Jak mít dokonalé tělo do plavek

Ať už chcete zhubnout 15 kilo, nebo jen zpevnit postavu, získat krásné tělo vyžaduje tvrdou práci a odhodlání. Tento článek vám ukáže, jak se dostat do formy, aniž byste museli hladovět a trápit se v posilovně. Varování: možná vás to bude dokonce bavit!

Metoda 1

Metoda 1 ze 6:

Stanovte si cíle

Stáhnout PDF

1
Zaměřte se na své problémové oblasti. Buďte k sobě upřímní. Potřebujete skutečně zhubnout, abyste byli zdraví? Máte zdravou váhu, ale chcete zhubnout jen několik kilo a zpevnit svaly? Máte podváhu? Když zjistíte tyto informace, bude pro vás snadnější si najít vhodný způsob stravování a cvičení.
- Pokud chcete zhubnout, je naprosto nezbytné změnit stravování. Když budete cvičit, podpoříte tím hubnutí, protože budete mít rychlejší metabolismus, ale samotné cvičení vám neumožní zhubnout. ^{[1]XZroj výzkumu}
- Pokud chcete jen zpevnit svaly, jezte stejně jako dříve a zaměřte se na posilovací cviky.
2
Změřte se.
- Pokud nevíte, kolik měříte, změřte si svoji výšku.
- Krejčovským metrem si změřte obvod na různých částech těla, například na paži, na hrudníku, v pase, na bocích a na stehnech.
- Važte se. Pro nejpřesnější výsledky se važte na digitální váze a dělejte to brzy ráno, ještě před snídaní.
3
Vypočítejte si své BMI, abyste věděli, jaká hmotnost je pro vás ideální.
- BMI měří procento tuku v těle podle výšky a hmotnosti. Slouží k tomu, abyste si mohli určit svoji ideální hmotnost podle vaší výšky.
- Můžete si BMI vypočítat manuálně, nebo pomocí BMI kalkulačky. V každém případě musíte znát svoji výšku a váhu. Použijte následující vzorec:
- Varování: Protože svaly váží více než tuk, vzorec pro výpočet BMI podceňuje množství tuku u lidí s malým množstvím svalů a přeceňuje ho u lidí, kteří mají velké množství svalové hmoty.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 6:

Hubnutí: Aerobní cvičení

Stáhnout PDF

1
Začněte pravidelně běhat, chodit do kopce, jezdit na kole a/nebo plavat. Tyto sporty a další intenzivní aerobní sporty vám pomohou spálit kalorie, zrychlit metabolismus a posílit kardiovaskulární zdraví.
- Aerobnímu cvičení byste se měli věnovat 30 minut 3-5x týdně.
- Pokud chodíte do posilovny, zkuste eliptický trenažér, rotoped, nebo jiné přístroje na aerobní cvičení.
Ne všichni lidé rádi běhají. Zkuste si různé druhy cvičení a věnujte se tomu, které vás bude nejvíce bavit. Budete mít větší šanci, že u toho vydržíte.
3
Střídejte to. Pokud vás aerobní cvičení nudí, zkuste ho často střídat.
- Místo abyste chodili každý den běhat, střídejte běh s jízdou na kole.
- Střídejte cvičení i v rámci jednoho tréninku. Pokud chodíte do posilovny, můžete 10 minut běhat na pásu, 10 minut jezdit na rotopedu a potom 10 minut cvičit na eliptickém trenažéru. Díky tomu vám půlhodinové cvičení uteče mnohem rychleji.
Většina posiloven nabízí lekce spinningu, kick boxu, zumby atd. Když budete cvičit s ostatními lidmi, budete se více snažit, zejména pokud se cvičením teprve začínáte.
Cvičení nemusí být nudné a nepříjemné. Pokud nemáte náladu na cvičení, pusťte si nějakou hudbu a intenzivně si zatančete!
6
Zaveďte jednoduché změny životního stylu.
- Místo jezdění autem choďte pěšky. Pokud musíte někam jet autem, zaparkujte dál a dojděte pěšky.
- Věnujte se domácím pracím. Spálíte tím mnohem více kalorií, než byste řekli!
- Pokud pracujete za stolem, každé dvě hodiny byste měli vstát a projít se. Využijte svoji pauzu na oběd a jděte se projít ven.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 6:

Zpevňování: Posilovací cviky na svaly

Stáhnout PDF

Obě tato cvičení vám umožní posílit a prodloužit svaly na celém těle a jsou ideální pro ženy, které chtějí mít štíhlé svaly a bojí se, že jim při pravidelném posilovaní narostou velké svaly.
2
Zaměřte se na břišní a zádové svaly. Následující cviky vám pomohou posílit svaly:
- Sklapovačky. Zkuste si je s nohama zvednutýma do vzduchu. Pokud si nechcete zranit záda, dělejte sklapovačky na cvičebním míči.
- Zdvihy nohou.
- Plank. Snažte se vydržet v této poloze 30-60 vteřin. Držte si stále rovné tělo a dejte si pozor, aby vám nespadly boky.
3
Zaměřte se na nohy a zkuste následující cviky:
- Dřepy
- Kliky s výskokem
- Výpady. Do každé ruky si vezměte jednu 2-3 kg činku.
- Cvičte na rotopedu, nebo na eliptickém trenažéru.
4
Zaměřte se na paže.
- Dělejte kliky. Pokud neuděláte běžný klik, zkuste si jednodušší verzi s koleny na zemi.
- Cvičte na strojích na ramena a hrudník.
- Cvičte s malými činkami. Pokud chcete mít větší svaly, dělejte méně cviků s těžšími činkami. Pokud chcete mít štíhlé svaly, dělejte více cviků s lehčími činkami.
Většina posiloven nabízí cvičení na konkrétní oblasti těla, například břišní svaly.
Osobní trenér vás nasměruje, pomůže vám vyhnout se zranění a dodá vám motivaci.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 6:

Jezte chytře

Stáhnout PDF

1
Omezte svůj příjem kalorií. Nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, je omezit počet kalorií, které sníte.^{[2]XZroj výzkumu}
- Množství kalorií, které musíte omezit, abyste hubli, závisí a vaší výšce a váze. Pokud chcete zjistit svůj ideální kalorický příjem, použijte online kalkulačku kalorií, nebo se poraďte s výživovým poradcem.
2
Zapisujte si vše, co sníte. Věděli jste, že lidé, kteří si zapisují vše, co snědí, hubnou rychleji, než lidé, kteří si jídlo nezapisují?^{[3]XZroj výzkumu}
- Nezapomínejte na nápoje, omáčky a dresinky. Byli byste překvapení, kolik skrytých kalorií se nenápadně dostane do vašeho jídelníčku.
Kuřecí maso, ryby a krůtí maso obsahují spoustu bílkovin a rychle vás zasytí. Pokud nejíte maso, můžete jíst tofu, tempeh a vejce.
Když budete chtít tyto potraviny jíst, snažte se, aby byly celozrnné.
Tyto potraviny obsahují esenciální vitamíny, zasytí vás a zlepší i vzhled vaší pleti – což se vám na pláži rozhodně vyplatí.
Pokud máte mlsný jazyk, vybírejte si zdravé potraviny, jako je ovoce, burákové máslo, med a hořká čokoláda.
Alkoholické drinky obsahují více kalorií, než byste čekali. Některé koktejly mohou mít i 700 kalorií! ^{[4]XZroj výzkumu} Pokud se chcete napít, držte se červeného vína. Pokud chcete pít míchané drinky, dejte si raději sodu místo toniku, který obsahuje spoustu cukru.
Když nebudete trpět dehydratací, vyhnete se spoustě zdravotním problémům, od bolestí hlavy až po ledvinové kameny. Vyčistí se vám pleť, budete mít více energie a kromě toho nebudete mít mezi jídly hlad. Začněte tedy pít co nejvíce vody!
Zdravá snídaně vám nastartuje metabolismus a poskytne vám dostatek energie na celý den. Uvědomte si, že čím dříve se ráno najíte, tím více času budete mít na to, abyste kalorie spálili.
Ve spánku se metabolismus značně zpomaluje, takže byste neměli jíst těsně před spaním.
Reklama

Metoda 5

Metoda 5 ze 6:

Udržujte si motivaci

Stáhnout PDF

Můžete spolu navzájem soutěžit, sdílet tipy, nebo se motivovat.
Na internetu najdete spoustu komunit, například MyFitnessPal, které vám umožní sledovat své pokroky a seznámit se s lidmi, se kterými budete muset sdílet tipy a kteří vás povzbudí.
Poslouží vám jako vizuální připomínka toho, čeho se snažíte dosáhnout.
Není snadné zhubnout a dostat se do formy. Když to budete chtít vzdát, představte si, že jste svého cíle již dosáhli a vizualizujte si pocit, který z toho budete mít.
Když se budete jen mučit, brzy to vzdáte úplně – taková už je lidská povaha. Pokud máte opravdu chuť na kus dortu, dejte si jen malý a užijte si to. Když si nedovolíte nic z toho, co máte rádi, později podlehnete a zbytečně se přejíte.
Reklama

Metoda 6

Metoda 6 ze 6:

Sledujte své pokroky

Stáhnout PDF

1
Pravidelně se měřte a važte.
- Nevažte se každý den, jinak z toho zešílíte. Váha vám v rámci dnů přirozeně kolísá, což je způsobeno zejména hmotností vody.
- Nezapomeňte na to, že svaly váží více než tuk. Pokud pravidelně cvičíte, narostou vám větší svaly, takže vám měření obvodu poskytne přesnější výsledky, než číslo na váze.
Pokud máte džíny, které jsou vám těsné, po několika týdnech diety a cvičení si je vyzkoušejte. Váha vám někdy může lhát, ale oblečení nikdy nelže..
Reklama

Tipy

Naučte se rozpoznat rozdíl mezi hladem a chutí. Zeptejte se sami sebe, zda byste si dali kousek zeleniny. Pokud ne, pravděpodobně máte jen chuť na určité jídlo. *Kdybyste měli skutečně hlad, měli byste chuť i na zeleninu.
Když budete mít hlad, zkuste nejprve vypít sklenici vody a deset minut počkat. Lidé si často pletou žízeň s hladem.
Uvědomte si, že tvar své postavy nezměníte. Pokud máte postavu ve tvaru přesýpacích hodin, budete ji mít takovou i když zhubnete 10 kilo. Zaměřte se na to, abyste zlepšili své tělo a ne na to, abyste vypadali jako někdo jiný.
Nekuřte, ani neberte drogy, abyste zhubli. Tyto věci sice do určité míry pomohou, ale naruší vám metabolismus, vezmou vám štěstí, zdraví a budete mít zapáchající dech, poškozené nehty a vlasy. Přijdete o motivaci, disciplínu a další důležité vlastnosti.
Když vás cvičení bude nudit, ale budete vědět, že byste se cítili provinile, kdybyste necvičili, zkuste něco jiného, co vás bude bavit. Naučte se točit kruhem v pase, nebo si hrajte s dětmi na hřišti. Děti jsou skvělými spalovači kalorií (jistě znáte nějaké velmi hubené dítě, které toho může sníst kolik chce a stejně nepřibere!).

Reklama

Varování

Nepřepínejte se při cvičení. Měřte si tepovou frekvenci a respektujte své limity.
Pokud cvičíte se stroji, dávejte si pozor, abyste cvičili správně a nezpůsobili si zranění.
Než změníte své stravování nebo začnete cvičit, poraďte se se svým lékařem.

Reklama