妊娠中に横になる方法

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横になる準備

横になる体勢を選ぶ

横になった体勢から起き上がる

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妊娠には痛みや不快感やぎこちない動きがつきものですが、お腹が大きくなるにつれてその度合いも増します。妊娠中に寝心地のよい体勢を見つけようとしても、なかなか思うようにはいきません。すでに不眠症を抱えている場合にはなおさらです。 しかし、就寝前や横になる前に少し準備をしておくと、結果に大きな違いが生まれます。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

横になる準備

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   ベッドに枕を2，3個用意するか、抱き枕を使う　妊娠中に横になる時には枕がたいへん重宝します。ベッドに横になる前に枕を積み重ねて、一旦横になったら、寝心地のよい体勢になるようにパートナーに枕の位置を調整してもらいましょう。抱き枕のような長い枕は、体の横を下にして寝る時に背中に当てたり、横向きの姿勢で抱きかかえるのに適しています。

   • 枕で頭を高く上げると、横になっている間に胸やけを起こすことがなく、膝の間やお腹の下に枕を入れると背中や脚の圧迫感を取り除くことができます。妊娠中の女性が脚の間に挟んで腰をサポートするように考案された長い抱き枕を取り扱う店舗も多くあります。
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   横になる直前に水を飲まない　かかりつけの医師は水分補給のために水をたくさん飲むように勧めるでしょう。ただし、夜中に何度も目覚めてトイレに行くことがないように、就寝前や横になる前には水をたくさん飲むのを控えましょう。横になる予定の1時間前から水分摂取を止めます。
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   横になる数時間前に食事を済ませる　妊娠中に胸やけを経験する女性も多く、それが不快感や断続的な睡眠の原因となることがあります。就寝前や横になる前の数時間には辛い食品の摂取を避けて、胸やけを防ぎましょう。胸やけを起こさないためにも、横になるのは食後2時間以上たってからにして、その間はリラックスして過ごします。

   • 横になってから胸やけを感じたら、枕を使って頭の位置を高く上げましょう。頭を高く上げると、食べた物の消化が進みます。
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   ベッドのマットレスの一部に窪みや沈みがないことを確かめる　妊娠中に快眠を得るためには、マットレスに適度な硬さがあり、スプリングに窪みや沈みがないことが大切です。マットレスに窪みや沈みがある場合は、床に布団を敷いて寝る、またはマットレスの下に板を置いてマットレスを固く平らに保つなどの工夫をしましょう。

   • 今まで柔らかめのマットレスを使っていた人は、硬いマットレスに変えると不快感を覚えるかもしれません。柔らかめのマットレスに馴染んでいて特に睡眠に問題がなければ、マットレスを変える必要はありません。
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パート 2

パート 2 の 3:

横になる体勢を選ぶ

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   ゆっくりと注意しながら横になる体勢に入る　ベッドの、頭を置くほう（足のほうではなく）に近い位置に腰かけます。ベッドのできる限り奥まで体を移動させます。次に、手で体を支えながら横向きで体をベッドの上に下ろします。膝をわずかに曲げてベッドの上に引き上げましょう。自分の体を丸太だとイメージし、仰向けまたは横向きになるように寝返ります。

   • 事前に枕をベッドの上に用意しておくと、横になった時に簡単に配置できます。
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   なるべく左を下にして寝る　体の左側を下にして寝ると、血行がよくなり、胎盤を通して胎児への栄養補給と酸素供給が十分に行われるようになります。また、不眠症やその他の睡眠障害を緩和する効果があることから、医師は体の左側を下にして寝ることを勧めます。

   • 枕を脚の間にはさむ、お腹の下に入れる、枕または巻いたタオルを背中に当てるなどして、左側を下にした体勢で寝心地をよくしましょう。また、身長と同じぐらいの長さの抱き枕を抱えて、さらに快適さを増すこともできます。
   • 別の寝方として、「シムスの体位」と呼ばれる体勢があります。体の左側を下にして横になり、下になった腕を体の後ろにまわすと同時に下側の脚をまっすぐに伸ばします。上に来た脚はくの字に曲げて枕で支えます。上側の腕はL字に曲げて側面に置き、頭の後ろに枕を配置します。
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   寝心地が悪ければ右側に寝返る　体の左側を下にした体勢で不快感やぎこちなさを覚える時は、右側を下にした体勢に寝返ってみましょう。体の右側を下にした体勢で起きる合併症の症例はほとんどないことから、左側での寝心地が悪ければ、右側を下にして寝ても特に問題はありません。
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   仰向けの体勢は妊娠初期の数週間だけにする　妊娠初期の数週間は、子宮の膨張がまだ顕著ではなく、子宮が大静脈（血液を心臓に輸送する血管）を圧迫することがないため、仰向けの体勢で寝ても差支えありません。しかし、妊娠中期には吐き気やめまいを引き起こす原因となるため、仰向けで寝るのはやめましょう。仰向けの体勢は胎児への酸素供給量を減らす恐れがあります。

   • 妊娠初期に仰向けの体勢で快適に横になるには、両太ももの下に枕を置き、脚と足を自然に横に広げます。また、片脚または両脚を前後に動かして、腰の緊張をほぐすのもよいでしょう。
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   妊娠初期以降はうつ伏せで寝ない　妊娠中の女性の多く、特に普段からうつ伏せの体勢で寝ている人は、妊娠1週間目にはうつ伏せでも快適に寝られます。しかし、子宮が膨らみ始めて、お腹の中にビーチボールが入っているような感覚を覚えるようになったら、うつ伏せ寝は次第に寝心地が悪くなるでしょう。妊娠初期以降にうつ伏せ寝を続けていると、胎児の健康に悪影響を及ぼす危険もあることから、妊娠初期を過ぎたら横向き、または仰向けの体勢で横になるようにしましょう。

   • 胎児もまた就寝中の母体の体勢によって不快感を覚え、そのストレスのせいでお腹を蹴って母体の睡眠を妨げることがあると覚えておきましょう。目覚めたときに仰向けやうつ伏せの体勢でいることに気付いたら、横向きの体勢になるように寝返ります。ただし、妊娠中は快適さを維持することが大変重要です。
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パート 3

パート 3 の 3:

横になった体勢から起き上がる

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   横向きになる（すでに横向きでない場合）　両膝をお腹に近づけます。両膝、両足をベッドの端に置き、両腕で体を支えながら起き上がり、ベッドの上に座ります。膝から下はベッドの横に下ろします。

   • 両足の間に枕をはさむと、起き上がりやすくなります。
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   立ち上がる前に深呼吸をする　立ち上がった時にめまいや吐き気を催さないように、ベッドから降りる前に深呼吸をしましょう。腰痛を患っている場合には、深呼吸が腰痛の悪化も防ぎます。
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   手助けを求める　パートナーまたは近くにいる人に起き上がる手助けを頼みましょう。両方の前腕をつかみながら上体をそっと引き上げてもらいます。
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ポイント

• 不定期に起きる不眠症は抗ヒスタミン剤で対応できます。
• 睡眠に関してこだわりや質問がある場合は、妊娠する前に必ず医師に相談しましょう。

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