませんが、そのような行為は睡眠の質の向上にはつながらず、スケジュールの妨げとなります。
- 必要な調整を徐々に行い、スケジュールに合わせる 睡眠スケジュールの変更がうまくいく可能性を高めるために、時間をかけて徐々にそれを変えていきます。 たとえば、就寝時刻を11時から10時に変えたいならば、最初の夜からいきなり1時間早く寝ようとしてはいけません。代わりに、最初の数日間は10時45分に就寝するようにして、その後数日間は10:30、同様にその後数日間は10:15と、徐々に目標の10時へと近づけていきます。
- 睡眠日誌をつける これは毎日の就寝時刻と起床時刻を記録するだけの簡単なものです。[2] 睡眠スケジュールを固定することに取り組みながら、これを行うことで、睡眠に対する自分のニーズを把握できます。また、睡眠スケジュールの調整に取り組む過程で日誌をつけると、調整が順調かどうかを判断しやすくなります。
- どのくらいの睡眠時間が必要であるかを把握したい場合には、睡眠日誌の数週間分の記録を利用して毎晩の平均睡眠時間を算出します。
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出典
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle?page=3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/reset-sleep-cycle
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
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