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Cet article a été coécrit par Wendy Powell. Wendy Powell est spécialiste de la santé maternelle et de l'exercice physique. Elle est aussi la fondatrice et la directrice générale de MUTU System, un centre d'éducation physique en ligne pour les mères, le plus vendu au monde, recommandé par des médecins et auquel les femmes du monde entier font confiance. Wendy est spécialisée dans la grossesse, la récupération après l’accouchement, les exercices après l'accouchement, l'éducation physique et la confiance en soi. Wendy s'efforce de faire évoluer le discours sur le corps des femmes vers l'égalité et l'autonomisation en matière de santé, de confiance et de pouvoir. Elle est une auteure publiée, une conférencière internationale et une entrepreneure primée. Wendy fait partie du Women's Development Board de l'organisation caritative Microloan et intervient fréquemment à la BBC. MUTU System a été présenté notamment dans Vogue, le Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail, The Guardian. Il est également recommandé par Jeanette Jenkins, formatrice à Hollywood.
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La grossesse apporte son lot de douleurs, de maux et de mouvements limités, particulièrement lorsque le ventre prend de l'ampleur. Trouver une position de sommeil confortable lorsque l'on est enceinte peut constituer un réel défi, surtout parce que certaines femmes enceintes endurent déjà des troubles comme l'insomnie [1].Mais le fait de se préparer un petit peu avant d'aller dormir ou se coucher peut créer une différence.
Étapes
Posez deux à trois oreillers sur le lit ou utilisez un oreiller du corps. Pendant la grossesse, les oreillers sont votre meilleur allié du sommeil. Avant de vous coucher sur le lit, empilez les oreillers et demandez à votre conjoint de vous aider à les placer de telle sorte que vous puissiez être dans une position confortable. Un long oreiller, tel qu'un oreiller du corps est excellent pour vous positionner contre votre dos lorsque vous choisissez de vous coucher sur le côté ou pour sentir une étreinte quand vous dormez sur votre côté [2].- Vous pouvez aussi utiliser un oreiller pour soutenir votre tête afin de ne pas avoir des brulures d'estomac. Placez aussi un oreiller entre vos genoux ou sous votre ventre pour enlever la pression sur votre dos et vos jambes. Beaucoup de magasins vendent aussi un long oreiller de corps conçu pour se poser entre les jambes et ainsi soutenir vos hanches quand vous êtes enceinte.
Évitez de boire de l'eau directement avant d'aller au lit. Votre docteur vous recommandera certainement de boire suffisamment d'eau pendant votre grossesse pour rester bien hydraté. Mais évitez de boire l'eau juste avant d'aller vous coucher ou d'aller au lit, car cela peut vous amener à vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit pour aller à la salle de bain. Arrêtez la consommation de l'eau une heure avant l'heure prévue pour aller vous coucher.
Mangez plusieurs heures avant d'aller vous coucher. Beaucoup de femmes enceintes souffrent de brulures d'estomac, lesquelles peuvent causer l'inconfort et interrompre le sommeil. Évitez les brulures d'estomac en vous abstenant de manger des repas épicés quelques heures avant d'aller au lit. Vous devez attendre au moins deux heures après le repas pour aller vous coucher et détendez-vous avant d'aller au lit, ainsi vous n'aurez pas de brulures d'estomac.- Si vous commencez à ressentir des brulures d'estomac une fois que vous êtes couché, utilisez un oreiller pour soulever votre tête. Le fait d'élever la tête peut aider votre organisme à digérer.
Assurez-vous que votre matelas ne s'affaisse pas ni ne descend trop bas. Pour être sûr d'avoir une bonne nuit de sommeil, assurez-vous que votre matelas est ferme et que votre sommier à ressorts ne s'affaisse pas non plus. Placez votre lit par terre si le sommier à ressorts s'affaisse ou mettez un tableau sous votre matelas pour le garder dans une position uniforme et ferme [3].- Si vous êtes habitué à dormir sur un matelas plus doux, vous pourrez trouver difficile d'opter pour un matelas plus dur et le trouver inconfortable. Continuez à utiliser un matelas plus doux si c'est ce à quoi vous êtes habitué et si vous n'avez aucune difficulté à trouver le sommeil de toute une nuit sur ce type de lit.
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Adoptez votre position de sommeil lentement et délicatement. Asseyez-vous sur le lit, près de la tête du lit plutôt que près du pied du lit. Bougez votre corps et avancez aussi loin sur le lit que vous le pouvez. Ensuite, baissez-vous sur un côté en utilisant vos mains comme support. Pliez vos genoux légèrement et posez-les sur le lit. Imaginez que vous êtes un rouleau et bougez en vous retournant sur votre côté ou sur votre dos [4].- Laissez vos oreillers sur le lit de manière à les placer plus facilement une fois que vous serez allongé.
Essayez de vous coucher sur votre côté gauche. Dormir sur votre côté gauche ou dans « la position latérale gauche » favorisera votre circulation sanguine et permettra que votre bébé reçoive une quantité suffisante de substances nutritives et d'oxygène à travers le placenta. Les médecins recommandent aussi de dormir sur le côté gauche pour réduire l'insomnie ou d'autres troubles de sommeil liés à la grossesse.[5].- Soyez plus confortable sur votre côté gauche en plaçant un oreiller entre vos jambes, un oreiller sous votre ventre et un oreiller ou une serviette roulée derrière votre dos. Vous pouvez aussi étreindre un long oreiller de corps pour assurer un confort supplémentaire.
- Une autre option est de dormir sur le côté gauche dans la position de trois quarts. En étant couché sur votre côté gauche, placez votre bras inférieur derrière et votre jambe inférieure tout droit et en bas. Pliez votre jambe supérieure et posez-le sur un oreiller. Pliez votre bras supérieur et placez un oreiller derrière votre tête [6].
Retournez-vous sur côté le droit si vous êtes inconfortable. Si vous ne vous sentez pas à l'aise sur le côté gauche ou si cela semble trop gênant, essayez de vous retourner sur votre côté droit. Il n'existe presque pas de complications lorsqu'on dort sur le côté droit, par conséquent, vous pouvez choisir le côté droit si cela vous semble plus confortable.
Dormez sur le dos uniquement pendant les premières semaines de grossesse. Dormir sur votre dos est bien pendant les premières semaines de grossesse, car votre utérus n'a pas encore pris du volume et n'exerce pas de pression sur la veine cave, la veine qui transporte le sang jusqu'au cœur. Mais dès le deuxième trimestre de votre grossesse, évitez de dormir sur le dos, car cela peut vous provoquer des nausées et des vertiges. Cela peut également réduire la transmission de l'oxygène au bébé.- Pour dormir confortablement sur le dos pendant vos premières semaines de grossesse, placez un oreiller sous vos cuisses et laissez vos jambes et vos pieds tournés vers le côté. Vous pouvez aussi retourner l'une ou les deux jambes dans les deux sens pour relâcher les tensions dans la partie inférieure du dos [7].
Ne dormez pas sur votre ventre après le premier trimestre de la grossesse. Beaucoup de femmes enceintes sont à l'aise lorsqu'elles dorment sur leur ventre pendant les premières semaines de leur grossesse, particulièrement celles qui avaient l'habitude de dormir sur leur ventre. Mais cela peut devenir inconfortable une fois que votre utérus commence à prendre de l'ampleur et que vous commencez à avoir l'impression de transporter un grand ballon de plage sur votre ventre. Le fait de dormir sur le ventre après le premier trimestre peut aussi mettre en danger la santé de votre bébé, alors essayez de dormir sur votre côté ou sur le dos pour le reste de temps que durera votre grossesse.- N'oubliez pas que votre bébé éprouve aussi de l'inconfort lorsque vous dormez ou vous couchez et peut vous réveiller avec un coup de pied s'il se sent gêné en raison de votre position de sommeil. Si vous vous réveillez étant couché sur votre dos ou votre ventre, retournez-vous simplement à votre gauche ou sur le côté droit. Cependant, le plus important c'est de se sentir à l'aise pendant la grossesse [8].
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Retournez-vous sur votre côté, si vous n'êtes pas déjà allongée sur le côté. Bougez vos genoux pour qu'ils se rapprochent de votre ventre. Déplacez vos genoux et vos pieds vers le bord du lit. Utilisez vos bras comme support et poussez votre corps dans la position assise. Ramenez vos jambes sur le côté du lit [9].- Vous pouvez aussi placer un oreiller entre vos jambes pour faciliter vos mouvements de réveil.
Respirez profondément avant de vous lever du lit. Pour éviter les vertiges ou nausées quand vous vous réveillez, respirez un long coup d'air avant de quitter le lit. Ceci peut aussi empêcher d'aggraver le mal de dos que vous pourriez ressentir [10].
Demandez de l'aide à une autre personne. Sollicitez l'aide de votre conjoint ou de quelqu'un qui est près de vous et demandez-lui de vous aider à quitter de position allongée. Demandez à la personne de saisir vos avant-bras et de vous aider doucement à quitter le lit [11].Publicité
Conseils
- Vous pouvez traiter les insomnies occasionnelles avec de la diphénhydramine.
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Références
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Am_I_Pregnant/hic_Coping_with_the_Physical_Changes_and_Discomforts_of_Pregnancy/hic_Correct_Posture_and_Body_Mechanics_During_Pregnancy
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/rehab/Pages/bed-transfer-log-roll-method.aspx
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/pregnancy/pregnancy/secondComfort.html
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/pregnancy/pregnancy/secondComfort.html
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/item=/common/healthAndWellness/pregnancy/pregnancy/secondComfort.html
À propos de ce How.com.vn
Spécialiste de la santé maternelle et de l'exercice physique
Cet article a été coécrit par Wendy Powell. Wendy Powell est spécialiste de la santé maternelle et de l'exercice physique. Elle est aussi la fondatrice et la directrice générale de MUTU System, un centre d'éducation physique en ligne pour les mères, le plus vendu au monde, recommandé par des médecins et auquel les femmes du monde entier font confiance. Wendy est spécialisée dans la grossesse, la récupération après l’accouchement, les exercices après l'accouchement, l'éducation physique et la confiance en soi. Wendy s'efforce de faire évoluer le discours sur le corps des femmes vers l'égalité et l'autonomisation en matière de santé, de confiance et de pouvoir. Elle est une auteure publiée, une conférencière internationale et une entrepreneure primée. Wendy fait partie du Women's Development Board de l'organisation caritative Microloan et intervient fréquemment à la BBC. MUTU System a été présenté notamment dans Vogue, le Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail, The Guardian. Il est également recommandé par Jeanette Jenkins, formatrice à Hollywood. Cet article a été consulté 12 588 fois.
Catégories: Grossesse et allaitement
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