วิธีการ นอนหลับให้สนิทมากขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับ

ใช้ยาและออกกำลังกาย

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การหลับฝัน (Rapid Eye Movement (REM)) เป็นระยะการนอนหลับที่สมองของคุณจะตื่นตัวเต็มที่และมีแนวโน้มที่จะเกิดความฝัน ในช่วงระยะการหลับฝันนั้น ตาของคุณจะกลอกไปมาอย่างรวดเร็ว จำนวนการเข้าสู่ระยะหลับฝันในแต่ละคืนนั้นขึ้นอยู่กับอายุและปัจจัยต่างๆ เด็กทารกจะเข้าสู่ระยะหลับฝันถึง 50% ของระยะเวลานอนหลับทั้งหมด ส่วนผู้ใหญ่จะเข้าสู่ระยะหลับฝันประมาณ 20% การเพิ่มจำนวนการเข้าสู่ระยะหลับฝันนั้นช่วยพัฒนาความจำและความสามารถทางสมองโดยรวม คุณอาจจะพบกับความฝันที่ชัดเจนเมื่อคุณอยู่ในระยะหลับฝันของวงจรการนอนหลับและคุณคงอยากจะฝันนานๆ ในตอนกลางคืน

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 2:

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ทำความเข้าใจกับระยะการนอนหลับ. การนอนหลับมีอยู่ 4 ระยะหลัก โดยระยะที่ 4 เป็นระยะสุดท้ายและเป็นระยะที่เข้าสู่ช่วงหลับฝัน ในการเพิ่มระยะการหลับฝันนั้น คุณต้องให้ร่างกายและจิตใจค่อยๆ ผ่าน 3 ระยะแรกของการนอนหลับเสียก่อน การรักษาเวลานอนหลับในแต่ละวันและพฤติกรรมการนอนที่ดีจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกมากยิ่งขึ้น

   • ระยะที่ 1 (Stage N1) เป็นระยะแรกที่คุณเริ่มหลับ โดยระยะแรกจะอยู่ในช่วงเวลา 5 นาทีหลังจากหลับไปแล้ว ตาของคุณจะเคลื่อนอย่างช้าๆ ใต้เปลือกตา และกิจกรรมทางกล้ามเนื้อก็จะช้าลงเช่นกัน แต่ระยะนี้คุณจะตื่นได้ง่ายหากมีเสียงมารบกวน
   • ระยะที่ 2 (Stage N2) เป็นระยะแรกที่คุณหลับอย่างจริงจัง โดยคุณจะอยู่ในระยะนี้ประมาณ 10 - 25 นาที ตาของคุณจะไม่เคลื่อนไหว อัตราการเต้นของหัวใจจะช้าลงและอุณหภูมิในร่างกายจะลดลง
   • ระยะที่ 3 (Stage N3) เป็นระยะที่เริ่มเข้าสู่ช่วงหลับลึก ซึ่งจะเป็นระยะที่ตื่นได้ยาก และหากคุณตื่นขึ้นมาในระยะนี้ คุณจะรู้สึกมึนงงและเวียนหัวชั่วเวลาหนึ่ง ในระยะนี้คลื่นสมองของคุณจะช้ามากและเลือดจะไหลไปสู่สมองและกล้ามเนื้อโดยตรง ซึ่งจะช่วยฟื้นคืนพลังงานให้กับร่างกาย
   • ระยะที่ 4 (Stage N4) เป็นระยะสุดท้ายของการหลับและเป็นช่วงการหลับฝัน (REM sleep) โดยจะเข้าสู่ระยะนี้ประมาณ 70 - 90 นาทีหลังจากหลับไปแล้ว ตาของคุณจะเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว การหายใจจะตื้นขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจและความดันในร่างกายจะเพิ่มขึ้น ในระยะนี้ แขนและขาของคุณจะขยับไม่ได้
   • จำไว้เสมอว่าในช่วงกลางคืนนั้น การนอนหลับจะเป็นไปตามรูปแบบนี้ แล้วจะกลับไปยังระยะที่ 3 และ 4 โดยวงจรการนอนหลับในแต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาทีและจะวนซ้ำไปมาประมาณ 6 - 7 ครั้งในตอนกลางคืน ในแต่ละคืนนั้น เวลาที่ใช้ในแต่ละระยะเปลี่ยนไป โดยส่วนใหญ่ระยะหลับลึกจะเกิดขึ้นในช่วงครึ่งแรกของคืน หลังจากนั้น ระยะหลับฝันจะนานขึ้นเรื่อยๆ
2. 
   2
   รักษาเวลาการนอนหลับให้คงที่. สร้างตารางการนอนหลับในช่วงเวลาที่คุณสามารถตื่นและนอนหลับได้เหมือนเดิมทุกๆ วัน รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย เวลาการนอนที่เพียงพอนั้นจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล แต่โดยเฉลี่ยแล้วนั้น เวลาระหว่าง 7 - 9 ชั่วโมงเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด การนอนเป็นเวลาจะทำให้คุณเข้าสู่ระยะหลับฝันได้บ่อยครั้งยิ่งขึ้น เพราะวงจรการนอนของคุณจะวนไปวนมาหลายครั้งในช่วงกลางคืนในช่วงที่คุณได้นอน 7 - 9 ชั่วโมงเต็มๆ

   • บางคนคิดว่าการนอนน้อยกว่าเดิมสัก 1 ชั่วโมงไม่ได้ส่งผลต่อชีวิตประจำวันหรือสามารถนอนชดเชยในวันหยุดได้ แต่การนอนไม่ได้มีระบบแบบนั้น การเปลี่ยนแปลงใดๆ ก็ตามของตารางการนอนจะส่งแต่ผลเสียให้กับพฤติกรรมการนอนของคุณ และจะทำให้คุณเข้าสู่ระยะหลับลึกและหลับฝันได้น้อยลง
   • ความเชื่อที่ว่าร่างกายสามารถปรับตัวเข้ากับเวลานอนที่แตกต่างไปในแต่ละวันได้อย่างรวดเร็วนั้นเป็นเพียงแค่ความฝัน แม้ว่าคนส่วนใหญ่สามารถปรับนาฬิกาชีวิต (Biological clock) ของตัวเองใหม่ได้ ซึ่งสามารถทำได้โดยการกำหนดกะเวลาใหม่ โดยการปรับเวลาประมาณ 1 - 2 ชั่วโมงในแต่ละวันนั้นเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด จำไว้ว่าร่างกายอาจจะใช้เวลามากกว่าหนึ่งสัปดาห์ในการปรับนาฬิกาชีวิตของคุณเพื่อปรับตัวเวลาที่คุณไปเที่ยวในพื้นที่ที่มีเขตเวลาต่างกัน หรือเปลี่ยนมาทำงานกะกลางคืน
3. 
   3
   ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าและสิ่งรบกวนทั้งหมดก่อนเข้านอนประมาณ 1 - 2 ชั่วโมง. ปิดโทรทัศน์ สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน หรือถ้าจะให้ดีต้องปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าทั้งหมดที่มีอยู่ในห้องนอน แสงจากจอภาพจะไปกระตุ้นสมองของคุณ และจะไปกดการผลิตเมลาโทนิน (ซึ่งช่วยให้เกิดการหลับฝัน) และเข้าไปรบกวนนาฬิกาชีวิตของคุณ

   • อีกทางเลือกหนึ่งก็คือให้ตั้งเวลาปิดคอมพิวเตอร์ ซึ่งจะช่วยให้คอมพิวเตอร์ปิดตัวเองโดยอัตโนมัติ ซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณทำงานหน้าคอมพิวเตอร์จนดึกดื่นหรือใกล้เวลานอนมากเกินไป ทั้งเครื่องคอมพิวเตอร์ส่วนตัว (PC) และแมคอินทอช (Macintosh) นั้นมีระบบการหลับ (Sleep) ซึ่งคุณสามารถเปิดใช้งานได้ หรือถ้าคุณอยากจะให้คอมพิวเตอร์พร้อมใช้งานในตอนเช้าเมื่อคุณตื่น คุณก็สามารถตั้งเวลาเปิดเครื่องได้เช่นกัน
4. 
   4
   ทำให้ห้องนอนมืด เย็น และสงบอยู่เสมอ. ให้ใช้ผ้าม่านหรือหน้าต่างหนาๆ เพื่อป้องกันแสงที่จะเข้ามาจากหน้าต่าง คลุมหน้าจอทีวีหรือคอมพิวเตอร์เพื่อไม่ให้แสงสว่างขึ้นมาในห้อง นอกจากนี้คุณอาจจะใช้หน้ากากปิดตาเพื่อป้องกันแสงเข้าสู่ตาของคุณ ซึ่งจะช่วยในการนอนของคุณได้เป็นอย่างมาก

   • ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับเวลาเจอเสียงรบกวนจากด้านนอก หรือคนข้างๆ ที่นอนกรนเสียงดัง ลองไปซื้อที่อุดหูหรือเครื่องกำจัดเสียงรบกวนดู
5. 
   5
   อย่าบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน. กว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณคาเฟอีนที่คุณทานเข้าไปตอน 1 ทุ่มนั้นจะยังคงอยู่ในร่างกายจนถึง 5 ทุ่มเลยทีเดียว คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นที่จะไปลดเวลาเข้าสู่ระยะหลับฝันได้ โดยคาเฟอีนนั้นพบได้ทั่วไปในกาแฟ ช็อคโกแลต น้ำอัดลม ชาที่ไม่มีส่วนผสมของสมุนไพร ยาลดความอ้วน หรือแม้แต่ยาแก้ปวด ดังนั้นให้จำกัดปริมาณการดื่มกาแฟ โดยอย่าดื่มกาแฟ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน หรือลองเลิกทานคาเฟอีนควบคู่ไปกับการคุมอาหารก็เป็นไปได้

   • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะยั้บยั้งการเข้าสู่ระยะหลับลึกและหลับฝัน แล้วจะทำให้คุณหลับอยู่ในระยะที่ 1 และ 2 ตลอด ซึ่งจะทำให้คุณตื่นง่ายและหลับยาก หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สัก 2 - 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจะช่วยให้คุณมีโอกาสเพิ่มจำนวนระยะการหลับฝันได้มากขึ้น
6. 
   6
   ลองเข้านอนก่อนเวลาปกติสัก 30 นาที. ระยะการหลับฝันนั้นจะยาวนานขึ้นในช่วงเช้า ดังนั้นลองยืดระยะหลับฝันโดยการนอนมากกว่าเดิมสัก 30 นาที ปรับเปลี่ยนเวลานอนของคุณให้หลับก่อนเวลาปกติประมาณ 30 นาที จากนั้น พยายามรักษาเวลานี้เอาไว้โดยการทำซ้ำๆ ทุกๆ คืน

   • รักษาการปรับเวลานอนให้คงที่อยู่เสมอ เพราะคุณจะได้นอนในแต่ละระยะอย่างพอดี โดยเฉพาะระยะหลับลึก ซึ่งจะช่วยพัฒนาการเข้าสู่ระยะหลับฝันได้ดียิ่งขึ้น ถ้าคุณเข้าสู่ระยะหลับลึกได้ไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะพยายามชดเชยจากการนอนในคืนถัดไป แล้วจะไปลดจำนวนการเข้าสู่ระยะหลับฝันอีกด้วย
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 2:

ใช้ยาและออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเมลาโทนิน (Melatonin) ในการพัฒนาการหลับฝันของคุณ. งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการทานเมลาโทนินประมาณ 3 มิลลิกรัมต่อวันจะช่วยให้คุณเข้าสู่ระยะหลับฝันได้มากขึ้น และยังช่วยให้ระยะหลับฝันในแต่ละวงจรการนอนนั้นนานยิ่งขึ้น แพทย์อาจจะแนะนำให้คุณเมลาโทนินชนิดอัดเม็ดในปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ

   • เมลาโทนินมักจะใช้สำหรับผู้สูงอายุและคนที่ทำงานกะดึก เพราะจะช่วยให้สามารถนอนหลับได้เหมือนคนปกติทั่วไปและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม
2. 
   2
   ระวังการใช้ยาโดยไม่มีใบสั่งยาจากแพทย์ เพราะอาจจะไปลดจำนวนการเข้าสู่ระยะหลับฝันได้. ผลข้างเคียงหลายประการที่เกิดจากยาเหล่านี้อาจส่งผลตรงกันข้ามกับรูปแบบการนอนหลับหรือการตื่นตัวในตอนกลางวัน ยาสามัญที่สามารถรบกวนการเข้าสู่ระยะหลับฝันได้มีดังนี้

   • ยาแก้คัดจมูก
   • ยาแอสไพรินและยาแก้ปวดหัวอื่นๆ
   • ยาแก้ปวดที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน
   • ยาแก้ไข้หวัดและยาแก้แพ้ที่มีส่วนผสมของยาต้านฮีสตามีน (Antihistamine)
   • ยาลดความอ้วนและยาคลายเครียดบางชนิด
   • ถ้าคุณกำลังทานยาเหล่านี้อยู่ ให้พยายามลดปริมาณการทานยาลง หรือลองศึกษาวิธีอื่นๆ ที่จะแก้ปัญหาเหล่านี้ แล้วคุณจะหยุดใช้ยาเหล่านี้โดยไม่มีใบสั่งยาได้
3. 
   3
   ออกกำลังกายประมาณ 20 - 30 นาทีต่อวัน. การออกกำลังกายทุกวันได้รับการยืนยันว่ามีส่วนช่วยให้เราหลับสบายและช่วยให้คุณอยู่ในระยะหลับฝันได้ยาวนานยิ่งขึ้น แต่การออกกำลังกายก่อนเข้านอนมากเกินไปจะรบกวนเวลานอนของคุณได้ พยายามออกกำลังกายทุกๆ วันในช่วง 5 - 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจะช่วยให้คุณหลับลึกได้ดีขึ้น
   โฆษณา