Загрузить PDFЗагрузить PDFX
How.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 23 человек(а).
Количество просмотров этой статьи: 10 770.
Неважно, хотите ли вы сбросить десяток килограммов или просто держать себя в тонусе, подготовка тела к пляжному сезону потребует довольно кропотливой работы. Эта статья научит вас, как набрать форму, не мучая себя голодом и не истязая физическими упражнениями. Предупреждаем: вам даже может это понравиться!
Шаги
Определите свои проблемные зоны. Будьте честны с собой. Вам необходимо сбросить вес, чтоб стать здоровее? Или ваш вес не вредит здоровью, но вам бы все равно хотелось сбросить несколько лишних килограммов и поддерживать себя в тонусе? У вас недостаточный вес? Зная все это, вы сможете подобрать правильную диету и упражнения лично для себя.- Чтобы избавиться от лишнего веса, вам необходимо полностью поменять режим питания. Физические нагрузки помогут с потерей веса, ускорив ваш метаболизм, но упражнения сами по себе не избавят вас от лишнего веса.[1]
- Чтобы просто держать мышцы в тонусе, сосредоточьтесь на упражнениях, оставив количество потребляемых калорий неизменным.
Измерьте себя.- Если все еще не знаете свой рост, измерьте его.
- Используя ленту для замеров, определите проблемные зоны. Предполагаемые места: верхняя часть руки, грудь, талия, бедра и верхняя часть ноги.
- Определите свой вес. Для наиболее точного определения используйте электронные весы и взвесьтесь утром, пока вы еще ничего не ели.
Подсчитайте свой индекс массы тела, чтобы определить идеальный для себя вес.- Для определения индекса массы тела берется за основу ваш рост и вес. [2] Он разработан, чтобы помочь вам определить идеальный вес для вашего роста.
- Можно подсчитать его вручную или онлайн, используя калькулятор индекса массы тела. В любом случае, вам необходимо знать свой рост и вес. Используйте следующую формулу: вес (кг) / рост (м) x рост (м)
- Обратите внимание: так как мышцы весят больше, чем жир, формула подсчета массы тела недооценивает количества жира в теле человека с маленькой массой мышц и переоценивает количество жира у человека с большой мышечной массой.
Реклама
Начните бегать, подниматься вверх, кататься на велосипеде и/или плавать регулярно. Эти и другие кардио-интенсивные упражнения помогут сжечь калории, ускорить метаболизм и укрепить сердечно-сосудистую систему.- Занимайтесь кардио нагрузками по крайней мере 30 минут 3-5 раз в неделю.
- Если вы посещаете зал, попробуйте позаниматься на эллиптическом тренажере, стационарном велосипеде или на других кардио тренажерах, которые есть в вашем зале.
Пробуйте разные упражнения, чтобы выбрать для себя подходящие. Не все любят бегать. Применяйте разные нагрузки и делайте то, что больше всего нравится. Так вам будет проще этим заниматься.
Разнообразьте занятия. Если вам быстро надоедает кардио, попробуйте разнообразить упражнения.- Вместо того, чтобы бегать каждый день, чередуйте бег и езду на велосипеде через день.
- Вносите разнообразие в каждое отдельное упражнение. Например, в зале вы можете потренироваться на беговой дорожке 10 минут, на велосипеде -10 минут, потом перейти на эллиптический тренажер на 10 минут. Это даст вам ощущение, что 30 минут упражнений пробежали быстрее.
Запишитесь в группу. Большинство залов предоставляют занятия кикбоксингом, Зумбой и много чего еще. Работа с группой подстегнет вас больше, чем вы сами себя в одиночку, особенно, если вы новичок в том, что касается физических упражнений.
Танцуйте! Не все упражнения должны быть тяжелой работой. Если вы не в настроении делать упражнения, включите музыку и танцуйте, танцуйте, танцуйте, как-будто никто не смотрит.
Сделайте простые изменения в своем образе жизни.- Ходите пешком вместо того, чтобы ездить на машине. Если вы куда-то едете, припаркуйтесь дальше, чем обычно.
- Выполняйте работу по дому. Это сжигает больше калорий, чем вы могли бы подумать!
- Если у вас сидячая работа, не забывайте вставать и прохаживаться каждые несколько часов. В свой перерыв пройдитесь немного по улице в быстром темпе.
Реклама
Займитесь йогой и/или пилатесом. Оба эти вида занятий обеспечивают тонус и укрепление всего тела и идеально подходят для женщин, которые хотят длинные, вытянутые мышцы и боятся быть «перекачанными».
Займитесь мышцами корпуса. Следующие упражнения помогут вам в этом:- Скручивания для брюшного пресса. Попробуйте это упражнение, подняв ноги вертикально. Чтобы не повредить спину, делайте скручивания на специальном мяче для физических упражнений.
- Подъемы ног.
- Удерживание бруса. Удерживайте брус от 30 секунд до минуты. Помните о том, что тело должно быть прямым, и не прогибайте бедра.
Тренируйте ноги. Попробуйте следующие упражнения:- Приседания
- Упоры на корточках
- Прыжки. Возьмите в каждую руку по 5-8 фунтовой гантели, чтобы прибавить вес.
- Используйте стационарный тренажер-велосипед или эллиптический тренажер в режиме повышенного сопротивления.
Тренируйте руки.- Отжимайтесь. Если у вас не получается отжиматься, попробуйте другой вариант, оставив колени на полу.
- Используйте приспособление для жима от плеч и от груди.
- Поднимайте свободный вес. Для объемных мышц делайте несколько подходов с более тяжелым весом. Для растянутых мышц без объема делайте больше подходов с более легким весом.
Придите на занятие по поддержанию тела в тонусе. Большинство залов также предлагают занятия, которые помогают поддерживать тонус определенных частей тела, например, мышц пресса.
Наймите личного тренера, который поможет вам с вашими проблемными зонами. Личный тренер подскажет вам правильное направление, не допустит травм и поможет сохранить мотивацию.Реклама
Уменьшите количество калорий. Самый эффективный способ сбросить вес – это уменьшить количество калорий, которое вы употребляете в день.[3]- Количество калорий, которое необходимо вам, чтобы сбросить вес, зависит от вашего веса и роста. Чтобы понять, сколько в идеале калорий вам нужно потреблять, используйте онлайн калькулятор калорий или поговорите со своим диетологом, если он у вас есть.
Записывайте, чем вы питаетесь. Вы знали, что люди, которые ведут дневник питания, теряют больше веса, чем те, которые его не ведут?[4]- Не забудьте упомянуть все напитки, соусы и заправки, которые вы выпили или съели, когда подсчитываете калории. Вы будете удивлены, насколько больше калорий пробралось в ваш рацион!
Употребляйте низкокалорийные белки. Курица, рыба и индейка – это продукты, богатые белками, которые, к тому же, быстро насыщают. Если вы вегетарианка, попробуйте есть тофу, темпе и яйца.
Сократите потребление пустых углеводов, например, хлеба, макаронных изделий и риса. Если вы все же едите эти продукты, перейдите на цельнозерновые варианты.
Употребляйте фрукты и овощи. Эти продукты богаты необходимыми витаминами, помогают вам быть в тонусе и улучшают состояние кожи, за что вы будете очень благодарны, когда наконец доберетесь до пляжа!
Исключите фаст-фуд и сладости. Если вы сладкоежка, выберите здоровую альтернативу, например, фрукты, арахисовое масло, мед и черный шоколад, чтобы сбить оскомину.
Забудьте об алкоголе. Алкогольные напитки содержат больше калорий, чем вы могли бы подумать; некоторые коктейли содержат невероятные 700 калорий![5] Если вы все же употребляете алкоголь, пейте красное вино. Из коктейлей, сделайте выбор в пользу содовой перед тоником, который содержит больше сахара.
Пейте много воды. Если вы употребляете достаточно жидкости, это может предотвратить весь букет недомоганий – от головных болей до камней в почках. Это очистит вашу кожу, придаст энергии, и, как бонус, поможет не чувствовать себя голодной между приемами пищи. Начинайте хлебать!
Не пропускайте завтрак. Употребление здорового завтрака поможет ускорить обмен веществ и даст заряд необходимой энергией на весь день. Помните, чем раньше вы едите, тем больше у организма времени, чтобы сжечь калории.
Избегайте поздних приемов пищи. Ваш обмен веществ замедляется, когда вы спите, поэтому не ешьте перед сном.Реклама
Найдите друга, с которым вы можете вместе заниматься упражнениями или быть на диете. Соревнуйтесь друг с другом, делитесь советами или подбирайте ободряющие слова, когда мотивация падает.
Присоединитесь к группе по потере веса. Есть множество онлайн-сообществ, например, MyFitnessPal, которые помогут вам следить за прогрессом и встретить других людей, с которыми вы бы обменялись подсказками, историями и ободрениями.
Приобретите купальник и повесьте его где-то на видном месте. Это послужит визуальным напоминанием о вашем вознаграждении за проделанную тяжелую работу.
Помните, зачем вы начали. Приобрести хорошую форму – довольно сложное занятие. Если вам хочется сдаться, представьте, как будто вы уже достигли цели и как превосходно вы себя при этом чувствуете.
Делайте перерыв время от времени. Если будете себя мучить, вам захочется в конце концов сдаться – такова природа человека. Если вы действительно хотите этот кусочек торта, отрежьте небольшой кусочек и наслаждайтесь. Если вы будете себя во всем ограничивать полностью, это приведет к повышенному аппетиту позже.Реклама
Продолжайте взвешиваться и измерять свои параметры.- Не взвешивайтесь каждый день. Это сведет вас с ума. Вес любого человека варьируется день ото дня, что можно связать с водным балансом.
- Помните о том, что мышцы весят больше жира. Если вы много занимаетесь, вы наращиваете мышцы. Таким образом, измерения ваших параметров более важны, чем взвешивание.
Сделайте фотографии "До и После".
Наблюдайте за тем, как одежда сидит на вас. Если у вас есть пара джинсов, которые немного малы, померяйте их еще разок после двух недель диеты и упражнений. Весы могут вводить в заблуждение, но одежда никогда не врет.Реклама
Советы
- Научитесь определять разницу между голодом и тягой к чему-либо. Спросите себя: я бы съела сейчас фрукт? Если ответ отрицательный, вас всего лишь, скорее всего, тянет к определенному продукту. Если бы вы были действительно голодны, этот фрукт был бы для вас райским наслаждением.
- Если вы чувствуете голод, выпейте полный стакан воды и подождите 10 минут, прежде чем начать есть. Люди часто путают жажду и голод.
- Не рассматривайте вариант курения или употребления наркотиков как то, что поможет похудеть. Это поможет, в какой-то мере, но также и испортит ваш обмен веществ, счастье, дыхание, ногти, кожу, волосы, мотивацию, дисциплину и другие ключевые моменты, которые важны для главной цели.
- Узнайте свой тип фигуры. Если у вас фигура «песочные часы» сейчас, она, скорее всего, останется такой даже, если вы сбросите 5 кг. Сосредоточьтесь на усовершенствовании собственного тела, а не на желании чужой комплекции.
Реклама
Предупреждения
- Не переусердствуйте с упражнениями. Измеряйте пульс и знайте свои пределы.
- Убедитесь, что вы правильно пользуетесь оборудованием для физических нагрузок, чтобы избежать травм.
- Проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начинать диету или физические нагрузки.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/exercise-benefits_b_1777630.html
- ↑ http://nhlbisupport.com/bmi/
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/247839.php
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/247839.php
- ↑ http://www.forbes.com/2005/08/10/cocktails-calories-lifestyle-cx_sy_0810feat_ls.html
- http://vegetarian.about.com/od/healthnutrition/tp/protein.htm
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
