วิธีการ ออกกำลังกายโดยการทำท่าแพลงค์

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

การแพลงค์ทั้งตัว

แพลงค์ด้านข้าง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การแพลงค์เป็นการออกกำลังกายที่สมดุลได้บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วน ในการเล่นโยคะการแพลงค์เป็นท่าหนึ่งในกระบวนท่าสุริยนมัสการหรือใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายในการฝึกโยคะแบบวินยาสะ คุณสามารถใช้ท่าแพลงค์มาเป็นการออกกำลังกายแบบเดี่ยวๆได้ การแพลงค์นั้นมีอยู่ด้วยกันสองแบบคือการแพลงค์ทั้งตัวโดยการรักษาสมดุลไว้บนแขนทั้งสองข้าง และการแพลงค์ด้านข้างซึ่งจะใช้แขนเดียวรับน้ำหนัก

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 2:

การแพลงค์ทั้งตัว

ดาวน์โหลดบทความ

1. 1
   เริ่มจาการทำท่าดันพื้นบนเสื่อโยคะ. การเริ่มด้วยท่านี้จะง่ายที่สุดในการทำท่าแพลงค์
   
   
2. 2
   ลดแขนท่อนล่างมาแตะพื้นเพื่อให้ทั้งข้อศอกและมือราบไปกับพื้น กำมือให้เป็นลูกบอลโดยอยู่ตรงพอดีกับไหล่ทั้งสองข้าง.
   
   
3. 3
   งอนิ้วเท้าและออกแรงเกร็งหน้าท้องให้เชิงกรานขนานกับพื้น และเกร็งสะดือให้ชิดไปยังกระดูกสันหลัง.
4. 4
   เกร็งตัวให้ตรงแต่ให้คอและกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งพอดี (ไม่โค้งหรืองอ) ตามองไปที่พื้นด้านหน้าแทนที่จะมองขึ้นหรือปล่อยให้ศีรษะตกลงมา ลองนึกภาพว่าตัวเองเป็นไม้กระดานแผ่นหนึ่งและตัวตรงเหมือนลูกศร
5. 5
   งอส่วนท้องของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเข้ามา และอย่าให้สะโพกของคุณหย่อนลงเด็ดขาด ทั้งตัวคุณควรเป็นเหมือนเส้นตรงจากศีรษะจรดส้นเท้า.
6. 6
   ค้างท่าแพลงค์ไว้ 30 - 60 วินาที หรือจนกระทั่งคุณไม่สามารถคงท่าเดิมไว้ได้. ไม่ว่าอย่างใดอย่างหนึ่งจะมาก่อน ให้พักและทำซ้ำสองถึงสามชุด

   • คุณควรจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อบริเวณท้องและสะโพก แต่ไม่ใช่ส่วนหลัง หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังเริ่มล้า ให้หยุดและพักก่อนถึงแม้ว่าคุณจะค้างท่าแพลงค์ไปไม่นานก็ตาม สิ่งสำคัญคือเราต้องออกกำลังกล้ามเนื้อให้ได้ถูกที่ ไม่ใช่การเพิ่มให้ได้หลายวินาที เมื่อฝึกทำบ่อยๆคุณจะสามารถแพลงค์ได้นานขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนท้องและสะโพกเป็นหลัก
   • หากคุณไม่สามารถรักษาตัวให้ตรงอยู่ได้ หรือรู้สึกว่าส่วนท้องเริ่มล้า ให้ลองทำแพลงค์แบบลาด โดยวางเท้าไว้ที่พื้น และจัดตัวให้ตรงเหมือนเดิม แต่วางมือไว้บนที่นั่งหรือเก้าอี้แทน หลายคนพบว่าท่านี้ทำให้แพลงค์ได้ง่ายกว่า เมื่อคุณทำบ่อยขึ้นคุณจะสามารถวางมือไว้บนของที่อยู๋ระดับต่ำลงมาจนกระทั่งคุณสามารถแพลงค์บนพื้นได้โดยง่าย
7. 7
   ลองแพลงค์แบบยากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกว่าการแพลงค์ทั้งตัวเริ่มธรรมดาไป. ลองทำท่าแพลงค์แบบอื่นๆ แต่อย่าพึ่งเริ่มทำท่าใหม่จนกว่าคุณจะแข็งแรงพอที่จะทำตัวให้ตรงและนิ่งตลอดการทำท่าแพลงค์

   • แพลงค์ขาเดียว ทำตัวให้ตรงและนิ่ง ค่อยๆยกเท้าขึ้นจากพื้นทีละข้าง
   • แพลงค์แขนเดียว ทำตัวให้ตรงและนิ่ง ค่อยๆยื่นแขนข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าแล้ววางกลับไว้ที่เดิม ทำซ้ำกับแขนอีกข้างโดยสลับไปเรื่อยๆ ระวังอย่าให้สะโพกเอียงไปยังด้านตรงข้ามกับแขนที่ยื่นออกไป
   • แพลงค์โดยใช้ลูกบอล วางข้อศอกและแขนส่วนล่างบนลูกบอล จากนั้นค่อยๆขยับแขนเป็นวงกลมเล็กๆโดยให้ส่วนอื่นของร่างกายอยู่นิ่ง เพียงขยับแขนนิดเดียว ท่าแพลงค์ของคุณก็เพิ่มระดับความยากไปอีกเท่าตัว
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 2:

แพลงค์ด้านข้าง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   นอนตะแคงซ้าย โดยให้ด้านข้างของคุณอยู่บนเสื่อ.
2. 
   2
   ใช้ข้อศอกซ้ายยกตัวขึ้น. โดยมีข้อควรปฏิบัติดังนี้:

   • ศอกซ้ายของคุณควรควรอยู่ใต้ไหล่ซ้ายพอดีโดยให้เป็นเส้นตรงกับไหล่
   • แขนขวาควรอยู่วางอยู่ด้านขวาของไหล่
   • ใช้เพียงแขนท่อนล่างจากส้นมือไปจนถึงข้อศอกรับน้ำหนักตัวทั้งหมดไว้ แขนที่รับน้ำหนักตัวควรตั้งฉากกับตัว
3. 3
   เกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อสะโพกขณะที่ค้างเอาไว้.
4. 
   4
   หากต้องการท่าที่ยากขึ้นให้ยกสะโพกและทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดไปที่มือซ้าย ยกศอกขึ้นจากพื้นแล้วทิ้งน้ำหนักตัวไปที่มือ ยืดแขนขวาขึ้นแล้วค้างไว้.
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• การยืดแบบนี้เหมาะสำหรับคนที่อยากมีหน้าท้องแบนราบ แต่อย่าหักโหมเกินไป ทำท่านี้ทุกเช้าครั้งละ 20 วินาทีโดยทำซ้ำ 3 ครั้ง
• วางแขนท่อนล่างไว้บนพื้นให้อยู่ใต้ไหล่ทั้งสองข้างสำหรับการแพลงค์แบบต่ำ หรือที่เรียกว่าแพลงค์ปลาโลมา
• ให้เข่าแตะพื้นไว้เวลาทำแพลงค์ครึ่งตัว และให้เข่าด้านล่างแตะพื้นหากทำท่าแพลงค์แบบตะแคงข้าง
• คุณอาจลองยกต้นขาขึ้นเวลาทำแพลงค์ด้านข้างทั้งแบบทั้งตัวและครึ่งตัว
• วางข้อศอกไว้ข้างลำตัวเวลาทำแพลงค์ครึ่งตัวหรือทั้งตัว จัดแขนให้ตั้งฉากถ้าต้องการเปลี่ยนแบบท่าแพลงค์ที่เรียกว่าแพลงค์สตาฟ
• ยกตัวขึ้นจากพื้นขึ้นมาประมาณ 1 ฟุตเวลาทำแพลงค์เต็มตัว ครึ่งตัว หรือแบบต่ำเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ใช้งาน ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วจึงสลับขาอีกข้าง

โฆษณา

อุปกรณ์

• เสื่อโยคะ