Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Wendy Powell. Wendy Powell adalah spesialis olahraga dan kesehatan ibu, pendiri dan CEO MUTU System, program pendidikan kebugaran daring terkenal dan direkomendasikan secara medis untuk para ibu, serta mendapatkan kepercayaan dari kaum wanita di seluruh dunia. Wendy khusus menangani olahraga selama kehamilan, pemulihan pascamelahirkan, olahraga pascapersalinan, edukasi kebugaran, dan kepercayaan diri atas tubuh. Wendy berusaha menggeser pembicaraan tentang tubuh perempuan menjadi kesetaraan dan pemberdayaan untuk kesehatan, kepercayaan diri, dan kekuatan. Dia adalah penulis, juru bicara tingkat internasional, dan pengusaha berprestasi. Wendy turut menjabat di Women's Development Board untuk pemberdayaan MicroLoan dan kontributor aktif di BBC. MUTU System pernah ditayangkan di Vogue, Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail, dan The Guardian serta direkomendasikan oleh Hollywood Trainer dan Jeanette Jenkins.
Ada 7 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 11.210 kali.
Kehamilan menimbulkan cukup banyak rasa nyeri, sakit, dan gerakan-gerakan yang canggung, terutama dengan perut Anda yang membesar. Mendapatkan posisi tidur yang nyaman ketika hamil dapat menjadi tantangan tersendiri, terutama di saat sejumlah wanita hamil sudah bermasalah dengan insomnia.[1] Namun, menjalankan beberapa langkah untuk persiapan sebelum berbaring atau tidur dapat memberikan pengaruh.
Langkah
Kumpulkan dua atau tiga bantal di tempat tidur, atau gunakan bantal badan (body pillow). Saat mencoba berbaring ketika hamil, bantal merupakan teman terbaik Anda. Sebelum berbaring, tumpuklah bantal dan mintalah pasangan Anda membantu memosisikannya agar Anda dapat merasa nyaman. Bantal yang panjang, seperti bantal badan, bagus untuk menopang punggung Anda saat berbaring miring, atau untuk dipeluk saat tidur miring.[2]- Anda juga bisa memakai bantal untuk menopang kepala guna mencegah naiknya asam lambung saat berbaring, lalu tempatkan bantal di antara kedua lutut atau di bawah perut untuk menghilangkan tekanan dari punggung dan kaki Anda. Banyak toko juga menjual bantal badan panjang yang dirancang untuk diposisikan di antara kedua kaki Anda guna menopang pinggul di saat hamil.
Hindari meminum air tepat sebelum berbaring. Dokter mungkin akan menganjurkan Anda untuk meminum air selama masa kehamilan agar tubuh Anda tidak kekurangan air. Namun, hindari meminum segelas air sebelum berbaring atau tidur karena ini dapat membuat Anda terbangun beberapa kali di malam hari untuk buang air kecil. Berhentilah meminum air satu jam sebelum akan berbaring.[3]
Makanlah beberapa jam sebelum berbaring. Banyak wanita hamil menderita asam lambung yang dapat menimbulkan ketidaknyamanan dan mengganggu tidur. Cegah asam lambung dengan menghindari makanan pedas beberapa jam sebelum tidur atau berbaring. Tunggulah setidaknya dua jam setelah makan untuk berbaring dan bersantai agar tidak memicu naiknya asam lambung.[4]- Jika Anda mulai merasakan naiknya asam lambung setelah berbaring, pakailah bantal guna menopang kepala Anda. Mengangkat kepala dapat membantu tubuh dalam mencerna.
Pastikan kasur Anda tidak kempis atau tenggelam. Untuk memastikan tidur Anda berkualitas di malam hari, pastikan kasur Anda kuat dan pegas tidak turun atau merosot. Letakkan ranjang Anda di lantai jika pegas menurun atau gunakan papan di bawah kasur Anda untuk menjaganya tetap rata dan kuat.[5]- Jika terbiasa tidur di atas kasur yang lebih lembut, mungkin Anda akan merasa tidak nyaman beralih menggunakan kasur yang lebih keras. Tetap gunakan kasur yang lebih lembut jika memang itu yang Anda gunakan selama ini dan Anda tidak mengalami masalah untuk tidur nyenyak di malam hari dengan kasur tersebut.
Iklan
Baringkan tubuh Anda secara perlahan dan berhati-hati. Duduklah di tempat tidur, dekat dengan sandaran kepala, dan bukan ujung tempat tidur. Gerakkan tubuh Anda sejauh mungkin pada tempat tidur. Lalu, turunkan tubuh Anda pada satu sisi menggunakan tangan sebagai penopang. Bengkokkan sedikit lutut Anda dan tariklah ke atas tempat tidur. Anggaplah diri Anda seperti batang kayu, yang berguling pada bagian samping atau punggung Anda.[6]- Siapkan bantal pada tempat tidur agar Anda dapat memosisikannya dengan mudah setelah berbaring.
Cobalah berbaring pada sisi kiri Anda. Berbaring pada sisi kiri, atau “posisi menyamping ke kiri” akan membantu sirkulasi darah dan memastikan bayi Anda menerima jumlah nutrisi dan oksigen yang cukup dari plasenta. Dokter juga menganjurkan untuk tidur pada sisi kiri untuk membantu mengatasi insomnia atau gangguan tidur lainnya selama masa kehamilan.[7][8]- Buat diri Anda nyaman berbaring pada sisi kiri dengan menempatkan bantal di antara kedua kaki dan di bawah perut, serta bantal atau handuk yang digulung di belakang punggung. Anda juga bisa memeluk bantal badan berukuran penuh agar lebih nyaman.
- Pilihan lainnya adalah tidur pada sisi kiri Anda dalam posisi tiga perempat. Berbaringlah pada sisi kiri, tempatkan lengan bawah di bawah tubuh dan kaki kiri lurus ke bawah. Bengkokkan kaki atas Anda dan letakkan di atas bantal. Bengkokkan lengan atas Anda dan tempatkan bantal di bawah kepala Anda.[9]
Bergulinglah ke sisi kanan jika Anda merasa tidak nyaman. Jika sisi kiri tidak membuat Anda nyaman, atau terasa canggung, cobalah berguling ke sisi kanan Anda.[10] Komplikasi yang terjadi dengan berbaring pada sisi kanan hampir tidak ada, jadi tidak apa-apa jika Anda memilih sisi kanan jika terasa lebih nyaman.
Berbaringlah telentang dalam beberapa minggu pertama kehamilan. Tidur secara telentang tidak apa-apa dilakukan dalam beberapa minggu pertama masa kehamilan, saat uterus Anda belum melebar dan tidak akan memberikan tekanan apa pun pada vena cava, yaitu pembuluh darah yang membawa darah kembali dari jantung Anda. Namun setelah trimester kedua, hindari berbaring secara telentang karena dapat menimbulkan mual dan pusing. Ini berisiko mengurangi penyaluran oksigen kepada bayi.[11]- Agar dapat berbaring telentang dengan nyaman dalam beberapa minggu pertama kehamilan, tempatkan bantal di bawah paha dan biarkan pergelangan kaki dan kaki Anda bergerak melebar. Anda juga dapat menggerakkan satu atau kedua kaki ke depan dan belakang untuk melepaskan ketegangan pada punggung bagian bawah Anda.[12]
Jangan tidur menindih perut setelah melewati trimester pertama. Banyak wanita hamil merasa nyaman tidur dengan menindih perut selama minggu pertama kehamilan, terutama jika biasanya mereka tidur tertelungkup. Namun, posisi ini dapat terasa tidak nyaman setelah uterus mulai melebar dan Anda mulai merasa seakan sedang membawa bola pantai yang besar di dalam perut. Tidur menindih perut setelah trimester pertama juga bisa membahayakan kesehatan bayi Anda. Jadi, usahakan untuk berbaring miring atau secara telentang selama sisa masa kehamilan Anda.[13]- Ingatlah bahwa bayi Anda juga akan mengalami ketidaknyamanan selama Anda tidur atau berbaring serta dapat membuat Anda terbangun karena tendangannya jika dia merasakan stres karena posisi tidur Anda. Jika Anda terbangun dalam keadaan telentang atau tertelungkup, cukup bergulinglah ke sisi kiri atau kanan Anda. Merasa nyaman selama masa kehamilan adalah hal yang sangat penting. [14]
Iklan
Miringkan tubuh, jika Anda belum berbaring miring. Geserlah lutut mengarah ke perut Anda. Gerakkan lutut dan kaki Anda ke bagian tepi tempat tidur. Gunakan lengan sebagai penopang saat mendorong tubuh Anda ke posisi duduk. Ayunkan kaki Anda ke sisi samping tempat tidur.[15]- Anda juga bisa menempatkan bantal di antara kedua kaki untuk membantu Anda berdiri.
Tariklah napas yang dalam sebelum berdiri. Untuk menghindari rasa pusing atau mual saat berdiri, ambillah napas yang panjang sebelum beranjak dari tempat tidur. Hal ini juga akan mencegah Anda memperparah rasa nyeri pada punggung yang mungkin Anda rasakan.[16]
Mintalah bantuan seseorang. Minta bantuan dari pasangan atau seseorang di dekat Anda untuk membantu Anda beranjak dari posisi berbaring. Mintalah dia memegangi lengan Anda dan membantu Anda beranjak dari tempat tidur secara perlahan.[17]Iklan
Tips
- Insomnia yang terkadang muncul dapat diobati dengan Benadryl.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Am_I_Pregnant/hic_Coping_with_the_Physical_Changes_and_Discomforts_of_Pregnancy/hic_Correct_Posture_and_Body_Mechanics_During_Pregnancy
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/rehab/Pages/bed-transfer-log-roll-method.aspx
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/pregnancy/pregnancy/secondComfort.html
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/?item=/common/healthAndWellness/pregnancy/pregnancy/secondComfort.html
- ↑ http://www.newkidscenter.com/How-to-Sleep-During-Pregnancy.html
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/ask-heidi/week-27/sleep-positions.aspx
- ↑ http://www.ghc.org/healthAndWellness/item=/common/healthAndWellness/pregnancy/pregnancy/secondComfort.html
- ↑ http://www.babycenter.com/404_whats-the-best-way-to-get-out-of-bed-when-im-pregnant_7627.bc
- ↑ http://www.babycenter.com/404_whats-the-best-way-to-get-out-of-bed-when-im-pregnant_7627.bc
Tentang How.com.vn ini
Spesialis Olahraga & Kesehatan Ibu
Artikel ini disusun bersama Wendy Powell. Wendy Powell adalah spesialis olahraga dan kesehatan ibu, pendiri dan CEO MUTU System, program pendidikan kebugaran daring terkenal dan direkomendasikan secara medis untuk para ibu, serta mendapatkan kepercayaan dari kaum wanita di seluruh dunia. Wendy khusus menangani olahraga selama kehamilan, pemulihan pascamelahirkan, olahraga pascapersalinan, edukasi kebugaran, dan kepercayaan diri atas tubuh. Wendy berusaha menggeser pembicaraan tentang tubuh perempuan menjadi kesetaraan dan pemberdayaan untuk kesehatan, kepercayaan diri, dan kekuatan. Dia adalah penulis, juru bicara tingkat internasional, dan pengusaha berprestasi. Wendy turut menjabat di Women's Development Board untuk pemberdayaan MicroLoan dan kontributor aktif di BBC. MUTU System pernah ditayangkan di Vogue, Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail, dan The Guardian serta direkomendasikan oleh Hollywood Trainer dan Jeanette Jenkins. Artikel ini telah dilihat 11.210 kali.
Daftar kategori: Kehamilan dan Persalinan
Halaman ini telah diakses sebanyak 11.210 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
