ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
วิกิฮาวเป็น "wiki" ซึ่งหมายความว่าบทความหลายๆ บทความของเรานั้นเป็นการร่วมมือกันเขียนของผู้เขียนหลายคน ในการเขียนบทความชิ้นนี้ ผู้คน 30 คน ซึ่งบางคนไม่ขอเปิดเผยตัว ได้ร่วมกันเขียนและปรับปรุงเนื้อหาของบทความอย่างต่อเนื่อง
บทความนี้ถูกเข้าชม 10,434 ครั้ง
ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักสัก 10 กิโลกรัมหรือแค่อยากกระชับรูปร่าง การจะได้มาซึ่งหุ่นสวยพร้อมเฉิดฉายบนชายหาดนั้นเป็นเรื่องที่ต้องใช้ความพยายามและมีวินัย บทความชิ้นนี้จะสอนคุณว่าจะทำให้รูปร่างเข้าที่โดยไม่ต้องอดอาหารหรือทรมานตัวเอง คำเตือน: เผลอๆ คุณอาจจะสนุกระหว่างทำมันเสียด้วยซ้ำ!
ขั้นตอน
ระบุปัญหาของตัวเอง. ขอให้จริงใจกับตัวเองหน่อย คุณต้องการจะลดน้ำหนักเพื่อที่จะมีสุขภาพแข็งแรงจริงๆ หรือเปล่า? น้ำหนักตัวคุณอยู่ในขั้นน้ำหนักของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงอยู่แล้ว แต่แค่ต้องการลดอีกสักสองสามขีดเพื่อให้ร่างกายมันกระชับขึ้น? หรือคุณน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์? การรู้เรื่องพวกนี้จะช่วยคุณในการตัดสินเลือกโภชนาการและวิธีการออกกำลังกายได้ถูกต้องสำหรับตัวเอง- ถ้าเพื่อการลดน้ำหนัก จะอย่างไรคุณก็ “ต้อง” ปรับเปลี่ยนอาหารการกินของตนเอง การออกกำลังกายจะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักโดยการเร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร แต่การออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ทำให้คุณลดน้ำหนัก [1]
- สำหรับคนที่แค่อยากกระชับกล้ามเนื้อเท่านั้น ให้เน้นไปที่การออกกำลังกาย คงจำนวนแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายไว้เท่าเดิม
วัดสัดส่วน.- ถ้าคุณไม่ได้รู้ค่านี้แล้ว ก็ให้วัดส่วนสูง
- ใช้สายวัดวัดเส้นรอบวงของบริเวณเป้าหมายของคุณ บริเวณที่แนะนำก็เช่น แขนส่วนบน, หน้าอก, เอว, สะโพก และต้นขา
- ชั่งน้ำหนัก. สำหรับการชั่งให้ได้ค่าแม่นยำที่สุด ให้ใช้ที่ชั่งน้ำหนักระบบดิจิตอล และชั่งในตอนเช้าก่อนจะรับประทานอาหารใดๆ
คำนวณดัชนีมวลกาย (Body Mass Index - BMI). เพื่อหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ- BMI คือการวัดค่าไขมันในร่างกายโดยอาศัยความสัมพันธ์ของน้ำหนักและส่วนสูง มันถูกคิดค้นมาเพื่อจะช่วยคุณพิจารณาหาเกณฑ์น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับระดับความสูงของคุณ
- ค่านี้สามารถคำนวณเอง หรือจะแบบออนไลน์โดยใช้ BMI Calculator ก็ได้ ไม่ว่าจะทางไหน คุณจะต้องรู้ส่วนสูงกับน้ำหนักตัวก่อน โดยใช้สูตรดังต่อไปนี้:
- ข้อควรระวัง: เนื่องจากกล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมัน สูตรหาค่า BMI จึงมักคำนวณปริมาณไขมันในคนที่มีมวลกล้ามเนื้อระดับต่ำมากออกมาต่ำเกินจริง และมักคำนวณปริมาณไขมันในคนที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงมากออกมาสูงเกินจริง
โฆษณา
เริ่มวิ่ง จ๊อกกิ้ง เดินขึ้นเนิน ปั่นจักรยาน และ/หรือว่ายน้ำเป็นประจำ. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้จะช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี่ เร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร และช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้หัวใจและหลอดเลือด- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาทีอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ถ้าหากคุณเป็นสมาชิกฟิตเนส ลองเครื่องออกกำลังกายเดินวงรี จักรยานปั่นกับที่ และอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตัวอื่นที่มีในยิม
ลองออกกำลังกายแบบต่างๆ เพื่อหาว่าแบบไหนเหมาะกับคุณ. ใช่ว่าทุกคนจะชอบการวิ่ง ลองหาทางออกกำลังกายแบบต่างๆ และเลือกเล่นชนิดที่คุณสนุกไปกับมันที่สุด ด้วยวิธีนี้จะทำให้คุณมีโอกาสติดการออกกำลังกายที่สุด
ผสมผสานกัน. ถ้าคุณเบื่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ง่าย ลองสลับวิธีการออก- แทนที่จะวิ่งทุกวัน ก็ลองสลับวิ่งกับปั่นจักรยานดูบ้างเป็นบางวัน
- ลองสลับภายในการออกกำลังกายคราวเดียวกัน ยกตัวอย่างเช่น ที่ยิมคุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าสัก 10 นาที ปั่นจักรยานอีกสิบนาที แล้วต่อด้วยเครื่องเดินวงรีอีกสิบนาที รวมกันจะทำให้คุณออกกำลังกายครบ 30 นาทีโดยรู้สึกว่ามันใช้เวลาสั้นลง
เข้าคลาส. ฟิตเนสส่วนใหญ่มีคลาสปั่นจักรยาน คิกบ็อกซิ่ง ซุมบ้า และอื่นๆ ให้ลอง การออกกำลังกายเป็นกลุ่มจะเกิดแรงฮึดในตัวมากกว่าออกตามลำพัง โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย
เต้น! ไม่ใช่การออกกำลังกายทุกประเภทจะต้องรู้สึกเหมือนงานที่ต้องทำ หากคุณไม่อยู่ในอารมณ์อยากออกกำลังกาย ให้เปิดเพลงแล้วเต้น เต้น เต้นราวกับว่าไม่มีใครเห็น
ลองเปลี่ยนไลฟ์สไตล์แบบง่ายๆ.- เดินไปยังจุดหมายแทนที่จะขับรถไป ถ้าต้องขับรถไปไหน ลองจอดไกลออกมาจากที่จอดเป็นประจำดู
- ทำงานบ้าน มันเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด!
- ถ้าคุณทำงานนั่งโต๊ะ ให้แน่ใจว่าคุณลุกขึ้นยืนและเดินไปมาในทุกๆ สองสามชั่วโมง ใช้ช่วงเวลาพักออกไปเดินเล่นข้างนอก
โฆษณา
ลองโยคะและ/หรือพิลาทีส. การออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้ช่วยเพิ่มความกระชับและความแข็งแกร่งกับร่างกายทั่วทั้งร่าง และเหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องการกล้ามเนื้อเพรียวกระชับและกลัว “ตัวหนาขึ้น”
เน้นที่ลำตัว. การออกกำลังกายท่าต่อไปนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการเผาผลาญ:- ครันช์ (Crunch) ลองทำโดยให้ขาทั้งสองข้างเกร็งค้างอยู่ในอากาศ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังให้ทำท่าครันช์บนลูกบอลออกกำลังกาย
- เลกลิฟท์ (Leg Lifts)
- แพลงก์ (Plank) ทำท่าแพลงก์ค้างไว้สัก 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที จำไว้ว่าต้องรักษาร่างกายให้เป็นแนวเส้นตรงเสมอ และหลีกเลี่ยงไม่ปล่อยให้สะโพกหย่อนลง
เน้นที่ขา. ลองท่าออกกำลังกายต่อไปนี้:- สควอท (Squat)
- เบอร์ปีส์ (Burpees)
- ลันจ์ (Lunges) มือแต่ละข้างถือดัมเบล 2-3 กิโลกรัมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- ใช้จักรยานปั่นกับที่หรือเครื่องเดินวงรีโดยตั้งค่าความฝืดระดับสูง
เน้นที่แขน.- วิดพื้น. ถ้าคุณวิดพื้นไม่ได้ พยายามลองแบบที่ปรับให้ง่ายขึ้นแล้วโดยการยอมให้เอาเข่าแตะพื้น
- ใช้อุปกรณ์เล่นอกและหัวไหล่รวม
- ยกน้ำหนักโดยไม่พึ่งอุปกรณ์ช่วย ถ้าอยากได้กล้ามเนื้อใหญ่หนา ให้ยกน้ำหนักมากแต่น้อยครั้ง สำหรับการกระชับกล้ามเนื้อโดยไม่ให้มันโตก็ให้ยกหลายๆ ครั้งแต่ใช้น้ำหนักเบา
เข้าคลาสกระชับ/ปรับสภาพร่างกาย. ฟิตเนสส่วนใหญ่มีคลาสกระชับร่างกายเฉพาะส่วน อย่างหน้าท้องเป็นต้น
ลองพิจารณาหาผู้ช่วยฝึกประจำตัวเพื่อช่วยคุณบรรลุเป้าหมายในจุดที่มีปัญหา. ผู้ช่วยฝึกประจำตัวจะช่วยแนะนำคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง ป้องกันอาการบาดเจ็บ และช่วยกระตุ้นให้คุณมีไฟอยู่ตลอดโฆษณา
ลดปริมาณแคลอรี่เข้าสู่ร่างกาย. วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดคือการลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานในหนึ่งวัน [2]- ปริมาณแคลอรี่ที่คุณจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับส่วนสูงและน้ำหนักตัวของคุณ ในการหาปริมาณการนำเข้าแคลอรี่สู่ร่างกายนั้น ให้ลองใช้เครื่องวัดแคลอรี่ออนไลน์หรือปรึกษานักโภชนาการถ้าคุณรู้จัก
บันทึกอาหารที่คุณรับประทาน. คุณรู้หรือเปล่าว่าคนที่เขียนบันทึกอาหารนั้นจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ทำ? [3]- อย่าลืมรวมเครื่องดื่ม ซอส และน้ำสลัดทุกประเภทที่คุณรับประทานเข้าไปในตอนคำนวณปริมาณแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายด้วย คุณคงต้องประหลาดใจเป็นแน่ถ้าได้ทราบว่าไอ้เจ้าพวกนี้เพิ่มแคลอรี่เข้ามาในโภชนาการของคุณขนาดไหน!
รับประทานโปรตีนไขมันต่ำ. เนื้อไก่ ปลา และเนื้อไก่งวงเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่จะเติมพลังให้คุณได้เร็วที่สุด หากคุณเป็นมังสวิรัติ ให้ลองเต้าหู้ ถั่วเหลืองหมัก และไข่
ลดปริมาณคาร์บอย่างขนมปัง พาสต้า และข้าวลง. เวลาจะรับประทานอาหารเหล่านี้ ให้เปลี่ยนไปเป็นแบบไม่ผ่านการขัดสี
รับประทานผักและผลไม้. อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินสำคัญ ช่วยเติมพลัง และทำให้ผิวพรรณดีขึ้น อันเป็นสิ่งที่คุณจะต้องนึกขอบใจเวลาไปถึงชายทะเล!
ขจัดอาหารขยะและลูกกวาด. ถ้าคุณชอบทานของหวาน ให้เลือกแบบที่ดีต่อสุขภาพกว่าอย่างเช่นผลไม้ เนยถั่ว น้ำผึ้ง และดาร์คช็อกโกแลตไว้ลดอาการโหยหาของคุณลง
หลีกให้ห่างจากแอลกอฮอล์. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด ค็อกเทลบางแก้วมีปริมาณแคลอรี่สูงลิ่วถึง 700 แคลอรี่![4] ถ้าคิดจะดื่มจริงๆ ให้เลือกไวน์แดง สำหรับเครื่องดื่มแบบผสม เลือกน้ำโซดาแทนน้ำโทนิคหรือน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลมาก
ดื่มน้ำเยอะๆ. การรักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำช่วยป้องกันอาการเจ็บป่วยได้มหาศาล ตั้งแต่อาการปวดศีรษะไปจนถึงนิ่ว มันจะช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง เพิ่มระดับพลังงาน และมีโบนัสเพิ่มตรงช่วยให้คุณอิ่มท้องในระหว่างมื้อ ฉะนั้น เริ่มดื่มสักอึกเลย!
อย่างดอาหารเช้า. การรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์จะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญของร่างกาย และช่วยให้พลังงานที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน จำไว้ว่ายิ่งรับประทานอาหารเช้าเร็วแค่ไหน ก็ยิ่งมีเวลาเผาผลาญแคลอรี่มากแค่นั้น
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตอนดึก. ระบบเผาผลาญในร่างกายจะลดระดับลงอย่างฮวบฮาบในขณะที่คุณหลับ ดังนั้นอย่ารับประทานอาหารก่อนเข้านอนโฆษณา
หาคู่หูออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารด้วยกัน. แข่งขัน แบ่งปันเคล็ดลับ และพูดให้กำลังใจกันเวลาที่เริ่มหมดแรงจูงใจ
เข้าร่วมกลุ่มลดน้ำหนัก. มีกลุ่มออนไลน์จำนวนมาก อย่าง MyFitnessPal ซึ่งช่วยคุณตามดูความก้าวหน้าและพบผู้คนที่คุณสามารถแลกเปลี่ยนเคล็ดลับ เรื่องราว และแรงกระตุ้นได้
ซื้อชุดว่ายน้ำแล้วนำมาแขวนสักที่ซึ่งคุณจะได้เห็นอยู่ทุกวัน. มันจะทำหน้าที่เป็นภาพกระตุ้นเตือนถึงประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากความทุ่มเททั้งหมดนี้
ระลึกไว้เสมอว่าคุณเริ่มต้นทำเพราะเหตุใด. การจะรักษารูปร่างให้อยู่ตัวนั้นเป็นเรื่องยาก หากคุณเริ่มรู้สึกอยากยกธงขาว ให้นึกภาพตัวเองตอนบรรลุเป้าหมาย และลองนึกดูว่าคุณจะรู้สึกภาคภูมิใจแค่ไหน
ให้ตัวคุณเองได้พักบ้างเป็นระยะ. ถ้าคุณทรมานตัวเอง มีโอกาสสูงที่คุณจะยอมแพ้ มันเป็นธรรมชาติของมนุษย์ ถ้าคุณโหยหาอยากได้เค้กสักชิ้น ลองหั่นชิ้นเล็กๆ เอาเข้าปากบ้างก็ไม่เป็นไรหรอก การถอนตัวเองออกมาอย่างเด็ดขาดมีแต่จะทำให้คุณตบะแตกไปกินมากเอาในภายหลังโฆษณา
ยังคงชั่งน้ำหนักและวัดสัดส่วน.- อย่าชั่งน้ำหนักทุกวัน มันจะทำให้คุณเป็นบ้า น้ำหนักของเราทุกคนนั้นขึ้นๆ ลงๆ โดยธรรมชาติอยู่ทุกวัน ซึ่งส่วนใหญ่แล้วก็คือน้ำหนักของน้ำนั่นเอง
- จำไว้ว่ากล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมัน ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ฉะนั้น การวัดสัดส่วนจึงมีความสำคัญกว่าตัวเลขบนตาชั่งน้ำหนัก
ถ่ายรูป "ก่อนและหลัง"
ดูว่าเสื้อผ้ากระชับตัวแค่ไหน. ถ้าคุณมีกางเกงยีนส์ที่เคยคับไปสักหน่อย ลองสวมมันดูอีกครั้งหลังจากได้ควบคุมอาหารและออกกำลังกายมาสักสองสามสัปดาห์ ตาชั่งนั้นอาจทำให้เราไขว้เขว แต่เสื้อผ้านั้นไม่เคยโกหกใครโฆษณา
เคล็ดลับ
- เรียนรู้ที่จะบอกความแตกต่างระหว่างอาการหิวกับอาการโหย ถามตัวเองว่า: ฉันจะกินผลไม้ตอนนี้เลยไหม? ถ้าคำตอบคือไม่ แสดงว่าคุณโหยอาหารเฉพาะอย่าง ถ้าคุณรู้สึกหิวจริงๆ ละก็ ผลไม้สักชิ้นก็ฟังดูเยี่ยมยอดแล้ว
- ถ้าคุณรู้สึกหิว ดื่มน้ำเต็มแก้วจนหมดแล้วรอสัก 10 นาทีก่อนจะรับประทาน บางครั้งคนเราก็เข้าใจผิดระหว่างอาการกระหายน้ำกับอาการหิว
- รู้ลักษณะร่างกายของคุณ ถ้าตอนนี้คุณมีหุ่นรูปทรงนาฬิกาทราย คุณก็น่าจะยังคงมีหุ่นนาฬิกาทรายแม้จะลดน้ำหนักไปแล้ว 7 กิโลกรัม จงเน้นไปที่การพัฒนารูปร่างตัวเองแทนที่จะอยากมีรูปร่างเหมือนคนอื่น
- อย่าคิดสูบหรือเสพยาเพื่อเป็นวิธีทำให้ผอมลง ดูภายนอกมันอาจจะเป็นอย่างนั้น แต่มันจะทำลายระบบเผาผลาญอาหาร ทำลายความสุข การหายใจ เล็บ ผิวพรรณ ผม แรงจูงใจ วินัย และคุณสมบัติสำคัญอื่นๆ จนทำลายวัตถุประสงค์ที่วางไว้ทั้งหมด
- เวลาคุณรู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกายและรู้ตัวว่าจะต้องรู้สึกผิดถ้าไม่ออกกำลังกายนั้น งั้นให้ทำกิจกรรมอื่นที่แตกต่างและสนุกสนานแทน....เรียนรู้ที่จะเล่นฮูล่าฮูปหรือเล่นกับเด็กแถวบ้าน...จุ๊จุ๊...เด็กน่ะเป็นตัวเผาผลาญแคลอรี่ชั้นดีเลยล่ะ (เคยสงสัยไหมล่ะว่าทำไมเด็กเหลือขอแถวบ้านถึงได้สวาปามอาหารได้ไม่ยั้งแล้วยังคงผอมซูบอย่างนั้น?)
- รับประทานผลไม้เยอะๆ และออกกำลังกายในตอนเช้า จะช่วยคุณลดน้ำหนักเร็วขึ้น
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าออกกำลังกายแบบหักโหมเกินตัว ตรวจดูอัตราการเต้นของหัวใจและรู้ขีดจำกัดของตนเอง
- ให้แน่ใจว่าคุณใช้อุปกรณ์เครื่องออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนจะเริ่มแผนโภชนาการหรือออกกำลังกายแผนใหม่
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/exercise-benefits_b_1777630.html
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/247839.php
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/247839.php
- ↑ http://www.forbes.com/2005/08/10/cocktails-calories-lifestyle-cx_sy_0810feat_ls.html
- http://vegetarian.about.com/od/healthnutrition/tp/protein.htm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 10,434 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
