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Este artículo fue coescrito por Wendy Powell. Wendy Powell es una especialista en ejercicios y salud materna, así como la fundadora y presidenta ejecutiva de MUTU System, el programa de educación física en línea recomendado por médicos y el más vendido del mundo para madres. Wendy se especializa en embarazo, recuperación posparto, ejercicios posparto, educación física y confianza en el cuerpo. Trabaja para cambiar la conversación sobre los cuerpos de las mujeres hacia la igualdad y el empoderamiento para la salud, la confianza y el poder. Es autora publicada, conferencista internacional y emprendedora galardonada. Además, forma parte de la Junta de Desarrollo de la mujer de la Fundación MicroLoan y colabora frecuentemente con la BBC. MUTU System ha aparecido en Vogue, el Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail y The Guardian, y tiene la recomendación de la entrenadora de Hollywood, Jeanette Jenkins.
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El embarazo trae consigo una gran cuota de malestares, dolores y movimientos torpes, especialmente con tu vientre en crecimiento. Encontrar una posición cómoda para dormir durante el embarazo puede ser un desafío, sobre todo cuando algunas mujeres embarazadas ya luchan contra el insomnio.[1] Sin embargo, tomar algunas medidas para prepararte antes de acostarte o de ir a dormir puede marcar la diferencia.
Pasos
Junta entre dos y tres almohadas sobre la cama o usa una almohada corporal. Cuando tratas de acostarte mientras estás embarazada, las almohadas son tus mejores amigas. Antes de meterte en la cama, apila las almohadas y pídele a tu pareja que te ayude a colocarlas por ti para que puedas acomodarte. Una almohada larga, como una almohada corporal, es ideal para colocarla contra tu espalda cuando te acuestas de lado o para abrazarla cuando duermes de costado.[2]- También puedes usar una almohada para apoyar tu cabeza para que no tengas acidez mientras estás acostada y colocar una almohada entre tus rodillas o debajo de tu vientre para aliviar la presión de tu espalda y de tus piernas. Muchas tiendas también venden una almohada corporal larga diseñada para que además se extienda entre tus piernas para apoyar tus caderas cuando estás embarazada.
Evita tomar agua justo antes de acostarte. Tu médico probablemente te recomendará beber mucha agua durante el embarazo para mantenerte hidratada. Sin embargo, evita tomar un vaso de agua antes de acostarte o antes de dormir, ya que esto puede causar que te despiertes varias veces durante la noche para ir al baño. Deja de tomar agua una hora antes de que vayas a acostarte.[3]
Come varias horas antes de acostarte. Muchas mujeres embarazadas sufren de acidez, lo que puede provocar incomodidad y sueño interrumpido. Para prevenir la acidez omite las comidas picantes unas cuantas horas antes de dormir o antes de acostarte. Debes esperar al menos dos horas después de comer para acostarte y descansar para que no desarrolles acidez.[4]- Si empiezas a sentir acidez una vez que te acuestas, usa una almohada para apoyar tu cabeza. Elevar tu cabeza puede ayudar a tu cuerpo a digerir.
Asegúrate de que tu colchón no se hunda. Para garantizar que tengas una noche de sueño buena, asegúrate de que tu colchón esté firme y que tu somier no se hunda. Coloca tu cama sobre el piso si el somier se hunde o usa una tabla debajo de tu colchón para mantenerlo plano y firme.[5]- Si estás acostumbrada a dormir sobre un colchón más blando, quizás encuentres incómodo cambiar a un colchón más duro. Quédate con el colchón más blando si es a lo que estás acostumbrada y no tienes problemas para conseguir una noche completa de sueño en la cama.
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Colócate en la posición para acostarte lenta y cuidadosamente. Siéntate sobre la cama, más cerca de la cabecera que del pie de la cama. Mueve tu cuerpo sobre la cama hasta donde puedas. Luego, usa tus manos como apoyo para agacharte hacia un lado. Dobla tus rodillas ligeramente y súbelas sobre la cama. Piensa en ti misma como un tronco rodante y rueda sobre tu costado o sobre tu espalda.[6]- Ten las almohadas listas sobre tu cama para que puedas colocarlas fácilmente una vez que te acuestes.
Trata de acostarte sobre tu lado izquierdo. Acostarte sobre tu lado izquierdo o la “posición decúbito lateral izquierda” ayudará con tu circulación sanguínea y asegurará que tu bebé reciba una cantidad suficiente de nutrientes y de oxígeno de la placenta. Los médicos también aconsejan dormir sobre el lado izquierdo para ayudar con el insomnio u otros problemas de sueño durante el embarazo.[7][8]- Para ponerte cómoda sobre tu lado izquierdo coloca una almohada entre tus piernas, una almohada debajo de tu vientre y una almohada o una toalla enrollada detrás de tu espalda. También puedes abrazar una almohada corporal de largo completo para conseguir mayor comodidad.
- Otra opción es dormir sobre tu lado izquierdo en una posición tres cuartos. Acuéstate sobre tu lado izquierdo, coloca tu brazo inferior detrás de ti y tu pierna inferior recta hacia afuera y hacia abajo. Dobla tu pierna superior y apóyala sobre una almohada. Dobla tu brazo superior y coloca una almohada detrás de tu cabeza.[9]
Voltéate hacia tu lado derecho si estás incómoda. Si tu lado izquierdo no es cómodo para ti o si se siente muy incómodo, prueba voltearte hacia tu lado derecho.[10] Las complicaciones de acostarte sobre tu lado derecho son casi inexistentes, así que está bien elegir el lado derecho si es más cómodo.
Acuéstate boca arriba solo durante las primeras semanas de embarazo. Dormir boca arriba está bien durante las primeras semanas de embarazo, cuando tu útero aún no se ha extendido y no ejerce ningún tipo de presión sobre la vena cana, que es la vena que lleva la sangre hacia tu corazón. Pero para tu segundo trimestre, evita acostarte boca arriba ya que puede provocar náuseas y mareos. Puede disminuir la transmisión de oxígeno al bebé.[11]- Para acostarte boca arriba cómodamente durante tus primeras semanas de embarazo, coloca una almohada debajo de tus muslos y deja que tus piernas y tus pies se inclinen hacia el costado. También puedes mover una o ambas piernas de un lado a otro para liberar cualquier tensión en la parte baja de tu espalda.[12]
No duermas boca abajo después de tu primer trimestre. Muchas mujeres embarazadas se sienten cómodas cuando duermen boca abajo durante la primera semana de su embarazo, especialmente si por lo general duermen en esta posición. Pero esto puede volverse incómodo una vez que tu útero empieza a extenderse y comienzas a sentirte como si llevaras una pelota de playa grande en tu estómago. Dormir boca abajo después de tu primer trimestre también puede poner en peligro la salud de tu bebé así que trata de acostarte de lado o boca arriba durante el resto de tu embarazo.[13]- Ten en cuenta que tu bebé también experimentará incomodidad mientras tú duermes o te acuestas y puede despertarte con una patada si se siente estresado debido a tu posición para dormir. Si te despiertas boca arriba o boca abajo, simplemente date la vuelta hacia tu lado izquierdo o derecho. Independientemente de cómo, estar cómoda durante el embarazo es muy importante. [14]
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Gira sobre tu costado, si ya no estás sobre él. Desplaza tus rodillas de modo que vayan hacia tu vientre. Mueve tus rodillas y tus pies hacia el borde de la cama. Usa tus brazos como soporte mientras te impulsas para conseguir una posición en que estés sentada. Balancea tus piernas por encima del lado de la cama.[15]- También puedes colocar una almohada entre tus piernas que te ayude a levantarte.
Respira hondo antes de ponerte de pie. Para evitar cualquier mareo o náuseas cuando te levantes, toma un respiro largo antes de levantarte de la cama. Esto también evitará que empeore cualquier dolor de espalda que puedas sentir.[16]
Pídele ayuda a alguien. Consigue el apoyo de tu pareja o de alguien cercano para que te ayude a salir de la posición en que estabas acostada. Haz que la persona sujete tus antebrazos y que suavemente te levante de la cama.[17]Anuncio
Consejos
- El insomnio ocasional puede tratarse con Benadril. Pero asegúrate de consultarlo con tu médico antes de tomarlo.
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Referencias
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Am_I_Pregnant/hic_Coping_with_the_Physical_Changes_and_Discomforts_of_Pregnancy/hic_Correct_Posture_and_Body_Mechanics_During_Pregnancy
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/rehab/Pages/bed-transfer-log-roll-method.aspx
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/pregnancy/pregnancy/secondComfort.html
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- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/item=/common/healthAndWellness/pregnancy/pregnancy/secondComfort.html
- ↑ http://www.babycenter.com/404_whats-the-best-way-to-get-out-of-bed-when-im-pregnant_7627.bc
- ↑ http://www.babycenter.com/404_whats-the-best-way-to-get-out-of-bed-when-im-pregnant_7627.bc
Acerca de este How.com.vn
Especialista en salud materna y ejercicios
Este artículo fue coescrito por Wendy Powell. Wendy Powell es una especialista en ejercicios y salud materna, así como la fundadora y presidenta ejecutiva de MUTU System, el programa de educación física en línea recomendado por médicos y el más vendido del mundo para madres. Wendy se especializa en embarazo, recuperación posparto, ejercicios posparto, educación física y confianza en el cuerpo. Trabaja para cambiar la conversación sobre los cuerpos de las mujeres hacia la igualdad y el empoderamiento para la salud, la confianza y el poder. Es autora publicada, conferencista internacional y emprendedora galardonada. Además, forma parte de la Junta de Desarrollo de la mujer de la Fundación MicroLoan y colabora frecuentemente con la BBC. MUTU System ha aparecido en Vogue, el Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail y The Guardian, y tiene la recomendación de la entrenadora de Hollywood, Jeanette Jenkins. Este artículo ha sido visto 75 325 veces.
Categorías: Cuidados en el embarazo
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