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Cet article a été coécrit par Victor Catania, MD. Le Dr Catania est médecin de famille certifié par le Conseil de l’Ordre en Pennsylvanie. Il a obtenu son doctorat en médecine à l'université de médecine des Amériques en 2012 et accompli son résidanat en médecine familiale à l'hôpital Robert Packer. Il est membre de l'American Board of Family Medicine.
Il y a 8 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Le sommeil paradoxal est une étape du sommeil pendant laquelle votre cerveau est très actif et enclin aux rêves. Pendant cette phase, vos yeux vont faire des mouvements rapides. La quantité de sommeil paradoxal dont vous avez besoin dépend de votre âge et d'autres facteurs, par exemple les bébés passent 50 % de leur temps en sommeil paradoxal alors que celui-ci représente 20 % chez les adultes [1]. Il a été démontré qu'une augmentation du sommeil paradoxal permet d'améliorer la mémoire et les capacités mentales générales. Vous pourriez aussi avoir des rêves réalistes pendant cette phase de votre cycle et vous voudriez peut-être prolonger la durée pendant laquelle vous rêvez.
Étapes
Comprenez les phases du sommeil. Il existe quatre phases, la quatrième et dernière étant la phase de sommeil paradoxal. Pour pouvoir en obtenir plus, vous devez laisser votre esprit et votre corps entrer graduellement dans la première des trois phases. Vous y arriverez en maintenant des habitudes de sommeil régulières et saines [2].- Première phase : vous vous enfoncez dans le sommeil, elle dure généralement cinq minutes. Vos yeux vont bouger plus lentement sous vos paupières et votre activité musculaire va ralentir, mais vous pouvez toujours être facilement réveillé par un bruit ou un son.
- Deuxième phase : c'est la première phase de vrai sommeil, elle dure entre dix et vingt-cinq minutes, les mouvements des yeux s'arrêtent complètement, le rythme cardiaque ralentit et la température corporelle descend.
- Troisième phase : c'est le début du sommeil profond, pendant lequel il va être plus difficile de vous réveiller et si vous le faites, vous allez souvent vous sentir désorienté et sonné pendant quelques minutes. Pendant cette phase, les ondes du cerveau sont très lentes et la circulation sanguine est redirigée depuis le cerveau vers les muscles pour restaurer l'énergie de l'organisme.
- Quatrième phase : la dernière étape est le sommeil paradoxal. Elle se produit généralement entre 70 et 90 minutes après s'être endormi. Vous allez probablement observer des mouvements rapides des yeux, une respiration superficielle, un rythme cardiaque et une pression sanguine plus élevés. Pendant cette phase, les bras et les jambes sont paralysés.
- N'oubliez pas que pendant la nuit, votre sommeil suit un schéma et fait des aller-retour entre le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Chacun de ces cycles dure environ 90 minutes et se répète de quatre à six fois pendant la nuit. Au fur et à mesure que le matin arrive, la durée passée dans chacune de ces phases change. La plus grande partie du sommeil profond se produit pendant la première moitié de la nuit. Plus tard, les phases de sommeil paradoxal deviennent plus longues.
Maintenez des heures de sommeil régulières. Créez un emploi du temps pour vous coucher et vous réveiller tous les jours à la même heure, même pendant le weekend et les jours de repos. Les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, mais en moyenne, vous devriez essayer de dormir entre sept et neuf heures. Si vous avez un cycle régulier, vous entrez plus souvent en sommeil paradoxal au fur et à mesure des cycles qui se répètent pendant les sept à neuf heures de votre nuit [3].- Certaines personnes pensent qu'en dormant une heure de moins par nuit, cela n'aura pas d'effet sur leur fonctionnement quotidien ou qu'ils peuvent le rattraper pendant le weekend ou un jour de repos. Malheureusement, cela ne fonctionne pas de cette façon. Tout changement ou modification de vos habitudes de sommeil n'aura qu'un effet négatif sur vos habitudes de sommeil, ce qui pourrait vous empêcher d'avoir suffisamment de phases de sommeil profond ou paradoxal [4].
- Ne croyez pas que votre corps s'ajuste rapidement à des changements d'habitudes. Même si la plupart des gens peuvent modifier leur horloge biologique, cela ne peut être fait qu'avec précision et seulement d'une ou deux heures par jour. N'oubliez pas qu'il peut vous falloir jusqu'à une semaine pour ajuster votre horloge interne lorsque vous voyagez dans un autre fuseau horaire ou lorsque vous changez vos habitudes de sommeil.
Éteignez les distractions avant de vous coucher. Éteignez la télévision, le smartphone, la tablette, l'ordinateur ou encore mieux, gardez tous vos appareils électroniques en dehors de la chambre à coucher. Le genre de lumière que ces appareils émettent peut stimuler le cerveau, supprimer la production de mélatonine (qui encourage le sommeil paradoxal) et interférer avec l'horloge biologique de votre organisme [5].- Vous pouvez aussi éteindre votre ordinateur à certaines heures. Cela permettra à votre ordinateur de se mettre en veille automatiquement à certaines heures pour vous éviter de travailler trop tard ou trop près de votre heure de coucher. Il existe des paramètres simples autant sur Windows que sur Mac que vous pouvez activer. En plus, si vous voulez que votre ordinateur soit prêt le matin lorsque vous vous réveillez, vous pouvez aussi régler une heure à laquelle il va sortir de sa veille.
Gardez la chambre à coucher obscure. Utilisez des rideaux épais ou des volets pour bloquer la lumière extérieure. Couvrez les écrans comme celui de la télévision ou de l'ordinateur pour ne pas avoir de lumière dans la chambre. Vous pourriez aussi mettre un masque sur vos yeux pour créer une obscurité totale qui va vous aider à vous endormir [6].- Si vous avez du mal à dormir à cause de bruits qui viennent de l'extérieur ou à cause de votre partenaire qui ronfle, vous devriez envisager d'investir dans des boules quies ou une machine à bruits blancs.
Évitez la caféine et l'alcool. Ne consommez pas de caféine ou d'alcool dans les quatre à six heures qui précèdent votre heure de coucher. Environ la moitié de la caféine que vous consommez à 19 h est encore dans votre organisme à 23 h. La caféine est un stimulant bien connu qui élimine le sommeil paradoxal et que vous retrouvez dans le café, le chocolat, les sodas, les thés, les pilules de régime et certains analgésiques. Limitez votre consommation de café avant de vous coucher ou essayez de ne plus en boire du tout [7].- L'alcool empêche aussi le sommeil profond et paradoxal. Il va vous maintenir dans des phases plus légères, ce qui va vous empêcher de vous réveiller facilement et de vous rendormir ensuite. Évitez de consommer de l'alcool plusieurs heures avant de vous mettre au lit pour améliorer vos chances de sommeil paradoxal [8].
Couchez-vous une demi-heure plus tôt. Les phases de sommeil paradoxal sont plus longues le matin, c'est pourquoi vous pouvez essayer de le prolonger en ajoutant une demi-heure à la durée que vous passez au lit. Ajustez l'heure à laquelle vous allez vous coucher pour vous mettre au lit une demi-heure plus tôt et continuez de vous coucher à la même heure toutes les nuits [9].- Faites toujours preuve de constance dans vos habitudes de sommeil, car vous devez dormir suffisamment lors de toutes les phases, surtout celle de sommeil profond, pour améliorer le sommeil paradoxal. Si vous ne dormez pas assez par nuit, votre corps va essayer de compenser la nuit suivante en réduisant la durée de votre sommeil paradoxal.
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Renseignez-vous à propos de la mélatonine. Des études récentes ont montré que la prise de mélatonine, environ 3 mg par jour, permet d'augmenter la durée de sommeil paradoxal et d'y rester pendant plus longtemps. Votre médecin pourrait vous recommander de prendre un complément alimentaire qui en contient, généralement sous forme de comprimé, avec un dosage adapté à votre corps [10].- La mélatonine est aussi recommandée pour les personnes âgées et les individus qui travaillent tard ou pendant la nuit, car elle aide à rétablir des cycles normaux et pourrait alors être bénéfique à votre santé.
Faites attention aux médicaments vendus sans ordonnance. Les médicaments vendus sans ordonnance pourraient avoir de nombreux effets secondaires, y compris un manque de sommeil paradoxal, un trouble des cycles de sommeil et de la vigilance pendant la journée. Voici quelques-uns des médicaments répandus qui pourraient provoquer ce genre de problème [11] :- les décongestifs nasaux ;
- l'aspirine et d'autres médicaments contre les maux de tête ;
- les analgésiques qui contiennent de la caféine ;
- des médicaments contre le rhume ou les allergies qui contiennent un antihistaminique ;
- certains comprimés de régime et antidépresseurs ;
- Si vous en prenez, essayez d'en réduire la dose ou de trouver d'autres méthodes pour traiter le trouble si vous ne pouvez pas vous arrêter d'en prendre.
Faites 20 à 30 minutes d'exercice par jour. Il a été prouvé que les exercices quotidiens permettent aux gens de mieux dormir et de rester dans la phase de sommeil paradoxal plus longtemps. Cependant, de l'exercice juste avant de vous coucher pourrait interférer avec votre emploi du temps. Essayez de faire de l'exercice tous les jours au moins cinq à six heures avant de vous coucher [12].Publicité
Références
- ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
- ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#dreaming
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-disorders-and-sleeping-problems.htm
- ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#Tips
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
À propos de ce How.com.vn
Médecin de famille
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Catégories: Sommeil et rêves
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