ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Wendy Powell. เวนดี พาวเวลล์เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและสุขภาพของคุณแม่ ผู้ก่อตั้ง และ CEO ของ MUTU System ซึ่งเป็นหลักสูตรให้ความรู้ด้านการออกกำลังกายทางออนไลน์แก่คุณแม่ ได้รับการรับรองทางการแพทย์ และมีผู้ลงเรียนมากที่สุด เวนดีเชี่ยวชาญการออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์ ช่วงฟื้นตัวหลังคลอด ระยะหลังคลอด การให้ความรู้ด้านการออกกำลังกาย และเสริมสร้างความมั่นใจในร่างกายของตนเอง เวนดีทำงานเพื่อเปลี่ยนบทสนทนาเรื่องร่างกายของผู้หญิงให้เป็นความเท่าเทียมและการเพิ่มความแข็งแรงให้แก่สุขภาพ การเพิ่มความมั่นใจ และการเพิ่มพลัง เธอเป็นนักเขียนที่มีผลงานตีพิมพ์เผยแพร่ นักพูดระดับนานาชาติ และผู้ประกอบการที่ได้รับรางวัล เวนดีอยูใน Women's Development Board ของมูลนิธิ MicroLoan และเป็นนักเขียนบทความให้แก่ BBC บ่อยๆ MUTU System ได้มีบทบาทสำคัญใน Vogue, the Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail และ The Guardian ได้รับการรับรองโดยจีเน็ตต์ เจนคินส์ ผู้ก่อตั้ง Hollywood Trainer
มีการอ้างอิง 7 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 10,485 ครั้ง
การตั้งครรภ์นำมาซึ่งความปวดเมื่อย อาการเจ็บปวด และการขยับตัวที่น่าอึดอัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาที่หน้าท้องของคุณโตขึ้นเรื่อยๆ การหาตำแหน่งท่านอนให้สบายเมื่อตั้งท้องอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อหญิงตั้งครรภ์บางคน ต้องต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ [1] แต่เพียงไม่กี่ขั้นตอนการเตรียมพร้อม ก่อนที่คุณจะเอนตัวลงนอน หรือเตรียมจะเข้านอน ก็สามารถสร้างความแตกต่างได้
ขั้นตอน
เอาหมอนสองสามใบวางบนเตียง หรือใช้หมอนกอดเต็มตัว. เมื่อคุณพยายามที่จะเอนตัวลงนอนขณะที่คุณท้อง หมอนเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ก่อนที่คุณจะเข้านอน ให้เอาหมอนมากองรวมกัน และขอให้คู่รักของคุณช่วยคุณวางตำแหน่งหมอนให้คุณ เพื่อให้คุณสะดวกสบาย หมอนยาว เช่นหมอนกอดเต็มตัว เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการวางตำแหน่งหลังของคุณ เมื่อคุณนอนตะแคง หรือใช้สำหรับกอดเมื่อคุณนอนตะแคง [2]- คุณยังสามารถใช้หมอนค้ำศีรษะของคุณขึ้น เพื่อให้คุณไม่ต้องมีอาการแสบร้อนที่หน้าอกขณะนอน และวางหมอนระหว่างเข่า หรือใต้หน้าท้องของคุณ เพื่อลดความดันจากหลังและขาของคุณ ร้านค้าหลายแห่งขายหมอนกอดเต็มตัว ที่ออกแบบมาเพื่อใช้ระหว่างขาของคุณเพื่อรองสะโพกคุณขณะตั้งครรภ์
เลี่ยงการดื่มน้ำก่อนนอน. แพทย์ของคุณจะแนะนำให้คุณดื่มน้ำมากๆ ในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนที่จะนอนลงหรือก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้คุณตื่นขึ้นหลายครั้งในช่วงกลางคืนเพื่อจะไปเข้าห้องน้ำ หยุดการดื่มน้ำหนึ่งชั่วโมงก่อนคุณจะเอนตัวลงนอน [3]
กินหลายชั่วโมงก่อนเอนตัวลงนอน. หญิงตั้งครรภ์หลายคนต้องทนทุกข์จากอาการแสบร้อนที่หน้าอก ซึ่งสามารถทำให้ไม่สบายตัว และขัดจังหวะการนอน ป้องกันไม่ให้เกิดอาการนี้โดยงดอาหารรสเผ็ดหลายชั่วโมงก่อนเข้านอนหรือเอนตัวลงนอน คุณควรรออย่างน้อยสองชั่วโมงหลังจากกินอาหารก่อนจะนอนลงและผ่อนคลาย คุณจะได้ไม่ต้องเจออาการแสบร้อนที่หน้าอกนี้ [4]- ถ้าคุณเริ่มที่จะรู้สึกแสบร้อนที่หน้าอกเมื่อคุณเอนตัวลงนอน ให้ใช้หมอนรองศีรษะของคุณขึ้น การยกระดับศีรษะคุณ สามารถช่วยให้ร่างกายย่อยสิ่งที่คุณได้กินเข้าไป
ให้แน่ใจว่าฟูกของคุณไม่ยวบหรือเอียง. เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้นอนหลับสบาย ต้องเช็คให้ดีว่าฟูกของคุณแน่น และฐานรองที่นอนไม่ยวบหรือเอียง วางเตียงของคุณบนพื้นถ้าฐานรองที่นอนยวบ หรือใช้กระดานรองใต้ฟูกเพื่อให้มันเท่ากันและแน่น[5]- ถ้าคุณชินกับการนอนบนฟูกที่นุ่ม การเปลี่ยนไปใช้ฟูกที่แข็งกว่านั้นอาจทำให้นอนไม่สบาย นอนฟูกนุ่มต่อไปถ้าคุณชิน และคุณไม่มีปัญหาในการนอนหลับเต็มอิ่ม
โฆษณา
เริ่มนอนลงอย่างช้าๆ และระมัดระวัง. นั่งลงบนเตียงใกล้กับทางหัวเตียง ขยับร่างกายของคุณลงบนเตียงให้ไกลเท่าที่คุณจะทำได้ จากนั้นเอนตัวเองลงนอนตะแคงโดยใช้มือคุณช่วย งอเข่าเล็กน้อยและดึงมันขึ้นไปบนเตียง คิดว่าตัวเองเป็นขอนไม้ที่กลิ้งไปด้านข้างหรือหลังของคุณ[6]- วางหมอนของคุณให้พร้อมอยู่บนเตียง เพื่อให้คุณสามารถวางตำแหน่งของพวกมันได้อย่างง่ายดายเมื่อคุณนอนลง
พยายามนอนตะแคงซ้าย. การนอนเอนด้านซ้ายหรือ "ท่าตะแคงซ้าย" จะช่วยให้เลือดไหลเวียนและให้ลูกของคุณได้รับสารอาหารและออกซิเจนจากรกในปริมาณที่เพียงพอ แพทย์ยังแนะนำให้นอนตะแคงซ้าย เพื่อช่วยอาการนอนไม่หลับหรือปัญหาการนอนหลับอื่นๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ [7][8]- ทำตัวให้สบายในท่านอนตะแคงซ้าย โดยวางหมอนระหว่างขา ใต้หน้าท้อง และอีกใบหรือจะใช้ผ้าขนหนูม้วนก็ได้ มาดุนด้านหลังของคุณ คุณยังสามารถกอดหมอนกอดเต็มตัวเพื่อความสบายมากขึ้น
- อีกตัวเลือกคือการนอนตะแคงซ้ายอยู่ในท่าสามในสี่ นอนตะแคงด้านซ้าย วางแขนด้านล่างข้างหลังคุณ และขาด้านล่างเหยียดตรง และงอขาด้านบนของคุณและวางมันบนหมอน งอแขนด้านบนและวางหมอนหลังศีรษะของคุณ. [9]
หมุนตัวไปด้านขวาของคุณถ้าคุณไม่สบายตัว. ถ้าด้านซ้ายของคุณไม่สะดวก หรือถ้ารู้สึกอึดอัดเกินไป ให้ลองหมุนไปด้านขวา [10] ภาวะแทรกซ้อนในการนอนตะแคงขวาแทบจะไม่มี ดังนั้นคุณจึงเลือกนอนตะแคงด้านขวาได้ ถ้ามันสะดวกสบายกว่า
นอนหงายสัปดาห์แรกๆ ของการตั้งครรภ์เท่านั้น. นอนหงายจะดีแค่สองสามสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ขณะที่มดลูกของคุณยังไม่ขยายตัวและไม่ออกแรงดันใดๆ บนหลอดเลือดดำ ซึ่งเป็นเส้นเลือดที่นำเลือดกลับสู่หัวใจของคุณ แต่ในช่วงไตรมาสที่สองในการตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงการนอนหงายเพราะจะนำไปสู่อาการคลื่นไส้และวิงเวียนศีรษะ และลดการส่งออกซิเจนไปยังทารกด้วย [11]- การจะนอนหงายได้อย่างสะดวกสบายในช่วงสัปดาห์แรกๆ ของการตั้งครรภ์ ให้วางหมอนใต้ต้นขาของคุณ และปล่อยให้ขาและเท้าของคุณเปิดไปด้านข้าง คุณยังสามารถม้วนขาข้างหนึ่งหรือทั้งสองขาไปมา เพื่อปลดปล่อยความตึงเครียดของหลังส่วนล่าง[12]
ไม่นอนคว่ำหลังจากไตรมาสแรก. หญิงตั้งครรภ์หลายคนนอนหลับสบายในท่านอนคว่ำในช่วงสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขามักจะนอนคว่ำเป็นปกติ แต่มันจะอึดอัดเมื่อมดลูกเริ่มขยายตัว และคุณจะเริ่มรู้สึกว่าคุณกำลังมีลูกบอลชายหาดขนาดใหญ่ในท้องของคุณ การนอนคว่ำหลังจากไตรมาสแรก ยังสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพของทารก จึงควรพยายามนอนตะแคงหรือนอนหงายในช่วงที่เหลือของการตั้งครรภ์ [13]- จำไว้ว่าลูกน้อยของคุณจะได้สัมผัสกับความรู้สึกไม่สบายตัวในขณะที่คุณนอนหลับหรือเอนตัวลงนอน และอาจจะปลุกคุณให้ตื่นด้วยการเตะ ถ้าลูกมีความรู้สึกเครียดเนื่องจากตำแหน่งท่านอนของคุณ ถ้าคุณตื่นขึ้นมาในท่านอนหงายหรือนอนคว่ำ คุณก็เพียงแค่ม้วนตัวไปตะแคงด้านซ้ายหรือด้านขวา อย่างไรก็ตามความสะดวกสบายในระหว่างตั้งครรภ์นั้นเป็นสิ่งสำคัญมาก [14]
โฆษณา
ถ้าคุณไม่ได้ตะแคงตัวอยู่ ให้กลิ้งตัวไปตะแคงข้าง. งอเข่าเพื่อให้มันมาอยู่ที่หน้าท้องคุณ เคลื่อนย้ายเข่าและเท้าคุณไปที่ขอบเตียง ใช้แขนของคุณช่วยขณะที่คุณดันตัวเองขึ้นมาในท่านั่ง แกว่งขาคุณไปที่ด้านข้างของเตียง [15]- คุณยังสามารถวางหมอนระหว่างขาของคุณ เพื่อช่วยให้คุณลุกขึ้น
หายใจลึกๆ ก่อนที่คุณจะลุกขึ้นยืน. เพื่อหลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะหรือคลื่นไส้ เมื่อคุณลุกขึ้น หายใจลึกๆ ยาวๆ ก่อนที่คุณจะลุกขึ้นจากเตียง วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้อาการปวดหลังที่คุณอาจเจอแย่ลง [16]
ขอความช่วยเหลือ. ขอความช่วยเหลือจากคู่รักของคุณ หรือคนสนิทให้ช่วยคุณลุกขึ้น ให้คนคนนั้นจับแขนของคุณและช่วยให้คุณลุกขึ้นจากเตียงเบาๆ [17]โฆษณา
เคล็ดลับ
- การนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวสามารถรักษาได้ด้วยยา Benadryl
- ถามแพทย์ของคุณเสมอ ถ้าคุณมีสิ่งที่ชอบสำหรับการนอนหลับ หรือคำถามทั่วไปเกี่ยวกับการนอนหลับก่อนการตั้งครรภ์
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Am_I_Pregnant/hic_Coping_with_the_Physical_Changes_and_Discomforts_of_Pregnancy/hic_Correct_Posture_and_Body_Mechanics_During_Pregnancy
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/rehab/Pages/bed-transfer-log-roll-method.aspx
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/pregnancy/pregnancy/secondComfort.html
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/pregnancy/pregnancy/secondComfort.html
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/item=/common/healthAndWellness/pregnancy/pregnancy/secondComfort.html
- ↑ http://www.babycenter.com/404_whats-the-best-way-to-get-out-of-bed-when-im-pregnant_7627.bc
- ↑ http://www.babycenter.com/404_whats-the-best-way-to-get-out-of-bed-when-im-pregnant_7627.bc
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและสุขภาพของคุณแม่
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Wendy Powell. เวนดี พาวเวลล์เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและสุขภาพของคุณแม่ ผู้ก่อตั้ง และ CEO ของ MUTU System ซึ่งเป็นหลักสูตรให้ความรู้ด้านการออกกำลังกายทางออนไลน์แก่คุณแม่ ได้รับการรับรองทางการแพทย์ และมีผู้ลงเรียนมากที่สุด เวนดีเชี่ยวชาญการออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์ ช่วงฟื้นตัวหลังคลอด ระยะหลังคลอด การให้ความรู้ด้านการออกกำลังกาย และเสริมสร้างความมั่นใจในร่างกายของตนเอง เวนดีทำงานเพื่อเปลี่ยนบทสนทนาเรื่องร่างกายของผู้หญิงให้เป็นความเท่าเทียมและการเพิ่มความแข็งแรงให้แก่สุขภาพ การเพิ่มความมั่นใจ และการเพิ่มพลัง เธอเป็นนักเขียนที่มีผลงานตีพิมพ์เผยแพร่ นักพูดระดับนานาชาติ และผู้ประกอบการที่ได้รับรางวัล เวนดีอยูใน Women's Development Board ของมูลนิธิ MicroLoan และเป็นนักเขียนบทความให้แก่ BBC บ่อยๆ MUTU System ได้มีบทบาทสำคัญใน Vogue, the Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail และ The Guardian ได้รับการรับรองโดยจีเน็ตต์ เจนคินส์ ผู้ก่อตั้ง Hollywood Trainer บทความนี้ถูกเข้าชม 10,485 ครั้ง
หมวดหมู่: ความเป็นแม่
มีการเข้าถึงหน้านี้ 10,485 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
