كيفية إطالة مرحلة حركة العين السريعة (REM) أثناء النوم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

حركة العين السريعة (REM) هي مرحلة من النوم يكون دماغك أثنائها شديد النشاط وعرضة للأحلام. أثناء هذه المرحلة تقوم العينان بحركات بسرعة. تتوقف كمية نوم حركة العين السريعة لديك على عمرك وعوامل أخرى، حيث يقضي الرُضّع 50% من نومهم في هذه المرحلة وتستغرق لدى الكبار ما يقارب 20% من وقت النوم. أظهرت الدراسات أن زيادة فترة نوم حركة العين السريعة يُحسِّن استدعاء المعلومات من الذاكرة والقدرات العقلية بشكل عام. يمكن أن ترى أحلامـًا واضحة وأنت في مرحلة REM من دورة النوم وربما ترغب بإطالة أحلامك ليلًا.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

تنظيم عادات النوم

تنزيل المقال

1. 
   1
   افهم مراحل النوم. هناك أربع مراحل للنوم، الرابعة والأخيرة هي مرحلة نوم حركة العين السريعة. لتطيل مدة مرحلة الـREM في نومك، أنت بحاجة للسماح لعقلك وجسدك بالمرور بالثلاث مراحل الأولى بالتدريج. سيساعدك الالتزام بجدول نوم منتظم وعادات نوم صحية على فعل هذا.

   • المرحلة الأولى: مرحلة انتقالك للنوم، وتدوم لحوالي خمس دقائق. تتحرك عيناك ببطء وجفونك مغلقة، ويتباطأ نشاطك العضلي، لكن يكون من السهل إيقاظك بالضجيج أو الأصوات.
   • المرحلة الثانية: هذه هي المرحلة الأولى من النوم الفعلي وتدوم لمدة 10-25 دقيقة. ستتوقف حركة عينيك تمامـًا، يتباطأ معدل ضربات قلبك وتنخفض درجة حرارة جسدك.
   • المرحلة الثالثة: هذه هي بداية النوم العميق، عند الوقت الذي يصعب خلاله إيقاظك، وإذا استيقظت ستكون على الأغلب مترنحـًا ومشتتـًا لعدة دقائق. في هذه المرحلة تكون موجاتك الدماغية بطيئة جدًا ويتجه تدفق الدم بعيدًا عن الدماغ نحو العضلات، ما يزوّد جسدك بالطاقة.
   • المرحلة الرابعة: المرحلة الأخيرة من النوم هي مرحلة حركة العين السريعة REM، أو نوم الأحلام. يحدث هذا بعد حوالي 70 إلى 90 دقيقة من استغراقك في النوم. على الأرجح ستكون حركة عيناك سريعة وتنفسك بطيء، وربما تزيد معدل ضربات قلبك ويرتفع ضغط الدم. أثناء هذه المرحلة يكون ذراعاك ورجلاك مشلولين.
   • ضع في الاعتبار أن النوم أثناء الليل يتبع نمطـًا محددًا، يتنقل جيئةً وذهابـًا بين النوم العميق ونوم حركة العين السريعة. تستمر كل دورة نوم حوالي 90 دقيقة وتتكرر حوالي أربع إلى ست مرات طوال الليلة. بينما تمضي الليلة، تتغير المدة التي تستغرقها كل مرحلة. يحدث معظم النوم العميق في النصف الأول من الليل. وفي وقت لاحق منه، تطول فترة نوم حركة العين السريعة.
2. 
   2
   حافظ على انتظام جدول نومك. ضع جدولًا للنوم بحيث تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم، من المفترض أن تحصل على سبع إلى 9 ساعات من النوم في المتوسط. سيتيح لك انتظام مواعيد نومك أن تمر بمرحلة REM أطول، أثناء تنقلك بين مراحل دورة النوم عدة مرات بالليل في فترة نوم مدتها من سبع لتسع ساعات.

   • يظن بعض الناس أن نقص ساعة واحدة من النوم لن يؤثر على أدائهم أثناء اليوم أو أنهم يستطيعون تعويض قلة النوم في العطلة الأسبوعية أو في يوم راحة، لكن للأسف لا يسير الأمر على هذا النحو. أي تغيرات أو تحولات في مواعيد نومك المنتظمة لن يكون لها سوى تأثيرات سلبية على عادات النوم وقد يؤدي إلى تقليل مراحل النوم العميق أو مرحلة حركة العين السريعة.
   • الخرافة القائلة بأن جسدك يستطيع التأقلم بسرعة مع مواعيد النوم المتغيرة غير صحيحة. في حين يمكن لمعظم الناس أن يعيدوا ضبط ساعتهم البيولوجية، يمكن لهذا أن يتم فقط بتغييرات تدريجية مضبوطة، وحتى مع هذا يستحسن أن يكون التغيير من ساعة إلى ساعتين في اليوم. ضع في حسبانك أن هذا قد يستغرق أكثر من أسبوع حتى تتأقلم ساعتك الداخلية على السفر عبر نطاقات زمنية مختلفة أو للانتقال للفترة المسائية.
3. 
   3
   أطفئ كل الإلكترونيات والمشتتات قبل ذهابك للنوم بعدة ساعات. أطفئ تلفازك وهاتفك الذكي والتابلت والكمبيوتر، أو من الأفضل حتى أن تخرجهم من غرفة نومك. نوع الضوء الذي ينبعث من هذه الشاشات يمكن أن يحفز ذهنك ويقمع إفراز الميلاتونين (الذي يساعد نوم REM) ويتداخل مع ساعة جسدك الداخلية.

   • هناك خيار آخر وهو ضبط وقت إطفاء الحاسوب. سيطفئ هذا جهازك تلقائيـًا ويمنعك من العمل عليه لوقت متأخر أو وقت قريب جدًا من موعد نومك. هناك خواص متعلقة بالنوم في أجهزة الحاسوب والماك يمكنك تشغيلها. كذلك إذا كنت ترغب بأن يكون حاسوبك جاهزًا في الصباح حالما تستيقظ من النوم، يمكنك ضبط موعد تشغيل.
4. 
   4
   أبقِ غرفتك مظلمة وباردة وهادئة. استخدم ستائر ثقيلة أو تظليلات غامقة لتحجب الضوء من الشبابيك. غطِّ أي أجهزة إلكترونية مفتوحة، كالتلفاز أو الكمبيوتر، كي لا يضيئوا الغرفة. يمكنك أيضـًا أن تستخدم قناع نوم لتغطية عينيك وإيجاد مكان مظلم لمساعدتك على النوم.

   • إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بسبب ضجيج قادم من الخارج أو شخص معك يصدر أصواتـًا مزعجة وأنت نائم، فكر في شراء سدادات أذن أو جهاز مكافحة الضجيج.
5. 
   5
   لا تشرب كافيين أو كحول قبل وقت النوم بأربع إلى ست ساعات. حوالي نصف الكافيين الذي تتناوله الساعة 7 مساءً يكون ما يزال في جسدك عند الساعة 11 م. الكافيين هو محفز معروف يمكنه أن يعيق نوم حركة العين السريعة ويوجد في القهوة والشوكولاتة والمشروبات الغازية والشاي الغير عشبي وعقاقير تثبيط الشهية ومسكنات الألم. قلل كمية أكواب القهوة التي تتناولها قبل موعد النوم بعدة ساعات، أو حاول أن تلغي الكافيين من نظامك الغذائي تمامـًا.

   • الكحول أيضـًا يمنع النوم العميق ونوم REM. سيبقيك في مراحل النوم الخفيفة، مما يجعلك سهل الاستيقاظ ويصعب عليك العودة للنوم إذا استيقظت. تجنب شرب الكحول قبل نومك بعدة ساعات لتحسن فرصك في التعرض لمرحلة حركة العين السريعة.
6. 
   6
   حاول أن تذهب للنوم قبل موعد نومك بـ30 دقيقة. تكون مرحلة حركة العين السريعة أطول في الصباح، لذا حاول أن تطيل فترات هذه المرحلة من خلال زيادة 30 دقيقة إضافية من النوم. اضبط موعد نومك بحيث تذهب للنوم أبكر بثلاثين دقيقة من المعتاد ثم التزم بهذا التعديل من خلال فعل هذا كل ليلة.

   • كن متسقـًا دائمـًا مع تعديلات مواعيد نومك. لأنك ستكون بحاجة للحصول على كفايتك من كل مرحلة من النوم، خاصةً مرحلة النوم العميق، حتى يتحسن نوم حركة العين السريعة لديك. إذا لم تحصل على كفايتك من النوم العميق ليلًا، قد يحاول جسدك أن يعوضه في الليلة التالية على حساب وقت حركة العين السريعة.

جزء 2

جزء 2 من 2:

استخدام علاجات وتمارين

تنزيل المقال

1. 
   1
   اسأل طبيبك عن تناول الميلاتونين لتحسين نوم حركة العين السريعة REM. أظهرت دراسات حديثة أن تناول مكملات الميلاتونين، حوالي 3 ملجم يوميـًا، يمكن أن يزيد من نوم REM لديك ويساعدك على البقاء في هذه المرحلة من دورة نومك لمدة أطول من الوقت. يمكن أن ينصحك طبيبك بمكمل ميلاتونين، عادةً على هيئة أقراص، وكذلك يصف لك الجرعة المطلوبة لنوع جسدك.

   • يُنصَح بالميلاتونين أيضـًا لكبار السن ولمن يعملون في ورديات متأخرة من الليل، لأنه يستطيع جعل دورة نومك طبيعية ويكون مفيدًا لصحتك بشكل عام.
2. 
   2
   كن حذرًا من الأدوية التي تؤخذ دون وصفة طبية والتي يمكن أن تتسبب بإعاقة نوم REM. كثير من الأعراض الجانبية لهذه الأدوية يمكن أن تكون ذات تأثيرات متنوعة على أنماط نومك وعلى تيقظك أثناء النهار. من الأدوية التي يمكن أن تقلق نوم REM:

   • علاجات احتقان الأنف.
   • الأسبرين ومسكنات الصداع الأخرى.
   • مسكنات الألم التي تحتوي على كافيين.
   • أدوية البرد والحساسية التي تحتوي على مضادات الهيستامين.
   • بعض أدوية تثبيط الشهية ومضادات الاكتئاب.
   • إذا كنت تتناول أي من هذه الأدوية، حاول أن تقلل الجرعة. أو ابحث عن طرق بديلة لمعالجة هذه المشاكل حتى تتمكن من التوقف عن تناول هذه الأدوية الغير موصوفة.
3. 
   3
   التزم بالتمرُّن لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يوميـًا. تم إثبات أن التمرُّن يوميـًا يساعد على النوم كما يمكن أن يساعد على إطالة فترة مرحلة REM أثناء النوم. لكن التمرُّن في وقت قريب جدًا من موعد النوم يمكن أن يتعارض مع مواعيد نومك. حاول أن تتمرّن يوميـًا في وقت يسبق نومك بخمس إلى ست ساعات.