วิธีการ ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ประเมินพฤติกรรมการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตของคุณ

วางแผนอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

รวมกิจกรรมทางร่างกายสำหรับลดน้ำหนัก

ติดตามพัฒนาการ

หลีกเลี่ยงการควบคุมอาหารที่ไม่ปลอดภัยและไม่ดีต่อสุขภาพ

แสดงเพิ่มอีก 2...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ตลาดการลดน้ำหนักต่างกำลังเนืองแน่นไปด้วยตัวช่วยการควบคุมอาหารที่ล้วนอ้างว่าจะช่วยคุณลดน้ำหนักได้อย่างไว ทั้งเครื่องดื่ม อาหารว่าง และยาเม็ดที่วางตลาดเป็นตัวช่วยลดอาการหิวอาหารและเสริมโปรแกรมการลดน้ำหนักต่างวางขายจนเต็มแผงในทุกวันนี้ โชคร้ายที่ความปรารถนาอยากลดน้ำหนักได้ทำให้ผู้คนหลงลืมไปว่า การลดน้ำหนักที่จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเรานั้นก็ต่อเมื่อทำอย่างปลอดภัยและเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ การลดน้ำหนักยังมีความยั่งยืนมากกว่าเมื่อทำโดยเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 5:

ประเมินพฤติกรรมการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   บันทึกข้อมูลอาหารแต่ละมื้อในสมุดบันทึกมื้ออาหาร. เวลาที่เริ่มโปรแกรมการควบคุมอาหารใหม่ มันจะช่วยได้มากที่จะบันทึกพฤติกรรมการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตในเวลานี้เพื่อที่คุณจะได้รับรู้ว่าตนเองจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงตรงไหนบ้าง สังเกตว่าคุณบริโภคอาหารกับเครื่องดื่มอะไรไปบ้าง บวกด้วยเวลาที่ใช้รับประทานในแต่ละมื้อ

   • ซื้อสมุดบันทึกหรือดาวน์โหลดแอพบันทึกบนสมาร์ทโฟน บันทึกให้มากวันที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าเป็นไปได้ก็ทั้งวันธรรมดาและวันหยุด หลายคนจะรับประทานอาหารในวันหยุดแตกต่างไปจากวันธรรมดาที่มีเวลาตายตัวกว่า
   • บันทึกให้ละเอียดกว่าแค่อาหารที่รับประทานเข้าไป ให้บันทึกว่าคุณออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านบ่อยแค่ไหนและดูว่าคุณเห็นรูปแบบที่เกิดบ่อยอย่างไรบ้าง เช่น ในวันที่คุณทำงานล่วงเวลา คุณมักจะหยุดแวะที่ร้านฟาสต์ฟู้ดบ่อยกว่าการทานอาหารที่บ้านหรือเปล่า?
   • ควรบันทึกตรงที่คุณคิดว่าตนเองน่าจะปรับปรุงหรือเลือกตัวเลือกที่ดีกว่านี้ได้ เช่น คุณเลือกอาหารหรืออาหารว่างเพื่อสุขภาพมากที่สุดเลยหรือเปล่า? คุณรับประทานอาหารแปรรูปหรืออาหารแช่แข็งบ่อยมากไหมหรือส่วนใหญ่จะลงมือทำทานเอง?
2. 
   2
   วัดปริมาณอาหารที่ทาน. การรับประทานเกินขนาดและทานปริมาณที่ใหญ่ขึ้น (แม้จะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพก็ตาม) สามารถนำไปสู่การรับพลังงานเข้าสู่ร่างกายมากเกินจำเป็นและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น บันทึกปริมาณอาหารและอาหารว่างเพื่อจะได้เห็นภาพว่าคุณควรลดหรือคงปริมาณอาหารที่รับประทานไว้

   • การลดปริมาณอาหารลงเป็นวิธีง่ายที่สุดในการลดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันและช่วยให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อย
   • เปรียบเทียบปริมาณอาหารที่รับประทานตลอดทั้งวันกับขนาดมาตรฐานที่ได้รับการแนะนำ เช่น ผลไม้หนึ่งปริมาณเสิร์ฟจะเท่ากับ 1/2 ถ้วยหรือผลไม้ลูกเล็กหนึ่งลูก ผักหนึ่งปริมาณเสิร์ฟเท่ากับหนึ่งถ้วย ธัญพืชหนึ่งปริมาณเสิร์ฟเท่ากับ 1 ออนซ์หรือ 1/2 ถ้วย โปรตีนไขมันต่ำหนึ่งปริมาณเสิร์ฟเท่ากับ 3 ออนซ์และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำหนึ่งปริมาณเสิร์ฟเท่ากับหนึ่งถ้วย (นมและโยเกิร์ต) หรือเป็นเนยแข็ง 2 ออนซ์
   • ร้านขายของชำจำนวนมากมีกล่องทัปเปอร์แวร์ที่มีขนาดเท่าปริมาณเสิร์ฟเพื่อช่วยอำนวยความสะดวกแก่คุณอยู่แล้ว
   • ลองพิจารณาลงทุนซื้อถ้วยวัดปริมาตรหรือตาชั่งอาหารเพื่อช่วยให้คุณบันทึกขนาดอาหารได้แม่นยำขึ้น
   • ขนาดปริมาณอาหารอาจเป็นอีกตัวหนึ่งที่คุณจะเติมลงไปในสมุดบันทึกได้
3. 
   3
   พิจารณาเรื่องแคลอรี่. ตรวจดูจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันจะช่วยให้คุณเห็นภาพรวมของการควบคุมอาหารได้ดีขึ้น รู้ว่าคุณรับประทานแคลอรี่เฉลี่ยแต่ละวันช่วยให้คุณพอมีแนวทางว่าจะต้องตัดอาหารใดออกไปเพื่อช่วยลดน้ำหนัก

   • การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย หรือการลดน้ำหนักเพียงครึ่งหรือหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ต้องให้คุณตัดแคลอรี่ลงราว 500 แคลอรี่ต่อวัน
   • การลดปริมาณแคลอรี่มากกว่า 500 แคลอรี่ต่อวันหรือรับประทานน้อยกว่า 1200 แคลอรี่นั้นถือว่าไม่ปลอดภัยหรือเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ และอาจมีผลในการลดน้ำหนักในระยะยาวได้
   • ในขณะที่การตัดหรือเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินอาจดูเหมือนเป็นความคิดที่ดีในการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นกว่าเดิม แต่มันอาจมีผลข้างเคียงในเชิงลบต่อสุขภาพในระยะยาว และอาจนำไปสู่การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระยะยาวได้
   • ถึงแม้ว่าการลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะมีมากกว่าแค่เรื่องแคลอรี่ มันก็ยังจำเป็นต้องใส่ใจในเรื่องแคลอรี่นี้ นั่นคือต้องรู้ว่าคุณรับประทานแคลอรี่เข้าไปได้เพียงพอต่อร่างกายและวิถีชีวิตของคุณหรือไม่
   • การเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินผ่านทางการออกกำลังกายนั้นช่วยได้มาก แต่ต้องแน่ใจว่าถ้าคุณออกกำลังกาย ก็ไม่ต้องจำกัดอาหารให้น้อยเกินไป
   • พึงเข้าใจในข้อจำกัดของการนับแคลอรี่ ไม่ใช่แคลอรี่ทุกรูปแบบจะมีความเท่าเทียมกัน และการคาดคะเนแคลอรี่เอาจากฉลากข้างกล่องอาจไม่ตรงกับความเป็นจริงได้ การเอาแต่นับแคลอรี่อย่างเอาเป็นเอาตายยังไปเพิ่มฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติโซล ซึ่งอาจนำไปสู่การโหยหาอาหารและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
4. 
   4
   เขียนบันทึกเกี่ยวกับอาการโหยอาหารหรืออารมณ์ที่กระตุ้นให้คุณอยากกิน. ผู้คนมักจะรับประทานมากเกินความต้องการประมาณ 75% ของการทานทั้งหมด มันเป็นการตอบสนองต่ออารมณ์ จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรู้ว่าอารมณ์ไหนชวนให้คุณอยากทานและมันส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมการกินและวิถีชีวิตของคุณอย่างไร

   • สังเกตความสัมพันธ์ระหว่างอาหาร/อารมณ์ของคุณ เช่น คุณอาจสังเกตว่าวันไหนที่รู้สึกเครียดกว่าปกติ คุณจะชอบคว้าขนมขบเคี้ยวที่ทั้งเค็มและอุดมไปด้วยไขมัน พยายามจัดระดับอารมณ์ตามคะแนน 1-10 ในแต่ละครั้งที่คุณเริ่มบันทึกข้อมูล
   • นำช่วงเวลาในตอนกลางวันหรือกลางคืนที่คุณโหยหาอยากอาหารขยะหรือขนมขบเคี้ยวไร้คุณค่ามากที่สุดมาพิจารณาด้วย เป็นตอนค่ำระหว่างนั่งดูโทรทัศน์หรือเปล่า หรืออยากหาอะไรกินเล่นในระหว่างขับรถ การรู้จักจุดอ่อนของตัวเองจะช่วยให้คุณวางแผนเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของตัวเองได้
5. 
   5
   เลือกแผนการควบคุมอาหารที่มีความสมดุล. มีแผนการควบคุมอาหารตามท้องตลาดที่เหมาะแก่การลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นประโยชน์มากเพราะมันแจกแจงรายละเอียดทั้งสูตรอาหารและข้อมูลสนับสนุน

   • เลือกแผนการควบคุมอาหารที่ไม่ได้โฟกัสไปที่การมองข้ามอาหารกลุ่มใหญ่หรือตัดอาหารบางกลุ่มออกไปเลย
   • มองหาแผนการที่เน้นตรงการสังเกตปริมาณอาหารที่เสิร์ฟ การรับประทานอาหารที่ได้สมดุลและเหมาะกับกิจกรรมโดยปกติของทางร่างกาย
   • ตัวอย่างของแผนควบคุมอาหารที่ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยก็มี: การควบคุมอาหารโดยรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน, แผนควบคุมอาหารแบบ DASH (เหมาะสำหรับคนที่ความดันโลหิตสูง), แผนที่เน้นการรับประทานโปรตีนสูงขึ้นและลดคาร์โบไฮเดรตลง หรือแผนที่เน้นให้อาหารมีความสมดุลทั้งประเภทอาหารและขนาดที่รับประทาน
6. 
   6
   พบแพทย์หรือนักโภชนาการ. ปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการก่อนจะเริ่มแผนการควบคุมอาหารใดๆ นับเป็นความคิดที่ดี พวกเขาสามารถให้แนวทางเพิ่มเติมหรือแนะนำตัวเลือกที่อาจเหมาะกับสุขภาพของคุณยิ่งกว่า

   • บอกกับแพทย์ประจำตัว ท่านอาจแนะนำนักโภชนาการที่ดีมาช่วยคุณได้
   • นักโภชนาการเป็นผู้เชี่ยวชาญทางด้านสารอาหารที่อาจวางแผนการควบคุมอาหารที่ออกแบบเพื่อเข้ากับวิถีชีวิตของคุณโดยเฉพาะเพื่อช่วยลดน้ำหนัก เป็นการดีเช่นกันถ้าจะแวะไปขอคำปรึกษาอย่างสม่ำเสมอในระหว่างการลดน้ำหนัก
   • ไปที่เว็บไซต์ EatRight และคลิกตรงปุ่มสีส้มที่เขียนว่า "Find an Expert" ตรงมุมบนด้านขวาเพื่อหานักโภชนาการในละแวกที่คุณอาศัยอยู่ (เฉพาะในสหรัฐอเมริกา)
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 5:

วางแผนอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เขียนแผนอาหาร. การวางแผนให้อาหารแต่ละมื้อมีสารอาหารที่สมดุล มีปริมาณที่เหมาะสมและควบคุมจำนวนแคลอรี่ได้นั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก สร้างแผนอาหารของคุณเองโดยพึ่งพาความช่วยเหลือของแพทย์กับนักโภชนาการ อาจหาหนังสือหรือดูออนไลน์ที่คุณสามารถทำตามได้

   • ใช้เวลาว่างสักหนึ่งถึงสองชั่วโมงเขียนไอเดียทั้งอาหารและของว่างทั้งหมด จะทำให้คุณไม่ต้องมานั่งเดาสุ่มในแต่ละวัน ทั้งยังให้ได้เห็นกรอบของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
   • ตอนที่วางแผนอาหารของตนเอง ให้แน่ใจว่าคุณได้รวมอาหารแต่ละหมู่เข้าไปทุกวันและให้มีปริมาณที่เหมาะสม
   • อย่าลืมคิดถึงจำนวนมื้อเร่งด่วนที่จำเป็นในแต่ละสัปดาห์ วางแผนวิธีที่จะทานมื้อง่ายๆ เน้นรวดเร็วแต่ยังเปี่ยมด้วยสารอาหารที่จำเป็น หรือพวกของขบเคี้ยวแบบทานได้เร็วแต่ดีต่อสุขภาพ เมื่อวางแผนไว้ล่วงหน้า มันก็จะไปลดแรงกระตุ้นอยากซื้ออาหารที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพลง
   • จัดเตรียมซื้ออาหารว่างแบบดีต่อสุขภาพมาตุนไว้เผื่อในกรณีที่คุณต้องไปติดอยู่ในที่ซึ่งไม่มีอาหารถูกหลักสุขภาพ คุณไม่รู้หรอกว่าอาจไปติดอยู่ข้างนอกตอนไหน การเตรียมพร้อมไว้ก่อนนั้นดีกว่า
   • รวมอาหารที่แช่แข็งได้ดีเข้าไปในแผน ทำให้มากเป็นสองเท่าของปกติโดยการเพิ่มส่วนผสมทั้งหมดตามสูตรอาหารอีกเท่าตัว นำมาแช่แข็งครึ่งหนึ่งไว้สำหรับเป็นมื้อในอนาคต หรือจะรวมเป็นมื้อเดียวโดยใช้เป็นมื้อกลางวันก็ได้
2. 
   2
   เก็บตุนอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในครัว. การรับประทานหรือการทำอาหารเพื่อสุขภาพจะกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นมาอีกเยอะถ้าครัวมีอาหารที่คอยส่งเสริมแผนการควบคุมอาหารนี้ไว้อย่างเพียงพอ ใช้เวลาออกไปหาซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชอบมาเก็บตุนไว้ในแต่ละสัปดาห์

   • ชั้นวางอาหารที่เก็บตุนไว้อย่างดีจะเป็นเครื่องมือที่ช่วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ดี ของที่จะพบบนชั้นวางของจะต้องวางได้มั่นคงและง่ายต่อการเอื้อมหยิบไม่ว่าจะเวลาไหน ลองเก็บตุนของเหล่านี้สำหรับมื้อเพื่อสุขภาพที่ต้องการความรวดเร็ว: ถั่วกระป๋อง, ผักกระป๋องที่ไม่มีการเติมเกลือ, ทูน่าหรือไก่กระป๋อง, ธัญพืชไม่ขัดสี 100% (อย่างควินัว พาสต้าเส้นโฮลวีท 100% และข้าวกล้อง), เนยถั่ว และซุปที่มีแคลอรี่กับโซเดียมต่ำ
   • อีกจุดหนึ่งที่ช่วยได้มากในการเก็บตุนอาหารก็คือตู้แช่แข็ง ของที่อยู่ในนี้จะเก็บได้นานขึ้นเช่นกัน ลองเก็บตุนของเหล่านี้: ผักแช่แข็ง (โดยไม่ใส่ซอสหรือเครื่องปรุงรส), ผลไม้แช่แข็ง, ธัญพืชที่ยังไม่หุงแบบแช่แข็ง (อย่างข้าวกล้องหรือควินัว), อาหารสำเร็จรูปแช่แข็งแบบแคลอรี่ต่ำ (สำหรับคืนที่งานยุ่งรัดตัว), และเนื้อโปรตีนแช่แข็ง (ปลาหรือไก่)
   • เก็บตุนของในตู้เย็นสัปดาห์ละหนด้วยผลไม้สด, ผัก, ผลิตภัณฑ์จากนม (อย่างนมพร่องมันเนย, โยเกิร์ต, และเนยแข็ง) กับโปรตีนไขมันต่ำ (ไก่ ปลา หมู หรือเนื้อวัวที่ไม่มีไขมัน)
   • ถ้าคุณยุ่ง ไม่มีเวลาหรือไม่อยากทำอาหาร ลองคิดถึงการหาซื้ออาหารกึ่งสำเร็จรูปเพื่อลดทอนเวลาทำอาหาร ให้เก็บตุนของพวกนี้ไว้สำหรับมื้อเร่งด่วน: ผักกึ่งสำเร็จรูป (อย่างผักกาดแก้วในถุงหรือถั่วลันเตาอุ่นในถุงได้), แอปเปิลที่ตัดแต่งใส่กล่องแล้ว, อกไก่อบหรือไข่ต้มสุก
3. 
   3
   เตรียมสูตรอาหารใหม่ๆ. ถ้าอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณหรือคุณอยากหาอะไรใหม่ๆ นอกเหนือจากเมนูเดิมๆ การหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ๆ มาลองทำดูก็ช่วยได้มาก ขยายขอบเขตการทำอาหารของคุณจะช่วยไม่ทำให้ฝีมือตกหรือรู้สึกเบื่อกับอาหารที่ควบคุมไว้

   • ลองทำสูตรอาหารใหม่สัปดาห์ละหนึ่งหรือสองอย่าง คุณไม่จำเป็นต้องยกเครื่องอาหารประจำใหม่หมด ลองใหม่แค่ไม่กี่อย่างจะช่วยคุณค่อยๆ เพิ่มไอเดียที่น่าตื่นเต้นเข้าไปได้
   • หาซื้อตำราอาหารสักเล่มสองเล่มมาหาเมนูเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดน้ำหนักหรือมีแคลอรี่ต่ำ
   • ลองหาสูตรอาหารทางเลือกตามอินเทอร์เน็ตเพื่อช่วยพัฒนาแผนอาหาร คุณสามารถหาได้จากเว็บไซต์หลากหลายที่มีสูตรเพื่อสุขภาพแถมมีแคลอรี่ต่ำ
4. 
   4
   รับประทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ. การรับประทานของว่างเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ได้ผลสำหรับการได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนตลอดทั้งวันและยังมีประโยชน์ช่วยลดน้ำหนักด้วย คุณควรรับประทานเวลาหิว ฉะนั้นแทนที่จะเอื้อมไปหยิบคุกกี้หรือมันฝรั่งทอด ลองหาไอ้ที่ดีต่อสุขภาพอย่างถั่วหรือส้มเคลเมนไทน์ดีกว่า

   • อาหารว่างเป็นพื้นที่สีเทาสำหรับการลดน้ำหนัก มันอาจจะดีและแย่ จึงควรคิดให้ดีว่าจำเป็นหรือไม่ก่อนรับประทาน อาหารว่างที่มีแคลอรี่ต่ำเป็นตัวเลือกที่ดีเวลาก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย หรือยามที่รู้สึกหิวจริงๆ และมันยังเหลือเวลาเกินสองชั่วโมงกว่าจะถึงเวลาทานอาหาร เพื่อให้ระบบเผาผลาญอาหารได้ทำงานต่อไปและทำให้รู้สึกอิ่ม คุณควรรับประทานทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมง นั่นอาจหมายถึงการมีมื้อย่อยหลายๆ มื้อ หรือมีมื้อใหญ่สามมื้อโดยมีเวลาของว่างอยู่ระหว่างนั้น
   • โดยปกติแล้ว อาหารว่างควรมีแคลอรี่ราว 100 – 200 แคลอรี่ (ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ) ให้รวมผักผลไม้และโปรตีนไขมันต่ำเป็นอาหารว่างเพื่อควบคุมแคลอรี่ในขณะที่ยังได้รับสารอาหาร
   • อาหารว่างเพื่อสุขภาพก็มี: แครอทกับฮัมมัส, เซเลอรี่กับเนยถั่ว, แอปเปิล, หรือกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้
   • ถ้าคุณจะต้องทานไปดูทีวีไปหรือมีอะไรมาเบี่ยงเบนความสนใจ ให้เตรียมขนมขบเคี้ยวในปริมาณตามแต่ความรู้สึกหิวของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่เผลอลืมตัวทานมากเกินไป และยังสนุกสนานไปกับรายการทีวีโดยไม่ต้องมัวนั่งกังวล
5. 
   5
   บริโภคอาหาร/อาหารว่างตามใจชอบในปริมาณแต่พอเหมาะ. การเพลิดเพลินไปกับอาหารอย่างที่ชอบแบบตามใจปากบ้างนานๆ ทีเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ในระหว่างการลดน้ำหนัก แค่แน่ใจว่าคุณนานๆ ถึงทำทีจริงๆ

   • ค่อยๆ ลดอาหารแบบที่ชอบลง ถ้าคุณคุ้นเคยกับการทานมันเป็นประจำ ให้ลองทานแค่สัปดาห์ละครั้งหรือเดือนละสองสามครั้งก็พอ
   • ถ้าคุณวางแผนจะทานตามใจปาก ให้แน่ใจว่าได้ควบคุมปริมาณที่จะทานเข้าไป มันจะช่วยจำกัดปริมาณแคลอรี่
   • ตอบโต้อาหารที่มากด้วยแคลอรี่เหล่านั้นโดยออกกำลังกายให้นานขึ้นกว่าเดิม คุณอาจไม่เผาผลาญแคลอรี่ได้หมดเกลี้ยง แต่มันก็ช่วยให้คุณยังอยู่ในเส้นทาง
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 5:

รวมกิจกรรมทางร่างกายสำหรับลดน้ำหนัก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ. ตั้งเป้าการทำกิจกรรมแบบเข้มข้นปานกลางไว้ที่ 150 นาทีหรือสองชั่วโมงครึ่ง รวมกิจกรรมแบบแอโรบิคไว้ในกิจวัตรประจำวันจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้

   • กิจกรรมแบบแอโรบิครวมไปถึงการออกกำลังกายอย่าง: เดิน จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเดินทางไกล
   • การออกกำลังกายถือเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักที่ดี แต่มันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพรวมทั้งหมด การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดเสมอไป แต่มันจะเป็นทางที่ดีในการช่วยคุณรักษาน้ำหนักที่ลดลงให้คงที่ในระยะยาว
   • หากคิดจะใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอ (อย่างลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องเดินวงรี) ให้มองข้ามตัวช่วยเรื่อง “ปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญไป” ส่วนใหญ่แล้วอุปกรณ์เหล่านี้มักใส่ตัวเลขที่สูงเกินจริง พยายามคิดว่าการออกกำลังกายช่วยทำให้น้ำหนักลด ไม่ใช่ว่ามันเป็นสาเหตุของน้ำหนักที่ลด
2. 
   2
   รวมการฝึกกล้ามเนื้อเข้าไปในแต่ละสัปดาห์. การยกตุ้มน้ำหนักหรือการฝึกที่ต้องสู้กับความต้านทานเป็นอีกส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกาย ในแต่ละสัปดาห์แนะนำว่าให้มีการฝึกกล้ามเนื้อสัก 2 วัน

   • การฝึกกล้ามเนื้อรวมกิจกรรมอย่าง: การยกตุ้มน้ำหนัก พิลาเต้ หรือการออกกำลังกายอยู่กับที่อย่างวิดพื้นหรือครันช์
3. 
   3
   หาคู่หูมาออกกำลังกาย. การเริ่มตามแผนการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะถ้าต้องเริ่มทำคนเดียว การมีเพื่อนเป็นแรงจูงใจที่ดีสำหรับให้คุณได้ทำตามแผนและโผล่มาออกกำลังกายทุกสัปดาห์

   • ถามเพื่อน ญาติสนิท หรือเพื่อนร่วมงานมาออกกำลังกายร่วมกัน
   • หาเพื่อนร่วมงานสักกลุ่มมาเดินผ่อนคลายอย่างเร็วในช่วงพักกลางวัน
   • ถามเพื่อนสำหรับการ “เดท” ทุกสัปดาห์เพื่อติดตามความคืบหน้า วางแผนเดินหรือไปยิมที่ซึ่งคุณสามารถพูดคุยและเคลื่อนไหวร่างกายไปพร้อมๆ กัน
4. 
   4
   ลองการออกกำลังกายรูปแบบอื่น. ทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกและตื่นเต้นโดยการลองออกกำลังกายหลายๆ ประเภท นี่ยังช่วยป้องกันการฝึกหนักเกินไปหรือใช้กลุ่มมัดกล้ามเนื้อมากเกินควรอีกด้วย

   • หากการออกกำลังกายในยิมไม่ใช่สิ่งที่คุณชอบ ลองเข้าคลาสเต้นหรือเล่นกีฬาประเภททีมแทน คุณอาจจะอยากไปถ้าสนุกกับมันมากกว่า
   • ลองรวมกิจกรรมกลางแจ้งเข้าไปด้วยอย่างการเดินทางไกล พายคายัคหรือปั่นจักรยาน
   • ให้พึงตระหนักว่าการออกกำลังกายนั้นไม่จำเป็นว่าต้องเข้มงวดถึงจะเห็นผล ออกไปเดินหรือถีบจักรยานเล่น การเคลื่อนไหวอะไรก็ตามล้วนมีประโยชน์ในการช่วยควบคุมน้ำหนักและจำเป็นต่อการดูแลรักษากล้ามเนื้อทั้งนั้น
   โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 5:

ติดตามพัฒนาการ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์. เป็นเรื่องสำคัญที่จะติดตามน้ำหนักในการควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก การชั่งน้ำหนักเป็นประจำจะแสดงพัฒนาการให้คุณเห็นและช่วยเสริมแรงกระตุ้นให้กับคุณ อีกทั้งยังช่วยให้คุณเข้าใจว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีดำเนินชีวิตได้ผลหรือไม่ได้ผลอย่างไร

   • ทางที่เหมาะสมคือควรชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง การชั่งน้ำหนักทุกวันไม่ได้ทำให้คุณเห็นภาพใหญ่ น้ำหนักที่ผันผวนในระหว่างวัน (อาจเพิ่มหรือลดลง) เป็นเรื่องปกติและอาจไม่ได้แม่นยำเมื่อเทียบกับการชั่งน้ำหนักประจำสัปดาห์
   • หาซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักที่บ้านเพื่อคุณจะมีอุปกรณ์ในการติดตามน้ำหนักตนเองได้ถูกต้อง
   • การชั่งน้ำหนักเป็นประจำจะช่วยป้องกันการมีน้ำหนักตัวเพิ่มได้
   • ชั่งน้ำหนักในเวลาเดิมของแต่ละสัปดาห์และในเสื้อผ้าชุดเดิม (หรือเปลือยกาย)
   • จำไว้ในใจว่าตัวเลขบนตาชั่งไม่ได้ให้ภาพรวมแก่คุณ ตาชั่งมันไม่แยกแยะว่าตรงไหนคือกล้ามเนื้อหรือว่าไขมัน และมันก็ไม่บอกอะไรถึงสุขภาพความแข็งแรงของหัวใจและความทนทานของร่างกายที่เพิ่มขึ้น ถ้าคุณเผาผลาญไขมันไปในระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อ น้ำหนักอาจไม่เปลี่ยนแปลงเลย แทนที่จะเลิกราไป ให้ลองตั้งเป้าที่ไม่ข้องเกี่ยวกับน้ำหนัก อย่างเช่น คุณสามารถว่ายน้ำไปกลับได้กี่เที่ยวในคราวเดียว
2. 
   2
   เขียนเป้าหมายลงไป. การเขียนเป้าหมายลงไปจะช่วยได้ไม่ว่าจะเปลี่ยนแปลงในลักษณะใด แต่มันจะช่วยได้มากเป็นพิเศษกับการลดน้ำหนัก การรู้ถึงเป้าหมายในระยะยาวจะช่วยรักษาแรงจูงใจและมองไปยังพัฒนาการของตัวคุณเอง

   • เขียนเป้าหมายให้จำเพาะเจาะจง ให้แน่ใจว่ามันมีกรอบเวลา มีการเน้นเฉพาะอย่างและสามารถทำได้จริง จำไว้ว่า การตั้งน้ำหนักที่ลดแบบมากมายมหาศาลนั้นมันไม่ยึดอยู่บนหลักของความเป็นจริงและส่วนมากจะไม่ปลอดภัยหรือดีต่อสุขภาพ
   • ตั้งเป้าเล็กๆ ไว้ก่อนเป้าหมายในระยะยาว เช่น ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 12 กิโลกรัมในห้าเดือน เป้าที่เล็กกว่านั้นอาจเป็นการลดสัก 2 กิโลกรัมในเดือนแรก
   • ตั้งเป้าหมายที่อยู่นอกเหนือการลดน้ำหนัก เขียนเป้าหมายถึงสิ่งที่คุณจะสามารถทำหรือเลิกทำในระหว่างการลดน้ำหนัก เช่น คุณอาจสามารถเดิน 5 กิโลเมตรโดยไม่หยุดพัก
3. 
   3
   กลับมาประเมินความก้าวหน้า. ในระหว่างที่คุณทำตามแผนการลดน้ำหนัก เป็นความคิดที่ดีเสมอถ้าจะตรวจสอบและประเมินพัฒนาการของคุณอีกครั้ง การตรวจสอบทุกเดือนหรือทุกสองเดือนจะช่วยคุณปรับการควบคุมอาหาร การออกกำลังกายและพฤติกรรมอื่นๆ ที่จะช่วยให้พัฒนาไปข้างหน้าได้เรื่อยๆ

   • หากคุณสังเกตได้ว่าน้ำหนักที่ลดเริ่มช้าลงหรือหยุดลดลง ให้ลองถอยมาสักก้าวและประเมินวิถีชีวิตของคุณเสียใหม่ บางทีลองตรวจบันทึกอาหารการกินสักสองสามวันหรือไล่ดูว่าคุณออกกำลังกายบ่อยขนาดไหน หากคุณเห็นตรงไหนที่พลาดหรือไปผ่อนคลายกับมันมากเกินไป ก็พยายามกลับมาสู่แผนให้ได้
   โฆษณา

วิธีการ 5

วิธีการ 5 ของ 5:

หลีกเลี่ยงการควบคุมอาหารที่ไม่ปลอดภัยและไม่ดีต่อสุขภาพ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ถามคำถาม. เวลาที่คุณทำการค้นหาแผนการควบคุมอาหาร, ผลิตภัณฑ์ที่มีความแตกต่างกัน หรือการปรึกษาแพทย์ก็ดี ให้ถามคำถามให้มากที่สุด การรับรู้ข้อมูลครบถ้วนจะช่วยให้เลือกแผนการที่ดีที่สุดต่อตัวเองและแผนการนั้นจะเป็นแผนที่มีความปลอดภัยที่สุด แผนการที่มีชื่อจะต้องสามารถตอบคำถามในเรื่องความปลอดภัย ประสิทธิผลและราคาได้อย่างครบถ้วน Ask questions like:

   • ฉันต้องซื้ออาหารหรืออาหารเสริมพิเศษอะไรหรือเปล่า
   • ผู้คิดค้นแผนหรือพนักงานได้รับประกาศนียบัตรรับรองหรือมีประสบการณ์ในเรื่องลดน้ำหนักอะไรมาบ้าง
   • โดยเฉลี่ยคนทั่วไปจะลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม
   • โปรแกรมลดนี้มีแผนตัวช่วยที่จะให้ฉันรักษาน้ำหนักที่ลดลงไหม
   • ช่วยเอาการวิจัยถึงประสิทธิผลในระยะยาวของโปรแกรมมาให้ฉันดูที
2. 
   2
   หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องดื่ม เม็ดยาลดน้ำหนักหรือตัวช่วยลดน้ำหนักอื่นๆ. พวกมันอาจช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่เป้าหมายของคุณคือการเริ่มเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตที่จะรวมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไว้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิต

   • เม็ดยาลดน้ำหนักและยาอื่นๆ ตั้งมากมายที่วางแผงขายได้นั้นไม่ได้ถูกบังคับห้ามขายโดยองค์กรอาหารและยา ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนจะซื้อยาหรืออาหารเสริมเหล่านั้นมาทาน
   • จำไว้ว่า การควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้ตราบเท่าที่คุณยังคงทำตามแผน พลันที่หยุดควบคุม น้ำหนักก็จะกลับมาสู่สภาพเดิมหากคุณไม่ได้พัฒนาพฤติกรรมที่ถูกต้องในระหว่างนั้นไปด้วย จีงเป็นเหตุผลสำคัญที่จะต้องโฟกัสไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตให้ดีต่อสุขภาพในระยะยาว
3. 
   3
   ถอยให้ห่างจากโปรแกรมล้างพิษทั้งหลาย. ร่างกายคนเราไม่จำเป็นต้องได้รับการ "ล้าง" หรือ "ถอนพิษ" นั่นเป็นหน้าที่ของตับและไต

   • หลีกเลี่ยงการควบคุมอาหารที่ต้องให้คุณอดอาหารเกือบตลอดทั้งวันหรือดื่ม "น้ำล้างพิษ" ร่างกายต้องการพลังงานที่เพียงพอถึงจะทำงานได้เป็นปกติ อาหารที่ดีต่อสุขภาพคือพลังงาน
   • อย่าอดอาหารเพื่อพยายามจะลดน้ำหนัก ความหิวเป็นวิธีที่ร่างกายใช้บอกคุณว่ามันต้องการอะไรสักอย่าง
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• อย่ายกธงขาว ครึ่งหนึ่งของการต่อสู้คือการคิดว่าคุณทำได้ ส่วนอีกครึ่งหนึ่งอยู่ที่การได้ลงมือทำจริง
• อย่าไปซื้อของในเวลาหิว ให้ทานขนมขบเคี้ยวแบบดีต่อสุขภาพและน้ำสักแก้วก่อนไปตลาด
• หาขนมขบเคี้ยวที่คุณชอบซึ่งดีต่อสุขภาพด้วย เช่น ผลไม้สด ผักสด โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือค็อตเทจชีส ให้แน่ใจว่ามีเก็บตุนไว้พร้อมบนชั้นวาง
• วัดสัดส่วนชั่งน้ำหนักเดือนละหนเพื่อตัดสินน้ำหนักที่ลดลงไปทั้งในแบบนิ้วและกิโลกรัม
• เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเข้าไปในแผนการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (อย่างการเดิน) ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ส่วนการออกกำลังกายแบบอนาโรบิค (หรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อ) จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร
• ลองเดินทุกวัน นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถเดินในอัตราความเร็วของตนเอง ถ้าเดินคู่กับเพื่อนก็สามารถพูดคุยให้กำลังใจกันและกันได้
• ดื่มน้ำมากๆ: ราว 2 ลิตร /วัน (ราว 64 ออนซ์) ดื่มน้ำสักแก้วก่อนเวลาทานอาหารสัก 20 นาทีจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อะไรก็ตามที่มาแบบใส่บรรจุภัณฑ์มักเต็มไปด้วยไขมัน น้ำตาลและเกลือ ให้รู้ล่วงหน้าว่าคุณกำลังจะทานอะไรลงไป
• เติมผักหนึ่งหรือสองชนิดเข้าไปในอาหารมื้อเย็นที่ตามปกติคุณไม่รับประทาน ลองสูตรอาหารใหม่ที่มีส่วนผสมแบบที่ไม่คุ้นปากเพื่อทำให้การทานอาหารสนุกและน่าสนใจ
• ระหว่างเคี้ยวให้วางมีดกับส้อมลงแทนที่จะเติมเข้าปากอีก การทานช้าๆ จะช่วยให้ร่างกายทำงานสัมพันธ์กับสมองเพื่อที่เวลาคุณ "รู้สึก" อิ่มนั้น คุณไม่ได้ทานเข้าไปมากเกินพอดี

โฆษณา

คำเตือน

• มัน ไม่มี หรอกไอ้วิธีที่จะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วที่ปลอดภัยด้วย (เช่น มากกว่าหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์) คุณควรตั้งเป้าไว้ที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ช่วยให้รับประทานอาหารได้อย่างมีคุณค่ายิ่งขึ้น และเพิ่มการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวคุณ ตามที่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
• ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเข้าแผนการลดน้ำหนักใดๆ เพื่อให้แน่ใจว่ามันปลอดภัยและเหมาะกับตัวคุณและยาที่คุณใช้อยู่ซึ่งอาจได้รับผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงอาหารการกิน

โฆษณา