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Cet article a été coécrit par Evan Parks, PsyD. Le Dr Evan Parks est psychologue clinicien agréé et professeur adjoint au collège de médecine humaine de l'université de l'État du Michigan. Fort de plus de 25 ans d'expérience, il est spécialisé dans le traitement de la douleur chronique par le biais de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) à l'hôpital de rééducation Mary Free Bed. Il a également travaillé avec ses patients sur des sujets allant de la gestion du stress à la flexibilité mentale. Le Dr Parks est l'auteur de « Chronic Pain Rehabilitation: Active Pain Management That Helps You Get Back to the Life You Love ». Il est titulaire d'une licence en théologie de l'université de Cedarville, d'un master en psychologie de la Western Michigan University et d'un doctorat en psychologie clinique du Forest Institute of Professional Psychology.
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Les cauchemars peuvent être une expérience difficile. Vous pouvez limiter les probabilités de faire des cauchemars, mais vous ne pouvez pas toujours les empêcher. Vous pouvez employer quelques techniques pour mieux faire face aux cauchemars quand ils se produisent.
Étapes
Calmez-vous rapidement. Quand vous vous réveillez après un cauchemar, il est probable que vous vous affoliez un peu. Suivez les mesures suivantes pour mettre rapidement fin à votre affolement et vous remettre de cette expérience [1] :- asseyez-vous dans le lit dès que le cauchemar vous a réveillé,
- asseyez-vous au bord du lit avec les pieds bien à plat au sol,
- concentrez-vous sur votre environnement, mettez-vous à nommer les objets qui se trouvent dans votre chambre,
- rassurez-vous calmement, dites-vous que vous êtes en sécurité et parfaitement réveillé,
- essayez de vous rendormir et ayez une activité de détente jusqu'à ce que vous soyez fatigué, si vous n'y arrivez pas après un quart d'heure.
Stabilisez vos sens. Pendant que vous vous rassurez mentalement que vous êtes bien réveillé(e) et en sécurité, il est tout aussi important de rassurer vos sens et votre corps. Stabilisez chaque sens en prenant les mesures suivantes [2] :- le gout : essayez de manger quelque chose de fort, comme de la menthe, ne prenez pas de sucre, car cela peut perturber votre sommeil,
- le toucher : touchez quelque chose à la texture rêche ou qui est très froid, comme un glaçon,
- l'odorat : gardez près de votre lit une odeur réconfortante et forte comme du café ou de la vanille,
- l'ouïe : choisissez un son réconfortant ou écoutez de la musique douce.
Apprenez à respirer calmement. Cela permet de réduire le rythme cardiaque et de diminuer un état de panique courant quand vous faites un cauchemar. Vous pouvez récupérer plus rapidement après un cauchemar en suivant les étapes de cette technique [3] :- inspirez par le nez et avec la bouche fermée et retenez votre respiration pendant cinq secondes,
- expirez lentement en songeant mentalement à des mots tels que détente ou calme quand vous expirez,
- retenez la respiration pendant cinq secondes et inspirez à nouveau,
- pratiquez cette technique de respiration tout le long de la journée, avant le coucher et après chaque cauchemar.
Ne ressassez pas vos cauchemars. Tâchez de ne pas penser à ce que vous avez vécu dans ce cauchemar peu après votre réveil. Le fait de rester assis dans le lit pour ressasser le cauchemar ne fera qu'aggraver votre anxiété, ce qui ne vous permettra pas de vous rendormir facilement et pourrait même favoriser l'apparition d'un autre cauchemar.- Attendez jusqu'au matin pour analyser et réfléchir à vos cauchemars.
- Sortez du lit et remettez-vous immédiatement. Faites-vous un café et lisez un livre qui a le pouvoir de vous calmer sous un éclairage assez doux.
- Rassurez-vous et dites-vous que vous êtes en sécurité. Vérifiez que vos portes et fenêtres sont bien verrouillées.
- Souvenez-vous que le cauchemar, bien qu'assez effrayant, s'est dissipé et que ce n'était après tout qu'un rêve.
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Notez vos cauchemars dans un journal intime. Quand vous êtes réveillé(e) ou durant la journée, notez vos cauchemars dans un journal de bord. Le fait de garder des traces des détails, des images et des dialogues contenus dans vos cauchemars vous permettra de les analyser et de trouver éventuellement la cause qui les déclenche quand vous êtes réveillé [4].- Notez le plus de détails possible quand vous décrivez vos cauchemars dans votre journal.
- Cherchez tout lien avec votre vie quotidienne. Faire des cauchemars sur quelqu'un qui vous crie dessus ou qui vous blesse, par exemple, peut être en relation avec un environnement professionnel hostile.
- Notez ce que vous ressentez, même si vous ne vous souvenez pas pourquoi vous aviez cette sensation en rêvant. Il est important de savoir que vous vous sentez perdu(e) quand vous rêvez.
Parlez-en avec des proches de confiance. Parlez de vos cauchemars à toutes les personnes fiables de votre entourage. Le soutien de vos proches peut aussi vous réconforter et réduire la probabilité de refaire des cauchemars [5].- Vous pouvez vous rappeler des détails et finir par mieux analyser vos rêves pour trouver des liens avec votre vie de tous les jours quand vous en parlez avec d'autres personnes.
- N'en parlez qu'à des personnes auxquelles vous vous fiez et auprès desquelles vous pouvez décrire vos cauchemars.
Cherchez la cause probable de votre cauchemar. Les cauchemars peuvent être causés par toutes sortes d'activités et le fait de les changer ou de les supprimer peut mettre fin à ces mauvais rêves. Observez vos agissements journaliers et voyez tout ce qui pourrait causer chez vous des cauchemars, dont les choses suivantes [6].- De grandes tensions dans votre vie. N'importe quelle source de stress dans votre vie peut se déplacer dans vos rêves et provoquer des cauchemars. Revoyez vos habitudes journalières et voyez s'il y a là un élément difficile. Essayez d'améliorer cette situation, réduisez les tensions et voyez si les cauchemars ont diminué.
- Un évènement traumatisant qui vous a laissé en état de choc. Une expérience éprouvante du passé peut être responsable de vos cauchemars. Ces sortes de cauchemars contiendront généralement un élément de ce drame et seront souvent répétitifs.
- Le fait d'arrêter ou de commencer un traitement médical. Parlez-en avec votre médecin pour en savoir plus sur les médicaments qu'il vous a prescrits ou demandé d'arrêter et pour voir si les cauchemars font partie des effets secondaires d'une prise ou d'un arrêt de médicaments.
- L'abus d'alcool ou de drogues. L'alcool et les drogues peuvent perturber les mécanismes du sommeil, ce qui peut causer des cauchemars. Analysez votre consommation de ce type de substances et leur lien éventuel avec des cauchemars. Parlez-en avec votre médecin pour mettre fin à cette dépendance.
Voyez votre médecin. Appelez votre médecin et prenez un rendez-vous si les cauchemars persistent depuis plus d'une semaine ou s'ils vous empêchent de bien dormir. Préparez-vous mentalement et attendez-vous à ce qu'on vous pose les questions suivantes [7].- Quand et à quelle fréquence vos cauchemars se produisent-ils ?
- Dormez-vous bien ? Vous réveillez-vous subitement et avez-vous du mal à vous rendormir ?
- Ces cauchemars sont-ils des sources d'angoisses et de peurs intenses ?
- Avez-vous été malade récemment ou la proie de grandes tensions ?
- Quels médicaments prenez-vous actuellement ? Prenez-vous des drogues ou consommez-vous beaucoup d'alcool ? À quelle fréquence et combien ? Suivez-vous un traitement alternatif ou une thérapie ?
- Le médecin peut procéder à un examen physique, psychologique et/ou neurologique.
Essayez de peindre. Sans supervision médicale, ce n'est probablement pas la meilleure solution pour les personnes ayant des traumatismes graves, comme le syndrome de stress posttraumatique (SSPT), mais pour la majorité, visualiser les cauchemars sous forme de peintures peut permettre de les comprendre et de les oublier en leur donnant vie.- Vous pouvez peindre, mais aussi dessiner ou sculpter.
- Essayez aussi de composer de la musique.
- Le théâtre, la danse ou jouer dans des films peut vous aider.
- Vous pouvez également écrire un roman, des essais, des poèmes ou tenir un blog.
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Sachez ce qu'est une thérapie par imagerie mentale. Vous pourriez employer cette méthode si vos cauchemars sont dus à un traumatisme ou s'ils sont récurrents. Cette thérapie a donné des résultats efficaces pour réduire la fréquence des cauchemars [8].- La thérapie par imagerie mentale implique que vous réécriviez activement le contenu de vos cauchemars.
- Elle s'est révélée efficace et c'est une technique assez simple.
- Parlez-en avec votre médecin ou avec un psychologue pour savoir comment employer au mieux chez vous une thérapie d'imagerie mentale.
Notez vos cauchemars. Souvenez-vous de vos cauchemars quand vous êtes réveillé et notez-les comme s'il s'agissait d'une histoire. Essayez de décrire le plus de détails possible du cauchemar qui vous paraissent pertinents [9].- N'ayez pas peur de vous souvenir de votre cauchemar. N'oubliez pas pourquoi vous devriez le passer en revue.
- Soyez aussi honnête et précis que vous le pouvez dans votre description.
Provoquez des changements. Prenez les rênes de votre cauchemar et réécrivez-en n'importe quelle partie de votre choix. L'idée principale consiste ici à transformer les aspects négatifs du cauchemar en quelque chose de positif. Vous éliminez la cause mentale du mauvais rêve en le réécrivant à votre manière. Essayez de changer les aspects suivants :- changez la fin pour la rendre plus positive,
- changez le thème général du cauchemar,
- changez la trame de l'histoire pour donner une issue plus favorable au rêve,
- changez n'importe quel détail de votre choix.
Répétez mentalement un nouveau scénario. Imaginez activement le cauchemar en journée, mais cette fois avec les changements que vous y avez introduits. Cela aidera votre esprit à remplacer le vieux cauchemar par une histoire au contenu plus positif [10].- Faites-le au moins une fois par jour, et ce pendant quelques minutes.
- Une répétition de cette technique vous permet d'avoir de meilleurs résultats.
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Conseils
- Votre cas n'est pas isolé. Les cauchemars sont extrêmement courants et ils affectent près de 80 à 90 % des gens à un moment de leur vie [11].
- La plupart du temps, un psychologue peut vous aider à surmonter vos cauchemars [12].
- Essayez de vous souvenir du bruit que vous avez entendu en rêve, lequel pourrait en réalité faire partie de votre environnement familier.
- Même si cela peut vous paraitre puéril, vous pouvez vous rassurer à l'aide d'une petite veilleuse posée dans le coin le plus sombre de votre chambre à coucher.
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Avertissements
- Les cauchemars qui vous empêchent de bien dormir ou qui ne vous permettent pas d'être bien reposé sur une longue période nécessitent une consultation chez votre médecin.
- Parlez-en à votre médecin si vous faites des cauchemars plus d'une fois par semaine.
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Références
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/VISN16/docs/Sleep_Therapy_Group_Patient_Manual.pdf
- ↑ http://www.rapecrisisscotland.org.uk/workspace/publications/RCS_supportresources_nightmares.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
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Psychologue clinicien agréé
Cet article a été coécrit par Evan Parks, PsyD. Le Dr Evan Parks est psychologue clinicien agréé et professeur adjoint au collège de médecine humaine de l'université de l'État du Michigan. Fort de plus de 25 ans d'expérience, il est spécialisé dans le traitement de la douleur chronique par le biais de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) à l'hôpital de rééducation Mary Free Bed. Il a également travaillé avec ses patients sur des sujets allant de la gestion du stress à la flexibilité mentale. Le Dr Parks est l'auteur de « Chronic Pain Rehabilitation: Active Pain Management That Helps You Get Back to the Life You Love ». Il est titulaire d'une licence en théologie de l'université de Cedarville, d'un master en psychologie de la Western Michigan University et d'un doctorat en psychologie clinique du Forest Institute of Professional Psychology. Cet article a été consulté 6 507 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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