วิธีการ จัดการกับฝันร้าย

X

บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Evan Parks, PsyD. ดร. อีวาน พาร์คส์เป็นนักจิตวิทยาคลินิกที่มีใบอนุญาตและผู้ช่วยศาสตราจารย์พิเศษที่วิทยาลัยการแพทย์มนุษย์ มหาวิทยาลัยรัฐมิชิแกน เขาเชี่ยวชาญในการช่วยผู้คนจัดการอาการปวดเรื้อรังโดยใช้วิธีการบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่นที่โรงพยาบาลฟื้นฟูสมรรถภาพแมรี่ฟรีเบด โดยมีประสบการณ์มากกว่า 25 ปี นอกจากนี้เขายังมีประสบการณ์การทำงานในด้านอื่นๆ นับตั้งแต่การจัดการความเครียดไปจนถึงการยืดหยุ่นทางความคิดอีกด้วย ดร.พาร์คส์ยังเป็นผู้แต่งหนังสือชื่อ Chronic Pain Rehabilitation: Active Pain Management That Helps You Get Back to the Life You Love ดร.พาร์คส์ได้รับปริญญาศิลปศาสตร์บัณฑิต สาขาเทววิทยา จากมหาวิทยาลัยซีดาร์วิลล์และได้รับปริญญาศิลปศาสตรมหาบัณฑิต สาขาจิตวิทยาการปรึกษา จากมหาวิทยาลัยเวสเทิร์นมิชิแกน และจบปริญญาเอกด้านจิตวิทยา (Psy.D) สาขาจิตวิทยาคลินิกจากสถาบันจิตวิทยาอาชีพฟอเรสต์

บทความนี้ถูกเข้าชม 4,701 ครั้ง

ฝันร้ายอาจจะเป็นประสบการณ์ที่ยากลำบาก แม้ว่าคุณจะสามารถจำกัดโอกาสของการเกิดฝันร้ายได้ แต่ก็ไม่สามารถป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นได้เสมอไป เมื่อฝันร้ายเกิดขึ้นก็มีเทคนิคบางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยให้คุณจัดการกับพวกมันได้ดีขึ้น

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

การควบคุมตัวเอง

ดาวน์โหลดบทความ

1
สงบอารมณ์อย่างรวดเร็ว. ตอนคุณตื่นจากฝันร้ายจะมีโอกาสที่คุณค่อนข้างจะตื่นตระหนก ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้อย่างรวดเร็วเพื่อช่วยให้คุณทำลายความตื่นตระหนกนี้และเริ่มควบคุมตัวเอง:^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ลุกขึ้นนั่งอย่างรวดเร็วหลังตื่นจากฝันร้ายของคุณ
- นั่งที่ขอบเตียง วางเท้าของคุณบนพื้น
- มุ่งเน้นไปที่สิ่งรอบตัวของคุณ เริ่มเรียกชื่อสิ่งที่อยู่ในห้องของคุณ
- ค่อยๆ สงบจิตสงบใจ บอกตัวเองว่าคุณปลอดภัยและตื่นเต็มที่แล้ว
- พยายามนอนอีกครั้ง ถ้าหลังสิบห้านาทีคุณยังนอนไม่หลับ ให้ทำอะไรที่ผ่อนคลายจนกว่าจะง่วง
2
ควบคุมประสาทสัมผัสของคุณ. ถึงแม้คุณจะสามารถสร้างความมั่นใจให้สติสัมปชัญญะของคุณได้ว่าคุณตื่นและปลอดภัย แต่ก็ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะสร้างความมั่นใจให้ประสาทสัมผัสและร่างกายของคุณด้วย ควบคุมแต่ละประสาทสัมผัสโดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- รส ลองกินอะไรแรงๆ อย่างเช่น มินต์ หลีกเลี่ยงน้ำตาลเนื่องจากจะส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ
- สัมผัส สัมผัสสิ่งที่มีพื้นผิวหยาบหรือมีอุณหภูมิเย็น อย่างเช่น น้ำแข็ง
- กลิ่น เก็บกลิ่นที่ปลอบประโลมและแรงไว้ข้างเตียงของคุณ เช่น กาแฟ หรือ กานพลู
- เสียง เลือกเสียงที่ปลอบประโลมหรือฟังเพลงที่นุ่มนวล
3
เรียนรู้วิธีหายใจอย่างสงบ. การหายใจอย่างสงบสามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดภาวะความตื่นตระหนกหรือความเครียดที่ฝันร้ายอาจจะมีต่อคุณ โดยทำตามขั้นตอนของเทคนิคนี้ คุณจะสามารถฟื้นตัวหลังจากฝันร้ายได้เร็วขึ้น: ^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หายใจเข้าผ่านทางจมูก โดยหุบปาก และกลั้นไว้ห้าวินาที
- หายใจออกช้าๆ คิดคำในใจ อย่างเช่น “ผ่อนคลาย” หรือไม่ก็ “ใจเย็น” เมื่อคุณหายใจออก
- ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วก็หายใจเข้าอีกครั้ง
- ฝึกการหายใจนี้ตลอดวัน ก่อนนอน และหลังจากฝันร้าย
4
อย่าจมอยู่กับฝันร้าย. ทันทีหลังจากคุณตื่นจากฝันร้าย ให้พยายามไม่คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณได้ประสบ การนั่งอยู่บนเตียงจมอยู่กับฝันร้ายจะเพิ่มความวิตกกังวลซึ่งจะทำให้กลับไปนอนหลับได้ยาก และเพิ่มความเป็นไปได้ที่จะฝันร้ายอีก
- รอจนเช้าเพื่อวิเคราะห์และตรวจสอบฝันร้ายของคุณ
- ลุกออกจากเตียงและควบคุมตัวเองทันที ลองชงชาสักถ้วยและอ่านหนังสือที่ทำให้ใจสงบภายใต้แสงสลัว ละมุน
- เรียกความมั่นใจให้ตัวเองว่าคุณปลอดภัย ตรวจสอบว่าประตูและหน้าต่างบ้านของคุณล็อคอยู่
- เตือนตัวเองว่าถึงแม้จะน่ากลัว แต่ฝันร้ายจบลงแล้วและมันเป็นแค่ความฝันเท่านั้น
โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

การหาสาเหตุของการเกิดฝันร้ายของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1
จดบันทึกฝันร้ายของคุณ. เมื่อคุณตื่นในระหว่างวัน ให้เขียนฝันร้ายของคุณลงในสมุดบันทึก การเก็บบันทึกรายละเอียด รูปแบบ ภาพ และบทสนทนาในฝันร้ายของคุณอย่างดีนั้นจะช่วยให้คุณตรวจสอบและอาจจะพบสาเหตุในชีวิตตอนตื่นของคุณก็ได้^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ให้รายละเอียดมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ตอนคุณเขียนฝันร้ายของคุณลงไป
- มองหาความสัมพันธ์กับชีวิตตอนตื่นของคุณ ยกตัวอย่างเช่น การฝันร้ายว่ามีคนตะโกนใส่คุณหรือทำร้ายคุณอาจจะเกี่ยวข้องกับสภาพแวดล้อมการทำงานที่ไม่เป็นมิตร
- เขียนความรู้สึกลงไป ถึงแม้ว่าคุณจะจำไม่ได้ว่า ทำไม ในความฝันคุณถึงได้รู้สึกแบบนั้น การรู้ว่าคุณรู้สึกสับสนในความฝันของคุณนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญ
2
คุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้และครอบครัว. บอกคนที่คุณไว้ใจเกี่ยวกับฝันร้ายของคุณ การสนับสนุนของเพื่อนๆ และครอบครัวของคุณยังสามารถช่วยทำให้คุณสบายใจและลดความเป็นไปได้ในการเกิดฝันร้ายอีกด้วย^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- การคุยกับคนอื่นเกี่ยวกับฝันร้ายของคุณสามารถช่วยให้คุณนึกถึงรายละเอียดและตรวจสอบความฝันของคุณเพื่อหาความเชื่อมโยงกับชีวิตตอนตื่นของคุณได้ดีขึ้น
- พูดกับคนที่คุณไว้ใจและรู้สึกปลอดภัยที่จะบรรยายฝันร้ายของคุณให้ฟังเท่านั้น
3
มองหาสาเหตุของฝันร้ายของคุณ. ฝันร้ายอาจจะเกิดได้จากกิจกรรมมากมาย และการเลิกหรือเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเหล่านี้อาจจะกำจัดฝันร้ายให้หมดไป พิจารณาการดำเนินชีวิตประจำวันของคุณและมองหาอะไรที่อาจจะทำให้เกิดฝันร้ายของคุณได้ ซึ่งอาจจะรวมไปถึง:^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ความเครียดอย่างที่สุดในชีวิตของคุณ แหล่งที่มาของความเครียดใดๆ ในชีวิตของคุณอาจจะยกยอดไปสู่ชีวิตในความฝันของคุณและทำให้ฝันร้ายได้ ดูกิจวัตรประจำวันของคุณและดูว่ามีส่วนใดเครียดมากเกินไปหรือไม่ พยายามปรับปรุงสถานการณ์นั้น ทำให้เครียดน้อยลง และดูว่าฝันร้ายของคุณลดลงหรือไม่
- เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจหรือความผิดปกติที่เกิดหลังความเครียดที่สะเทือนใจ (PTSD) ถ้าคุณเคยประสบเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจในอดีต นี่อาจจะเป็นสาเหตุของฝันร้ายของคุณ โดยทั่วไปแล้วฝันร้ายที่เกิดจากความสะเทือนใจจะมีองค์ประกอบของความสะเทือนใจนั้นอยู่ภายในและมักจะเกิดซ้ำๆ
- การหยุดหรือการเริ่มยาใหม่ คุยกับแพทย์เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับยาที่แพทย์อาจจะจ่ายให้คุณหรือสั่งให้คุณเลิก เพื่อเรียนรู้ว่าพวกมันอาจจะทำให้เกิดฝันร้ายเป็นผลข้างเคียงหรือไม่
- การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือใช้ยาเสพติดมากเกินไป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติดสามารถขัดขวางกลไกและรูปแบบการนอนหลับได้ซึ่งจะส่งผลให้เกิดฝันร้าย ตรวจสอบการบริโภคสารต่างๆ เหล่านี้และความสัมพันธ์ที่เป็นไปได้ของพวกมันกับฝันร้ายของคุณ คุยกับแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือในการเลิกพฤติกรรมการใช้สารในทางที่ผิด
4
ไปพบแพทย์. ถ้ายังคงฝันร้ายอยู่มากกว่าสัปดาห์ละหนึ่งครั้งหรือขัดขวางทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท ให้โทรหาและนัดพบแพทย์ ให้เตรียมตัวโดยคาดหวังว่าจะมีคำถามและขั้นตอนต่อไปนี้ในระหว่างการพบแพทย์^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ฝันร้ายของคุณเกิดขึ้นเมื่อไหร่และบ่อยแค่ไหน
- คุณนอนหลับสนิทแค่ไหน คุณมักจะตื่นขึ้นมาทันทีและกลับไปนอนยากหรือไม่
- ฝันร้ายนั้นทำให้เกิดความกลัวและความวิตกกังวลอย่างรุนแรงหรือไม่
- เมื่อเร็วๆ นี้คุณเพิ่งป่วยหรืออยู่ภายใต้ความเครียดจัดหรือไม่
- ปัจจุบันนี้คุณกำลังใช้ยาอะไรอยู่ คุณใช้ยาเสพติดหรือแอลกอฮอล์ไหม บ่อยแค่ไหนและมากเท่าไร คุณใช้ยาหรือการรักษาทางเลือกใดๆ หรือไม่
- คุณอาจจะได้รับการตรวจสอบทางกายภาพและทางประสาทวิทยา/ทางจิตวิทยา
5
ลองเข้าใกล้ฝันร้ายของคุณด้วยศิลปะ. นี่อาจจะไม่ใช่วิธีการที่ดีที่สุดสำหรับคนที่มีความสะเทือนใจอย่างรุนแรง อย่างเช่น PTSD โดยไม่มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ แต่สำหรับหลายคนแล้ว การตรวจสอบความฝันผ่านศิลปะที่แสดงออกจะสามารถช่วยให้คุณตรวจสอบ เข้าใจ และแสดงมันออกมาเพียงพอที่จะปล่อยมันไปได้ ซึ่งนี่ประกอบไปด้วย:
- ศิลปะที่แสดงออก: ภาพวาด ภาพสเก็ตช์ รูปปั้น
- ดนตรี: การแต่งเพลง ดนตรี
- ศิลปะการแสดง: ภาพยนตร์ เต้นรำ ละคร
- การเขียนเชิงสร้างสรรค์: บทกลอน เรื่องสั้น นวนิยาย บล็อก
โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ใช้การบำบัดด้วยวิธีจินตนาการ

ดาวน์โหลดบทความ

1
เรียนรู้ว่าการบำบัดด้วยวิธีจินตนาการคืออะไร. ถ้าคุณฝันร้ายซึ่งเป็นผลมาจากความสะเทือนใจหรือฝันร้ายที่เกิดแล้วเกิดอีก คุณอาจจะต้องการใช้การบำบัดด้วยวิธีจินตนาการ การบำบัดด้วยวิธีจินตนาการได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดความถี่ของฝันร้าย^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- การบำบัดด้วยวิธีจินตนาการนั้นเกี่ยวข้องกับการเขียนฝันร้ายของคุณใหม่
- การบำบัดด้วยวิธีจินตนาการได้รับการพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพและเป็นเทคนิคง่ายๆ
- คุยกับแพทย์หรือนักบำบัดเพื่อเรียนรู้ว่าการบำบัดด้วยวิธีจินตนาการจะใช้ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณอย่างไร
2
เขียนบันทึกฝันร้ายของคุณ. นึกถึงฝันร้ายของคุณในขณะที่คุณตื่นอยู่และเขียนบันทึกราวกับมันเป็นนิทาน พยายามยึดการเล่าเรื่องของฝันร้ายและรายละเอียดที่คุณรู้สึกว่าเกี่ยวข้อง^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- อย่ากลัวที่จะนึกถึงฝันร้ายของคุณ จำไว้ว่าทำไมคุณถึงได้กลับไปหามันอีก
- ให้ซื่อสัตย์และเก็บรายละเอียดเท่าที่คุณสามารถทำได้ในความทรงจำของคุณ
3
ทำให้การเปลี่ยนแปลงของคุณ. จัดการฝันร้ายของคุณและเขียนส่วนที่คุณต้องการใหม่ ประเด็นก็คือการเปลี่ยนด้านลบของฝันร้ายของคุณให้เป็นด้านบวก โดยการปรับโครงสร้างฝันร้ายของคุณนี้ คุณจะกำจัดสาเหตุทางจิตในแรกเริ่มของฝันร้าย ให้ลองเปลี่ยนด้านต่อไปนี้:
- เปลี่ยนตอนจบเป็นทางบวก
- เปลี่ยนใจความสำคัญโดยรวม
- เปลี่ยนโครงเรื่องเพื่อให้ความฝันเป็นไปในทางที่ดีกว่า
- เปลี่ยนรายละเอียดตามที่คุณต้องการ
4
ซ้อมบทใหม่ของคุณในใจ. จินตนาการถึงฝันร้ายในระหว่างวันอย่างกระตือรือร้น ครั้งนี้กับส่วนเปลี่ยนแปลงที่คุณแต่งขึ้น การซ้อมฝันร้ายของคุณในลักษณะนี้จะช่วยบอกความคิดของคุณว่าเรื่องเล่าใหม่เชิงบวกที่คุณได้แต่งขึ้นมานั้นคือการแทนที่ฝันร้ายเรื่องเก่า ^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำแบบนี้อย่างน้อยวันละหนึ่งครั้ง เป็นเวลาสองสามนาที
- การคิดซ้ำๆ แบบนี้อาจจะช่วยผลที่ออกมาได้
โฆษณา

เคล็ดลับ

คุณไม่ได้อยู่ตัวคนเดียว ฝันร้ายเป็นเรื่องธรรมดามากๆ ซึ่งมีผลกระทบต่อ 80-90 เปอร์เซ็นต์ของคน ในบางจุดของชีวิตพวกเขา^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
ส่วนใหญ่แล้ว ผู้ให้คำปรึกษาหรือนักจิตวิทยามักจะช่วยให้คุณเอาชนะฝันร้ายของคุณได้ ^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
พยายามจำว่าเสียงที่คุณอาจจะได้ยินในความฝันเสียงนั้น จริงๆ แล้วอาจจะเป็นเสียงที่คุณได้ยินในบ้านของคุณทุกๆ วัน
ถึงแม้ว่าคุณอาจจะคิดว่ามันเหมือนเด็กๆ แต่การมีไฟกลางคืนเล็กๆ อยู่ใกล้บริเวณที่มืดที่สุดของบริเวณที่คุณนอนจะสามารถช่วยเรียกความมั่นใจให้คุณได้
รู้ไว้ว่าฝันร้ายไม่ได้เป็นลางบอกเหตุถึงสิ่งที่จะเกิดขึ้น ดังนั้นไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับทุกคนในความฝันนั้น
จำไว้ว่าเป็นฝันร้ายไม่ใช่เรื่องจริง ถ้าคุณต้องการความมั่นใจมากขึ้น ให้คุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้ พ่อแม่ของคุณ ญาติ และหัวเราะว่ามันไร้สาระแค่ไหน
ทำความสะอาดห้องนอนของคุณ สิ่งแวดล้อมที่ดีขึ้นเท่ากับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่มากขึ้น อาจจะไม่มีฝันร้าย

โฆษณา

คำเตือน

ฝันร้ายที่ขัดจังหวะการนอนหลับของคุณหรือรบกวนคุณให้นอนหลับไม่สนิทเป็นระยะเวลานานนั้น คุณต้องไปพบแพทย์
ถ้าคุณฝันร้ายมากกว่าสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง ให้คุยกับแพทย์

โฆษณา