كيفية الاستلقاء في السرير أثناء الحمل

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الحمل يجلب ألكثير من الأوجاع والآلام والحركات الصعبة، خاصةً مع البطن التي تكبر مع مرور الوقت. إيجاد وضع مريح للنوم أثناء الحمل يمكن أن يكون تحديًا، خصوصًا عند بعض النساء الحوامل اللاتي يعانين من الأرق. إليك بضع الخطوات التي قد تساعدك قبل أن تستلقي أو تذهبي إلى النوم يمكن أن تصنع اختلافًا.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

الاستعداد للاستلقاء

تنزيل المقال

1. 
   1
   جمعي وسادتين أو ثلاث على السرير أو استخدمي وسادة الجسم. عندما تحاولين أن تستلقي أثناء الحمل، فالوسائد هي أفضل صديق لكِ. قبل أن تدخلي في السرير، كوّمي الوسائد واطلبي من شريكك أن يساعدك على وضعهم بطريقة تناسبك حتى يصبح الوضع مريحًا بالنسبة لكِ. وسادة طويلة مثل وسادة الجسم تعتبر هي الأفضل لكِ كي توضع في مقابل ظهرك عند الاستلقاء على جانبك، أو كي تعانقيها عندما تنامين على جانبك.

   • يمكنك أيضًا استخدام وسادة لدعم رأسك حتى لا تشعرين بحموضة معوية عندما تستلقين. ضعي وسادة بين ركبتيك أو تحت بطنك لتخفيف الضغط عن ظهرك والساقين. العديد من المتاجر أيضًا تبيع وسادة الجسم الطويلة المُصمَمَة كي تمر أيضًا بين ساقيكِ لدعم الوركين عندما تكونين حاملًا.
2. 
   2
   تجنبي شرب الماء قبل الاستلقاء مباشرة. سوف يوصي طبيبك بشرب الكثير من الماء خلال فترة الحمل كي تبقي رطبة، ولكن تجنبي شرب الكثير من الماء قبل الاستلقاء أو قبل النوم لأن هذا قد يسبب لك الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل للذهاب إلى الحمام. توقفي عن شرب الماء قبل ساعة من الذهاب إلى السرير.
3. 
   3
   تناولي الطعام قبل عدة ساعات من الاستلقاء. تعاني العديد من النساء الحوامل من الحموضة المعوية التي يمكن أن تؤدي إلى عدم الراحة والنوم المتقطع. امنعي الحموضة المعوية من خلال تجنب وجبات الطعام الحارة بضع ساعات قبل النوم أو قبل الاستلقاء. يجب عليكِ الانتظار لمدة ساعة على الأقل بعد تناول الطعام حتى تستلقين وتسترخين كي لا تزيدين من الحموضة المعوية.

   • إذا بدأتِ تشعرين بحموضة معوية بمجرد أن تستلقي، استخدمي وسادة لدعم رأسك. رفع رأسك من الممكن أن يساعد جسمك على الهضم.
4. 
   4
   تأكدي من أن الفراش ليس منخفضًا أو منحنيًا. لضمان الحصول على ليلة نوم جيدة، تأكدي من أن الفراش الخاص بك ثابت وأن السرير الزنبركي ليس منخفضًا أو منحنيًا. ضعي سريرك على الأرض إذا كان السرير الزنبركي منخفضًا أو منحنيًا؛ ضعي لوحة تحت الفراش الخاص بكِ لإبقائه مستويًا وثابت.

   • إذا كنتِ معتادة على النوم على فراش أكثر ليونة، قد تجدين التحول إلى فراش أمرًا غير مريح. استمري مع الفراش الأكثر ليونة إذا كنتِ قد اعتدتِ عليه وليس لديك أي مشكلة لو نمتِ عليه ليلة كاملة.

جزء 2

جزء 2 من 3:

اختيار وضع الاستلقاء

تنزيل المقال

1. 
   1
   استلقي ببطء وبعناية. اجلسي على السرير بالقرب من رأس السرير أكثر من نهايته. حركي جسمك على السرير بقدر المستطاع. بعد ذلك، اخفضي نفسك إلى أسفل على جانب واحد باستخدام يديكِ. اثني الركبتين قليلًا واسحبيهما على السرير. اعتبري كأنك جزع شجرة متدحرج، تتدحرجين على جانبك أو على ظهرك.

   • جهزي الوسائد على السرير حتى تتمكني من وضعهم بسهولة عندما تستلقين.
2. 
   2
   حاولي أن تستلقي على جانبك الأيسر. الاستلقاء على الجانب الأيسر سيساعد في تنشيط الدورة الدموية ويضمن حصول طفلك على كمية كافية من المواد المغذية والأكسجين من المشيمة. يوصي الأطباء أيضًا بالنوم على جانبك الأيسر لمساعدة الذين يعانون من الأرق أو مشاكل أخرى في النوم خلال فترة الحمل.

   • ارتاحي في وضع الاستلقاء على الجانب الأيسر من خلال وضع وسادة بين ساقيكِ، وسادة تحت بطنك، ووضع وسادة أو منشفة ملفوفة وراء ظهرك. يمكنك أيضًا عناق وسادة جسم طويلة كاملة من أجل راحة إضافية.
   • وهناك خيارًا آخر هو النوم على جانبك الأيسر في وضع ثلاثة أرباع. استلقي على جانبك الأيسر، ضعي الجزء السفلي من ذراعك خلفك والجزء السفلي من ساقك مستقيم لأسفل. اثني أعلى ساقك واريحيها على وسادة. اثني الجزء العلوي من ذراعك وضعي وسادة خلف رأسك.
3. 
   3
   انقلبي على جانبك الأيمن إذا كنتِ غير مرتاحة. إذا كان جانبك الأيسر غير مرتاح بالنسبة لك أو إذا شعرتي بألم شديد فيه، حاولي الانقلاب على جانبك الأيمن. مضاعفات الاستلقاء على جانبك الأيمن تكاد تكون معدومة، لذلك فإنه من الأفضل أن تختاري الجانب الأيمن إذا كان أكثر راحة.
4. 
   4
   استلقي على ظهرك خلال الأسابيع القليلة الأولى من الحمل فقط. النوم على الظهر أمرًا جيدًا خلال الأسابيع القليلة الأولى من الحمل، عندما يكون رحمك لم يتمدد بعد ولن يضغط بأي حال على الوريد الأجوف، وهو الوريد الذي يحمل الدم إلى قلبك. ولكن مع الثلث الثاني من الحمل، تجنبي النوم على ظهرك حيث أنه من الممكن أن يؤدي إلى الغثيان والدوخة. ومن الممكن أن يقلل من نقل الأوكسجين إلى الطفل.

   • من أجل الاستلقاء على ظهرك بشكل مريح خلال الأسابيع القليلة الأولى من الحمل، ضعي وسادة تحت الفخذين واجعلي الساقين والقدمين يلتفون إلى الجانب. يمكنك أيضًا أن تلفي ساق واحدة أو كلتيهما ذهابًا وإيابًا للتخلص من أي ألم في أسفل ظهرك.
5. 
   5
   لا تنامي على بطنك بعد الأشهر الثلاثة الأولى. العديد من النساء الحوامل يرتحن في النوم على بطونهن خلال الأسبوع الأول من الحمل، وخاصة إذا اعتدن النوم على بطونهن. ولكن يمكن أن يصبح الأمر غير مريحًا بمجرد أن يبدأ الرحم في التمدد وتبدئي أن تشعري وكأنك تحملي كرة شاطئ كبيرة على معدتك. أيضًا قد يُعَرِّض النوم على بطنك بعد الأشهر الثلاثة الأولى صحة طفلك للخطر لذلك حاولي الاستلقاء على جانبك أو على ظهرك الفترة المتبقية من الحمل.

   • ضعي في الاعتبار أن طفلك سيعاني أيضًا من عدم الراحة أثناء النوم أو الاستلقاء وقد يوقظك بركلة إذا كان يعاني من الضغط بسبب وضعية نومك. إذا استيقظتِ وأنت نائمة على ظهرك أو بطنك، ببساطة تدحرجي إلى الجانب الأيسر أو الأيمن. ومع ذلك، فالنوم المريح أثناء الحمل مهم جدًا.

جزء 3

جزء 3 من 3:

النهوض من وضعية الاستلقاء

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارقدي على جانبك إذا لم تكوني بالفعل على جانبك. حوِّلي ركبتيك بحيث تأتي نحو بطنك وحركي ركبتيك وقدميك إلى حافة السرير؛ استخدمي ذراعيكِ كدعم وأنتِ تدفعين نفسك إلى وضعية الجلوس وأرجحي ساقيك على جانب السرير.

   • يمكنك أيضًا وضع وسادة بين ساقيك لمساعدتك في النهوض.
2. 
   2
   خذي نفسًا عميقًا قبل الوقوف. لتجنب أي دوخة أو غثيان عند النهوض، خذي نفسًا طويلًا قبل القيام من السرير. أيضًا سوف يمنع ذلك أي تفاقم لآلام الظهر قد تشعرين به.
3. 
   3
   اطلبي المساعدة من شخص. احصلي على المساعدة من شريك حياتك أو شخص قريب منك لمساعدتك في النهوض من وضعية الاستلقاء؛ اجعلي ذلك الشخص يمسك ساعديكِ ويساعدك بلطف على القيام من السرير.

أفكار مفيدة

• يمكن علاج الأرق العرضي بالدواء.