كيفية الحصول على جسم الشاطئ المثالي

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الحصول على جسم الشاطئ المثالي يحتاج إلى مجهود كبير وتفاني، سواءً كنت ترغبين في فقدان 15 كجم أو الحصول على جسم مشدود. سيوضح لك المقال التالي كيفية التمتع بقوام ممشوق دون الحاجة إلى تجويع أو تعذيب نفسك، بل وقد تحصلين على بعض المتعة أثناء تلك العملية!

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 6:

تحديد الأهداف

تنزيل المقال

1. 
   1
   حددي المناطق التي تسبب لك المشاكل. كوني صريحة مع نفسك. هل ترغبين في فقدان الوزن للتمتع بصحة جيدة؟ هل يقع وزنك في حدود الوزن الصحي لكنك ترغبين في فقدان عدة كيلوجرامات إضافية للحصول على قوام ممشوق؟ هل وزنك أقل من الوزن الصحي؟ ستساعدك معرفة كل تلك المعلومات على تحديد الحمية الغذائية والتمارين الرياضية المناسبة لك.

   • "لا مفر" من تغيير حميتك الغذائية إذا أردت أن تفقدي وزنك. ستساعد الرياضة على تحفيز معدل الحرق مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
   • أما إذا كنت ترغبين في شد عضلاتك، ركزي كل طاقتك على ممارسة الرياضة وحافظي على نفس معدل استهلاكك من السعرات الحرارية.
2. 
   2
   قومي بأخذ مقاسات جسمك.

   • قومي بقياس طولك إذا كنت لا تعلمينه.
   • استخدمي شريط القياس لتحديد محيط المناطق المستهدفة. المناطق المقترحة: أعلى الذراع والصدر والخصر والفخذين وأعلى الساق.
   • قومي بوزن نفسك. استخدمي ميزانًا رقميًا وقيسي وزنك في الصباح قبل تناول أي شيء للحصول على أدق النتائج.
3. 
   3
   احسبي مؤشر كتلة جسمك للتعرف على الوزن المثالي المطلوب.

   • يساعد مؤشر كتلة الجسم على قياس معدل الدهون في الجسم بناءً على طولك ووزنك. يساعد ذلك على التوصّل إلى حدود الوزن المثالي لطولك.
   • بإمكانك حساب ذلك يدويًا أو استخدام آلة حساب مؤشر كتلة الجسم على الإنترنت. ستحتاجين إلى حساب طولك ووزنك في كلتي الحالتين. استخدمي المعادلة التالية:
   • تحذير: تعطي معادلة حساب مؤشر كتلة الجسم نسبة دهون أعلى من النسبة الحقيقية لدى أصحاب كتلة العضلات العالية ونسبة دهون أقل من النسبة الحقيقية لدى أصحاب كتلة العضلات القليلة.

طريقة 2

طريقة 2 من 6:

فقدان الوزن: تمارين الكارديو

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدئي في الركض والسير والصعود على التلال وركوب الدراجة و/أو السباحة بشكل منتظم. يساعد ذلك بجانب تمارين الكارديو المكثفة الأخرى على حرق السعرات الحرارية و زيادة معدل الحرق وتحسين صحتك القلبية الوعائية.

   • قومي بتمارين كارديو لمدة 30 دقيقة من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا على الأقل.
   • إذا كنت عضوة في نادي رياضي، جربي جهاز الدراجة البيضاوية والدراجة الثابتة وأجهزة التمرين الأخرى المتوافرة لدى ناديك الرياضي.
2. 
   2
   جربي عدة تمارين مختلفة حتى تتوصلي إلى النوع الذي يناسبك. لا يحب الجميع الركض. جربي تمارين مختلفة والتزمي بالنوع الأكثر إمتاعًا بالنسبة لك. سيشجعك ذلك على الالتزام به.
3. 
   3
   جربي أشياءً مختلفة. إذا كنت تصابين بالملل من تمارين الكارديو بسهولة، جربي تمارين أخرى.

   • جربي التبديل بين الركض وركوب الدراجة كل يومين بدلًا من الركض يوميًا.
   • غيري التمارين المتبعة داخل فترة التمرين الواحدة. يمكنك، مثلًا، الركض على جهاز المشي لمدة 10 دقائق ثم ركوب الدراجة لمدة 10 دقائق ثم استخدام آلة الدراجة البيضاوية لمدة 10 دقائق. سيساعدك ذلك على الشعور بأن مدة التمرين أقل من 30 دقيقة.
4. 
   4
   انضمي إلى أحد الصفوف. تقدم أغلب الصالات الرياضية عدة صفوف من بينها ملاكمة الكارديو والزومبا وتمرين العجلة الثابتة وغيرها. سيساعدك التمرين مع مجموعة على إخراج أفضل ما لديك خاصةً إذا كنت جديدة على ممارسة التمارين.
5. 
   5
   ارقصي! لست مضطرة إلى الشعور بأنك تتمرنين طوال الوقت. إذا كان مزاجك لا يسمح بممارسة الرياضة، شغلي الموسيقي المحفزة وارقصي كما لو لم يكن هناك من يشاهدك.
6. 
   6
   قومي بتغيير بعض الأشياء البسيطة في نمط حياتك اليومي.

   • سيري لوجهتك بدلًا من قيادة سيارتك. إذا كنت تقودين السيارة، اتركي سيارتك في نقطة بعيدة عن مدخل المكان.
   • قومي بالمهام المنزلية. تحرق تلك المهام السعرات الحرارية أكثر مما تظنين!
   • إذا كان عملك يتطلب الجلوس على مكتبك لفترات طويلة، احرصي على الوقوف والسير في الغرفة كل عدة ساعات. استخدمي فترة الراحة للتنزه خارج المبنى.

طريقة 3

طريقة 3 من 6:

شد الجسم: تمارين ورفع الأوزان لشد العضلات

تنزيل المقال

1. 
   1
   جربي اليوجا و/أو البيلاتيس. يعمل كل من تلك التمارين على شد جسمك بالكامل وتقويته ومنحك قوام ممشوق؛ مما يجعلها حلًا مثاليًا لمن ترغب في الحصول على عضلات طويلة وممشوقة دون أن تبدو العضلات "ممتلئة"
2. 
   2
   استهدفي جزعك. ستساعدك التمارين التالية على الشعور بحرق الوزن:

   • تمارين البطن. حاولي أن تقومي بهذا التمرين مع رفعك ساقيك في الهواء بشكل رأسي. جربي أن تقومي بتمارين البطن بمساعدة الكرة الرياضية لتتجنبي إيذاء ظهرك.
   • تمارين رفع الساق.
   • تمرين البلانك. حاولي أن تحافظي على وضع البلانك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. تذكري أن تحافظي على استقامة جسمك وأن تتجنبي ميل فخذيك ناحية الأرض.
3. 
   3
   استهدفي ساقيك. جربي التمارين التالية:

   • تمارين القرفصاء
   • تمارين بيربي
   • تمارين الطعن. احملي دمبل يزن 2.25 إلى 3.5 كجم في كل يد لوزن إضافي.
   • استخدمي الدراجة الثابتة أو الدراجة البيضاوية على مقاومة عالية.
4. 
   4
   استهدفي ذراعيك.

   • قومي بتمارين ضغط. إذا كنت تواجهين صعوبة في أداء تمارين الضغط الكلاسيكية جربي النسخة المعدلة بإبقاء ركبتيك على الأرض.
   • استخدمي آلة تمارين ضغط الصدر أو الكتفين.
   • احملي أوزانًا حرة. للحصول على عضلات بارزة، كرري التمرين باستخدام أوزان أثقل. لشد العضلات دون إبرازها، كرري التمرين باستخدام أوزان أخف.
5. 
   5
   انضمي إلى صف لشد/تعديل الجسم. تقدم أغلب الصالات الرياضية صفوفًا لشد أجزاء معينة من الجسم كعضلات البطن.
6. 
   6
   استعيني بمدرّب شخصي لمساعدتك على استهداف المناطق الممتلئة من جسمك. سيقودك المدرب الشخصي في الاتجاه الصحيح كما أنه سيساعدك على تجنب الإصابات وسيشجعك.

طريقة 4

طريقة 4 من 6:

تناول الأطعمة الصحية

تنزيل المقال

1. 
   1
   قللي معدل السعرات الحرارية المستهلكة. أكثر طريقة فعالة لفقدان الوزن هي إنقاص السعرات الحرارية التي تتناوليها يوميًا.

   • تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجينها لفقدان الوزن على وزنك وطولك. جربي استخدام حاسبة السعرات الحرارية الإلكترونية لحساب عدد السعرات الحرارية المسموح لك بها يوميًا أو استشيري أخصائي التغذية الخاص بك إذا كان ذلك متاحًا.
2. 
   2
   اكتبي ما تأكلينه. هل تعلمين أن الالتزام بتسجيل الأطعمة المستهلكة يساعد على إنقاص الوزن؟

   • تذكّري أن تسجلي كل المشروبات والصلصات وتتبيلات السلطة التي تناولتيها عند حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة. سيفاجئك عدد السعرات الحرارية المخفية التي تتضمنها حميتك الغذائية!
3. 
   3
   تناولي البروتينات قليلة الدهون. يحتوي كل من الدجاج والسمك والديك الرومي على كميات كبيرة مشبعة من البروتين. إذا كنت نباتية، جربي التوفو والتيمبي والبيض.
4. 
   4
   قللي من النشويات الفارغة كالخبز والمعكرونة والأرز. استخدمي البدائل المصنوعة من الحبوب الكاملة إذا كنت ترغبين في تناول تلك الأطعمة.
5. 
   5
   تناولي الفواكه والخضروات. تساعد تلك الأطعمة الغنية بالفيتامينات الأساسية على شعورك بالشبع وتحسين مظهر بشرتك، مما يجعلك تشعرين بالثقة بالنفس ويكمل طلتك عند الذهاب إلى الشاطئ!
6. 
   6
   تجنبي المأكولات السريعة والسكريات. إذا كنت من محبي الحلويات، اختاري البدائل الصحية كالفواكه وزبدة الفول السوداني والعسل والشوكولاتة الداكنة للتحكم في اشتهائك لتناول الحلويات.
7. 
   7
   ابتعدي عن المشروبات الكحولية. تحتوي المشروبات الكحولية على سعرات حرارية أكثر مما تتخيلين؛ حيث تحتوي بعض أنواع الكوكتيل على 700 سعر حراري!التزمي بالعصائر الطازجة الخالية من السكر. أما بالنسبة للمشروبات الغازية، التزمي بماء الصودا بدلًا من المشروبات الأخرى التي تحتوي على كميات هائلة من السكر.
8. 
   8
   اشربي كمية وفيرة من الماء. يمكن أن يحميك شرب الماء من عدد كبير من الأمراض من بينها الصداع وحصوات الكلى. يساعد الماء أيضًا على منحك بشرة نقية وتحسين مستويات الطاقة لديك كما أنه سيحافظ على شعورك بالشبع بين الوجبات. ابدئي في شرب الماء!
9. 
   9
   لا تتجاهلي وجبة الفطور. سيساعد تناول الفطور الصحي على تحفيز معدل الحرق ومنحك الطاقة اللازمة للقيام بمهامك اليومية. تذكري أنك كلما تناولت الفطور باكرًا، كلما اتحت لجسمك الفرصة لحرق السعرات الحرارية.
10. 
    10
    تجنبي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل. ينخفض معدل الحرق بشكل هائل أثناء النوم، مما يجعل تناول الطعام قبل الخلود إلى النوم أمرًا سيئًا.

طريقة 5

طريقة 5 من 6:

الحفاظ على حماسك

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابحثي عن شريك يمكنك ممارسة الرياضة أو الالتزام بحمية غذائية معه. سيبقيك ذلك متحمسة عن طريق تبادل النصائح والكلمات التشجيعية في أوقات الضعف بالإضافة إلى التنافس مع بعضكما البعض.
2. 
   2
   انضمي إلى مجموعة لفقدان الوزن. هناك عدة مواقع إلكترونية مصممة بهذا الهدف على الإنترنت مثل ماي فيتنس بال الذي يساعدك على متابعة تطورك وتبادل النصائح والخبرات والقصص التشجيعية مع الآخرين.
3. 
   3
   اشتري ملابس سباحة وعلقيها في مكان واضح في منزلك لتشجيع نفسك يوميًا. يعطي ذلك تشجيعًا ملموسًا لفوائد المجهود الذي تبذلينه.
4. 
   4
   تذكري سبب البدء. فقدان الوزن أمر صعب. إذا كنت تشعرين بالرغبة في الاستسلام، حاولي أن تتخيلي كم الفخر الذي ستشعرين به عندما تحققين هدفك.
5. 
   5
   أعطي نفسك فترة راحة من حين إلى آخر. لا تخاطري بتعذيب نفسك حتى لا تشعري برغبة في الاستسلام كليًا، فهذه طبيعة بشرية. إذا كنت تشتهين قطعة من الكيك، استمتعي بقطعة صغيرة ولا تقلقي بشأنها .سيؤدي الحرمان التام من الأشياء المفضلة لديك إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

طريقة 6

طريقة 6 من 6:

متابعة تقدمك

تنزيل المقال

1. 
   1
   استمري في قياس وزنك مقاساتك.

   • لا تزني نفسك كل يوم. سيثير ذلك جنونك. يختلف وزن الجميع يوميًا نتيجة لاختلاف وزن الماء في الجسم.
   • تذكري أن وزن العضلات أكبر من وزن الدهون. إذا كنت تمارسين الرياضة كثيرًا، ستكتسبين بعض العضلات. لذلك يعد مقاسك أهم بكثير من وزنك.
2. 
   2
   التقطي صور لنفسك "قبل وبعد".
3. 
   3
   قارني اختلاف شكل الملابس عليك. إذا كنت تملكين سروالًا ضيقًا، جربيه بعد انقضاء عدة أسابيع من اتباع الحمية الغذائية الصحية وممارسة الرياضة. يمكن أن يضللك الميزان، لكن لا يمكن أن يحدث ذلك مع الملابس.

أفكار مفيدة

• تعلمي التمييز بين الجوع والاشتهاء. اسألي نفسك: هل أرغب في تناول قطعة من الفاكهة الآن؟ إذا كانت الإجابة لا، فهذا يعني أنك تشتهين نوعًا معينًا من الطعام ليس أكثر. إذا كنت تشعرين بالجوع "الحقيقي"، سترغبين في تناول قطعة الفاكهة فورًا.
• إذا كنت تشعرين بالجوع، اشربي كوبًا مليئًا من الماء وانتظري لمدة 10 دقائق قبل البدء في تناول الطعام. عادةً ما يخلط الناس بين الشعور بالجوع والعطش.
• اعرفي نوع جسمك. إذا كنت تملكين جسم الساعة الرملية، سيظل جسمك بنفس الشكل حتى بعد فقدان 7 كجم. ركزي على تحسين جسمك الحقيقي بدلًا من قضاء الوقت في تمني الحصول على جسم أحد آخر.
• لا تستخدمي السجائر أو المخدرات كنوع من وسائل فقدان الوزن. تساعد تلك الأشياء على فقدان الوزن، لكنها تفسد معدل حرقك وسعادتك ورائحة نفسك وأظافرك وبشرتك وشعرك وحماسك والتزامك وكل الخواص الأخرى الهامة، مما يفسد هدفك الرئيسي.
• إذا شعرت بالملل من ممارسة الرياضة وتسلل الشعور بالندم إليك، الجئي إلى البدائل المسلية كلف حلقات الهولا هوب على خصرك أو اللعب مع الأطفال. كلنا نعلم أن الأطفال يحرقون كميات هائلة من السعرات الحرارية (هل سألت نفسك كيف يحافظ الطفل المزعج الذي يسكن في منزل جيرانك على نحافته على الرغم من التهامه لكميات مهولة من الطعام؟)
• تناولي الكثير من الفواكه ومارسي الرياضة في الصباح، سيساعدك ذلك على فقدان الوزن بسرعة.

تحذيرات

• لا تجهدي نفسك عند ممارسة الرياضة. قومي بقياس معدل ضربات قلبك والزمي حدودك.
• استشيري طبيبك قبل البدء في اتباع حمية غذائية أو نظام رياضي جديد.
• تأكدي من استخدام معدات الرياضة بطريقة صحيحة لحماية نفسك من الإصابات.